Fromhymentogod : avis sur mon programme de musculation

par **Fromhymentogod** le 10/12/2019 13h20

Salut a tous,je suis nouveau sur le forum les gars. Alors voilà j'ai 20 ans,1 m 84 et 80 kilos j'ai un gros point fort pec et retard épaules. Pendant un an j'étais au poids de corps donc beaucoup de pompes et de tractions,mais rien d'autre, j'ai quand même réussi a construire une bonne base
Là je viens juste de m'inscrire en salle et j'aimerai connaître votre avis sur mon programme:

Lundi : ÉPAULES - Jambes
Élévations latérales haltères : 6 kg 4x15
Oiseau poulie basse:?
Élévations latérales poulie basse unilatéral :4x12
Développé militaire machine :40 kilos 4 x8

Jambes :
Squat : 50 kg 4 x10
Presse : 130 kg 4x 8
Fentes alternées
Quadriceps :4x 10

MARDI : DOS Triceps
Traction :3 x 8
Tirage vertical dos :40kg 4x10
Rowing Barre EZ: 40 kg 4x 8
Tirage assis Pull: 50kg 4x10
Dips:3x8
Poulie triceps : 45 kg 4x 8
Extension triceps haltère unilatéral : 9 kg 4x10

Jeudi : PEC - Biceps

Développé haltère incliné : 20 kg 4x8
Butterfly : 40 kg 4x10
Poulie :15 kg 4x12
Développé couché : ?
Pompes mains serrées lestées:3x8

Curl haltères banc incliné : 10 kg 4x16 ( 8 rep pars mains)
Haltères curl prise marteau : 4x 16 (8 rep par mains)
Curl biceps barre de sur banc incliné ( la même position que pour l'oiseau sur banc): 15 kilos 4x 8

Vendredi : rappel épaules + abdos

Ca pourrait vraiment m'aider d'avoir un avis parce que les programme des coachs de ma salle galbés comme des champions de tennis de table j'y crois pas trop.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2019 15h06

Salut,

Je ne suis pas certain que mobiliser l'articulation de l'épaule 4 fois par semaine soit une très bonne idée.

Sinon je vois pas mal d'erreurs dans ton programme, des exercices inutiles, parfois des doublons, d'autres risqués...

Lis ceci :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

Vu ton niveau, je te suggère plutôt de démarrer par un full ou half body avant de penser à faire du split. Il est encore un peu tôt pour parler de point fort/faible et autre retard puisque tu débutes. Il est assez normal que tu aies un "retard" aux épaules étant donné que tu ne peux pas les travailler correctement au poids du corps, du coup il y a fort à parier que ce retard sera rattrapé avec un entraînement classique de musculation. Pas besoin de t'en préoccuper plus que ça pour le moment, utilise un entraînement "normal", c'est à dire équilibré et vois déjà ce que ça donne après quelques mois/années de pratique.

par **Fromhymentogod** le 10/12/2019 15h25

Déjà merci de ta réponse, aucune envie de faire du full ça c'est sûr,mais half body.. vraiment ? Enfin si j'ai bien compris les séances de half se concentre sur tous les muscles du haut et du bas en deux séances distinguées,donc pas de focus sur un muscle en particulier,je vais avoir l'impression de rien sentir travailler,un ou deux exos par muscle ça me paraît peu. Après je m'y connais pas vraiment donc en clair le split c'est inutile pour moi?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2019 15h45

Fromhymentogod a écrit:si j'ai bien compris les séances de half se concentre sur tous les muscles du haut et du bas en deux séances distinguées

Le half tu as plusieurs possibilités :

- le classique upper/lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- séance 1 : pecs/dos/épaules, séance 2 : bras/jambes : les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

- séance 1 : pecs/dos/bras, séance 2 : épaules/jambes

Fromhymentogod a écrit:pas de focus sur un muscle en particulier,je vais avoir l'impression de rien sentir travailler

Ce n'est qu'une impression, ça ne reflète en aucun cas la réalité. Les sensations ne donnent pas de muscle, la progression oui.

D'ailleurs ceux qui font du half sur ce forum ne se sont jamais plaints d'un manque de travail ou de sensations musculaires...

Fromhymentogod a écrit:un ou deux exos par muscle ça me paraît peu.

Un ou 2 exos par muscle oui mais 2 fois par semaine aussi. On en fait moins par séance car on fait plus de séances dans la semaine. Il faut bien que la récupération suive.

Fromhymentogod a écrit:Après je m'y connais pas vraiment donc en clair le split c'est inutile pour moi?

Pas inutile. Trop tôt. Chaque chose en son temps. Il vaut mieux démarrer en répétant les mêmes exercices 2 fois par semaine pour bien les assimiler et progresser un peu plus vite au début, aussi bien en charge qu'en masse musculaire (c'est corrélé) et quand la progression deviendra difficile (parce qu'on aura atteint un bon niveau de charge et que la récupération ne sera plus suffisante), passer en split.

par **Fromhymentogod** le 10/12/2019 16h09

D'accord je comprends mieux merci à toi je fais tester ça

par **Fromhymentogod** le 10/12/2019 17h57

Et du coup j'ai fait les épaules hier et jambes bras aujourd'hui donc je repars sur pec dos demain ou j'attends jeudi en laissant du repos?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2019 17h58

Garde tes jours habituels, donc reprends jeudi ça sera très bien

par **Fromhymentogod** le 21/01/2020 10h29

Salut a tous alors j'ai une question simple qui me taraude un peu,j'ai 20 ans 1m 84 79 kilos,ca fait 2 mois que je suis en salle et je fais le programme upper lower,donc 2 seances haut 2 seances bas,je peux rajouter une seance haut du corps le samedi ou ca fait trop? parce que honnetement ca me frustre de pas en faire un peu plus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/01/2020 10h33

Ici on te dira qu'il vaut mieux éviter de faire plus de 4 séances de musculation par semaine (même si on a le temps etc) car la récupération est au moins aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc à ne surtout pas négliger.

Par contre tu peux faire un peu de cardio.