Blazin972 : avis sur mon programme de musculation

par **Blazin972** le 10/06/2020 18h49

D'accord merci, je vais continuer comme ça alors.

par **Blazin972** le 23/07/2020 17h00

Bonjour, franchement je ne le dirais jamais assez mais merci, j'ai bien progresser et je me suis bien développé avec le programme, je pense passer d'ici un mois et demi ou deux en half body avec celui du site de rudy coia :super_lol:

J'avais une question aussi sur le programme car il y a quelque chose qui m'interpelle, pour les abdos je fais du gainage frontal lesté mais j'ai vraiment pas l'impression que ça développe mes abdominaux, est ce que je peux le remplacer par des crunchs à la swiss ball ?

par **Hellraiser** le 23/07/2020 17h16

Blazin972 a écrit:pour les abdos je fais du gainage frontal lesté mais j'ai vraiment pas l'impression que ça développe mes abdominaux, est ce que je peux le remplacer par des crunchs à la swiss ball ?

Le gainage ne vise pas à développer les abdominaux ou plutôt ce que l'on appelle vulgairement les "tablettes de chocolats". Pour cela, effectivement il faut faire des crunchs (plein de variantes sont à disposition), des relevés de bassin... Mais attention, ne va pas non plus supprimer totalement le gainage car il est important.

"On peut ainsi classer les classer en deux catégories :

Les exercices de gainage qui contribuent à un meilleur maintien du dos, à assurer un certain transfert dans les différentes activités sportives.
Les exercices de développement esthétiques qui vont développer nos abdominaux en volume afin de les rendre plus visibles."

Je te laisse un petit peu de lecture pour reprendre les bases sur les abdominaux :
https://www.rudycoia.com/comment-avoir-des-abdos/
https://www.rudycoia.com/programme-abdo ... _exercices

Mais aussi sur l'importance du gainage en musculation (et même la santé !) :
https://www.rudycoia.com/gainage-commen ... sculation/
https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

Bonne lecture à toi !

par **Blazin972** le 23/07/2020 17h25

Merci, je vais voir ça de suite :super_lol:

par **Blazin972** le 23/07/2020 18h04

Ok donc je ne sais pas si c'est bien ou il manque quelque chose mais je pensais à ça:

Crunch au sol 4x15-30
Enroulement de bassin 4x15-30
Gainage frontal 4x1min-2min
Gainage oblique 4x1min-2min

Je pense que je vais les faire les jours de repos sinon ma séance n'en finis plus. Si c'est trop facile je pourrais me lesté.

par **Hellraiser** le 23/07/2020 18h52

Blazin972 a écrit:Crunch au sol 4x15-30
Enroulement de bassin 4x15-30
Gainage frontal 4x1min-2min
Gainage oblique 4x1min-2min

C'est exactement l'enchaînement que j'ai fais pendant plusieurs semaines dernièrement (avant d'en être soûlé) ! :lol:

Blazin972 a écrit:Je pense que je vais les faire les jours de repos sinon ma séance n'en finis plus. Si c'est trop facile je pourrais me lesté.

Il vaut mieux oui. On dirait pas comme ça mais ça prend un temps monstre de faire les abdos avec du gainage.

par **Blazin972** le 23/07/2020 19h33

Ah bon ? C'est qu'une pure coïncidence pourtant :lol:

. Mais pourquoi ça t'a soûlé ?

En tous cas j’espère ça ne limitera pas les performances pour mes prochaines séances :rolleyes:

par **Hellraiser** le 24/07/2020 18h42

Blazin972 a écrit:Ah bon ? C'est qu'une pure coïncidence pourtant . Mais pourquoi ça t'a soûlé ?

Je n'ai jamais pris de plaisir à faire les abdos, tout simplement. Donc passer 45 min à faire des abdos et du gainage, à la longue, on est vite soûlé. Pour ça que je varie de temps en temps.

Blazin972 a écrit:j’espère ça ne limitera pas les performances pour mes prochaines séances

Pour une petite séance abdo je n'y crois pas trop.

par **Blazin972** le 24/07/2020 22h01

Moi aussi les abdos ce n'est pas le truc que j'aime le plus

personnellement les crunchs ça me fait mal au crâne le sang qui remonte et qui descends c'est assez chiant :ill:

J’espère qu'une séance d'abdos les jours de repos ne feront rien de mal au séance car mine de rien on les ressent un peu au front squat et au rowing bûcheron

En tous cas je me demande pourquoi train au départ m'avait donner que le gainage au début pour mon programme sinon j'aurai directement fait les séances d'abdos :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/07/2020 22h21

Blazin972 a écrit:En tous cas je me demande pourquoi train au départ m'avait donner que le gainage au début pour mon programme sinon j'aurai directement fait les séances d'abdos

Parce qu'en full on ne fait qu'un exercice par muscle et que dans une optique santé le gainage reste plus important que les crunchs qui sont nettement moins indispensables quand on débute.

Après on est sensé évoluer vers un half ou un split (et avoir un gainage correct) et donc rajouter du crunch.

Il me semble avoir plus ou moins expliqué tout ça dans le topic (et aussi dit que si tu voulais faire du crunch dans ton full en plus du gainage tu pouvais mais bon...).

par **Blazin972** le 24/07/2020 23h34

Ok merci train , je suis d'accord avec toi que le gainage c'est mieux dans une optique santé que les crunchs au début, je trouvais ça juste étrange qu'il y avait uniquement du gainage pour les abdos quand tu m'avais donné le programme au début. C'est pour ça que je t'avais redemander après si c'était suffisant pour les abdos et que tu m'avais dis que ce n'étais pas indispensable mais que je pouvais les faire si je le voulais en fin de séance, je ne l'ai est pas fait du coup, mais honnêtement ce n'est pas grave je me demandais juste pourquoi au départ il y avait que du gainage

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/07/2020 08h00

Parce qu'en full on doit faire des choix : un seul exercice par muscle. Sinon les séances seraient trop chargées, trop longues et la récup ne suivrait pas (enfin pour les abdos la récup ça va en général et c'est relativement rapide à faire par rapport aux autres muscles, c'est pour ça que je t'ai dit que tu pouvais éventuellement en rajouter un peu si tu le souhaitais).

par **Blazin972** le 25/07/2020 14h07

Ok merci pour ta réponse train, je comprend mieux a présent

par **Hellraiser** le 25/07/2020 15h46

Très bien expliqué par Pierre : santé -> performance et progression.

par **Blazin972** le 26/07/2020 17h01

Au faite je pensais commencer un Upper Lower début septembre, vous en pensez quoi de celui la ?

Séance A – Haut du corps

-Développé couché 4 séries de 6 à 10 répétitions
-Dips 4 séries de 8 à 15 répétitions
-Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 15 répétitions
-Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
-Rowing assis a la poulie basse coude ouvert 4 séries de 8 à 15 répétitions
-Élévation latérale assis 4 séries de 10 à 30 répétitions
-Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
-Magic tRYCeps 4 séries de 10 à 20 répétitions

Séance B – Bas du corps

-Presse à cuisse horizontal jambes en haut 4 séries de 10 à 20 répétitions
-Squat Avant 4 séries de 6 à 10 répétitions
-Leg curl assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
-Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
-Mollets debout à une jambe avec haltère 4 séries de 10 à 20 répétitions
-Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
-Gainage Planche 4 séries de 30” à 1 minute

J'ai utiliser le programme Upper Lower que proposait Rudy Coia sur son site en apportant quelque modification.

par **Hellraiser** le 26/07/2020 17h11

Très bien !

par **Blazin972** le 26/07/2020 17h24

Ok merci Hellraiser, est ce que le rowing assis a la poulie basse coude ouvert est un exercice ou l'on peut tirer de grosse charge ou ce n'est pas trop le but sur celui ci ? C'est équivalent a la prise neutre ?

par **Hellraiser** le 26/07/2020 17h35

Blazin972 a écrit:Ok merci Hellraiser, est ce que le rowing assis a la poulie basse coude ouvert est un exercice ou l'on peut tirer de grosse charge ou ce n'est pas trop le but sur celui ci ? C'est équivalent a la prise neutre ?

Tout dépend de ce que sont de "grosses charges" mais non ce n'est pas trop le but de celui-ci. Sur le dos vaut mieux éviter les trop grosses charges avant un certain niveau car on a vite fait de ne pas tirer avec le dos. Il faut s'appliquer !

Pour les prises, ton programme est bien pour les exercices dos, tu as trois angles différents avec des prises variées. Entre une prise neutre et une prise large le recrutement va plus ou moins varier selon les individus.

par **Blazin972** le 26/07/2020 17h43

Par grosses charges je veux dire des charges que l'on peut avoir sur les poly articulaires comme le rowing poulie basse prise neutre et qui n'est pas baser sur la sensation comme on peut le ressentir sur les exercices d'isolation

Apres je sais qu'il y a deux version celle ou on tire en haut et une en bas mais je ne sais pas trop la différence. C'est au niveaux du recrutement des deltoïdes postérieurs pour le dos c'est ça ?

par **Hellraiser** le 26/07/2020 18h24

Blazin972 a écrit:Par grosses charges je veux dire des charges que l'on peut avoir sur les poly articulaires comme le rowing poulie basse prise neutre et qui n'est pas baser sur la sensation comme on peut le ressentir sur les exercices d'isolation

Les sensations ne font pas tout effectivement. Mais si tu tires tout avec les bras c'est pas mieux.

Blazin972 a écrit:Apres je sais qu'il y a deux version celle ou on tire en haut et une en bas mais je ne sais pas trop la différence. C'est au niveaux du recrutement des deltoïdes postérieurs pour le dos c'est ça ?

Je ne suis pas encore assez calé sur le dos donc je ne m'avancerais pas là-dessus, de peur de dire une connerie. Un autre te répondra.

par **Blazin972** le 26/07/2020 18h51

Ok pas de soucis merci Hellraiser

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07/2020 18h55

Blazin972 a écrit:Apres je sais qu'il y a deux version celle ou on tire en haut et une en bas mais je ne sais pas trop la différence. C'est au niveaux du recrutement des deltoïdes postérieurs pour le dos c'est ça ?

Tu dois parler de la différence entre un mouvement où on tire la barre vers les pecs et un où on va tirer vers l'abdomen.

Pour faire simple, les muscles sollicités sont ceux qui se trouvent sur la trajectoire de la barre. Donc coudes ouverts tu ramènes la barre sur les pecs = trapèzes moyen/sup + delto post (et partie externe/haute du grand dorsal), coudes le long du corps, barre vers l'abdomen = trap moyen/inférieur (et partie basse du grand dorsal).

par **Blazin972** le 26/07/2020 19h53

Ok d'accord merci beaucoup train

je vais choisir celle ou on ramène la barre sur les pecs. Est ce que l'on peut charger de la même manière que au niveaux de l'abdomen ou même en prise neutre ? Ou augmenter les poids ne sont pas la priorité et il faut plutôt se concentrer sur les répétions ?

par **Mattecoco** le 26/07/2020 20h15

Tu peux le cycler en 10-20 en terme de répétitions

par **Blazin972** le 26/07/2020 20h29

Ok merci Mattecoco

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07/2020 21h05

Blazin972 a écrit:Ok d'accord merci beaucoup train je vais choisir celle ou on ramène la barre sur les pecs. Est ce que l'on peut charger de la même manière que au niveaux de l'abdomen ou même en prise neutre ? Ou augmenter les poids ne sont pas la priorité et il faut plutôt se concentrer sur les répétions ?

Bah ça ça dépend de tes points forts

En général sur les exercices à la poulie on cycle en 10-20 comme a dit Mat puis quand ça bloque on passe en 8-15.

par **Blazin972** le 31/07/2020 17h07

Ok merci train :super_lol:

(désolé pour la réponse tardif)