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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 12/01 10h57

Bonjour à tous,

J'ai 40 ans et j'ai démarré la musculation avec chaise romaine depuis 3 mois. Et depuis j'essaie de créer un programme cohérent avec mes attentes (prise de masse, dans la limite du possible à mon âge) et mon emploi du temps (3 fois par semaine). En naviguant sur internet j'ai trouvé bcp de sujets intéressants. Et, en résumé, ce que je crois avoir compris et qui ressort un peu partout c'est que pour de la prise de masse il faut faire entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entrainement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec. Sachant qu'apparement au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose. Mais malgré toutes ces infos, je ne sais pas si mon circuit est bon (pour les lundis, mercredis et vendredis), puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entrainements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites.

Donc voilà :

- Pompes avec lest de 5kg avec 2min de repos :
mains écartées : 2 séries de 12 rep
surélevées : 2 séries de 12 rep
normales : 2 séries de 10 rep
mains serrées : 2 séries de 8 rep

- Tractions avec 2 min de repos :
Prise large : 3 séries de 6, 5 et 4 rep
Prise serrée : 3 séries de 11, 9 et 9 rep

- Relevés de jambe, abdos avec 1,30 de repos :
normal : 3 séries de 15 rep
latéral : 3 séries de 12 rep (pour chaque côté)

- Dips avec 2 min de repos :
4 séries de 7 rep

Questions :
- Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ?
- Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ?
- Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ?
- Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisament en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ?

Désolé d'avoir été si long :( , et d'avance merci pour vos réponses :)
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 12/01 11h39

Salut Yann,

Concernant tes "attentes" à savoir la prise de masse, je t'invite fortement à lire cet article écrit par Rudy sur la musculation au poids de corps : clique ici

Ensuite si tu souhaites travailler tes abdos les relevés de jambes sont à oublier, cet exercice fait surtout travailler les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) et indirectement le grand droit (peu utile dans ce cas).

De manière générale il est conseillé de travailler d'abord son gainage en isométrie avant de travailler ses abdominaux de manière dynamique.
Cela renforce le dos, surtout si couplé à un travail des lombaires sachant que le gainage est indispensable sur beaucoup d'exercices de musculation afin d'éviter la blessure.

Bonne journée :)
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 12/01 14h22

Merci beaucoup pour ta réponse. Donc pour toi le relevé de jambes n’est pas forcément à garder. Jusqu’à maintenant je faisais du gainage ventral, latéral et dorsal. Au moins jusqu’à 1 minute 30 pour chaque partie. Puis j’ai lu des articles disant qu’au-delà de 30 secondes ça a n’avait pas d’intérêt. Et qu’il valait mieux passer faire du gainage en mouvement. Du coup là aussi j’ai été un petit peu perdu…
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 12/01 17h38

Pas de soucis, je te conseille d'aller regarder les programmes abdos du site SuperPhysique, ça pourrait t'aider à y voir plus clair, et pour les "articles" et les "études" en musculation je t'invite (encore :lol: ) à lire cet excellent article de Rudy : clique ici

Bonne soirée !
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 13/01 11h24

Encore une fois merci pour ta réponse. Si tu étais à ma place et avec le matériel que j’utilise, c’est-à-dire une chaise romaine et des lests, que mettrais-tu en place comme programme ? Pour rappel je veux prendre de la masse sur le haut du corps. Je sais que ça semble facile de te demander ça, mais en même temps je me dis que ça ne coûte rien de demander à des gens d’expérience :wink:
Bonne journée
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 15/01 15h31

Pour les abdos, est ce que les relevés de jambe sont vraiment intéressants ? Et / Ou est ce que le gainage est indispensable ? Histoire de ne pas faire des choses en plus pour rien qui rallonge la séance
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 15/01 16h15


Pour les abdos y a tous les gainages ainsi que les classiques crunchs (pdc ou à la poulie haute) et les enroulements de bassin (reverse crunchs) qui sont vraiment intéressants.
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 15/01 17h37

Merci pour ta réponse. Je vais aller voir ça. Parce que malheureusement je ne peux pas consacrer tout mon temps à la muscu et j’essaye de prioriser les exercices. Alors entre gainage et exercices d’abdo je vais peut-être devoir choisir parce que le reste de ma séance est déjà assez long
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yann38 le 17/01 09h00

En y regardant de plus près, l’enroulement de bassin est apparemment un très bon exercice. Mais niveau matériel je ne sais pas trop comment faire. J’ai une chaise romaine, je pourrais m’en servir pour plaquer le dos en tenant les poignées, mais j’ai l’impression qu’à la barre fixe l’enroulement se fait mieux et étire peut-être plus la colonne. Qu’en pensez-vous ?
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Yann38 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 17/01 22h04

Salut Yann, personnellement je pratique l'enroulement de bassin allongé sur un tapis, comme montré ici : https://www.superphysique.org/exercices/227

Après sur la chaise romaine oui pourquoi pas le faire en bloquant ton dos comme tu le dis.

Le faire à la barre fixe est intéressant aussi mais je ne sais pas si ce n'est pas ( :idiot: ) dangereux si mal effectué, il faudrait l'avis de quelqu'un d'autre pour ça :)
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