threepwood (sa femme) : avis sur SON programme de musculation

[threepwood]

Bonjour à tous,
ma femme a (youpiiii) décidé de s'abonner à ma salle et veut que je la coache.
Elle n'y connait rien. Déjà que moi...

Voilà le truc: elle a 35 ans. Ses plus grosses contrariétés sont bien-sûr comme beaucoup de femmes son cul et son ventre (respectivement un peu de cellulite et de peau pendouillante). De mon jugement elle est magnifique mais si je devais lui trouver des axes d'amélioration ce serait je pense sur le bas du corps, les triceps (par prévention du pendouillement avec l'age) et la diète (pour le ventre); elle a tout à apprendre et je voudrais lui donner les bons conseils pour un entrainement efficace, pas trop technique (pour ne pas qu'elle se blesse et pour qu'elle habitue son système nerveux), pas trop monotone/long (pour qu'elle se tienne à son programme).
Je pensais lui faire faire pour commencer un programme minimaliste half body 3x par semaine (j'ai peur qu'un full la dégoute et qu'elle bâcle/se blesse).
Son background sportif est limité mais pas totalement absent; j'ai toujours eu toutes les peines du monde à la motiver à faire du sport avec moi mais elle suit en rando et quand je l'accompagne à la salle ça la motive (elle a besoin de faire les choses avec moi).

Donc, vraiment pour débuter, tablons sur 3 fois par semaine pendant 1 mois (histoire de voir si elle s'y tient):

Séance 1: haut du corps
- Développé couché barre prise large
- Tirage poulie haute devant
- Magic triceps haltères prise neutre
- Crunchs sur Swiss Ball

Séance 2: bas du corps
- Hack Squats (j'ai peur qu'elle se blesse aux squats; mais il manquerait alors peut-être dans cette séance du gainage lombaire que pourrait lui apporter le squat)
- Leg Curls assis
- Hip Thrust à la machine (car j'ai peur qu'elle se merde sur des Bulgarian split squat; sans déconner elle ne fait pas attention à son dos en faisant ses exos)
- Gainage statique

Et terminé. Du moins pour commencer dans la muscu, 1 mois.
Le tout étant qu'elle fasse les choses bien et qu'elle comprenne le principe de progression en charge/répétitions.
Et elle aime bien les cours de vélo (RPM/Spinning) donc je pourrais aussi lui dire que si elle veut, elle peut insérer un cours une fois par semaine.

Vous pensez quoi de ce programme ?
Merci pour elle !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Un peu léger comme tu t'en doutes mais le principal défaut c'est qu'il n'y a aucun tirage horizontal. Il faudrait rajouter au moins un rowing (si ça fait trop, mieux vaut faire ce rowing horizontal que le tirage à la poulie haute pour la santé des épaules).

[grotule]

Hello !
Je suis assez d'accord avec la remarque précédente, je pense qu'il manque un exo pour l'arrière des épaules type rowing/oiseau. Je trouve important de ne pas négliger les épaules

[threepwood]

Oui c'est léger mais c'est vraiment pour mettre le pied à l'étrier.
En effet oui j'avais hésité entre le tirage poulie et le rowing, ce sera rowing.
Je me demandais aussi s'il ne fallait pas rajouter des curls inclinés par antagonisme avec les triceps.

Ce qui pourrait donner:

Séance 1: haut du corps
- Développé couché barre prise large (4x12/repos 1min30)
- Rowing T-bar à la machine (4x12/repos 1min30)
- Magic triceps haltères prise neutre (4x12/repos 1min30)
- Curls inclinés (3x12/repos 1min30)
- Crunchs sur Swiss Ball (4x20/repos 30sec)

Séance 2: bas du corps
- Hack Squats (4x12/repos 1min30)
- Leg Curls assis (4x12/repos 1min30)
- Hip Thrust à la machine (4x12/repos 1min30)
- Gainage statique (4x1min/repos 30sec)

Maintenant questions:
1) Je vois dans l'exemple donné sur le site qu'il y a un travail sur les abducteurs; pensez-vous que ce soit utile de l'intégrer dans un programme femme?
2) Il n'y a actuellement pas vraiment de travail de gainage lombaire dans la séance bas du corps, alors faudrait-il peut-être soit remplacer les Hack Squat par du Front Squat barre, ou alors rajouter du soulevé de terre (mais je crains un peu la technicité de l'exercice)/le mettre en remplacement des Leg Curls?
3) Est-ce que rajouter des fentes serait utile? Ou peut-être en remplacement du hip thrust?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je me demandais aussi s'il ne fallait pas rajouter des curls inclinés par antagonisme avec les triceps

ça serait préférable oui.

Je vois dans l'exemple donné sur le site qu'il y a un travail sur les abducteurs; pensez-vous que ce soit utile de l'intégrer dans un programme femme?

Pas spécialement, surtout qu'elle fait déjà du hip thrust.

Il n'y a actuellement pas vraiment de travail de gainage lombaire dans la séance bas du corps, alors faudrait-il peut-être soit remplacer les Hack Squat par du Front Squat barre, ou alors rajouter du soulevé de terre (mais je crains un peu la technicité de l'exercice)/le mettre en remplacement des Leg Curls?

Le plus safe reste les extensions au banc à lombaires à 45°.

Est-ce que rajouter des fentes serait utile? Ou peut-être en remplacement du hip thrust?

C'est un exercice intéressant oui. Une bonne séance pourrait être :

hack squat (ou front squat)
fentes (ou split squat)
leg curl assis
banc à lombaires
gainage (n'oublie pas le gainage oblique aussi)

[Hellraiser]

(respectivement un peu de cellulite et de peau pendouillante)

De mon jugement elle est magnifique

Ouais c'est ça rattrape toi...

mais si je devais lui trouver des axes d'amélioration ce serait je pense sur le bas du corps, les triceps (par prévention du pendouillement avec l'age) et la diète (pour le ventre)

Non non stop on a dit !!

elle a tout à apprendre et je voudrais lui donner les bons conseils pour un entrainement efficace, pas trop technique (pour ne pas qu'elle se blesse et pour qu'elle habitue son système nerveux), pas trop monotone/long (pour qu'elle se tienne à son programme).
Je pensais lui faire faire pour commencer un programme minimaliste half body 3x par semaine (j'ai peur qu'un full la dégoute et qu'elle bâcle/se blesse).

Ah, et si je peux me permettre, ta femme n'est pas en sucre ! Tu semble beaucoup t'inquiéter pour elle au niveau des exercices, charges et de leur technicité mais elle va apprendre comme tout le monde. Tu dois la la laisser se confronter à certaines difficultés.

En soit c'est bien de s’inquiéter mais... Mettre sa copine/femme aux bord des larmes sur une presse à cuisse en série longue, ça vaut tout l'or du monde... (ça forge le mental et la viande)

Pour ce qui est du programme, au vu d'où vous en êtes avec Train je partirai comme ça :

Séance 1 : haut du corps
- Développé couché barre
- Rowing à un bras avec haltère
- Élévation latérale
- Magic triceps
- Curls inclinés
- Crunchs (poulie haute ou swiss ball)

Séance 2 : bas du corps
- Presse à cuisse inclinée ou hack squat
- Fentes
- Leg curl assis
- Relevé de bassin à la machine (ou libre si elle est pas top)
- Gainage abdominal / oblique

[Exocet911]

Non non stop on a dit !!

C'est clair

[threepwood]

Ce sont SES complexes; je ne fais que reporter

[Exocet911]

Ouais, bah c'était pas la peine ^^

[threepwood]

Ah, et si je peux me permettre, ta femme n'est pas en sucre ! Tu semble beaucoup t'inquiéter pour elle au niveau des exercices, charges et de leur technicité mais elle va apprendre comme tout le monde. Tu dois la la laisser se confronter à certaines difficultés.

Non mais elle a pour le moment la fâcheuse tendance à faire ses exos à la one again alors pour un petit programme de décrassage je préfère privilégier des exos simples. En plus elle n'a pas un passif sportif très prononcé.

Ce qui donnerait, si je compile un peu Train/Hellraiser et ose tenter une petite adaptation pour garder une séance courte:

Séance 1 : haut du corps
- Développé couché barre
- Rowing T-bar machine (gain de temps et d'énergie, à condition qu'elle ne s'écrase pas les eins)
- Magic triceps (barre pronation ou haltères prise marteau?)
- Curls inclinés
- Crunchs swiss ball (on garde la poulie haute pour plus tard)
=> Elevations latérales: pas pour le moment pour garder une séance courte et à dominante polyarticulaire; à moins que vous jugiez cet exo capital?

Séance 2 : bas du corps
- Hack squat
- Fentes
- Leg curl assis
- Hip Thrust machine
- Gainage abdominal + oblique

Tiens d'ailleurs quid du nombre de séries/reps/repos pour chaque exo sachant que son objectif est évidemment davantage de raffermir plus que "prendre de la viande" ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing T-bar machine (gain de temps et d'énergie, à condition qu'elle ne s'écrase pas les eins)

T'as pas une poulie basse plutôt ?

Magic triceps (barre pronation ou haltères prise marteau?)

A elle de tester. Classiquement ça se fait avec une barre EZ, sinon avec un seul haltère ça me semble plus pratique qu'avec 2, ou encore une barre triceps bomber (il y a aussi la barre droite mais je doute que ce soit la plus confortable, je l'orienterais plutôt vers la EZ ou l'haltère).

Elevations latérales: pas pour le moment pour garder une séance courte et à dominante polyarticulaire; à moins que vous jugiez cet exo capital?

Comme tu veux, ce n'est pas un exo "santé" et en faire ou pas ne déséquilibrera pas son programme.

Tiens d'ailleurs quid du nombre de séries/reps/repos pour chaque exo sachant que son objectif est évidemment davantage de raffermir plus que "prendre de la viande" ?

Les mêmes qu'habituellement (je pense que tu les connais, vu le temps qu'on a déjà passé avec toi auparavant).

[threepwood]

Les mêmes qu'habituellement (je pense que tu les connais, vu le temps qu'on a déjà passé avec toi auparavant).

Et paf dans ta gueule. Et non, malgré tous mes efforts je n'ai jamais obtenu de réponses sur le nombre de séries et reps...
De plus ça la concerne elle, pas moi, pour du rafermissement plus que de la prise de volume; Hellraiser a mentionné les séries longues à la presse donc ça m'a mis la puce à l'oreille...

Bon, merci beaucoup pour vos conseils; son programme pour débuter est prêt
Pour le rowing poulie basse je vais voir en fonction de la disposition de la salle.

A plus et merci encore!

[Hellraiser]

Hellraiser a mentionné les séries longues à la presse donc ça m'a mis la puce à l'oreille...

Oui mais avant de faire une série de 20 à 180 kg sur une presse il faut déjà être capable d'en faire une de 10 ! Puis de 11, de 12, 13, 14 ... puis au bout de 11 semaines vient la série de 20 !

Puis vient la série de 10 à 182.5 kg...

Il faut PROGRESSER ! C'est pourquoi les séries et reps ne sont jamais fixe. Tout comme les temps de repos d'ailleurs.

[threepwood]

Progresser oui, bien-sûr, mais ça peut être en charge ou en reps. Donc pour elle à la presse vaudrait-il mieux qu'elle reste mettons sur 12 reps et qu'elle monte la charge progressivement ou qu'elle garde sa charge et progresse en reps. J'étais plus parti sur une progression en charge, et qu'elle fasse en sorte de valider quoi qu'il arrive ses 4x12 quitte à ralonger un peu son temps de repos sur les dernières séries si elle sent qu'elle faiblit...

[Hellraiser]

Exercice d'isolation : 10 reps -> 20 reps ou 15 reps -> 30 reps ou + (épaules, mollets, écartés...)
- La façon de progresser en isolation ne change guère qu'importe le niveau. L'idée reste de progresser sur une fourchette de répétition.

Exercice "bâtard" : 10 reps -> 20 reps
- Ce que j'entends par "bâtard", c'est des exercices en apparence poly-articulaire mais sur lesquels il est en réalité difficile de progresser sur la charge chaque semaine. Malheureusement, soit on t'informe des exercices concernés, soit tu l'apprends sur le terrain. (magic triceps, rowing planche...)
- La fourchette de reps peut varier selon notre niveau ou l'exercice.

Exercice poly-articulaire : + 2.5 kg / semaine
- Si devient trop difficile au fil des semaines : ajouter du temps de pause, réduire les reps ou enlever une série.
- Si bloqué en ayant user toutes tes "cartouches", recommencer un cycle en amputant environ 15 à 20% de ta charge.
- La façon de progresser sur ces exercices peut changer selon notre niveau. Toutefois ce que je t'ai illustré représente la base et fonctionne pour l'écrasante majorité des pratiquants à moins d'avoir un niveau très avancé.

Ce que j’appelle le système "cartouches", c'est la possibilité de modifier un format quelque fois avant de devoir recycler. Nous disposons ainsi de plusieurs cartouches avant d'être forcé à recycler.

Exemple au développé couché : à chaque fois que tu vois un changement dans le format c'est que la difficulté était trop grande.

S1 : 4x10 - 70 kg - 2'
S2 : 4x10 - 72.5 kg - 2'
S3 : 4x10 - 75 kg - 2'
S4 : 4x10 - 77.5 kg - 2'30
S5 : 4x10 - 80 kg -2'30
S6 : 4x8 - 82.5 kg - 2'30
S7 : 4x8 - 85 kg - 2'30
S8 : 4x8 - 87.5 kg - 2'30
S9 : 4x8 - 90 kg - 3'
S10 : 4x8 - 92.5 kg - 3'
S11 : 4x6 - 95 kg - 3'
S12 : 4x6 - 97.5 kg - 3'
S13 : 3x6 - 100 kg - 3'

[Train_Hard_Win_Easy]

Et non, malgré tous mes efforts je n'ai jamais obtenu de réponses sur le nombre de séries et reps...

Tu veux dire que depuis le temps que tu es là tu n'as jamais vu ce pavé que je copie-colle un peu partout :

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Et moi qui pensais naïvement que tu lisais le forum

[threepwood]

Tu veux dire que depuis le temps que tu es là tu n'as jamais vu ce pavé que je copie-colle un peu partout :

Non.

Et moi qui pensais naïvement que tu lisais le forum

Non plus. Je ne passe pas mon temps à traquer tous tes messages, je ne suis pas inscrit à ton fan-club, et j'ai une vie en-dehors du forum SP.

Toujours autant agréable à ce que je vois, Train!

Mais un grand merci pour les infos données ci-dessus; je vais lire cela attentivement

[threepwood]

[b]Exercice d'isolation : 10 reps -> ...

Un grand merci à toi! Bon bin y'a plus qu'à pour la miss
Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Non plus. Je ne passe pas mon temps à traquer tous tes messages, je ne suis pas inscrit à ton fan-club, et j'ai une vie en-dehors du forum SuperPhysique.

Toujours autant agréable à ce que je vois, Train!

Ahahah ! Je disais ça pour te taquiner, j'aurais dû me douter que t'allais mal le prendre, je te connais pourtant

Mais un grand merci pour les infos données ci-dessus; je vais lire cela attentivement

J'espère bien

[threepwood]

j'aurais dû me douter que t'allais mal le prendre, je te connais pourtant

Bin j'ai beau commencer à te connaître aussi, faut avouer qu'à chaque fois ça surprend, quand-même. On ne sait jamais si c'est du lard ou du cochon. Mais bon, pas grave hein

Allez bonne journée et merci à vous deux!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bin j'ai beau commencer à te connaître aussi, faut avouer qu'à chaque fois ça surprend, quand-même. On ne sait jamais si c'est du lard ou du cochon. Mais bon, pas grave hein

C'est pas grave t'inquiète

Allez bonne journée et merci à vous deux!

Bonne journée à toi et bonnes séances en couple

[Hellraiser]

Voilà un lien qui je l'espère te sera utile :

topic44172.html

[threepwood]

Bilan de la première séance de "découverte"; une sorte de Full Body avant de splitter les séances haut et bas:
A été constituée de:
- Squats arrières (ni presse ni hack dispos... il fallait bien faire les cuisses)
Le squat avant elle ne le supportait pas (la barre lui faisait mal, et était lourde pour elle); donc squat arrière.
Sur le squat arrière il a fallu hélas lui rajouter un boudin en mousse. J'ai eu beau lui dire qu'elle allait s'y faire en faisant sans, mais la douleur était trop forte.
Bon de toutes manières on s'en fout, elle fera les cuisses à la presse les prochaines fois.
- Fentes
C'était trop dur et déséquilibrant avec le pied arrière sur un step. Et elle a tendance (rien à faire!) à se pencher trop en avant. Donc du coup on a fait des fentes à plat avec 2 haltères de 5kg.
- Leg Curl assis: rien à signaler.
- Hip Thrust machine: rien à signaler. Elle me dit qu'elle a tendance à sentir plus les cuisses que les fessiers...
- Développé couché: impossible de le faire à la barre, même à vide la barre était trop lourde.
Je l'ai reportée sur du DC haltères à faibles poids.
- Rowing horizontal poulie prise serrée: rien à signaler.
- Gainage abdos: 4 séries de: 30s gainage planche + 30s repos + 30s gainage oblique D + 30s repos + gainage oblique G + 30s repos
Rien à signaler.

Avis sur tout ça, conseils, et surtout sur le développé couché? Faut-il remplacer l'exercice par autre chose ou faut-il qu'elle continue à le faire aux haltères? Pour la séance de gainage cela vous semble-t-il correct ou faut-il intensifier?

[Train_Hard_Win_Easy]

Avis sur tout ça, conseils, et surtout sur le développé couché? Faut-il remplacer l'exercice par autre chose ou faut-il qu'elle continue à le faire aux haltères?

Si la barre est trop lourde pour elle pour le moment, autant continuer aux haltères.

Pour la séance de gainage cela vous semble-t-il correct ou faut-il intensifier?

Bah maintenant faudrait essayer de monter petit à petit le temps de gainage. D'abord 35", puis 40 etc...

[threepwood]

Ok merci!
Bonne journée