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Les cycles de progression : introduction et explication

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Hellraiser le 17/01 00h00

LES CYCLES DE PROGRESSION EN MUSCULATION

Bienvenue dans le Guide du cycle de progression du pauvre !

Pourquoi ce topic sur les cycles de progression ?

Les informations sur les cycles de progression ont déjà été largement développés par Rudy et la Team SuperPhysique. Pourtant, les mêmes questions concernant les bases ne cessent de revenir sur les forums.

Ce topic vise donc à vous familiariser avec ces cycles de progression et à les illustrer via quelque exemples.

Je vais tenter de faire simple pour que tout le monde puisse comprendre. Si vous voulez directement obtenir des informations provenant de professionnels de la musculation (et vous devriez), rendez-vous à la fin de ce message.

Bien sûr, ce topic traite seulement des bases en se basant sur ma propre expérience ainsi que mes connaissances (perfectibles). Ce n'est pas mon métier et je n'ai jamais suivis de formation à cet effet ! Ce qui veut aussi dire que ce qui suit est accessible et devrait être connu par tous les pratiquants investis dans leur progression.

Je dois toutes ces connaissances à Rudy Coia et Fabrice. Merci à eux.

Il est donc évident que je divulguerait uniquement des informations accessibles gratuitement via leurs nombreux partages. Pour une meilleure expertise il vous faudra faire appel à leurs services.

Désolé par avance pour les potentielles fautes que vous trouverez dans ce topic.

LES PRÉREQUIS

Un programme d'entraînement fixe respectant une certaine logique :
Pour progresser, il faut persister sur un même exercice. Changer de programme comme de chemise n'a aucun sens. De plus, exit toutes les techniques d'intensification étranges (et surtout inutiles) qui vont fausser vos repères. Je pense surtout à la dégressive. On ne sort pas d'un cycle de progression.

La régularité :
Pour espérer progresser vous devez être constant dans vos entraînements. Venir à la salle une fois tous les quatre matins ne mène nul part (hormis à la salle).

La discipline :
Progresser demande des repères, on ne s'entraîne au hasard. Il est OBLIGATOIRE de posséder un cahier d'entraînement et un chronomètre (ou application prévue à cet effet). Toutefois, si vous n'êtes pas capable de passer 2h sans scroller sur les réseaux sociaux, je vous déconseille les applications.

Soyons francs, si vous n'avez pas ces prérequis, vous pouvez cliquer sur la croix rouge en haut à droite de votre navigateur. Ceci dit, il n'est jamais trop tard pour se munir d'un cahier et d'un chronomètre !

I. INTRODUCTION AUX CYCLES DE PROGRESSION

Trois principaux facteurs vont déterminer votre prise de muscle :
1. La tension mécanique
2. Le stress métabolique
3. La progression

Si vous n'êtes pas familiarisé avec ces trois facteurs :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... musculaire

Ici, nous allons nous intéresser au facteur de progression. Si progresser en musculation est chose aisée lorsque nous débutons la discipline, beaucoup déchantent une fois confrontés à leurs premières stagnations et abandonnent.

Le but des cycles de progression est de planifier en amont ses séances afin de s'assurer une... progression. Le cahier d'entraînement est donc capital dans cette planification. Les objectifs fixés doivent être cohérents et accessibles.

Il est difficile de savoir jusqu’où votre cycle vous portera puisqu'il sera en perpétuel évolution selon la difficulté rencontrée (RPE).

Je vais donc vous donner trois outils essentiels à votre progression.

1. LA NOTION DE RPE

Voici un outil redoutable qui vous permettre de planifier avec plus de précision vos séances : le RPE.

Le RPE est une note de difficulté allant de 1 à 10 que vous donnerez à chaque exercice une fois toute vos séries terminées :

RPE 10 : échec
RPE 9.5 : pas sûr d'avoir une répétition en réserve
RPE 9 : une répétition en réserve
RPE 8 : deux répétitions en réserve
RPE 7 : trois répétitions en réserve
RPE 6 : quatre répétitions en réserve
RPE 5 : attention vous commencez à brasser de l'air


Chaque exercice de votre entraînement doit recevoir sa note de RPE. Comme elle englobe la totalité de l'exercice, elle sera défini par rapport à la dernière série. Prenez donc en compte uniquement votre ressentit sur la dernière série de l'exercice !

Bien sûr, vous devez avoir validé votre objectif. Auquel cas, ce sera un RPE 10 pour votre échec. A ce moment là, deux options s'offrent à vous. Soit votre cycle est récent (3 / 4 semaines) et il y à fort à parier que vous vous soyez sur-estimés ou parti de trop haut, vous devriez recycler. Soit votre cycle est lancé depuis plus longtemps et vous devriez être capable de le poursuivre grâce à une bonne modulation (expliqué par la suite).

Il est au début compliqué de définir avec précision vos RPE. Commencer par ne pas trop utiliser le rest pause (expliqué ci-dessous) afin de vous familiariser avec votre ressentit et vos limites. Une fois accoutumé à cette notation, vous pourrez commencer à appliquer le rest pause en même temps. La précision vient avec le temps.

2. LE REST PAUSE

Le rest pause est selon beaucoup d'entre nous la meilleure technique d'intensification qui va vous permettre de forcer votre progression.

Comme son nom l'indique, elle consiste à prendre une courte pause entre quelque répétitions afin de finir une série difficile. Attention toutefois, on peut vite en abuser et fausser notre progression !

Voici quand même quelque conseils d'utilisation :
- Aucun rest pause ne doit être utilisé avant la moitié de votre série.
- On garde la barre, les haltères ou câbles dans les mains et on ne bloque pas les machines. Si on lâche c'est terminé.
- N'abusez pas de la durée d'un rest pause. Une durée honnête serait de 3 à 5 respirations.
- N'abusez pas de sa fréquence. Faire une pause entre chaque répétition est un abus.


Il est toutefois possible d'outrepasser un peu les deux dernières règles mais seulement en fin de cycle !

3. LA MODULATION DE CYCLE

Moduler un cycle c'est changer son format afin de l'adapter à l'augmentation de la difficulté.

C'est ce que j’appelle personnellement le système de cartouche. Considérer que vous avez plusieurs cartouches que vous devrez utiliser à bon escient afin d'être porté le plus loin possible par votre cycle de progression.

Vous pouvez :
- Augmenter votre temps de récupération.
- Diminuer votre nombre de répétition.
- Supprimer une série.


Le tempo d’exécution n'est pas une variable, c'est juste de la merde (contrairement à ce que voudrait vous faire croire certains).

Pour citer notre prophète à tous :
"Si tu ne prends pas de muscle avec l'explosif, arrête la muscu."
Michael Gundill


II. DÉBUTER UN CYCLE

Il faut commencer avec de la marge pour pouvoir vous adapter plus facilement.

Supprimez aux alentours de 20% de votre charge de travail maximale (en se basant sur toutes votre série, pas seulement votre 10 RM). Par exemple, si vous pouvez faire 4x10 à 100kg au développé couché, débuter à 4x10 à 80 kg.

En général ça correspond environ un RPE 6 (qui va rapidement augmenter).

L'idée se de prendre son élan pour sauter plus loin !

Commencez votre cycle avec 4 séries minimum. Avec 3 séries il serait ridicule d'en supprimer une par la suite pour se retrouver avec seulement 2 série de travail.

Pour ce qui est du temps de repos, 1'30 pour les exercices d'isolation et 2'00 à 2'30 pour le poly-articulaires semblent cohérent.

III. LES EXERCICES D'ISOLATION

Pour les exercices d'isolation nous avons tendance à utiliser un cycle linéaire, c'est-à-dire en augmentant le nombre de répétition. L'idée est de jouer sur le stress métabolique de l'exercice d'isolation en augmentant le volume. De toute façon il est impossible de porter très lourd en isolation si votre technique est correcte.

Par exemple, prenons le pull-over :

S1 : 4x10 – 15 kg - 1'30
S2 : 4x11 – 15 kg - 1'30
S3 : 4x12 – 15 kg - 1'30
S4 : 4x13 – 15 kg - 1'30
S5 : 4x14 – 15 kg - 1'30
S6 : 4x15 – 15 kg - 1'30
S7 : 4x16 – 15 kg - 1'30
S8 : 4x17 – 15 kg - 1'30
S9 : 4x18 – 15 kg - 1'30
S10 : 4x19 – 15 kg - 1'30
S11 : 4x20 – 15 kg - 1'30


Pour ce qui est de la fourchette de répétition :

- La majorité des exercices d'isolation : 10 à 20 répétitions.
- Les épaules (oiseau, élévations latérales) : 15 à entre 30 et 100 répétitions.

N'hésitez pas à monter à 30, 50 et même encore plus ! Ça va brûler, mais le rest pause est là.
* (je pense personnellement que ceci peut aussi être appliqué aux mollets, du moins ça vaut la peine d'essayer)
- L'isolation à risque : 15 à 30 répétitions.
Je pense à tous les exercices sur lesquels une blessure peut vite arriver à cause d'un fort étirement (les écarters pour pectoraux par exemple). Plus de volume mène à moins de poids et donc peu-être moins de risques de déchirure.

Vous pouvez augmenter le temps de récupération lorsque l'exercice devient trop difficile :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


Attention, si vous augmenter à tout va c'est qu'il y à trop lourd !

IV. LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

Ici nous allons jouer sur la tension mécanique, et par définition le poids. L'idée est d'augmenter le poids chaque semaine en modulant le cycle selon la difficulté. C'est un cycle ondulatoire.

Exemple avec un développé couché : (avec des modulations pour mimer une difficulté croissante)

S1 : 4x10 – 70 kg – 2'00
S2 : 4x10 – 72.5 kg – 2'00
S3 : 4x10 – 75 kg – 2'30
S4 : 4x10 – 77.5 kg – 2'30
S5 : 4x8 – 80 kg – 2'30
S6 : 4x8 – 82.5 kg – 2'30
S7 : 4x8 – 85 kg – 3'00
S8 : 4x8 – 87.5 kg – 3'00
S9 : 4x6 – 90 kg – 3'00
S10 : 4x6 – 92.5 kg – 3'00
S11 : 4x6 – 95 kg – 3'30
S12 : 4x6 – 97.5 kg – 3'30
S13 : 3x6 – 100 kg – 3'30
S14 : 3x6 – 102.5 kg – 3'30


Il ne s'agit là que d'un exemple théorique !! Vous remarquerez que j'ai inséré une modulation toutes les deux semaines en guise d'illustration. Ce qui va définir vos modifications c'est le RPE.

Pour être autonome en se basant sur le RPE :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


V. LES EXERCICES HYBRIDES

Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).

En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.

Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.

En voici quelques-uns :

- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut d'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation.

- Les exercices à la poulie :
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : comme avec les haltères, l'incrémentation de poids peut être trop importante entre chaque plaque. Dans ce cas pensez à mettre un poids sur les plaques si possible. Vous pouvez également coincer un poids en passant la tige qui sert à verrouiller les plaques dans le trou du poids.

- Les exercices au poids de corps :
Par exercice au poids de corps, j'entends principalement les dips et les tractions (on peut aussi inclure les pompes). Le problème de ces exercices est qu'ils demandent une certain force et condition physique pour être effectués même à vide.
Conseil : La première solution est de les débuter en vous délestant grâce à des élastiques. Il existe divers élastiques avec des résistances différentes.
La seconde solution est d'accumuler un gros volume avant de pouvoir commencer à vous lester.
Commencer par faire 10x1 aux tractions par exemple, puis augmenter des répétitions semaines après semaine pour arriver à 10x10.

- Les exercices poly-articulaires où vous avez le choix :
Il y à certains exercices poly-articulaires qui peuvent être gérés en cycle ondulatoire. Toutefois, ils sont aussi redoutablement efficace avec un cycle linéaire (si ce n'est plus).
Vous pouvez, et y gagnerez, à cycler en linéaire des exercice comme la presse à cuisse inclinée, le hack squat, les tirages horizontaux, les tirages verticaux, le magic triceps...

VI. APPROFONDIR LA NOTION DE CYCLE DE PROGRESSION

Maintenant que vous êtes censés être convaincus de leur efficacité, voici quelque liens qui vont améliorer votre compréhension globale.

Autant le dire, voici les liens que vous auriez dû consulter pendant à vos recherches personnelles :

Les articles de Rudy :
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/

Les vidéos de la Team SuperPhysique :
https://www.youtube.com/watch?v=ePl9h0Acw-M
https://www.youtube.com/watch?v=XqmouIvGPYk
https://www.youtube.com/watch?v=lVCinBKk4SM

L'application SuperPhysique Training (cahier d'entraînement, chronomètre, cycles intégrés) :


Les livres de Rudy et Fabrice :
https://www.amazon.fr/guide-musculation ... 2365493041
https://www.musculation-halteres.fr/met ... =slider_ma

Pour aller encore plus loin :
https://methodesp.rudycoia.com/
https://www.rudycoia.com/produit/ma-vis ... tirements/
Dernière édition par Hellraiser le 10/02 10h23, édité 3 fois.
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Messagepar Morgan le 17/01 04h52

Bravo pour cet article :) tout y est bien détaillé et instructif.

Pour citer notre prophète à tous :
"Si tu ne prends pas de muscle avec l'explosif, arrête la muscu."
Michael Gundill


Par contre je n’ai pas compris la nuance, tu veux dire que quoi qu'il en soit il faut rester explosif lors d'un mouvement . Après pour quelqu’un qui apprivoise un mouvement bien précisez qu'il faut énormément de temps et que devenir explosif ne se fait pas d'un coup de baguette, moi-même j'essayais d'aller le plus vite possible, mais je vois bien que certes on charge plus, mais on a l'impression qu'on ne prend pas le temps de bien respirer ni le temps de bien contracter et que faire vite comme ça c'est un peu superficiel et pas naturel, que ce n’est pas quelque chose qui est venu tout seul par instinct au fil du temps, on ressent moins de plaisir, après c'est peut-être psychologique je sais pas.
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Messagepar thomasR74 le 17/01 08h05

Bonne explication, beau travail Hellraiser :) !

Morgan a écrit:Par contre je n’ai pas compris la nuance, tu veux dire que quoi qu'il en soit il faut rester explosif lors d'un mouvement . Après pour quelqu’un qui apprivoise un mouvement bien précisez qu'il faut énormément de temps et que devenir explosif ne se fait pas d'un coup de baguette, moi-même j'essayais d'aller le plus vite possible, mais je vois bien que certes on charge plus, mais on a l'impression qu'on ne prend pas le temps de bien respirer ni le temps de bien contracter et que faire vite comme ça c'est un peu superficiel et pas naturel, que ce n’est pas quelque chose qui est venu tout seul par instinct au fil du temps, on ressent moins de plaisir, après c'est peut-être psychologique je sais pas.


Je pense que le but était de dire en gros de ne pas faire de "contraction volontaire" tout le temp :),
car oui il est important au début d'apprendre correctement ses mouvements quitte à ralentir et bien décomposer ceux ci (se qui peut se faire quand on est dans un RPE 6 peut être 7), mais une fois l'apprentissage compris et le mouvement automatisé il ne faut pas hésité à accélérer le mouvement et être le plus explosif possible, se qui permettra une fois arriver sur de bonne charge de travail (RPE 8 voir 9) de ne pas bloquer en se disant "est ce que je contracte le bon muscle, ou est ce que mon tempo d’exécution est bien le même sur chaque rep..." car dans se cas la on limitera grandement notre progression.

Après il peut être une bonne option en arrivant à se stade de se filmer pour avoir un bon retour de se qu'ont fait quand on force bien, car ont peut avoir de bonnes comme de mauvaises surprises :),
et bien sur en cas de mauvaises surprises (grosse triche avec un mouvement qui est trop dégradé) déchargé et repartir en reprenant sur son exécution.
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Messagepar Hellraiser le 17/01 08h40

Thomas a tout dit.

L'idée c'est : ne faites pas des mathématiques sous le barre. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 09h12

Hellraiser a écrit:V. LES EXERCICES HYBRIDES

Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).

En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.

Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.

Pour préciser un peu : les exercices polyarticulaires où il est difficile de progresser en charge sont en général ceux avec haltères à cause du manque de stabilité (développés, rowings, fentes, split squat,...), ou ceux à la poulie avec lesquelles on ne peut pas augmenter doucement la charge. Pour ces derniers on cyclera sur du 8-15 puis 6-12.

Il y a aussi le polyarticulaire qu'on cycle comme l'isolation (10-20 puis 8-15) parce qu'ils s'y prêtent plus. Classiquement les machines pour les cuisses (presse, hack squat,...) ou les poulies souples et avec faible incréments de poids (rowings et tirages), et le magic tryceps également.

Les tractions et éventuellement les dips peuvent avoir un cycle particulier, notamment lorsqu'on peine à faire suffisamment de répétitions avec son poids de corps. Suivant son niveau on cherchera à passer très progressivement de 10x1 à 10x10 (ce qui peut prendre un an voire plus) avant de commencer à se lester (on peut aussi utiliser une poulie haute ou se délester avec un ou plusieurs élastiques).

En tout cas bravo et merci pour cet excellent topic Romain ;)
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Messagepar Exocet911 le 17/01 09h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour préciser un peu : les exercices polyarticulaires où il est difficile de progresser en charge sont en général ceux avec haltères à cause du manque de stabilité (développés, rowings, fentes, split squat,...), ou ceux à la poulie avec lesquelles on ne peut pas augmenter doucement la charge. Pour ces derniers on cyclera sur du 8-15 puis 6-12.



En te lisant, je me suis dit que ça ressemblait pas mal à ma progression sur le DCH : Depuis déjà un certain temps je suis à 24kg, Quand je suis vraiment dans un bon jour je passe les 26kg, Mais sinon, j'ai plus tendance à faire du 24kg en série longue (entre 10 et 20rep). Le manque de stabilité est souvent en cause.

Pour les poulies, je n'ai pas ce pb : On a des mini poids de 2kg à poser sur "la tringlérie"" du système pour être plus progressif.
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Messagepar Morgan le 17/01 09h44

@thomasR74 Oui, merci, je pense que oui ça deviendra un automatisme avec le temps.

Par contre pour revenir au sujet :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


Ce n'est pas évident d'avoir le même RPE lors des fins de série par exemple sur la première série on sait qu'il nous en reste 3 en resserve donc on arrête à 12 par exemple. Les séries suivantes pareilles 12, mais on va dire 2 et demi au lieu de 3, arrivé à la 3iem c'est très dur d'avoir 3 reps en réserves donc on ne parle même pas de la 4ièm séries, donc la solution augmente le temps de repos sur les dernières séries ? Car si on baisse la charge ou les répétitions cela nous fera au moins 5 reps en resservent lors de la première série ( donc, brasser de l'air), mais 3 sur les dernières on est d'accord ?
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Messagepar Shadowevil le 17/01 09h50

Excellent topic, très complet ! :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les tractions et éventuellement les dips peuvent avoir un cycle particulier, notamment lorsqu'on peine à faire suffisamment de répétitions avec son poids de corps. Suivant son niveau on cherchera à passer très progressivement de 10x1 à 10x10 (ce qui peut prendre un an voire plus) avant de commencer à se lester (on peut aussi utiliser une poulie haute ou se délester avec un ou plusieurs élastiques).


Lorsque l'on est capable de se lester aux tractions et aux dips, vous cycler comme un exercice poly-articulaire ou comme un exercice hybride ?

Personnellement, j'ai du mal à augmenter la charge à chaque séance sur ces 2 exercices, alors je fais un cycle 6-12 sur les tractions et 8-15 sur les dips en augmentant d'une répétition sur chaque série par séance, puis je rajoute 1,25kg ou 2,5kg et repart à 6 ou 8 rep.

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 09h56

Morgan a écrit:Ce n'est pas évident d'avoir le même RPE lors des fins de série par exemple sur la première série on sait qu'il nous en reste 3 en resserve donc on arrête à 12 par exemple. Les séries suivantes pareilles 12, mais on va dire 2 et demi au lieu de 3, arrivé à la 3iem c'est très dur d'avoir 3 reps en réserves donc on ne parle même pas de la 4ièm séries, donc la solution augmente le temps de repos sur les dernières séries, car si on baisse la charge ou les répétitions cela nous fera au moins 5 reps en resservent lors de la première série ( donc, brasser de l'air), mais 3 sur les dernières on est d'accord ?

C'est normal d'avoir plus de reps en réserve sur la 1ère série et d'en avoir de moins en moins sur les suivantes oui...

Mais on ne note QUE le RPE de la DERNIERE série.

Si on baisse la charge c'est qu'on est arrivé au max de ce qu'on pouvait faire sur la fourchette de reps la plus courte et avec le temps de repos max (on recycle donc).

Si on baisse les reps c'est qu'on est RPE 9 ou 10 avec un temps de repos déjà conséquent donc t'auras pas tant de marge que ça, surtout que tu auras monté la charge en plus de réduire le nombre de reps...

Bref faut arrêter de vouloir tout théoriser, mettre en pratique c'est mieux.
Shadowevil a écrit:Lorsque l'on est capable de se lester aux tractions et aux dips, vous cycler comme un exercice poly-articulaire ou comme un exercice hybride ?

Personnellement, j'ai du mal à augmenter la charge à chaque séance sur ces 2 exercices, alors je fais un cycle 6-12 sur les tractions et 8-15 sur les dips en augmentant d'une répétition sur chaque série par séance, puis je rajoute 1,25kg ou 2,5kg et repart à 6 ou 8 rep.

Qu'en pensez-vous ?

Pour ma part je préférais cycler comme un exercice hybride aussi.
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Messagepar Exocet911 le 17/01 09h58

Je pensais que les RPE étaient spécifiqe aux entrainement de Force...

JE dis ça car je les ai utilisé un temps, et j'ai trouvé ça relativement difficile à juger objectivement, car c'est tout sauf objectif....Ca dépend de trop de paramètre sur le moment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 10h00


A la base oui, ils étaient utilisés surtout en powerlifting.

Et effectivement le RPE est plus difficile à évaluer lorsque les séries s'allongent.
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Messagepar Morgan le 17/01 10h09

C'est normal d'avoir plus de reps en réserve sur la 1ère série et d'en avoir de moins en moins sur les suivantes oui...

Mais on ne note QUE le RPE de la DERNIERE série.


D'accord merci, donc si je comprends bien je note les perfs sur la dernière série donc par exemple 12 pour de la poly barre. Car moi je note 12, mais je pensais qu'il fallait les réussir sur toutes les séries c'est pour ça que je galérais un peu et j'arrivais souvent à l’échec sur les dernières séries. Donc là j’enlèverai un peu de poids pour repartir sur de bonnes bases et finir mes fins de série à 12 sans aller à l’échec c'est-à-dire 2-3reps en resservent, et par la suite baisser à 10 augmentés le temps, etc. dès que ça bloque.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 10h12

Morgan a écrit:D'accord merci, donc si je comprends bien je note les perfs sur la dernière série donc par exemple 12 pour de la poly barre.

Mais non. Tu notes 4x12 et RPE X (le RPE qui correspond à celui de la dernière série UNIQUEMENT).
Morgan a écrit:Car moi je note 12, mais je pensais qu'il fallait les réussir sur toutes les séries

Bien sûr qu'il faut valider toutes les séries oui.
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Messagepar Exocet911 le 17/01 10h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Et effectivement le RPE est plus difficile à évaluer lorsque les séries s'allongent.


Oui, et en plus ça impose d'avoir un temps de recup très rigoureux, car logiquement, si pour une raison x ou y tu rajoute 15s, 30s, ....tu récupères une rep, ou alors tu baisses d'un niveau RPE....Et pareil, si t'as récup est bonne, pour la même charge, ton RPE descends alors que si t'es fatigué, ton RPE peut être assez élevé.voir RPE 10 .... Donc pour moi, c'est pas fiable.
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Messagepar Morgan le 17/01 11h02

Mais non. Tu notes 4x12 et RPE X (le RPE qui correspond à celui de la dernière série UNIQUEMENT).


Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


Donc cet exemple parle bien de la dernière série "RPE" et non "RPE X" qui sont les autres séries derrière, on doit donc quand même arrivé à 3 reps en resservent sur la dernière, donc baissés les reps à 10 et augmenté le repos à 1 reps avant l’échec serait le meilleur compromis pour ne pas avoir trop de retard par rapport aux 3 de resservent.

Exemple
Série 1 12reps RPE X 7 1m30
Série 2 12reps RPE X 7 1m30
Série 3 11reps RPE X 7 1m30
Série 4 10reps RPE 7 1m30

Donc on voit que le RPE n'a pas était validé à 12 donc on baisse les reps et on augmente le temps de repos pour la séance suivante.
Série 1 10reps RPE X 6 2m
Série 2 10reps RPE X 6 2m
Série 3 10reps RPE X 6 2m
Série 4 10reps RPE 7 2m

Ce procédé de descendre de 2reps d'un coup me semble un peu trop large, peut-on donc baisser d'un seul reps et baisser moins le temps de repos dans ce cas précis ? Car on voit bien que la séance est moins intense et revient au même.

Donc plutôt :
Série 1 11reps RPE X 7 1m45
Série 2 11reps RPE X 7 1m45
Série 3 11reps RPE X 7 1m45
Série 4 11reps RPE 7 1m45

Car on a peu été dans une optique plus progressive et on est moins perdu par rapport à nos charges/RPE, etc... après tu avais aussi l'idée de faire des séries progressives ou la première série est plus chargée que les autres.

Après comme tu dis c'est vrai que là c'est beaucoup théorisé :lol: mais je pense que ça mérite un petit débat, surtout pour ceux qui découvrent le cycle de progression.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 11h10

Morgan a écrit:Exemple
Série 1 12reps RPE X 7 1m30
Série 2 12reps RPE X 7 1m30
Série 3 11reps RPE X 7 1m30
Série 4 10reps RPE 7 1m30

Donc on voit que le RPE n'a pas était validé à 12 donc on baisse les reps et on augmente le temps de repos pour la séance suivante.

On voit surtout que t'as rien compris :idiot: (ou que t'as mal lu, au choix).

Si tu n'arrives pas à 12 reps c'est que t'es à l'échec donc RPE 10...

Et non, on ne baisse pas le temps de repos quand on baisse les reps parce qu'on est déjà un peu dans le dur. Le but c'est d'avoir de la marge pour progresser et en réduisant la récup tu réduis aussi ta marge bêtement... Il n'y a qu'en pratiquant que tu t'en rendras compte, alors arrête ta broscience et teste.

Et on ne note pas le RPE des 3 premières séries, uniquement celui de la dernière, je l'ai dit et répété. Je vais vraiment finir par croire que tu trolles...
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Messagepar Hellraiser le 17/01 11h18

Merci pour vos retours ! Je ferais une mise à jour ce week-end car il y à de très bonnes choses qui ont été évoquées ici.

J'ajouterai :
- Le cas des haltères
- Les poulies
- Les exercices poly-articulaires que l'on peut cycler en linéaire (presse, tirages...)
- Quelque conseils pour se familiariser avec le RPE

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bref faut arrêter de vouloir tout théoriser, mettre en pratique c'est mieux.


:o

Morgan a écrit:Donc cet exemple parle bien de la dernière série "RPE" et non "RPE X" qui sont les autres séries derrière, on doit donc quand même arrivé à 3 reps en resservent sur la dernière, donc baissés les reps à 10 et augmenté le repos à 1 reps avant l’échec serait le meilleur compromis pour ne pas avoir trop de retard par rapport aux 3 de resservent.

Exemple
Série 1 12reps RPE X 7 1m30
Série 2 12reps RPE X 7 1m30
Série 3 11reps RPE X 7 1m30
Série 4 10reps RPE 7 1m30

Donc on voit que le RPE n'a pas était validé à 12 donc on baisse les reps et on augmente le temps de repos pour la séance suivante.
Série 1 10reps RPE X 6 2m
Série 2 10reps RPE X 6 2m
Série 3 10reps RPE X 6 2m
Série 4 10reps RPE 7 2m


Je viens de passer 2 semaines à me taper des partiels de littérature, linguistique anglaise et système politique des pays anglophones... Et tu arrives quand même à me retourner le cerveau après ça ! :wtf:

Je comprends pas ce que tu racontes, mais je crois surtout que c'est parce que tu es encore dans le flou

Morgan a écrit:Ce procédé de descendre de 2reps d'un coup me semble un peu trop large, peut-on donc baisser d'un seul reps et baisser moins le temps de repos dans ce cas précis ? Car on voit bien que la séance est moins intense et revient au même.


C'est le principe en fait ! En baissant de 2 reps tu te laisses de la marge pour repartir un peu plus loin. Si tu passes toutes tes semaines à RPE 9 tu vas pas aller très loin. "Ménager sa monture", tout ça tout ça... ;)

Je modifierai la partie sur les RPE pour que ce soit plus clair, revient une fois que ça sera fait.

Au fait j'ai une question pour toi Morgan, tu sembles beaucoup théoriser. Tu suis une formation spécifique en lien avec le sport ? :)
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Messagepar Morgan le 17/01 11h44

On voit surtout que t'as rien compris :idiot: (ou que t'as mal lu, au choix).

Si tu n'arrives pas à 12 reps c'est que t'es à l'échec donc RPE 10...

Et non, on ne baisse pas le temps de repos quand on baisse les reps parce qu'on est déjà un peu dans le dur. Le but c'est d'avoir de la marge pour progresser et en réduisant la récup tu réduis aussi ta marge bêtement... Il n'y a qu'en pratiquant que tu t'en rendras compte, alors arrête ta broscience et teste.

Et on ne note pas le RPE des 3 premières séries, uniquement celui de la dernière, je l'ai dit et répété. Je vais vraiment finir par croire que tu trolles...


D'accord, oui c'est plus clair comme ça, bah on va dire que j'ai découvert les cycles que très récemment donc j'apprends sur le tas et ce topic ma poussée à vouloir comprendre et perfectionner ce concept.

Au fait j'ai une question pour toi Morgan, tu sembles beaucoup théoriser. Tu suis une formation spécifique en lien avec le sport ?


Non, c'est juste des sujets relatifs a un entraînement de qualité et on cherche a mieux comprendre, mais je sais qu'à force de vouloir trop comprendre, on ne comprend plus rien. Quelques grammes de pratique vaut des tonnes de théories ça c'est sur !
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Messagepar Mattecoco le 17/01 13h38

Merci beaucoup Hell pour ce condensé d'information concernant les cycles de progression, la partie sur "à quel moment doit-on modifier son cycle ?" était justement celle qui me manquait ahah.
Tu es d'accord que l'on peut "modifier" le cycle aussi en augmentant de kg/reps sur 2 séries au lieu de 4 par exemple pour être plus progressif ? Ou bien quand tu dis "modifier" c'est exclusivement ajouter de la récupération entre les séries et/ou baisser les reps/séries ?
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Messagepar guatar le 17/01 15h02

Beau travail !
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Messagepar Hellraiser le 17/01 15h22

Mattecoco a écrit:Merci beaucoup Hell pour ce condensé d'information concernant les cycles de progression, la partie sur "à quel moment doit-on modifier son cycle ?" était justement celle qui me manquait ahah.
Tu es d'accord que l'on peut "modifier" le cycle aussi en augmentant de kg/reps sur 2 séries au lieu de 4 par exemple pour être plus progressif ? Ou bien quand tu dis "modifier" c'est exclusivement ajouter de la récupération entre les séries et/ou baisser les reps/séries ?


Oui j'ai utilisé ces exemples là parmi tant d'autre ! ;)

Tu peux augmenter le poids ou les reps seulement sur 1 ou 2 séries sur 4, choisir d'augmenter de 1 kg en kg au lieu de 2.5 (c'est d'ailleurs parfois conseillé quand on a un niveau très avancé)...

Personnellement j'ai plus tendance à moduler mon format que ralentir ma progression, même si ça peut m'arriver. Mais c'est tout à fait possible oui ! C'est d'ailleurs ce que je fais pour les exercices avec haltères. Au lieu de faire du linéaire, j'utilise un cycle ondulatoire en augmentant seulement une série à la fois histoire d'avoir le temps de s'habituer. Ça permet aussi de contrer (en partie) les méfaits des grosses incrémentations.

Ceci dit ça reste une préférence personnelle.

Merci Guatar !
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Messagepar Hellraiser le 17/01 16h12

Hellraiser a écrit:1. LA NOTION DE RPE

Voici un outil redoutable qui vous permettre de planifier avec plus de précision vos séances : le RPE.

Le RPE est une note de difficulté allant de 1 à 10 que vous donnerez à chaque exercice une fois toute vos séries terminées :

RPE 10 : échec
RPE 9.5 : pas sûr d'avoir une répétition en réserve
RPE 9 : une répétition en réserve
RPE 8 : deux répétitions en réserve
RPE 7 : trois répétitions en réserve
RPE 6 : quatre répétitions en réserve
RPE 5 : attention vous commencez à brasser de l'air


Chaque exercice de votre entraînement doit recevoir sa note de RPE. Comme elle englobe la totalité de l'exercice, elle sera défini par rapport à la dernière série. Prenez donc en compte uniquement votre ressentit sur la dernière série de l'exercice !

Bien sûr, vous devez avoir validé votre objectif. Auquel cas, ce sera un RPE 10 pour votre échec. A ce moment là, deux options s'offrent à vous. Soit votre cycle est récent (3 / 4 semaines) et il y à fort à parier que vous vous soyez sur-estimés ou parti de trop haut, vous devriez recycler. Soit votre cycle est lancé depuis plus longtemps et vous devriez être capable de le poursuivre grâce à une bonne modulation (expliqué par la suite).

Il est au début compliqué de définir avec précision vos RPE. Commencer par ne pas trop utiliser le rest pause (expliqué ci-dessous) afin de vous familiariser avec votre ressentit et vos limites. Une fois accoutumé à cette notation, vous pourrez commencer à appliquer le rest pause en même temps. La précision vient avec le temps.

[...]

V. LES EXERCICES HYBRIDES

Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).

En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.

Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.

En voici quelques-uns :

- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut d'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation.

- Les exercices à la poulie :
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : comme avec les haltères, l'incrémentation de poids peut être trop importante entre chaque plaque. Dans ce cas pensez à mettre un poids sur les plaques si possible. Vous pouvez également coincer un poids en passant la tige qui sert à verrouiller les plaques dans le trou du poids.

- Les exercices au poids de corps :
Par exercice au poids de corps, j'entends principalement les dips et les tractions (on peut aussi inclure les pompes). Le problème de ces exercices est qu'ils demandent une certain force et condition physique pour être effectués même à vide.
Conseil : La première solution est de les débuter en vous délestant grâce à des élastiques. Il existe divers élastiques avec des résistances différentes.
La seconde solution est d'accumuler un gros volume avant de pouvoir commencer à vous lester.
Commencer par faire 10x1 aux tractions par exemple, puis augmenter des répétitions semaines après semaine pour arriver à 10x10.

- Les exercices poly-articulaires où vous avez le choix :
Il y à certains exercices poly-articulaires qui peuvent être gérés en cycle ondulatoire. Toutefois, ils sont aussi redoutablement efficace avec un cycle linéaire (si ce n'est plus).
Vous pouvez, et y gagnerez, à cycler en linéaire des exercice comme la presse à cuisse inclinée, le hack squat, les tirages horizontaux, les tirages verticaux, le magic triceps...


J'ai procédé à quelques ajustements.
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Messagepar Gotrek le 17/01 17h13

Salut,

Belle synthèse. Je te suggererai de rajouter l'échelle de RPE de quand on en est à utiliser du rest-pause.

Mais tu as aussi celui avec les rest-pauses (plutôt à appliquer sur des séries longues en isolation ou sur la PAC) :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement


D'un coté purement pratique, même si ça peut éventuellement induire de l'incomprégension sur les réponses, à mon avis il serait plus pratique que tu edites le premier message pour tenir compte des modifications plutot que de tout refaire plus loin dans la discussion
Il n'y a pas de réponse simple a des problèmes compliqués !
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Messagepar Mattecoco le 17/01 17h34

Gotrek a écrit:Salut,

Belle synthèse. Je te suggererai de rajouter l'échelle de RPE de quand on en est à utiliser du rest-pause.

Mais tu as aussi celui avec les rest-pauses (plutôt à appliquer sur des séries longues en isolation ou sur la PAC) :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

D'un coté purement pratique, même si ça peut éventuellement induire de l'incomprégension sur les réponses, à mon avis il serait plus pratique que tu edites le premier message pour tenir compte des modifications plutot que de tout refaire plus loin dans la discussion

Très bonne suggestion, je vote pour ! :super_lol:
Je crois qu'il a édité son post.
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Messagepar AlanC le 17/01 18h33

Pas vraiment fan de cette histoire de RPE en fonction du nombre de RP.

Selon les exos, à moins de ne pas forcer, on va faire beaucoup plus que 4 RP pour valider sans pour autant être proche de l'échec ou RPE 10 :)

Je pense qu'il faut aussi nuancer les cycles de progression et le RPE pour les débutants qui dans la plupart des cas progresseraient mieux sans, durant un temps. En effet, les progrès du débutant sont rapides donc suivre strictement les cycles les feront progresser moins vite. Et quand on débute on ne sait pas bien noter son RPE dans la plupart des cas.
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Messagepar Hellraiser le 17/01 19h24

AlanC a écrit:Pas vraiment fan de cette histoire de RPE en fonction du nombre de RP.

Selon les exos, à moins de ne pas forcer, on va faire beaucoup plus que 4 RP pour valider sans pour autant être proche de l'échec ou RPE 10 :)


Je suis du même avis. Le système classique fonctionne même si on utilise le rest pause. :)

AlanC a écrit:Je pense qu'il faut aussi nuancer les cycles de progression et le RPE pour les débutants qui dans la plupart des cas progresseraient mieux sans, durant un temps. En effet, les progrès du débutant sont rapides donc suivre strictement les cycles les feront progresser moins vite. Et quand on débute on ne sait pas bien noter son RPE dans la plupart des cas.


Après je doute que ce topic intéresse le débutant de base. En général on commence à s'intéresser aux cycles lorsque la progression ralentie. Mais avoir son petit cahier pour essayer de faire mieux la semaine suivante c'est toujours bénéfique en revanche.

Pour le RPE chez le débutant c'est surtout que l'on ne sait pas forcer à ce niveau là. Mais ça viendra un jour. :p

(au fait merci Alan de m'avoir conseillé d'utiliser les crochets au tirage poulie haute prise serrée, ça va mieux comme ça !)
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Messagepar Mattecoco le 17/01 21h56

Hellraiser a écrit:Après je doute que ce topic intéresse le débutant de base. En général on commence à s'intéresser aux cycles lorsque la progression ralentie.

Je suis débutant ahah, j'imagine que je me prends déjà la tête avec les cycles de progression mais ça me passionne littéralement.. et pour l'instant je ne vois pas encore cette "progression hyper rapide" dont tout le monde parle, certes depuis 1an et demi j'ai progressé mais c'est plus une adaptation de mon système nerveux que musculairement :lol:
Je commence à peine la prise de masse donc j'imagine que ça va vraiment commencer maintenant l'envolée des perfs :super_lol:
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Messagepar Vovo le 18/01 15h26

Vous conseillez donc de considérez le rowing planche comme un exercice hybride où c'est mieux de monter en répétitions à chaque séance avant de monter la charge?

Je viens de le réintroduire dans mon entrainement car ma salle vient d'en acheter un vrai. Avant, je le faisais en trafiquant avec des steps, mais je l'ai enlevé car j'étais vite arrivé à stagner en suivant un cycle linéaire classique pour exercice polyarticulaire en augmentant la charge sur une série à chaque séance en 12 réps puis 10-8-6. Je ressentais vraiment le poids de la charge ajouté comme difficile à chaque fois et la barre super lourde, du coup j'étais vite arriver à terme de l'exercice en 6 répétions.

Je suis reparti sur le même type de cycle avec le nouveau banc en repartant de plus bas bien-sur, mais je devrais donc plutôt partir sur du 6-12 réps voir 8-15 réps en augmentant les répétitions à chaque séance?

Au passage, pas fan de la notation des RPE en fonction des rest poause également. En fin de cycle, pour forcer, on est parfois obliger de faire 4 RP voir plus et terminer rep par rep. Cela signifie pas pour autant qu'on est RPE 10.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 15h35

Vovo a écrit:Vous conseillez donc de considérez le rowing planche comme un exercice hybride où c'est mieux de monter en répétitions à chaque séance avant de monter la charge?

Oui. La réponse de Rudy en podcast ici : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-gendarme (à 56min) ;)
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Messagepar Vovo le 18/01 15h40

Il me semblait bien l'avoir entendu dans un podcast, merci :)
Vovo
 
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Messagepar Hellraiser le 18/01 15h40

Vovo a écrit:Vous conseillez donc de considérez le rowing planche comme un exercice hybride où c'est mieux de monter en répétitions à chaque séance avant de monter la charge?

Je viens de le réintroduire dans mon entrainement car ma salle vient d'en acheter un vrai. Avant, je le faisais en trafiquant avec des steps, mais je l'ai enlevé car j'étais vite arrivé à stagner en suivant un cycle linéaire classique pour exercice polyarticulaire en augmentant la charge sur une série à chaque séance en 12 réps puis 10-8-6. Je ressentais vraiment le poids de la charge ajouté comme difficile à chaque fois et la barre super lourde, du coup j'étais vite arriver à terme de l'exercice en 6 répétions.

Je suis reparti sur le même type de cycle avec le nouveau banc en repartant de plus bas bien-sur, mais je devrais donc plutôt partir sur du 6-12 réps voir 8-15 réps en augmentant les répétitions à chaque séance?


Voilà pour toi Vovo :
https://www.youtube.com/watch?v=XqmouIvGPYk

Je n'ai pas eu l'occasion de pratiquer le rowing planche assez longtemps mais effectivement, il paraît qu'à un certain moment il est vraiment difficile d'ajouter des kg sur la barre. Ce que je ferai PERSONNELLEMENT, c'est reprendre le rowing planche avec un cycle ondulatoire (ajouter des kg chaque semaines) pour voir où est-ce que tu vas bloquer et récupérer ton ancien niveau. Et à partir de là, lorsque tu ne peux plus progresser ainsi, tu peux partir sur des 8-15 en définissant une charge adaptée et essayer de progresser ainsi.

Attention, je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire, mais ce que je ferai. :)
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Messagepar Hellraiser le 18/01 15h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui. La réponse de Rudy en podcast ici : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-gendarme (à 56min) ;)


Un vrai sniper ce Train, trop rapide pour moi. :cool:

Je viens d'écouter et j'entends "un exercice bâtard" ! :lol: Je ne savais même pas que Rudy utilisait aussi ce terme pour ces exercices, et pourtant j'avais bien écouté ce podcast.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 15h56

Hellraiser a écrit:Un vrai sniper ce train, trop rapide pour moi.

:lol:

Image

:super_lol:
Hellraiser a écrit:Je viens d'écouter et j'entends "un exercice bâtard" ! Je ne savais même pas que Rudy utilisait aussi ce terme pour ces exercices, et pourtant j'avais bien écouté ce podcast.

Ahah si si, la 1ère fois que je l'ai entendu dire ça c'était pour qualifier le curl barre debout !
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Messagepar Vovo le 18/01 16h03

Il est partout Train :cool:
Merci Hellraiser :)
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Messagepar Juju6759 le 19/01 00h48

Bonjour et merci pour ce sujet très bien détaillé.
Comment réussir ses cycles quand les machines sont utilisées, et qu'il faut inverser l'ordre des exos (donc pré-fatigue ou non sur les exos), ou alors lorsque l'on doit prendre un autre exercice (banc constamment utilisé)?
C'est ce qui m'a toujours empêché de faire un vrai suivi
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Messagepar Morgan le 19/01 09h42

Comment réussir ses cycles quand les machines sont utilisées, et qu'il faut inverser l'ordre des exos (donc pré-fatigue ou non sur les exos), ou alors lorsque l'on doit prendre un autre exercice (banc constamment utilisé)?


Tu t'entraînes chez toi :D

Non plus sérieusement c'est vrai que ça doit être embêtant, si tu es dans une grande ville et qu'il ne te reste plus grand jour d'abonnement essaye de voir une autre salle tu trouveras bien un coin un peu plus tranquille même les heures de pointe.

@Hellraiser Par contre est-il possible d'associer le RPE et le rest-pause sans trop de risques sachant que lorsqu'on commence à rest-pause on est a quasiment à l’échec, peut-être pas sur du EL ou mollet, car on confond souvent échec et brûlure, mais sur des exos un peu plus complets par exemple.

Là aussi faut-il noté c'est rest-pause et essayer de gratter la fois suivante du coup faire comme si le RPE était le dernier rest-pause avant de lâcher les haltères de la dernière série et sentir qu'on n'est pas allé à l’échec donc, respecter le RPE 7, entre nous ça demande un niveau de connaissances assez avancées par rapport à son corps, je doute que des pratiquants débutants ou à la limite intermédiaires arrive à gérer un tel instinct après peut-être que je me trompe?

Dans tous les cas le RPE 7 peut-il être ignorez si jamais nous avons une grande récupération entre 2 séances ? Dans mon cas par exemple je fais du full body 2 fois par semaine assez espacée donc j'ai le temps de bien récupérer, cette règle s'applique pour tout type d'entraînement ?
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Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar thomasR74 le 19/01 10h45

Morgan a écrit:Non plus sérieusement c'est vrai que ça doit être embêtant, si tu es dans une grande ville et qu'il ne te reste plus grand jour d'abonnement essaye de voir une autre salle tu trouveras bien un coin un peu plus tranquille même les heures de pointe.

@Hellraiser Par contre est-il possible d'associer le RPE et le rest-pause sans trop de risques sachant que lorsqu'on commence à rest-pause on est a quasiment à l’échec, peut-être pas sur du EL ou mollet, car on confond souvent échec et brûlure, mais sur des exos un peu plus complets par exemple.

Là aussi faut-il noté c'est rest-pause et essayer de gratter la fois suivante du coup faire comme si le RPE était le dernier rest-pause avant de lâcher les haltères de la dernière série et sentir qu'on n'est pas allé à l’échec donc, respecter le RPE 7, entre nous ça demande un niveau de connaissances assez avancées par rapport à son corps, je doute que des pratiquants débutants ou à la limite intermédiaires arrive à gérer un tel instinct après peut-être que je me trompe?

Dans tous les cas le RPE 7 peut-il être ignorez si jamais nous avons une grande récupération entre 2 séances ? Dans mon cas par exemple je fais du full body 2 fois par semaine assez espacée donc j'ai le temps de bien récupérer, cette règle s'applique pour tout type d'entraînement ?


Je pense qu'il ne faut pas se poser toutes ses questions! :)
Personnelement je dissocie les 2.

Le RPE est la difficultée ressentie avec rest pause ou sans rest pause lors de la séance X pour validé l'objectif. Si le RPE est à 9 voir presque 10 sur plusieurs semaines, à voir pour faire des adaptations.

Si sa ossile entre 7/9 suivant les semaines avec ou sans rest pause (nous sommes des pratiquants naturel avec une vie et des contraintes à côté de la muscu donc des états de forme qui peuvent varié parfois suivant la séance et les semaines ;) ) dans se cas la tous va bien on continue!

Pour le Rest pause, je vois sa comme un outils qui permet de validé notre objectif sur chaque séance.
Les seuls point qui ferait que le rest pause n'est plus "utile":
Ne pas arriver à la moitié de sa série avant de rest pauser.
Et prendre des temps de rest pause qui dépasse vraiment la moyenne entre chaque rep :)
(et ses point peuvent être discutable si on à vraiment un objectif que l'ont veut absolument valider)
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Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Mattecoco le 19/01 11h19

thomasR74 a écrit:Je pense qu'il ne faut pas se poser toutes ses questions! :)
Personnelement je dissocie les 2.

Le RPE est la difficultée ressentie avec rest pause ou sans rest pause lors de la séance X pour validé l'objectif. Si le RPE est à 9 voir presque 10 sur plusieurs semaines, à voir pour faire des adaptations.

Si sa ossile entre 7/9 suivant les semaines avec ou sans rest pause (nous sommes des pratiquants naturel avec une vie et des contraintes à côté de la muscu donc des états de forme qui peuvent varié parfois suivant la séance et les semaines ;) ) dans se cas la tous va bien on continue!

Pour le Rest pause, je vois sa comme un outils qui permet de validé notre objectif sur chaque séance.
Les seuls point qui ferait que le rest pause n'est plus "utile":
Ne pas arriver à la moitié de sa série avant de rest pauser.
Et prendre des temps de rest pause qui dépasse vraiment la moyenne entre chaque rep :)
(et ses point peuvent être discutable si on à vraiment un objectif que l'ont veut absolument valider)

Très juste ce que tu dis là, moi ça me parle !
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Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Hellraiser le 19/01 11h31

Juju6759 a écrit:Bonjour et merci pour ce sujet très bien détaillé.
Comment réussir ses cycles quand les machines sont utilisées, et qu'il faut inverser l'ordre des exos (donc pré-fatigue ou non sur les exos), ou alors lorsque l'on doit prendre un autre exercice (banc constamment utilisé)?
C'est ce qui m'a toujours empêché de faire un vrai suivi


Tu peux :
- Demander combien de temps la personne a-t-elle encore besoin du matériel et patienter qu'elle ait fini si tu n'es pas à 5 min près.
- Si tu es un peu pris par le temps, demande à tourner avec elle. Normalement si tu as de quoi chronométrer, impose ton rythme à cette personne. Si cette personne s'entraîne elle aussi sérieusement, faites au mieux pour chacun. Peu-être dépasseras-tu un peu ton temps de pause, tant pis. (rare sont ceux qui refusent de tourner sur un même matériel, du moins partout où je suis allé)

Si tu tombes sur le connard de la salle qui refuse de prêter un matos qui ne lui appartient pas :
- Change l'ordre de deux exercices si ça reste cohérent dans ton optique de progression. Par exemple, évite de commencer avec des écartés pour ensuite faire du couché.
- Si tu ne peux pas changer l'ordre, remplace l'exercice que tu ne peux pas faire par l'exercice que ressemble le plus à celui qui était panifié. Par exemple, change la version, tu peux passer d'une barre à des haltères et inversement.

Si tu es contraint de changer (on préfère éviter quand même) ça ne foutra pas ton cycle en l'air, surtout si l'exercice de substitution est assez proche du tiens. Tu devrais être capable de reprendre ton cycle la semaine suivante là où tu l'as laissé sans trop de mal. :)

Morgan a écrit:Là aussi faut-il noté c'est rest-pause et essayer de gratter la fois suivante du coup faire comme si le RPE était le dernier rest-pause avant de lâcher les haltères de la dernière série et sentir qu'on n'est pas allé à l’échec donc, respecter le RPE 7, entre nous ça demande un niveau de connaissances assez avancées par rapport à son corps, je doute que des pratiquants débutants ou à la limite intermédiaires arrive à gérer un tel instinct après peut-être que je me trompe?

Dans tous les cas le RPE 7 peut-il être ignorez si jamais nous avons une grande récupération entre 2 séances ? Dans mon cas par exemple je fais du full body 2 fois par semaine assez espacée donc j'ai le temps de bien récupérer, cette règle s'applique pour tout type d'entraînement ?


Oui cette règle peut s'appliquer partout.

Je ne vois pas l'utilité de noter ses rest-pause dans son cahier, mais tu peux toujours le faire si ça a de l'importance pour toi.

Egalement ne cherche de différence entre RPE avec ou sans rest-pause. Je me posais aussi la question avant de vraiment utiliser le rest pause... Puis finalement quand c'est vraiment difficile tu te rends compte que même avec des rest pauses tu prends une bonne tarte dans la tronche à la fin de ta série.

Comme Thomas l'a souligné, tu sembles te poser beaucoup trop de questions. As-tu essayé de mettre certaines choses en pratique avant d'avoir toutes ces interrogations ? :)

Arrête de te prendre la tête pour si peu.

Tu as UNE SEULE CHOSE à faire ! Lorsque tu valides ta dernière série d'un exercice tu te demandes "combien de répétitions pouvais-je encore faire ?" Ensuite tu notes le RPE associé.

Comme ça tu pourras adapter en conséquence la semaine suivante.

thomasR74 a écrit: (nous sommes des pratiquants naturel avec une vie et des contraintes à côté de la muscu donc des états de forme qui peuvent varié parfois suivant la séance et les semaines ;) )


Thomas relève ici quelque chose que je trouve très important lorsque l'on se connait bien, c'est la gestion de sa forme d'une semaine sur l'autre.

Je vais illustrer avec mon propre exemple :

- Un lundi j'avais fini les cours vers 19h et j'avais fais une nuit de merde. Je me suis alors retrouvé à faire 4 série de couché lourde vers 20h et me suis récolté un RPE 9. Dans ce cas il faut que je module mon cycle pour continuer d'après mon RPE.
- Le lundi suivant, bonne nuit de sommeil, fin des cours à 16h et je me retrouve sous la barre de couché à même pas 17h. Forcément, ma forme n'a rien à voir avec celle de la semaine dernière, alors je sais très bien que je peux ne pas tenir compte de mon RPE. J'ai donc garder le même format avec 2.5 kg en plus pour finalement avoir un RPE 8 (donc encore plus de marge).

Mais tout ça c'est au ressentit, on sent bien sa forme avec l'expérience. Mais le RPE aide aussi à se connaître. Quantifier ses efforts est vachement révélateur je trouve.
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
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Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Vovo le 19/01 12h20

Tu donnes mal au crâne à vouloir tout théoriser Morgan... C'est comme tes conseils sur la diète où tu induits en erreur certaines personnes sur certains postes, et en rentrant dans des débats qui n'ont pas lieu d'être avec des personnes qui sont bien plus calées que toi comme matclems sur la nutrition.

Tu devrais relire les conseils plusieurs fois avant de poser toutes ces questions...
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