Entraîner les bras deux fois par semaine pour rattrapper un retard ?

[CurlOnTheMoon]

Bonjour à tous,

Après plus d'un an de pratique et l'atteinte du niveau silver du club SP, j'ai décidé d'accentuer mon programme sur les bras. En effet, j'ai un buste (pecs et dos) qui se développent plus facilement que mes longs bras de sauterelles.

J'ai donc choisi un programme de la méthode superphysique tome 3 et l'ai appliqué à la morpho.

Après le visionnage des vidéos des formations super biceps et super triceps, j'ai eu des interrogations. En effet, Rudy dit dans ses vidéos que lorsque l'on a un niveau intermédiaire et que l'on veut mettre "l'accent" sur les bras, on les travaille généralement une fois par semaine avec 2 exos, et c'est amplement suffisant pour développer du muscles. On ne se met a les travailler deux fois par semaine, qu'à partir d'un niveau avancé et le constat d'un réel retard sur les muscles ciblés.

Mais dans le tome 3 de la méthode superphysique, les programmes intermédiaires accentué bras, proposent de les travailler deux fois par semaine, en allant jusqu'à 5 exos (ce que je fais actuellement).

Avide d'en savoir toujours plus, J'aimerais votre avis sur ces deux idées, qui semblent se contredire, et quel est donc le meilleur chemins a emprunter quand on a pas de réel retard aux niveau des bras ? Est ce que l'isolation spécifique de ces muscles sera plus efficace que cette fréquence plus élevée ?

Je peux vous partager mon programme si cela peut aider.

Merci a vous !

[Rudy]

Fais les deux fois par semaine

[CurlOnTheMoon]

Merci pour ta réponse concise et efficace Rudy

J'aimerais si possible avoir quand même quelques explications afin de comprendre et ne pas appliquer bêtement ^^
De plus, pour des longs bras, j'ai cru comprendre que l'isolation était très efficace. J'utilise des exos polyarticulaire pour les triceps, dois-je les substituer par de l'isolation pour une meilleure progression ?

[Rudy]

Ca dépend de ta morpho-anatomie pour le choix des exercices

J'ai du dire dans la Formation Super Biceps et Super Triceps qu'en règle général, à niveau intermédiaire, une fréquence d'une fois, sans soucis particulier, devait permettre de prendre des bras.

Maintenant, si tu veux mettre l'accent dessus, deux fois en diminuant un peu l'entraînement des autres muscles, notamment agoniste, c'est mieux.

Penses à changer d'exercice sur les deux séances par contre.

[CurlOnTheMoon]

Merci pour tes précisions Rudy.

Je suis de morphologie Sauterelle, biceps courts, triceps "moyen".
J'ai donc choisi pour les biceps : curl pupitre a un bras, curl marteau et curl inversé (première séance), curl allongée a la poulie haute et curl haltère a un bras (deuxième séance)
Pour les triceps : DCPS, Magic tRYCeps, extension poulie a la corde (première séance), extension nuque poulie et extension poulie en pronation (deuxième séance)

Je devrais donc changer un exo pour les triceps car je fais deux fois de l'extension poulie ?
On voit souvent des gens dire qu'il est intéressant de garder les mêmes exos pour accélérer la progression... Dans mon cas, ça ne serait donc pas l'idéal ?


Par contre je n'ai pas diminué le travail des muscles agonistes. Pour les pectoraux j'ai toujours deux développé et du pull-over, et pour le dos, tractions et deux rowings ... Il faut donc diminuer ce travail en enlevant un exercice ?

[Rudy]

Sur deux séances, je changerais d'exercice car tu risques de ne pas récupérer nerveusement entre.
C'est entre autre, une application de l'immunisation, pour ne pas s'immuniser.

Ca devrait passer car ton volume est assez bas.
Remplace peut être le pullover vu que tu tires déjà pas mal sur la longue portion avec tes exercices de triceps au profit d'une variante d'écarté.

Sinon ca devrait aller.

[CurlOnTheMoon]

Merci pour tes précisions Rudy !

[CurlOnTheMoon]

Merci à Rudy et Adri pour la réponse en podcast, c'est super de pouvoir avoir autant de détails !

Malgré les soupçons d'Adri ( ), je vais continuer de "privilégier" le gabarit, en ne rajoutant qu'une seule séance bras à la semaine, puis en rajoutant le travail du biceps et du triceps après pecs et dos respectivement.

Par contre si j'ai bien compris, il est plus intéressant de placer les biceps après les pecs pour qu'ils soient moins fatigués (par rapport à biceps après le dos). Est ce que cela peut gêner la progression des pecs, si la veille de l'entrainement des pectoraux, on fait une séance dos/triceps avec par exemple des dips lestés ?

[Rudy]

Oui, c'est moins bien de faire les triceps la veille des pectoraux pour les pecs.
Mais après, comme tout est une question de priorité, il faut bien faire des choix.

[pierrebouttier]

Salut,

J'ai moi aussi un gros point faible biceps (hyper court) je te partage ma répartition si cela peux t'aider à avoir d'autres pistes. J'ai du temps donc plutôt que de faire une séance pecs/dos je les ai dissocier et j'ai doublé la séance biceps.

Lundi : dos, abdos, gainage
Mardi: biceps, avant bras
Mercredi: pecs, épaules
Jeudi: jambes, abdos, gainage
Samedi: triceps, biceps

Le mardi : curl incliné, curl pupitre, curl marteau, flexion poignets, extension poignets (petite séance du coup)
Le samedi : traction supination (plus pour garder l'envie car je suis assez fort dessus), curl pupitre marteau, curl inversé

Ca doit faire 6 mois - 1 an que je suis là dessus, je vois des progrès, et ça sans négliger les autres muscles, juste en revoyant ma répartition sur la semaine.

La seule limite que je vois c'est les avants bras, si ils sont HS le mardi, ils vont être limitant sur la prise sur les fentes du jeudi.

[CurlOnTheMoon]

Merci pour vos réponses,

Oui, c'est moins bien de faire les triceps la veille des pectoraux pour les pecs.
Mais après, comme tout est une question de priorité, il faut bien faire des choix.

Du coup si j'ai bien compris, avec une séance bras déjà isolée, autant faire dos/biceps et pecs/triceps pour profiter d'un max de force sur les gros exos et continuer à prendre du gabarit !


Merci pour ta réponse Pierre,
C'est super intéressant en effet, je n'ai malheureusement pas le temps pour faire 5 séances par semaine, je dois me contenter de 4. En tout cas, ta répartition est un excellent compromis pour ne pas négliger le reste du corps tout en gardant l'accent sur les bras

[pierrebouttier]

Du coup si j'ai bien compris, avec une séance bras déjà isolée, autant faire dos/biceps et pecs/triceps pour profiter d'un max de force sur les gros exos et continuer à prendre du gabarit !

Si tu ne veux pas négliger les triceps il vaut mieux faire dos/triceps et pecs/biceps. Si tu fais les triceps après les pectoraux ils seront déjà "cramé" et tu pourras progresser moins bien dessus.

L'avantage de faire pecs/triceps et dos/biceps c'est de maximiser la récupération. Rudy avait fait un article sur ce dilemme : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Donc dans ton cas si tu fais pecs/biceps, dos/triceps et triceps/biceps il faudrait avoir un décalage de au moins 2 jours entre ces séances là.

Donc on peux imaginer une répartition comme ça au final :
- lundi : dos, triceps, gainage
- mercredi: pecs, épaules, biceps
- jeudi: jambes, abdos gainage
- samedi: triceps/biceps

[CurlOnTheMoon]

Malheureusement je n'ai aujourd'hui pas la possibilité de m'entraîner le weekend, et ma répartition est donc problématique ...

Concrètement ça donne ça :
- Lundi : biceps, triceps, abdos
- Mardi : Cuisses, mollets, gainage
- Jeudi : Pecs, épaules, biceps, abdos
- Vendredi : Dos, épaules, triceps

Ce format ne laisse donc pas assez de récupération a mes bras, en plus de limiter ma force sur les pecs et le dos si je comprends bien ?

Également, j'ai vu la video Kilian sur les bras ce weekend. Dans sa séance il alterne un exo triceps et un exo biceps sans superset. Qu'en pensez-vous ? Pour la récupération, ça a l'air pas mal du tout. Est ce qu'un pratiquant de niveau intermédiaire peut utiliser cette répartition d'exo ?

Merci d'avance pour vos réponses !

[pierrebouttier]

Je pense qu'il faut que tu revois juste l'agencement de tes séances dans la semaine.

Personnellement je ferais comme ça :

- Lundi : biceps, triceps, abdos
- Mardi : Cuisses, mollets, gainage
- Mercredi: Pecs, épaules, biceps, abdos
- Vendredi: Dos, épaules, triceps

Ou

- Lundi : biceps, triceps, abdos
- Mardi : Cuisses, mollets, gainage
- Mercredi: Dos, épaules, triceps
- Vendredi : Pecs, épaules, biceps, abdos

Comme ça tu as 2 jours entre chaque séance où tu utilise les triceps. Ca risque d'être tout juste des fois, il ne faut pas lésiner sur tout ce qui peux te permettre de récupérer plus vite : étirement, auto massage, etc.

[CurlOnTheMoon]

Oui en effet, mettre le jour de repos le jeudi est beaucoup intéressant je n'y avais pas pensé ! Merci Pierre je vais procéder de la sorte, et j'abuserai du pistolet de massage et des étirements pour parfaire la récup !