Vendredi 05 Févvrier : Bloc Développement - Cycle 3 - Force Max - Semaine 3/3 - Séance C *** Echauffement : Circuit 2x12 - 1'30 *** Crunch
Pompes
Superman
Air Squat
*** Travail ****
Hang Clean : 10x37kg + 5x42kg + 3x44,5kg + 1x47kg + 1x49,5kg + 1x52kg + 1x54,5kg +
1x57kg @9 - 5'
New 1RMJe suis allé très progressivement jusqu'a 57kg pour valider un nouveau max donc très satisfait. Ayant fait pas mal de rép je n'avais plus de jus pour tenter 60kg. Ca sera pour le cyle suivant. *
Speed hang Clean : 3x10x27kg - 1'
*
Box Jump (53cm) : 3x10- 1'
Faut que je trouve un moyen pour augmenter progressivement la hauteur. Premiere petit obj 60cm puis 80cm*
Footing sur tapis : 25min
Un peu de cardio en cette fin de semineBilan :Nouveau max au hang clean avec de bonnes sensations malgré un retour de blessure sur cet exercie. Très satisfait de la séance.
Bilan du cycleVoilà qui termine ce cycle force de 3 semaines. Je suis très satisfait puisque 3 nouveaux max (et un max égalé au snatch) sur le bench, squat et clean:
Bench : 67,5kg
Full Back Squat : 77,5kg
Hang Clean : 57 kg
Ca reste certes toujours très faible mais ca progresse donc c'est positif. Reste à convertir tout cela dans les lancers.
La semaine prochaine on attaque un cycle explosif à base de stato dynamique, de vitesse et pliométrie.