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PainComplet : avis sur mon programme de musculation (half body)

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PainComplet : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar PainComplet le 12/01 22h00

Bonsoir,

Après un an et demi de musculation suivi d'une pause d'un an, et donc d'une totale perte de muscle, (je suis passé de 78kg à 67kg pour 1m84 pendant cette longue pause) je me décide à reprendre. Je me suis donc concocté ce programme half body :

Précision importante : ma salle de sport ne comportant pas de barres dips et de poulies (à part pour les extensions triceps et tirage vertical), le programme est donc créé en conséquence.

SEANCE 1 (LUNDI) : HAUT DU CORPS

⁃ Développé couché : 5X10 reps avec 2’30 de repos
⁃ Biset : développé incliné barre suivi de écartés couché aux haltères : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Tractions pronation : 4X10 avec 2 min de repos
⁃ Biset dos : rowing buste penché barre suivi de tirage vertical prise serrée : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset épaules : développé militaire assis aux haltères suivi de élévations latérales : 4X12 avec 1 min de repos

SEANCE 2 (MARDI) : BAS DU CORPS

⁃ Squat barre : 4X10 avec 2’30 de repos
⁃ Triset : legcurl allongé/presse à cuisse unilatérale/leg extension : 3X10 avec 1’30 de repos
⁃ Fentes à la barre : 3X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset bras : curl debout à la barre suivi de extension triceps poulie haute : 3X10 reps avec 1’30 de repos

SEANCE 3 (JEUDI) : HAUT DU CORPS

⁃ Superset pec et dos : rowing buste penché suivi de développé couché : 5X8 avec 2 min de repos
⁃ Superset : Rowing bûcheron un bras (haltère) suivi de développé incliné : 5X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset trapèzes et arrière d’épaule : shrugs haltères suivi d’élévations latérales buste penché : 4X12 avec 1 min de repos
⁃ Superset bras : curl marteau haltères suivi de barre au front : 4X10 avec 1’30 de repos

SEANCE 4 (VENDREDI) : BAS DU CORPS

⁃ Squat : 4X8 avec 3 min de repos
⁃ Superset : legcurl assis suivi de leg extension : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Nordic hamstring (focus ischios) : 3Xmax de reps avec 1’30 de repos
⁃ Fentes alternées : 3X10 reps par jambe avec 1’30 de repos
⁃ Superset bras : curl incliné suivi de extension triceps poulie haute : 3X10 avec 1 min de repos

Dites moi ce que vous en pensez ! Merci à vous :)
PainComplet
 
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PainComplet : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 08h23

Salut,

Dans un premier temps il vaut mieux garder les mêmes exercices dans tes séances haut et bas, et partir sur les exercices basiques, efficaces et sécuritaires (par exemple on privilégie le front squat au back squat car il est moins risqué en plus d'être plus intéressant pour les quadriceps, pour les épaules on va se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau car le militaire est dangereux en plus de travailler majoritairement l'avant de l'épaule qui est déjà souvent bien plus développé que les autres faisceaux et accentue donc ce déséquilibre et enfin on va préférer les rowings avec un appui plutôt que buste penché).

On évite également les techniques d'intensification qui limitent voire empêchent la progression (biset, triset, superset,...). Si tu manques de temps il vaut mieux faire moins de séries (3 à 4 ça suffit) et/ou moins d'exercices et les faire bien plutôt que d'en faire trop mais avec ces techniques pour "aller plus vite" et au final ne pas progresser.

On te conseillera aussi de faire des séries plus longues sur tes exercices d'isolation sur lesquels il est préférable de privilégier le stress métabolique (temps sous tension) au stress mécanique (charge).

Classiquement ça donnerait :

séance 1 - haut du corps
développé couché : 3x12
développé incliné haltères : 3x8-15
tractions : 3x12
rowing haltère à un bras : 3x8-15
magic tryceps : 3x12-20
curl incliné : 3x12-20
élévations latérales : 3x15-30

séance 2 : jambes
presse à cuisses : 3x12-20
front squat : 3x12
leg curl (assis de préférence) : 3x12-20
extensions au banc à lombaires : 3x12-20
mollets à la presse à cuisses : 3x12-20
crunchs à la poulie haute : 3x15-30
gainage latéral : 3x30-60"

Pour la progression :

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Sinon tu trouveras des exemples de half ici :

- le classique upper/lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- séance 1 : pecs/dos/épaules, séance 2 : bras/jambes : les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

Eventuellement mais à mon sens moins intéressant : séance 1 : pecs/dos/bras, séance 2 : épaules/jambes.
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