A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Les cycles de progression : introduction et explication

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Morgan le 20/01 04h26

Comme Thomas l'a souligné, tu sembles te poser beaucoup trop de questions. As-tu essayé de mettre certaines choses en pratique avant d'avoir toutes ces interrogations ?


Merci pour ta réponse :) oui et par exemple sur le rest-pause sur du EL je me fixe 25 reps et je l'ai fini avec le rest-pause en respectant les règles et je note 27 sur le papier pour la séance suivante et ainsi de suite avec toujours le rest-pause, donc le RPE = Rest-pause sauf qu'avant j'allais jusqu'à tant que je ne puisse plus pratiquement levé même après plusieurs rest-pause avant de finir ma série ce qui je pense n'est pas tout à fait le RPE 7, mais plus tendre vers l’échec. Donc maintenant je compte respecter cette marge.

Après comme vovo ou Thomas dit peut-être que je théorise trop sur des questions qui n'ont pas lieu d'être et que je verrais ça avec l’expérience, je ressentirai mes propres limites et naturellement j'éviterai l’échec, mais c'est vrai que pour l'instant ce n'est pas facile de faire la différence entre échec et juste fatigue ou brûlure musculaire. Dans tous les cas je pense être moins concerné par la question étant donné que j'ai plus de temps pour récup entre les séances et je pousserai sans trop me prendre la tête ;)
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Messagepar Hellraiser le 21/01 20h31

Bravo Train, on te félicite pas ! :idiot:

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Messagepar Mattecoco le 21/01 21h06

Incroyable :lol: :lol:
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Messagepar threepwood le 22/01 00h18

Bravo et merci pour ce travail clair et précis!

Je rajouterai juste une petite modulation;
un certain Kilian Hagen m'a dit que lorsqu'on débute et que les charges sont vraiment faibles sur l'isolation il est préférable de progresser sur les charges, avant de progresser sur les répétitions (pour ça je me suis équipé d'un jeu aimants de 60g chez Supermagnet).
Vous êtes d'accords avec lui?
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Messagepar Hellraiser le 22/01 10h05



De rien ! Si tu as besoin de plus de précisions sur certains points n'hésite pas ! :)

Oui il est possible de progresser sur la charge sur un exercice d'isolation lorsque vraiment on le débute et qu'on est loin de forcer. En revanche, le gros de ta progression se fera en jouant sur les reps. Pour rédiger ce topic je suis parti du fait que tout le monde forçait et étant un peu en difficulté pour progresser, donc des charges assez élevées ou qui te challenge.
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Messagepar coleman le 09/02 18h54

Super sympa ton topic. S1, S2 = Séance 1, séance 2 ou Semaine 1, Semaine 2? Tu conseilles 2 fois par semaine je pense le DC à la barre par exemple? Tu as quelque chose du même style à proposer pour le couché haltères?
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Messagepar Hellraiser le 09/02 19h04

coleman a écrit:Super sympa ton topic. S1, S2 = Séance 1, séance 2 ou Semaine 1, Semaine 2?


Séance 1, séance 2...

coleman a écrit:Tu conseilles 2 fois par semaine je pense le DC à la barre par exemple?


Pas spécialement non. En fait ça va dépendre de ton niveau et donc de ton format d'entraînement. Si tu es en full body tu vas le faire 3 fois, si tu es en half body tu vas le faire 2 fois, si tu en split tu vas le faire qu'une fois... Ça dépend vraiment niveau, et donc du temps dont tu as besoin pour récupérer. Forcément plus on progresse, plus les charges sont importantes et plus on a besoin de temps pour récupérer.

coleman a écrit:Tu as quelque chose du même style à proposer pour le couché haltères?


- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut d'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation.


C'est déjà précisé dedans. Essaye de progresser sur une fourchette de répétitions. Plus ton niveau sera avancé et plus tu auras besoin d'une fourchette de répétition large. Essaye de progresser de 8 à 15 reps ou même de 10 à 20 reps avant d'ajouter un peu de poids.
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Messagepar coleman le 09/02 19h09

Ok pour ta réponse, merci. Pour la progression des reps, tu parles sur 3 séries je suppose, pas sur 1, la plus lourde des 3 je suppose? Parce qu'on peut faire du dégressif et à chaque fois essayer d'ajouter une rep sur notre 1ère série, la plus lourde quoi.

Pour ton exemple de cycle au couché barre, tu préconises de commencer 20 kgs en dessous par rapport à son vrai 4*10, j'ai bien compris?
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Messagepar Hellraiser le 09/02 19h13

coleman a écrit:Ok pour ta réponse, merci. Pour la progression des reps, tu parles sur 3 séries je suppose, pas sur 1, la plus lourde des 3 je suppose? Parce qu'on peut faire du dégressif et à chaque fois essayer d'ajouter une rep sur notre 1ère série, la plus lourde quoi.


Répondu sur ton autre topic. Pour ce qui est du poids prend le même sur toutes tes séries (que ce soit 3, 4 ou 5 séries).

coleman a écrit:Pour ton exemple de cycle au couché barre, tu préconises de commencer 20 kgs en dessous par rapport à son vrai 4*10, j'ai bien compris?


Non pas 20 kg mais 15-20% par rapport à tes dernières perfs en série moyenne !
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Messagepar coleman le 09/02 19h19

Ok, merci beaucoup pour toutes ces informations! 20% en moins plutôt que 20 kgs en moins, ok alors.
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Messagepar coleman le 09/02 19h28

Sinon hellraiser, j'ai une question encore. Quand on fait un autre cycle au couché ensuite (par rapport à ce que tu as préconisé sur 14 séances), tu conseilles ensuite de refaire un cycle du genre avec 2.5 kgs en plus?
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Messagepar Hellraiser le 09/02 19h36



C'est ça ! ;)

Pourquoi 14 séances ? :confused: Je n'ai jamais dis ça. :p
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Messagepar Piranas le 09/02 21h07

Salut Hellraiser.

Une bonne bible ce topic, idéal pour un débutant :cool:

Si je comprend bien, chaque exercice doit avoir son propre cycle de progression, ok mais comment gérer l'inroad entre chaque exo?

Tout simplement avec une différence de poids, ou avec un cycle plus lent pour le second, et encore plus lent pour le troisième ?

Merci
Piranas
 
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Messagepar Hellraiser le 09/02 21h25

Piranas a écrit:Si je comprend bien, chaque exercice doit avoir son propre cycle de progression, ok mais comment gérer l'inroad entre chaque exo?

Tout simplement avec une différence de poids, ou avec un cycle plus lent pour le second, et encore plus lent pour le troisième ?


Je trouve que ça se fait un peu naturellement. L'idéal c'est d'avoir tes cycles un peu en décalé les uns par rapport aux autres histoire de ne pas forcer à fond sur tes 3 ou 4 exos en même temps. Mais après le nombre de séances sur ton cycle, les modulations font varier les RPE donc on s'y retrouve toujours. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 21h45

Piranas a écrit:Si je comprend bien, chaque exercice doit avoir son propre cycle de progression, ok mais comment gérer l'inroad entre chaque exo?

Tout simplement avec une différence de poids, ou avec un cycle plus lent pour le second, et encore plus lent pour le troisième ?

Pour compléter : de toute façon en général on varie le type d'exercice pour un même groupe musculaire et du coup le type de cycle.

Par exemple pour les pecs :
développé couché barre : 4x12-10-8
développé incliné haltères : 3x8-15 puis 3x6-12
pull over : 3x12-20 puis 3x8-15
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Messagepar threepwood le 09/02 21h54

J'ai une question toute con mais... sur SuperPhysique pour les exos d'isolation vous recommandez souvent de progresser sur le volume plutôt que la charge. Mais... Concrètement... pourquoi?
(si c'est uniquement pour une histoire d'incréments de poids, ça peut se régler avec quelques masselottes aimantées)
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Messagepar Piranas le 09/02 21h57

Pour compléter : de toute façon en général on varie le type d'exercice pour un même groupe musculaire et du coup le type de cycle


Je suis entièrement d'accord avec toi.
Ma question est plutôt, sur l'avancement du cycle.

Je suis en half, donc 2 séances par semaine.

DD barre 4x10 50-50-51-51 puis 51-51-51-51 histoire de prendre 1k par semaine ou étaler sur 4 seances? Mais surrement trop long non?

Puis en second exo
DIH 18k 4x10-10-11-11 puis 4x11-11-11-11 pour 1 rep a la semaine ou directement tout à 11 reps pour en prend 2 a la semaine.

L'idéal c'est d'avoir tes cycles un peu en décalé les uns par rapport aux autres histoire de ne pas forcer à fond sur tes 3 ou 4 exos en même temps.

Je me suis vite perçu que stratégiquement c'était intéressant. :lol:

Merci
Piranas
 
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Messagepar Hellraiser le 09/02 21h59

threepwood a écrit:J'ai une question toute con mais... sur SuperPhysique pour les exos d'isolation vous recommandez souvent de progresser sur le volume plutôt que la charge. Mais... Concrètement... pourquoi?
(si c'est uniquement pour une histoire d'incréments de poids, ça peut se régler avec quelques masselottes aimantées)


C'est très dur de progresser en poids rapidement sur de l'isolation ! Donc pour palier à ça on va chercher un très gros volume pour se créer un gros "package" avant de chercher à ajouter un peu de poids.
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Messagepar Hellraiser le 09/02 22h02

Piranas a écrit:Je suis en half, donc 2 séances par semaine.

DD barre 4x10 50-50-51-51 puis 51-51-51-51 histoire de prendre 1k par semaine ou étaler sur 4 seances? Mais surrement trop long non?

Puis en second exo
DIH 18k 4x10-10-11-11 puis 4x11-11-11-11 pour 1 rep a la semaine ou directement tout à 11 reps pour en prend 2 a la semaine.


Ça dépendra de toi, si es large niveau RPE ou non. Si tu progresse bien et que tu penses avoir de la marge pourquoi pas ajouter 1 kg à toutes tes séries. Mais dans le doute, petit à petit ça marche très bien.
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Messagepar Piranas le 09/02 22h09

Je pensais que pour le second exo (a condition qu'il ressemble au premier),qu il fallait avancer plus doucement pour ne pas se griller nerveusement.
Mais effectivement, ceci sera géré avec le Rpe.

Je vous remercie pour ces éclaircissements.

Bonne soirée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 22h32

Hellraiser a écrit:C'est très dur de progresser en poids rapidement sur de l'isolation ! Donc pour palier à ça on va chercher un très gros volume pour se créer un gros "package" avant de chercher à ajouter un peu de poids.

Oui et c'est aussi parce que ces exercices ne sont pas faits pour mettre lourd, contrairement aux exercices polyarticulaires. On va donc miser un peu plus sur le stress métabolique (temps sous tension) que sur le stress mécanique (charge) pour limiter les risques de blessure.
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Messagepar coleman le 09/02 23h20

Hellraiser a écrit:
C'est ça ! ;)

Pourquoi 14 séances ? :confused: Je n'ai jamais dis ça. :p


Ben ton programme au couché là va de S1 à S14?
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Messagepar thomasR74 le 10/02 08h58

coleman a écrit:Ben ton programme au couché là va de S1 à S14?


Ceci n'est qu'un exemple :) .
Un cycle de progression correspond à soi, ont pars d'un point A pour aller à un point B (que l'ont ne connais pas forcément d'avance) et le but du jeux est de repousser au maximum l'arriver du point B.
Pour sa on va utiliser différente stratégie comme jouer sur les temp de repos, le nombres de reps... et encore d'autres.
Et si ont gère bien, cela peut prendre plusieurs mois voir s'étaler sur une année ou plus, sa dépendra vraiment de chacun :) .
J'ai essayer d'imager mais c'est l'idée :lol:
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Messagepar Diamey le 10/02 09h24

Petite précision, on dit qu'il faut enlever 15/20%, mais il me semble que ça va dépendre un peu sur quel nombre de répétition tu démarre ton cycle non ?

Exemple,
En fin de cycle je fais du 3*8, je veux recycler en 3*12 (voir 4*12);
On va recycler plus bas que si je faisais
En fin de cycle 3*10, je recycle en 3*10

Y'a quand même une grosse différence non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 09h28

Diamey a écrit:Petite précision, on dit qu'il faut enlever 15/20%

C'est pas "15-20%", c'est 20% minimum en fait.
Diamey a écrit:mais il me semble que ça va dépendre un peu sur quel nombre de répétition tu démarre ton cycle non ?

Et effectivement ça dépend du nombre de répétitions :

Si tu pars de 12 reps pour finir en 8, 20% ça doit suffire (idem si tu pars de 10 pour finir en 6). Par contre si tu pars de 12 pour finir à 6, là c'est plutôt 25 à 30% qu'il faudra retirer.
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Messagepar Hellraiser le 10/02 10h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas "15-20%", c'est 20% minimum en fait.


My bad, ça c'est ma faute ! J'avais estimé un peu plus large car des fois c'est compliqué selon l'incrémentation des haltères ou machines / poulies. J'ai corrigé pour que ce soit plus clair. ;)
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Messagepar coleman le 10/02 15h53

thomasR74 a écrit:
Ceci n'est qu'un exemple :) .
Un cycle de progression correspond à soi, ont pars d'un point A pour aller à un point B (que l'ont ne connais pas forcément d'avance) et le but du jeux est de repousser au maximum l'arriver du point B.
Pour sa on va utiliser différente stratégie comme jouer sur les temp de repos, le nombres de reps... et encore d'autres.
Et si ont gère bien, cela peut prendre plusieurs mois voir s'étaler sur une année ou plus, sa dépendra vraiment de chacun :) .
J'ai essayer d'imager mais c'est l'idée :lol:


Oui, c'est ça, en effet.^^ Mais son programme a l'air bien, je ne l'ai pas testé, mais il est cohérent et pourrait peut-être marcher sur moi pour le couché barre, mais bon j'en fais pas vraiment ces temps.
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