Briqueabrack : avis sur mon programme de musculation

par **Briqueabrack** le 23/01/2020 21h08

Bonjours à tous, j'aurai besoin de vos avis/expériences .
J'ai débuté la musculation il y a un peu plus d'un an en split classique mais ce programme ma un peu lassée et sur certains muscle je pence pas mettre l'intensité suffisante pour progresser , je me suis donc fait mon programme ou chaque muscle aurais une fréquence de 2 entrainement par semaine .

Lundi :
pec 3 exo 4series /epaule 3 exo 4 séries dont 1 exo j'alterne avec Shrug trapèze/triceps 2 exo 4 séries .
Mardi :
dos 3 exo 4 series/jambes 3 exo 4 series dont 1 exo j'alterne avec mollet /biceps 2 exo 4 series.

Deux jours de repos et je recommence , merci de vos futurs avis .

Ps:pour les abdo je fais souvent du gainage et abdominaux avec le rugby.

par **JM32** le 24/01/2020 00h04

Salut,
Si tu as un peu d'expérience sous les barres et que tu peux t'entraîner 4 fois par semaine, tu peux faire un "upper/lower", comme expliqué ici : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

par **Foxxy** le 24/01/2020 00h11

Bonjour,

Qui dit chaque muscle 2 fois veut dire ne pas en délaisser un ou deux. Le problème avec un half c'est que ca te fait soit une séance a rallonge soit un seul exercice par muscle déjà que tu priorises ton énergie pour les premiers muscles de ta séance... et que tu ne peux pas tout inverser, faut se poser.

Le plus important selon moi est bien de faire 2 fois les muscles tu as raison.
Dans un premier temps avec un exo chacun si tu veux, ensuite tu poses tes objectifs et rien ne t’empêche de rajouter ensuite un exercice pour un muscle donne selon tes points forts ou faibles ou selon les objectifs fixés.

Ensuite vient le choix des exercices, c'est ce qui va définir l’harmonie et le bon développement de tes muscles (sans parler des problèmes de disproportionnement que tu peux acquérir).

par **Briqueabrack** le 31/01/2020 21h37

Merci pour vos réponses, le programme upper lower es pas mal mais faire que 1exercice par muscle me paraît vraiment peu ( ça me ferait faire que 8 serie par muscle par semaine ) . moi qui es toujours travailler en Split je serait frustré a mon avis haha.. du coup j ai fait mon programme 1 semaine , les séance sont un chouilla a rallonge comme on m'avait prévenu 1h20 en prenant moins de récup sur certain exo pour la séance pec tri épaule j'ai eu de bonne sensation ! Mais pour la deuxième séance... autant dire que après les jambes je n'ai pas brillé pour le reste donc je suis indécis sur ce programme :expressionless:

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 14h36

Briqueabrack a écrit:Merci pour vos réponses, le programme upper lower es pas mal mais faire que 1exercice par muscle me paraît vraiment peu ( ça me ferait faire que 8 serie par muscle par semaine ) .
Ce qui correspond environ à la moyenne de séries par muscles en entrainement SPLIT .... Hormis Dos et jambes

autant dire que après les jambes je n'ai pas brillé pour le reste donc je suis indécis sur ce programme :expressionless:
D'où l'intérêt de s'entrainer en Split quand on est intermédiaire

par **Briqueabrack** le 03/02/2020 15h58

En "général " que ce soit pec dos ou jambes la plupart des gens font 4 exo avec 4 serie ce qui fais 16 serie par muscle par semaine.. mais je suis d'accord et je vais repasser en split je pence .

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 16h42

La plupart des gens ? Pas la plupart des gens du forum en tout cas :idiot:

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... us-dit-pas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 16h50

CurlOnTheMoon a écrit:La plupart des gens ? Pas la plupart des gens du forum en tout cas

En fait si, y en a quelques-un :lol:

par **Briqueabrack** le 03/02/2020 17h11

Selon moi si je fais une séance pec biceps en split avec 2 exo de pec et 2 exo de biceps ma seance dure 30min .. et j'en aurais encore dans le sac même si je m arrache .. après je peut me tromper

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 17h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait si, y en a quelques-un

Ceux qui ont oublié de lire les articles du site avant de poster :idiot:

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 17h13

Briqueabrack a écrit:Selon moi si je fais une séance pec biceps en split avec 2 exo de pec et 2 exo de biceps ma seance dure 30min .. et j'en aurais encore dans le sac même si je m arrache .. après je peut me tromper

Ca doit dépendre de la manière dont on s'entraine, car personnellement après mes 2 exos pecs et mes deux exos biceps, je suis cramé et gonflé de partout :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 17h25

CurlOnTheMoon a écrit:Ceux qui ont oublié de lire les articles du site avant de poster

Ah non, ce sont des mecs qui suivent très bien le travail de Rudy. 4 exos pour pecs/dos/cuisses ce n'est pas si déconnant (surtout pour les cuisses et le dos et même les abdos d'ailleurs). Par contre pour les bras en effet 2 à 3 ça suffit largement (et les mollets on n'en parle pas :idiot:

).

par **Briqueabrack** le 03/02/2020 17h32

De la manière dont on s'entraîne.. après mon développer coucher puis mon incliné a l'échec je suis capable de m'envoyer des serie de dips ou de l'ecarté et tu as l'air plus expérimenté que moi donc je pence que ça doit être une formalité pour toi aussi ^^ bref je vais reprendre mon split merci pour les réponses quand même aha

par **CurlOnTheMoon** le 04/02/2020 10h50

Bah oui mais on parle de muscles, pas de groupes musculaires :lol:

C'est sur si t'entraines Quadri+ischios+fessiers (et j'en passe ...) ou encore dorsaux+trapèzes+grand rond, etc .... Bah tu peux faire quatres exos puisqu'il y a milles muscles travaillés en même temps, sans compter les "portions" ...

Mais pour les pecs, DC + DI, si tu forces vraiment (par exemple en fin de cycle), c'est pas normal de pouvoir faire des séries de DIPS lourdes après, y a un soucis quelque part :lol:

Pourquoi pas 2 exos d'isolation en plus, ecartés + pullover mais bon, faut avoir la foi :lol:

Toi tu dis en plus que tu vas à l'échec au DC et DI avant de faire des dips et de l'écarté, franchement je comprends pas comment c'est possible et surtout tenable sur le long terme, mais je me trompe peut-être

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/02/2020 11h04

CurlOnTheMoon a écrit:C'est sur si t'entraines Quadri+ischios+fessiers

Voilà, du coup généralement on fait 2 exos polyarticulaires + un mouvement de flexion de genoux et un mouvement d'extension de hanches (ex : presse + fentes + leg curl + banc à lombaires).

CurlOnTheMoon a écrit:dorsaux+trapèzes+grand rond, etc .... Bah tu peux faire quatres exos

Habituellement un tirage vertical en pronation large, 2 tirages horizontaux et éventuellement un autre tirage vertical (tractions + rowing haltère 1 bras + rowing supination poulie basse + tirage vertical prise neutre serrée poulie haute par exemple).

CurlOnTheMoon a écrit:Mais pour les pecs, DC + DI, si tu forces vraiment (par exemple en fin de cycle), c'est pas normal de pouvoir faire des séries de DIPS lourdes après, y a un soucis quelque part
Pourquoi pas 2 exos d'isolation en plus, ecartés + pullover

Exactement, classiquement ils font 2 exos de poussée (DC + DIH ou DD + DCH) puis un écarté et éventuellement du pull over.