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ThomThrower : Musculation Training Log

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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 25/01 09h30

Dimanche 25 janvier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 2/3 - Séance A

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Rotations externes
Band Pull Apart
Pompes

*** Travail ***

* Clap Push Ups : 3x8 avec élastique jaune Décath - 1'

* Bench : 3x59,5kg + 3x62kg + 2x3x59,5kg + 4x59,5kg @8 - 3'

La série en 3x62 est bien passé. Les séries en 3x59,5 passe assez bien (j'en ai même fais 4 sur la dernière sans trop de problème). La semaine prochaine on passer a en 3x60kg avec un test à 3x62,5kg

* Rowing Planche : 4x3x37kg + 3x42kg @7 - 2'

Après avoir effectué un peu de rangement dans mon garage, j'ai enfin testé l'exo. Ca passe assez facilement et j'ai même un mouvement plutôt explosif ce qui me fait penser que j'ai encore de la marge pour travailler en force. Par contre avec ce mouvement (comme sur tous les exos de tirage) je ressens une légère douleur dans mon avant bras gauche

* Jeté Nuque : 5x3x42kg @7 - 2'

Ca passe facilement même en fin de séance. Je vais pouvoir augmenter la semaine prochaine et valider un 50kg en 1rm


Bilan :

On attaque la Deuxième semaine du bloc Force maximale en 5x3.
Pour le moment tous les indicateurs sont au vert. On poursuit ![/quote]
Dernière édition par ThomThrower le 01/02 15h06, édité 1 fois.
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 28/01 14h26

Mercredi 27 janvier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 3/4 - Séance B

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Air Squat
Jeté Nuque
Snatch barre à vide

*** Travail ***

* Hang Snatch : 4x3x39,5kg + 1x42kg @9 - 3'

Les séries à 39,5kg sont bien passées. J'ai voulu tenter un 3x42kg mais une seule est passée... En même temps on frôle mon 1RM donc c'est pas trop étonnant. Je retenterai semaine prochaine

* Hang Clean : 4x3x45kg + 3x47kg @8 - 3'

Ca passe plutôt bien et sans douleur (même si je ressens une petite gêne aujourd'hui). J'espère pouvoir continuer ma progression et pourquoi pas réaliser 1x55kg fin février

* Full Back Squat : 4x3x67,5kg + 2x70kg @9 - 3'

J'ai voulu tenter une rép à 70kg et j'en ai fait finalement 2 sans grande difficulté. Je sens vraiment une progression au squat avec un mouvement qui reste propre. J'espère pouvoir valider 1x80kg d'ici fin février


Bilan :

Encore une bonne séance ou tout passe et avec de jolies surprises niveau perf/sensations. Ca motive ! :)
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Messagepar ThomThrower le 02/02 09h15

Lundi 02 février :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 3/3 - Séance A

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Rotations externes
Band Pull Apart
Pompes

*** Travail ***

* Bench : 3x57kg + 3x60kg + 3x62,5kg @8 - 3' puis 1x65kg @8, 1x67,5kg @9 :arrow: New 1RM

Montante en série de 3 jusque 62,5kg qui passe bien. Suite à cela je suis passé au test : 65kg facile, puis 67,5kg mon nouveau 1RM qui passe bien. Si j'avais eu quelqu'un pour me parer j'aurais tenté le 70kg qui doit surement passer également. On le tentera dans le prochain cycle de force

* Speed Bench : 3x10x32kg - 1'

J'ai ajouté un peu de travail léger en vitesse

* Clap Push Ups : 3x8 avec élastique jaune Décath - 1'


Bilan :

Dernière semaine de force pour ce cycle. Très satisfait puisque je finis avec un nouveau max.
La séance a été courte et je n'ai pas pu faire autre chose. J'essaierai de me rattraper dans la semaine.
Rdv demain pour la séance squat !
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 04/02 10h33

Mercredi 03 Févvrier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 3/3 - Séance B

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Air Squat
Jeté Nuque
Snatch barre à vide

*** Travail ***

* Full Back Squat : 3x60kg + 1x65kg + 1x67,5kg + 1x70kg @8 - 3' puis 1x72,5kg + 1x75kg + 1x77,5kg @9,5 - 5' :arrow: New 1RM

Je suis allé très progressivement jusqu'a 77,5kg pour valider un nouveau max donc très satisfait. Ayant fait pas mal de rép je n'avais plus de jus pour tenter 80kg. Ca sera pour le cyle suivant.

* Speed Squat : 3x10x37kg - 1'

* Box Jump : 3x10- 1'

* Hang Snatch : 3x37kg + 1x39,5kg + 1x42 + 1x44,5kg

La dernière n'était pas super propre donc je n'ai pas voulu aller plus loin.



Bilan :
Nouveau max au squat avec de bonnes sensations. Très satisfait de la séance.
Rdv vendredi pour les tests au clean
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ThomThrower : Musculation Training Log

Messagepar ThomThrower le 06/02 11h35

Vendredi 05 Févvrier :

Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 3/3 - Séance C

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Air Squat

*** Travail ***

* Hang Clean : 10x37kg + 5x42kg + 3x44,5kg + 1x47kg + 1x49,5kg + 1x52kg + 1x54,5kg + 1x57kg @9 - 5' :arrow: New 1RM

Je suis allé très progressivement jusqu'a 57kg pour valider un nouveau max donc très satisfait. Ayant fait pas mal de rép je n'avais plus de jus pour tenter 60kg. Ca sera pour le cyle suivant.

* Speed hang Clean : 3x10x27kg - 1'

* Box Jump (53cm) : 3x10- 1'

Faut que je trouve un moyen pour augmenter progressivement la hauteur. Premiere petit obj 60cm puis 80cm

* Footing sur tapis : 25min

Un peu de cardio en cette fin de semine

Bilan :
Nouveau max au hang clean avec de bonnes sensations malgré un retour de blessure sur cet exercie. Très satisfait de la séance.

Bilan du cycle

Voilà qui termine ce cycle force de 3 semaines. Je suis très satisfait puisque 3 nouveaux max (et un max égalé au snatch) sur le bench, squat et clean:

Bench : 67,5kg
Full Back Squat : 77,5kg
Hang Clean : 57 kg

Ca reste certes toujours très faible mais ca progresse donc c'est positif. Reste à convertir tout cela dans les lancers.

La semaine prochaine on attaque un cycle explosif à base de stato dynamique, de vitesse et pliométrie.
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Messagepar ThomThrower le 09/02 09h57

Lundi 08 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 1/3 - Séance A

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Rotations externes
Band Pull Apart
Crunch
Pompes
Superman
Air Squat

*** Travail ***

* Bench : 3x5x54,5kg @7 - 3'

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato

* Paused Bench : 5x6x39,5kg @8 - 2'

J'effectue une pause de 3s dans la phase concentrique (une dizaine de cm au-dessus de la poitrine). C'est léger au début mais les dernières finissent par piquer

* Speed Bench : 5x6x37kg + 6x22kg - 2'

* Clap Push Ups : 3x6 avec élastique jaune Décath - 1'


Bilan :

Première semaine du cycle explosif. L'objectif après le cycle de force max c'est de retrouver de la vitesse (à la fois sur les exos mais aussi dans les lancers)
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Messagepar ThomThrower le 11/02 09h08

Mercredi 10 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 1/3 - Séance B

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Air Squat
Leg Curls

*** Travail ***

* Full Back Squat : 3x5x62kg @7 - 3'

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato

* Paused Back Squat : 5x6x47kg @8 - 2'

J'effectue une pause de 3s en fin de phase excentrique . C'est léger au début mais les dernières finissent par piquer

* Squat Jump : 6x6x37kg - 2'

* Jump Box : 6x6 53cm - 1'30


Bilan :

Ca n'a peut être pas l'air comme ca mais c'était une sacré séance de jambe. Je les ai bien sentis toute la soirée :)
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Messagepar ThomThrower le 16/02 09h32

Lundi 15 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 2/3 - Séance A

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Rotations externes
Band Pull Apart
Crunch
Pompes
Superman
Squat Bulgare

*** Travail ***

* Bench : 3x5x54,5kg @7 - 3'

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato. Ca passe facile

* Paused Bench : 5x6x39,5kg @8 - 2'

J'effectue une pause de 3s dans la phase concentrique (une dizaine de cm au-dessus de la poitrine) puis j'essaie d'être le plus explosif possible. C'est léger au début mais les dernières finissent par piquer et manque d'explosivité

Supersets - 2'

----- Speed Bench : 2x6x37kg + 2x27kg + 2x22kg

----- Clap Push Ups: 6x6 avec élastique jaune Décath


Bilan :

Deuxième semaine du cycle explosif. Quasi la même séance que la semaine dernière à part les deux derniers exos que j'ai mis en superset. De bonnes sensations
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Messagepar ThomThrower le 18/02 09h26

Mercredi 18 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 2/3 - Séance B

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Air Squat
Leg Curls

*** Travail ***

* Full Back Squat : 3x5x62kg @7 - 3'

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato

* Paused Back Squat : 5x6x47kg @8 - 2'

J'effectue une pause de 3s en fin de phase excentrique . C'est léger au début mais les dernières finissent par piquer

Supersets - 2'

----- Squat Jump : 2x6x37kg/32kg/24,5kg

----- Jump Box : 6x6 (53cm)


Bilan :

Encore une bonne séance de jambe !
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Messagepar ThomThrower le 22/02 09h21

Vendredi 19 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 2/3 - Séance C

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Air Squat
Leg Curls

*** Travail ***

* Power Clean : 3x5x47kg @7 - 3'

Séries préliminaires pour s'échauffer

* Clean & Jerk : 6x6x30kg @8 - 2'

Travail de vitesse et d'explosivité

* Snatch : 3x5x37kg

* Speed Snatch : 6x6x22kg

* Speed Push up : 6x6x27kg

Bilan :

Séance orientée haltérophilie avec surtout du travail d'explosivité et vitesse donc avec du léger
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Messagepar ThomThrower le 23/02 09h00

Lundi 22 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 3/3 - Séance A

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Rotations externes
Band Pull Apart
Crunch
Pompes
Superman
Squat Bulgare

*** Travail ***

* Bench : 2x5x54,5kg @7 - 3' + 5x57kg @9

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato. J'ai augmenté sur la 3ième

* Paused Bench : 4x6x39,5kg @8 - 2' + 6x42kg @9

J'effectue une pause de 3s dans la phase concentrique (une dizaine de cm au-dessus de la poitrine) puis j'essaie d'être le plus explosif possible. J'ai également augmenté sur la 3ième

Supersets - 2'

----- Speed Bench : 2x6x34,5kg + 2x27kg + 2x22kg

----- Clap Push Ups: 6x6 avec élastique jaune Décath


Bilan :

Dernière semaine du cycle explosif. J'ai augmenté la charge sur la dernière série des premiers exos. Ca passe. La suite mercredi avec les jambes
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Messagepar ThomThrower le 25/02 17h00

Mardi 23 février :

* Speed Push Press : 6x6x22,5kg - 1'30

Mercredi 24 février :

Bloc Développement - Cycle 4 - Explosivité - Semaine 3/3 - Séance B

*** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 ***

Crunch
Pompes
Superman
Fentes

*** Travail ***

* Full Back Squat : 2x5x62kg @7 - 3' + 6x5x64,5kg @9

Séries préliminaires pour s'échauffer avant le stato. J'ai augmenté sur la 3ième

* Paused Back Squat : 4x6x47kg @8 - 2' + 6x49,5kg @9

J'effectue une pause de 3s en fin de phase excentrique . J'ai également augmenté sur la 3ième

Supersets - 2'

----- Squat Jump : 2x6x37kg/32kg/24,5kg

----- Jump Box : 6x6 (53cm)


Bilan :

Une nouvelle fois, une bonne séance de jambes qui termine ce cycle explosive.
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