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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jenovar le 09/01 14h40

Bonjour à tous !

Bon je commence...
Je débute dans la musculation j’ai commencé le 9 décembre donc 1 mois tous pile aujourd’hui et j’aurais besoin de vos avis et conseils, mon objectifs n’est pas d’avoir une très grosse masse musculaire, mais quelque chose de plutôt modéré et fonctionnel

J’ai 23 ans, je fais 1m83, je traine entre 74/76kg et je pense avoir un taux de masse graisseux aux alentours de 15-17%

À l’heure d‘aujourd’hui je suis sur un full body à raison de 3x par semaine(Lundi,mercredi,vendredi)
Je m’entraine chez moi, je n’ai pas d’haltères, juste une barre et des poids de 1,25 à 5kg.
Au niveau de la bouffe j’ai une alimentation d’une personne lambda, je mange normalement, je ne grignote pas entre les repas, très peux de sucre enfin normal quoi, du genre
- pâtes, oeufs, steack le midi
- pâtes, œufs, haricots le soir
Une alimentation totalement basique

Je vais vous présentez mon programme que je fais depuis 1 mois, je tiens à dire que j’exécute chaque séries/répétions sur chaque exercices avec une exécution pratiquement parfaite, amplitude maximum et une vitesse contrôlé pour bien me concentré (contraction volontaire) sur le muscle qui travaille et bien le ressentir

J’ai un très bon ressenti sur chaque muscle et sur chaque exercices, j’évite d’aller à l’échec sur la dernière série, je me laisse toujours 1 répétions avant l’échec (mais ça m’arrive d’aller jusqu’à l’échec de temps en temps)

Voilà mon programme : ( les 2 premiers exercices est un genre d’échauffement même si j’ai déjà de bonne sensations avec) 1min30 a 2min de repos entre chaque série

-Pompe prisse serrée 4x 10-12 ( exécution très lente )

-Rowing TRX 4x 10-12 ( exécution très lente )

-Développer couché 4x 10-12 / 30kg ( je descends la barre sur le haut de la poitrine, c’est là où j’ai la meilleur sensation des pecs )

-Rowing barre 4x 10-12 / 35kg

-Développer militaire barre 4x 10-12 / 20kg

-Biceps curl 4x 10-12 / 20kg ( c’est pas un exo poly articulaire mais j’ai de trop bonne sensation j’adore)

-Soulever de terre 4x 10-12 / 50kg

-Squats 4x 15-20 / 20kg ( je ne cherche pas à prendre de la masse au jambes, juste les raffermir )

Donc voilà, sur tous les exo j’ai de très bonne sensations, j’ai augmenter mes perfs partout( exemple : j’étais à 10kg au Biceps Curl en commençant )
Au niveau du physique pas grand chose pour le moment mais des mini changement quand même, je le ressens

La premier semaine j’avais des courbature maintenant pratiquement plus et donc j’aimerais savoir si ce serais possible de passer à 5X par semaine mon full body avec 24h de repos entre chaque séance et 72h de repos le week-end ? sachant que je me sens bien et capable de faire la même séance les jours offs

Voilà, j’aimerais vos avis sur tout ça et si vous avez des conseils des tips à donné je suis preneur

Merci d’avoir pris le temps de lire :)
Jenovar
 
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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 09/01 23h41

Salut Jenovar,

Jenovar a écrit:Je m’entraine chez moi, je n’ai pas d’haltères, juste une barre et des poids de 1,25 à 5kg.

Mon premier conseil serait d'acheter des haltères si tu envisages de continuer sérieusement. A choisir, j'aimerais même mieux n'avoir que des haltères et pas de barre, les possibilités sont plus nombreuses.
Jenovar a écrit:je tiens à dire que j’exécute chaque séries/répétions sur chaque exercices avec une exécution pratiquement parfaite, amplitude maximum et une vitesse contrôlé pour bien me concentré (contraction volontaire) sur le muscle qui travaille et bien le ressentir

Faire le mouvement proprement suffira : on évite de se laisser emporter par la phase négative en la contrôlant et on "explose" sur la positive :) Une fois que tu as assimilé les mouvements, il faudra commencer à envoyer la sauce si tu veux vraiment progresser et tu réaliseras que ces histoires de contraction volontaire, d'exécution parfaite ou autre...sont des conneries.
Jenovar a écrit:-Pompe prisse serrée 4x 10-12 ( exécution très lente )-Rowing TRX 4x 10-12 ( exécution très lente )

Il y mieux à faire à l'échauffement, comme sur ce lien créé par le compère Le Bossu : topic41009.html
Jenovar a écrit:-Développer couché 4x 10-12 / 30kg ( je descends la barre sur le haut de la poitrine, c’est là où j’ai la meilleur sensation des pecs )

C'est là aussi où on peut se faire mal aux épaules. Rétracte et abaisse les omoplates, contracte les abdos, descends la barre à peu près vers les tétons, n'écarte pas excessivement les coudes et ça devrait bien se passer.
Jenovar a écrit:-Rowing barre 4x 10-12 / 35kg

Jenovar a écrit:-Soulever de terre 4x 10-12 / 50kg
Jenovar a écrit:-Squats 4x 15-20 / 20kg ( je ne cherche pas à prendre de la masse au jambes, juste les raffermir )

Attention au bas du dos avec ces trois exos, surtout dans la même séance.
Tu peux éventuellement faire le rowing barre en appui contre un banc, faire du squat avant au lieu du squat arrière et du soulevé de terre roumain au lieu du classique.
Jenovar a écrit:La premier semaine j’avais des courbature maintenant pratiquement plus et donc j’aimerais savoir si ce serais possible de passer à 5X par semaine mon full body avec 24h de repos entre chaque séance et 72h de repos le week-end ? sachant que je me sens bien et capable de faire la même séance les jours offs

Attention, les courbatures ne sont pas un bon indicateur de progression. Si tu en as moins, c'est parce que tu t'es habitué à cette fréquence de travail mais ça ne signifie pas que tes muscles ne travaillent plus.
Si ça ne fait qu'un mois, je te propose de continuer encore un peu sur ce format full body, en continuant à augmenter les poids et/ou les répétitions et sans aller à l'échec bien sûr. L'application Training SP t'aidera en ce sens si tu veux.
Lorsque tu auras du mal à boucler tes séances et donc à progresser, il sera temps de passer en half body.
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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jenovar le 10/01 05h52

Merci pour toutes ces explication et d'avoir pris le temps de me répondre :)
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Messagepar JM32 le 10/01 07h41

Ha et j avais oublié !

Pour travailler tes épaules plus efficacement et avec moins de risques que le développé militaire, tu peux essayer de faire des élévations latérales et de l oiseau avec directement avec tes disques de poids (si leur forme permet une prise en main pas trop contraignante).

Mais surtout, prends des haltères, à long terme il y a peu de chances que tu le regrettes ;) Sur le site de Fabrice, ti trouveras même les explications pour réaliser les exos et des exemples de routine !
https://www.musculation-halteres.fr
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Messagepar Exocet911 le 10/01 11h18

Pour les haltères JM, tu parles d'haltères monobloc, ou de ce genre de truc :


Car ça revient quand même très cher...Et faut quand même 1an 1/2 pour que ça soit rentablilsé

Perso, quand je m'entrainais chez moi, à terme j'avais : une barre droite longue, une barre EZ, une barre bomber, 2 barre courte.
Pour les disques :
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4x2kg
4x1kg
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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jenovar le 10/01 11h59

JM32 a écrit:Ha et j avais oublié !

Pour travailler tes épaules plus efficacement et avec moins de risques que le développé militaire, tu peux essayer de faire des élévations latérales et de l oiseau avec directement avec tes disques de poids (si leur forme permet une prise en main pas trop contraignante).

Mais surtout, prends des haltères, à long terme il y a peu de chances que tu le regrettes ;) Sur le site de Fabrice, ti trouveras même les explications pour réaliser les exos et des exemples de routine !
https://www.musculation-halteres.fr


Ok je vais aller me renseigner sur les 2 exos d’epaules que tu m’as cité
Oui j’ai une bonne prise avec mes disques

Je compte me mettre dans une salle sur le long terme, pour le moment je veux juste me renforcer tranquillement :)
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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 10/01 13h10

@Exo : non je parle de barres d'haltère de chez Decath :lol: Et des poids qui vont avec (l'acier coûtant cher oui par contre).
Dans le cas de Jenobar, en attendant d aller en salle, il peut sangler les poids entre eux, choper la sangle et faire ses élévations (je l ai déjà fait). En commençant avec des poids léger et en allant chercher un 4x50, ca peut déjà bien occuper :) Faut se montrer "ingénieux" quand on manque de matos.
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Jenovar : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 10/01 13h56

JM32 a écrit:Dans le cas de Jenobar, en attendant d aller en salle, il peut sangler les poids entre eux, choper la sangle et faire ses élévations (je l ai déjà fait). En commençant avec des poids léger et en allant chercher un 4x50, ca peut déjà bien occuper :) Faut se montrer "ingénieux" quand on manque de matos.


Ou plus simplement monter deux haltères et faire les EL avec, pas la peine de prendre des sangles..au pire si tu peux pas avec 3km, tu prends juste les barres à 2k, voir un disque à 1kg (la ok pour la sangle).

sinon, ouf, tu m'as rassuré :idiot: :lol:
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