wendam59 : avis sur mon programme de musculation

[wendam59]

Bonjour à tous,

Petite présentation :
j'ai 40 ans,
1.78 pour 78kg (il y a 1 an de ça je pesais 84kg, il y a 2 en 94kg et pas du muscle)
j'ai une famille et un boulot prenant ne me permettant pas de programmer de façon fixe mes jours d'entrainement.
Au niveau sportif, j'ai toujours fait du sport, course à pied, badminton. (avec beaucoup d'interruption sur les 10 dernières années pour blessure, entorse, arrachement osseux, déchirure.......
Le vélo depuis 6 mois et la musculation depuis 1 an et demi.

Sur ces 1 an et demi de musculation (1 à 2 entraînements par semaine), j'ai eu des interruptions principalement des tendinites. (coude, épaule, fléchisseur avant bras)

Je me suis enfin décidé à faire mes séances de muscu de façon plus structurées et de me fixer une "ligne de conduite"

Je peux m'entrainement 2 fois par semaine + 1 séance de cardio (course à pied ou velo).*
Sur ces 2 séances, je peux en faire 1 plutôt longue et l'autre serra plus courte en durée.
Ces 2 séances seront haut du corps.

C'est là que j'ai besoin de vos avis sur le programme qui suit :

Seance A :

Développé couché
Pull over

Tirage poulie haute devant
Rowing 1 bras poulie basse

Curl incliné
Extension triceps poulie à la corde

Seance B :

Rowing assis poulie basse prise neutre
Rowing assis coudes écartés ou Pull over poulie haute

Développé incliné haltère
Écarté à la poulie haute

Extension triceps poulie à la corde
Curl marteau

Option : élévation latérale sur un temps de repos biceps ou triceps.

Pour la séance ou j'aurais moins de temps, je supprime soit A : Rowing 1 bras poulie basse et en B:Écarté à la poulie haute

Qu'en pensez-vous?

Damien.

Ps : Je me suis pris l'appli SP-Training et je compte utiliser les cycle de progression proposé par l'appli?

[Exocet911]

Salut

Pourquoi pas de séance Jambe ? Tu peux faire que deux séances par semaine, donc deux fois le haut du corps ?

:/


Pour la séance ou j'aurais moins de temps,
je supprime soit A : Rowing 1 bras poulie basse Non, je serais plus pour supprimer le tirage vertical, le rowing 1 bras est antagoniste au développé couché d'autant plus que le pull over, travaille un peu les dorsaux suivant ta prise.
Pkoi faire le rowing à la poulie basse (même si c'est possible), le faire comme ceci, c'est pas possible ?
https://www.superphysique.org/exercices/272

et en B:Écarté à la poulie haute Tu parles de ça ?
https://www.superphysique.org/exercices/178

" Option : élévation latérale sur un temps de repos biceps ou triceps."
Pkoi pas, mais l'EL tape aussi sur un des chef du biceps (chef long ?), donc le faire sur un temps de repos biceps, ne reposera pas forcément le biceps.

[wendam59]

Salut
Pourquoi pas de séance Jambe ? Tu peux faire que deux séances par semaine, donc deux fois le haut du corps ?

Pour la séance ou j'aurais moins de temps,
je supprime soit A : Rowing 1 bras poulie basse Non, je serais plus pour supprimer le tirage vertical, le rowing 1 bras est antagoniste au développé couché d'autant plus que le pull over, travaille un peu les dorsaux suivant ta prise.
Pkoi faire le rowing à la poulie basse (même si c'est possible), le faire comme ceci, c'est pas possible ?
https://www.superphysique.org/exercices/272

et en B:Écarté à la poulie haute Tu parles de ça ?
https://www.superphysique.org/exercices/178

" Option : élévation latérale sur un temps de repos biceps ou triceps."
Pkoi pas, mais l'EL tape aussi sur un des chef du biceps (chef long ?), donc le faire sur un temps de repos biceps, ne reposera pas forcément le biceps.

Pas de séance de jambes car une séance de course à pied ou sortie velo dans la semaine.
De plus, je suis limité niveau jambes, suite à de nombreuses blessures, j'ai la cheville droite qui manque de mobilité depuis double entorse avec arrachement osseux, j'ai eu également je pense une déchirure à l'insertion de l'ischo. Donc les mouvements de squat pas possible et tous ce qui implique une extension des ischio pas possible, sinon douleur type sciatique.

Pour la séance courte, supprimer le tirage verticale plutôt que le rowing, c'est noté!

Pourquoi le rowing poulie basse 1 bras plutot que le rowing 1 bras haltère, j'ai essayé les 2, je travaille mieux à la poulie.

Pour l'écarté, oui c'est ça https://www.superphysique.org/exercices/178

Pour les Élévations latérales plus sur un temps de repos triceps alors?