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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar jeremie95 le 24/01 10h36

Salut à tous !

J’ai récemment atteint le niveau silver du club SuperPhysique mais je commence à avoir de petites douleurs au bas du dos. Ces douleurs se manifestent souvent après ma séance de jambes.
Voici ma dernière séance jambes :
- squat avant 4*10 à 62 kg
- fentes avant 4*10 à 58 kg
- SDT jambes tendues 4*10 à 100 kg
- mollets debout unilatéral 4*12 à 30 kg
Je précise que je ne vais jamais à l’échec, que j’ai une bonne mobilité du bassin et des chevilles et que je fais toujours attention à avoir une bonne technique d’exécution et le dos bien droit sur tous mes exercices.

A cause de ces douleurs au bas du dos, j’hésite à arrêter les squats avant et les SDT jambes tendues. Mais le problème est que ce sont mes deux seuls exercices pour les cuisses qui me permettent de prendre lourd (je m’entraîne chez moi avec des haltères, une barre, un banc et un rack à squat).

Ma question est donc la suivante : dois je arrêter les squats avant et les SDT jambes tendues ?
Si oui quels exercices maison peuvent les remplacer ?

Dernier point. J’ai pensé à remplacer mes squats avant par des squats sur une jambe car ils ne ne nécessitent pas de porter une charge sur le dos. Mais lorsque je les exécute mon bassin fini toujours en anteversion. Est ce dangereux (sans charge sur le dos) ?

Merci pour votre aide.
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar CurlOnTheMoon le 24/01 12h00

Salut,

Même si la pression sur le dos est toujours existante, le front squat diminue grandement les risques de se blesser au dos, par contre pour le SDT JT je n'en dirais pas autant ... Pour moi, cet exercice ne devrait être utilisé que pour travailler la mobilité même si c'est un excellent exo pour construire des ichios forts, mais à quel risques ?

Si j'étais toi j'essaierai d'en enlever un seul (SDT JT) pour voir si les douleurs au dos persiste.

Le meilleur compromis à la maison, reste pour moi, le banc d’extension à lombaire à 45° qui reste efficace pour construire des ichios et qui limite grandement le risque de blessures, même avec un lest.

Pour remplacer le squat avant à domicile par contre, c'est beaucoup plus compliqué ...
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Messagepar jeremie95 le 24/01 12h16



Merci beaucoup pour tes conseils. Je vais continuer le squat avant et remplacer le SDT par des extensions lombaires. En espérant que ça suffise à soulager mon dos.
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Messagepar mehdiB le 24/01 14h11

Front squat par du split squat
Jambes tendues par du Hip thrust
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar CurlOnTheMoon le 24/01 14h22



Front squat orienté quadri, JT orienté ischios. Et tu transformes tout ça en séance accentuée fessiers ... ? :rolleyes:
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 14h56

Le split squat et le hip thrust sont de très bons exercices qui ont l'avantage d'être sécuritaires et assez complets, ils sont bien loin de ne travailler que les fessiers.

Le split squat permet d'être plus droit que les fentes et donc de bien travailler les quadriceps (les fessiers aussi, comme la plupart des exercices polyarticulaires pour les cuisses). En plus de ça il étire le psoas souvent trop raide, ce qui peut être une cause de douleurs au bas du dos et contribue à une bonne stabilité des articulations des genoux et chevilles. Donc efficace, complet et santé.

Le hip thrust lui travaille toute la chaîne postérieure (avec un accent sur les fessiers, mais étant donné qu'il s'agit d'un mouvement d'extension de hanches, les ischios participent bien aussi et les lombaires en isométrie également).

Donc une excellente alternative quand on veut préserver son dos et qu'on n'a pas trop de matériel.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 24/01 15h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le split squat et le hip thrust sont de très bons exercices qui ont l'avantage d'être sécuritaires et assez complets, ils sont bien loin de ne travailler que les fessiers.



Heureusement, que j'ai utilisé le mot "accentué" :super_lol:

Je suis d'accord ce sont des très bons exercices, mais de part le fort étirement qu'ils procurent sur les fessiers et moins sur les ischios, en dehors de toutes notions de morpho-anatomie, on aura un recrutement des fessiers très important et qui prendra souvent le pas sur les ischios...

Et pour avoir pratiquer les deux, on est quand même bien plus en sécurité sur un banc à lombaire que sur du hip thrust pour le bas du dos, notamment quand on a déjà mal...

Sinon +1, c'est très intéressant de soulever un potentiel psoas trop raide, il serait bénéfique de l'assouplir un peu pour réduire les douleurs du bas du dos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/01 15h45

CurlOnTheMoon a écrit:Et pour avoir pratiquer les deux, on est quand même bien plus en sécurité sur un banc à lombaire que sur du hip thrust pour le bas du dos, notamment quand on a déjà mal...

Faut voir. Le banc à lombaires est intéressant effectivement mais le but c'est pas de rester à vide, idéalement on va lester progressivement. Du coup je ne suis pas sûr que l'un soit plus sécuritaire que l'autre (à mon sens ils le sont tous les 2, reste à voir jusqu'à quel point).
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar jeremie95 le 26/01 13h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faut voir. Le banc à lombaires est intéressant effectivement mais le but c'est pas de rester à vide, idéalement on va lester progressivement. Du coup je ne suis pas sûr que l'un soit plus sécuritaire que l'autre (à mon sens ils le sont tous les 2, reste à voir jusqu'à quel point).


Merci pour vos réponse !

Train_Hard_Win_Easy Tu as soulevé un point particulièrement intéressant. Je suis assez fort au niveau de la chaîne postérieure et il est clair que je devrais me lester pour faire les extensions sur banc à lombaire. Du coup cela reste t il vraiment plus sûr que le SDT jambes tendues ?
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 14h03

jeremie95 a écrit:Train_Hard_Win_Easy Tu as soulevé un point particulièrement intéressant. Je suis assez fort au niveau de la chaîne postérieure et il est clair que je devrais me lester pour faire les extensions sur banc à lombaire. Du coup cela reste t il vraiment plus sûr que le SDT jambes tendues ?

Oui, le banc à lombaires à 45° est plus sécuritaire que le soulevé de terre jambes tendues. En plus de ça, on le pratique généralement en séries longues (comme tout exercice d'isolation), ce qui permet de mettre moins lourd.
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar Morgan le 26/01 15h35

@jeremie Au début je sentez plus mes lombaires travaillées sur le banc à lombaire, j'avais l'attention de changé d'exos mais quand j'ai baissé le dossier vers les cuisses plutôt que hanches ça a tout changé, on sent vraiment mieux travaillé les ischios, donc n'oublie pas de baisser au cas ou où :)

En plus de ça j'ai l'impression que c'est plus sécuritaire pour le dos étant donné qu'on le sollicite moins.
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Entraînement à domicile : par quoi remplacer le squat ?

Messagepar jeremie95 le 30/01 23h01

Merci à tous pour vos réponse !
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