ThomThrower : Musculation Training Log

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Vendredi 03/04 :

Quelques lancers au 6kg

Samedi 04/04 :

Dips : 6x2 + 4x1
Gainage (planche) : 8x35s

Footing sur tapis : 22min à 10km/h (3,6km)

Circuit X3 :

- Exercices de tirage avec elastique
- Sumo squat avec kettbel 8k + elastique
- Single Leg pistol assis
- Fentes
- Russian twist

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Dimanche 05/04

Repos

Lundi 06/04

Dips : 8x2
Gainage (planche) : 8x40s

Circuit X3 :

Exercices de tirage avec elastique
Push up avec elastique x8
Squat avec elastique x8

For time : 5min:
30s russian twis
30s rest

Footing sur tapis : 20min (1km @9km/h + 1km @9,5km + 1km @ 10km/h + 200m @ 10,5km/h)

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Mardi 07/04:

Tractions pronation : 5x2

Circuit X4 :

- Sumo deadlift avec elastique x10
- Single leg RDL + Jump
- Single leg RDL avec kettbel 8kg

Circuit :
- Hollow Scissors
- Straight Leg raise + extension
- Tall Side Plank Rotation (Right)
- Tall Side Plank Rotation (Left)
- Easy Alternatif Sprinter Sit Up

30 seconds each / 2 rounds / Total de 5 minutes

Mercredi 08/04:

Footing sur tapis : 5km en 33min25

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jeudi 09/04:

Dips : 8x2

Circuit X5 :

- Floor press 20kg x15
- Développé militaire 20kg X8
- Pompes x10
- Arraché 20kg x10
- Pompes surélevés X5
- Arraché 1 bras kettelbel 8kg : 8/bras

vendredi 10/04

Tractions pro : 2x2 + 8x1

Divers exercices avec élastique

Samedi 11/04

Footing sur tapis : 5km en 32'40

Dimanche 12/04

Repos

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Lundi 13 avril :

Dips : 4x3 + 2

Burpee squat jumps X20

Circuit #1 x4:

- Squat Bulgare x5 par jambe
- Superman x10
- Fentes latérales x10

Circuit #2 x5

- Pompes claquées x4
- High Side Plank Crunches x5 par côté
- Superman x10

10 burpees

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Mardi 14/04 :

Tractions pro : 6x2

- Pistol squat assis x6 par jambe
- Toe touch crunches x20
- Fentes x20
- Squat latéral x20
- Fentes alternées x20
- Fentes arrières x20
- Squat Jump x20

Mercredi 15/04:

Footing sur tapis : 5km en 32'30 (-10s)

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Jeudi 16/04:

Dips : 5x3

Sphynx pushups x10

Circuit #1 x3 - Repos 30s

- Squat bulgare x15 par jambe
- Leg raises x20
- High Knees x20

Circuit #2 x5 - Repos 60s

- Sphynx pushup x4
- High Side Plank Crunches x5 par côté
- Supermen x10

Vendredi 17/04 :

Tractions pro : 6x2
Pistols squat assis : 6 par jambe
Burpees squat jump x20

Burpees x50
Squat x50
Situps x50
Burpees x40
Squat x40
Situps x40

Samedi 18/04:

Footing sur tapis : 5km en 32'20 (-10s)

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Dimanche 19/04 :

Epaulé x10 @20kg
Développé militaire x10 @20kg
Arraché x10 @20kg

Epaulé x10 @24kg
Développé militaire x8 @24kg
Arraché x8 @24kg


Epaulé x10 @26,5kg
Développé militaire x6 @26,5kg
Arraché x6 @26,5kg

Epaulé x10 @27,5kg
Développé militaire x4 @27,5kg
Arraché x4 @27,5kg

Epaulé x10 @26,5kg
Développé militaire x6 @26,5kg
Arraché x6 @26,5kg

Epaulé x10 @24kg
Développé militaire x8 @24kg
Arraché x8 @24kg

Epaulé x10 @20kg
Développé militaire x10 @20kg
Arraché x10 @20kg

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Lundi 20/04 :

Squat 5x10 @ 27,5kg

Fentes avant 3x5 par jambe @20kg

Squat bulgare 3x5 par jambe @20kg

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Mardi 21/04 :

Tractions pro : 4x2+6x1

Footing extérieur : 5km en 29'30

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Mercredi 22/04 :

Travail technique lancers
Travail de détente : depth jump : 4x5

Jeudi 23/04 :

Dips : 6x3

Circuit x5 :
Press floor x10 @26,5kg
Squat x10 @26,5kg
Clean x10 @26,5kg

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Vendredi 24/04 :

Tractions pro : 7x2

Dimanche 26/04

Footing extérieur : 5km en 29'38

Travail de détente : depth jump : 4x5

Supermen x30

Cicruit #1 x3 - sans repos
- Squat Bulgare x3 par jambe
- Supermen x10
- Fentes avants x12

Circuit #2 X3 - sans repos
- 4 pompes claquées
- Toe Touch crunches x10
- Planche avec genoux aux coudes x8
- Supermen x10

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Lundi 27/04 :

Dips : 2x3+8x2

Circuit x5 :
Press floor x10 @26,5kg
Squat x10 @26,5kg
Clean x10 @26,5kg

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Mardi 28/04 :

Tractions pro : 6x2 + 4x1

Mercredi 29/04 :

Footing sur tapis : 5km en 32'05 (-15s)

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Jeudi 30/04 :

Dips : 7x3

Circuit x5 :
- DM x10 @20kg
- Squat Bulgare x10 / jambe
- Arraché x10 @20kg

Chaise 45s
Fentes sautées x10

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Vendredi 01 mai :

Tractions pro : 8x2

Séance cardio 45min


Samedi 02 mai :

Séances cardio 45min


Dimanche 03 mai :

Footing extérieur 5km en 28'32

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Lundi 05/05 :

Dips : 4x3 + 6x2 Max dips le 07/05

Séance cardio 45min


Mardi 06/05 :

Tractions pro : 8x2

Fentes avants : 4x3 @26kg

Séance cardio 45min

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Mercredi 06/05

Footing extérieur : 5km en 28'15

Jeudi 07/05

Max dips : 6 (pdc : 78kg)

1er Objectif atteint. 6 dips "propres" ( (amplitude sous la parallèle, pas de mouvement parasite des jambes, complexe hanches/cuisses figé durant tout le mouvement) .
En prenant l'outils du site pour trouver la correspondance avec bench, j'obtiens un max à 70kg. J'ai hâte de tester!

Dès lundi je reprends un cycle en passant à 3 séances/semaine avec pour prochain objectif 8.

Arraché : 5x5 @26kg
Squat bulgare : 5x4 avec kettelbel 8kg

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Vendredi 08/05 :

Tractions pro : 3x3 + 2x2 nouveau PR : 3

Pompes claquées : 5x3

Mesure tour de bras : 36cm

Séance cardio : 45min

Samedi 09/05 :

Repos

Dimanche 10/05 :

Footing sur tapis : 5km en 31'10

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Lundi 11/05 :

Dips : 6x3 + 4x2

Fentes avant : 5x3 @26kg

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Mardi 13/05 :

Tractions pro : 8x2 GTG

Squat bulgare : 5x3 avec kettelbel 8kg GTG

Mercredi 14/05 :

Dips : 8x3 GTG

Footing extérieur : 5km en 27'55


GTG = Grease the groove

Depuis quelques semaines, j'utilise la méthode "Grease the Groove" (GTG) sur mes exercices de Dips, tractions et fentes

Pour rappel, le principe consiste à répéter le même mouvement souvent, mais sans aller jusqu’à l’échec.
En gros, on fait beaucoup de série mais avec peu de répétition et d'important temps de repos. Cela permet de créer de nouvelles connexions nerveuses.

Je trouve que cette méthode s'adapte bien en ce moment avec le fait que je sois en télétravail. Cela me permet de faire beaucoup de série, réparties au cours de la journée. Après 2 semaines je sens déjà les premiers résultats puisque j'ai progressé sur les dips et traction. Je vais donc continuer encore.

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Jeudi 14/05 :

Tractions pro : 5x3 GTG
Squat bugare : 5x5 avec kettelbel 8kg GTG

[ThomThrower]

Vendredi 15 mai :

Dips : 8x3 GTG

Samedi 16 mai :

Tractions pro : 10x2 GTG

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Dimanche 17/05 :

Footing extérieur 6km en 36min

[ThomThrower]

Lundi 18/05 :

Dips : 8x3
Squat bugare : 8x3 kettebel 8kg
Arraché : 5x4 26kg

Cardio : 45min

[ThomThrower]

Mardi 19/05 :

Tractions pro : 6x3

Mercredi 20/05 :

Dips : 8x3

Footing exterieur : 5km en 28'30

Jeudi 21/05 :

Tractions pro : 2x3 + 4x2

[ThomThrower]

Vendredi 22/05 :

Dips : 5x4
Squat bulgare : 5x4 @8kg
Tractions pro : 2x3 + 8x2

Samedi 23/05 :

Cyclisme : 50km en 2h13

Je viens d'acheter un vélo de route. Cela va me permettre à la fois de travailler le cardio et les jambes tout en faisant des sorties avec madame

Je viens également d'acheter d'occasion une barre olympique et 50kg de poids pour commencer. Je vais pouvoir dès lundi reprendre, dans un premier temps, les épaulés, arrachés et faire du squat léger Trop hâte !
Me manquera encore un banc pour le couché.

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Lundi 25/05 :

Dips : 10x3
Tractions pro : 7x3

[ThomThrower]

Mardi 26/05

Epaulé : 5x5 @37kg
Squat : 5x5 @ 37kg

Reprise tout en douceur des exercices avec barre

Mercredi 27/05 :

Dips : 6x4
Tractions pro : 4x3 + 6x2 Next Max

Cyclisme : 55km

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Jeudi 28/05 :

Clean & Jerk : 10x37kg

Clean : 20x37

Full squat : 30x37

Abdos


Samedi 30/05 :

Dips : 2x4 + 8x3

Tractions pro max : 4 @77 PDC Nouveau cycle

[ThomThrower]

Lundi 01 juin :

Dips : 7x4

Tractions pro : 4x3 + 6x2

Epaulé jeté : 10x37kg

Epaulé : 20x37kg

Full squat : 30x37kg


Mercredi 03 juin :

Dips : 4x4 +6x3 Next max

Tractions pro : 7x3


Jeudi 04 juin :

Bench : 10x3x47kg

J'ai enfin trouvé un banc pour le bench. Je reste cependant limité avec mon jeu de poids mais ca fait vraiment du bien de s'y remettre

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Vendredi 06/06 :

Clean : 10x4x37kg

Full squat : 10x4x37kg

Abdos

[ThomThrower]

Dimanche 07/06 :

Cyclisme : 32km

Lundi 08/06 :

Dips : max : 8 (+2) @75,6 PDC => équivalent à 72kg au bench Nouveau cycle

Bench : 10x4x47kg

[ThomThrower]

Mardi 09 juin :

Tractions pro : 6x3 + 4x2

Full squat : 5x5x47kg

Mercredi 10 juin :

Bench dynamique : 8x3x37kg

Repris de l'entrainement athlé : Renfo musculaire

[ThomThrower]

Vendredi 12 juin :

Dips : 4x4 + 6x3

Bench : 5x4 @47kg

[ThomThrower]

Dimanche 14 juin :

Cyclisme : 50km

[ThomThrower]

J'ai décidé de partir pendant au moins 3 mois sur un entrainement type 5x5 en me débrouillant avec les poids que j'ai

Lundi 15 juin :

Full squat : 5x5x37kg

Clairement trop léger. Il va falloir que je trouve des poids intermédiaires pour augmenter la charge

Bench : 5x5x50kg

Je pense que c'est un bon poids pour démarrer. Je vais faire quelques séance à ce poids puis j'augmenterai.

Power clean : 5x5x37kg

Idem que pour le squat

[ThomThrower]

Mercredi 17 juin :

Full Squat : 5x5x37kg

Push press : 3x5x37kg + 2x1x37kg

Deadlift : 5X70kg

[ThomThrower]

Jeudi 18 juin :

Dips : 5x4

Vendredi 19 juin :

Full squat : 5x5x37kg

Dès la semaine prochaine je commence à ajouter des séries à 50kg

Bench : 3x4x50kg + 2x3x50kg + 1x12x37kg

Rowing : 5x5x37kg

[ThomThrower]

Lundi 22 juin :

Full squat : 4x5x37kg + 1x5x50kg

Bench : 2x5x37kg + 1x5x50kg + 2x4x50kg

Bench close grip : 4x5x37kg