Néné : avis sur mon programme de musculation

par **Néné** le 22/01/2020 14h34

Bonjour la team superphysique,

J'ai besoin de votre aide concernant mon programme de reprise. J'ai arrêté la muscu depuis 7 ans et je reprends tout juste. A l'époque je suivais le programme que Rudy m'avait fait sur 3 jours.
Malheureusement ma vie actuelle ne me permet plus de faire 3 séances complètes d'une heure 30. Par contre je peux plus facilement partir sur 4 séances plus courtes. Le deuxième point que je ne peux pas aller 4 fois à la salle, mais 2 fois seulement (mardi et vendredi), les 2 autres entraînements sont fait chez moi (mercredi et un le weekend), j'ai haltères, bancs, chandelles... J'ai donc adapté le programme comme ca:

Mardi (Jambes): Squat 4x10 2'
Presse à cuisse 3x10-15 1'30
Leg curl 3x10-15 1'30
Lombaire 3*20-40 1'30
Mollet 3x10-20 1'30

Mercredi (pecs / biceps): DC 4x10 3'
DIH 3x10-15 1'30
Pull over 3x15-20 1'
Curil incliné 4x10-15 1'30
Curl pupitre 3x15-20 1'

Vendredi (dos / triceps): Tirage poitrine 4x10 2'
Rowing 1 bras 4x10-20 45'' entre chaque bras
Rowing yates supination 3x10-15 1'30
DCS 4x10 2'
Poulie haute 3x10-15 1'30

Dimanche: Epaule / abdos

Et c'est là que j'ai besoin de vous, surtout pour les épaules, à l'époque j'avais un rowing menton et tirage coude ouvert à la poulie basse dans ma séance pecs/biceps et dos/tripes.
Que me conseillerez vous comme exercices? Par contre à faire à l’haltère ou à la barre car je m’entraînerais chez moi.

Merci d'avance pour votre aide,

Bonne journée

par **Hellraiser** le 22/01/2020 14h38

Élévations latérales + oiseau au minimum je dirais !

Après à toi de voir ce que tu peux rajouter.

par **CurlOnTheMoon** le 22/01/2020 15h51

Salut,

D'accord avec Hellraiser. Peut-être aussi quelques séries de L-fly allongé avec haltère pour rajouter un peu de rotation externe à ton programme.

Typiquement une des séance de Fabrice :
https://www.musculation-halteres.fr/mus ... -halteres/

par **Néné** le 23/01/2020 12h56

Merci les gars pour votre retour, je commence ca dès ce weekend.
Par contre, savez-vous pourquoi il est pas conseillé un mouvement comme le développé haltère dés le début mais que quand on est niveau confirmé?

Bonne journée

par **CurlOnTheMoon** le 23/01/2020 13h59

Quand tu es débutant il faut se concentrer sur les exercices de "bases" afin de développer un minimum de muscles. Pour les pecs on parle donc du développé couché barre, qui semble être l'exercice le plus efficace ....
Après avoir développé un physique correcte, tu peux adapter ton programme, par exemple si tu as du mal a prendre des pecs avec le DC barre, parce que tu as, par exemple, des bras longs et une cage étroite, et que tu prends tout dans les épaules ça peut être intéressant de se tourner vers le DC haltères qui va avoir un mouvement convergent, et une amplitude mieux adapté si tu te dis que tu limites ton amplitude pour avoir les bras en fin de mouvement parallèle au sol .... Bref ! Des choses qui sont inutiles au débutant, qui doit s'atteler à progresser tout d'abord sur les exercices qui sont "les plus efficaces" (selon les personnes comme d'hab)

par **Néné** le 23/01/2020 14h25

Oui pour le développé couché pas de probléme, comme le squat pour les jambes ou les tractions pour le dos. Mais je pensais que le développé haltére pour les épaules était un exercice de base et les élévations latérales plus un mouvement d'isolation.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2020 14h30

Salut,

Si on ne recommande pas particulièrement tout ce qui est développé vertical (militaire et variantes), c'est parce que ça travaille principalement le deltoïde antérieur qui est généralement en avance sur les autres faisceaux de l'épaule donc on n'en fait pas pour éviter de creuser ce déséquilibre qui peut finir par causer des douleurs voire une blessure. Voilà pourquoi on conseille de se focaliser sur les autres faisceaux avec les élévations latérales et l'oiseau (éventuellement un rowing coudes ouverts et/ou des L-fly).

par **CurlOnTheMoon** le 23/01/2020 14h47

Aaaaah pardon j'avais mal compris la question :lol:

En effet, Train a parfaitement expliqué ... Vu le nombre d'exercices qui font intervenir le deltoïde antérieur, inutile de chercher à le travailler de manière spécifique

par **Néné** le 23/01/2020 17h18

Pas de probléme

Merci Train pour l'explication je comprends mieux.

Je vais donc partir sur ce programme pour les épaules.

Bonne journée les gars

par **Foxxy** le 24/01/2020 22h05

Je rajouterais qu'il vaut mieux faire pecs triceps et dos biceps que l'inverse car si tu crames tes biceps la veille du dos tu vas perdre en performance inutilement

par **Hellraiser** le 24/01/2020 22h13

Ton option me semble encore pire. Là c'est carrément les bras tout entier qui vont prendre cher.

par **CurlOnTheMoon** le 27/01/2020 14h43

Foxxy a écrit:Je rajouterais qu'il vaut mieux faire pecs triceps et dos biceps que l'inverse car si tu crames tes biceps la veille du dos tu vas perdre en performance inutilement

J'ai appris que si tu n'avais pas les bras en point fort, c'était pas forcément une excellente idée de répartir pecs/triceps et dos/biceps. Tu améliores la récupération, mais tu es trop cramé en fin de séance pour profiter de tes exos bras

par **Néné** le 27/01/2020 18h37

La j'ai 48h de repos entre les 2 et ca a l'air pas mal. J'ai pas l'impression de perdre de l'efficacité car j'ai pas eu assez de repos.