Blazin972 : avis sur mon programme de musculation

[Blazin972]

Bonjour, que pensez vous de mon programme full body ? Est-il correct ?

Séance A

Développé couché
Tirage vertical
Soulevé de terre
Élévation latérale + Oiseaux
Curl barre biceps
Triceps poulie
Crunch au sol + Planche

Séance B

Dips
Tirage horizontal
Développé militaire haltère
Squat
Curl marteau
Barre front
Relevé de bassin + Planche côté

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

L'un des intérêts du full c'est de répéter plus souvent ses exercices pour mieux progresser dessus donc on va éviter de varier les séances dans un premier temps.

Ensuite tes exercices ne sont pas tous bien choisis (cf ce topic : topic41807.html et les rubriques programmes et exercices du site).

On te conseillerait plutôt de partir sur un programme du style :

développé couché barre
rowing haltère à un bras
tirage vertical poulie haute (ou tractions si tu es assez fort)
presse à cuisses (ou front squat ou split squat ou fentes)
extensions au banc à lombaires à 45° (ou hip thrust)
magic tryceps
curl incliné
élévations latérales
gainage

[Blazin972]

Ok merci, je vais suivre ce programme, j’ai quelque question sur le programme. Le programme ne me mènera pas rapidement à la stagnation vu que je fais les mêmes séances ? Pour l’extensions au banc à lombaires à 45°je me leste ? Au niveau séries et répétitions c’est correct ?

développé couché barre 4x6-8
rowing haltère à un bras 4x6-8
tirage vertical poulie haute 4x6-8
front squat 4x8-10
extensions au banc à lombaires à 45° 4x12-15
magic tryceps 3x10
curl incliné 3x10
élévations latérales 4x12-15
gainage 3x1min

[Train_Hard_Win_Easy]

Le programme ne me mènera pas rapidement à la stagnation vu que je fais les mêmes séances ?

Pas forcément.

Pour l’extensions au banc à lombaires à 45°je me leste ?

Pas obligatoirement dès le départ mais à terme oui, il faudra progresser petit à petit en charge, donc en lestant.

Au niveau séries et répétitions c’est correct ?

Pas vraiment. Lis ça : topic44172.html

[Hellraiser]

Le programme ne me mènera pas rapidement à la stagnation vu que je fais les mêmes séances ?

Le but est justement de vite progresser sur tes exercices, forcément, qui dit progression rapide dit "plafond" atteint plus rapidement. Difficile de dire dans combien de temps tu commenceras à stagner avec ce programme. Une fois ce palier atteint tu devras changer ton programme et évoluer vers une répartition différente (half-body). Pour le moment, répète les mouvements encore et encore.

Au niveau séries et répétitions c’est correct ?

Les fourchettes de reps vaut mieux prévoir plus large et plus haut en volume :

développé couché barre 4x8-15
rowing haltère à un bras 4x8-15
tirage vertical poulie haute 4x8-15
front squat 4x8-15
extensions au banc à lombaires à 45° 4x10-20
magic tryceps 3x10-20
curl incliné 3x10-20
élévations latérales 4x15-30
gainage 3x1'-1'30

[Blazin972]

Ok merci pour vos réponses, le programme me plaît en tous cas

[Blazin972]

J’ai oublié, je peux le réaliser combien de fois par semaines ?

[Train_Hard_Win_Easy]

3 fois avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

[Hellraiser]

Train le sniper a encore frappé.

Tu auras ma démission demain sur ton bureau.

[Blazin972]

Ok merci pour votre aide. Je commencerai le programme dès demain

[Train_Hard_Win_Easy]

Train le sniper a encore frappé.

Tu auras ma démission demain sur ton bureau.

[Blazin972]

Bonjour, tous d’abord merci pour le programme, j’ai eu de bonne courbatures avec, il me convient parfaitement. Seulement je voulais savoir si je pouvais supprimer les bras ? Car je les sens beaucoup sur les exercices poly articulaire comme le tirage vertical ou même le rowing haltère un bras, j’aimerai les supprimer ou tout du moins temporairement le temps de ressentir plus mon dos travailler puis les réincorporé plus tard.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi pas, si tes bras se développent facilement avec les exercices pour les pecs et le dos ça peut s'envisager (attention par contre à ce que ce ne soit pas dû à une mauvaise exécution des exercices pecs et dos).

[Mattecoco]

D'accord avec toi, Blazin tu peux aller faire un tour sur les articles Super Pectoraux et Super Dos pour vérifier que tu exécutes bien les mouvements

Super Pectoraux : https://www.superphysique.org/articles/576
Super Dos : https://www.superphysique.org/articles/3995

Bonne lecture et à bientôt

[Blazin972]

J’ai eu de super courbatures au pectoraux malgré mes long bras, au jambes, un peu au épaules et au biceps et beaucoup au triceps par contre j’ai pas de courbatures au dos ni un moindre signe que je les ai travailler. C’est pour ça que j’aimerai bien mettre les bras surtout les biceps de côté que je ressens beaucoup sur les tirages malgré une bonne exécution pour me concentrer sur le dos. Ma poigne me limite beaucoup aussi avec le tirage vertical. Je n’aimerai pas me retrouver avec des bras surdéveloppés par rapport à mon dos ou à mes pectoraux. Donc ça ne serais pas un problème que je les supprime ? Par contre une fois le problème résolue je pourrai les réincorporé au programme.

[Blazin972]

Merci Mattecoco

[Train_Hard_Win_Easy]

Ma poigne me limite beaucoup aussi avec le tirage vertical.

Utilise des sangles dans ce cas, très utiles pour les exercices pour le dos.

Donc ça ne serais pas un problème que je les supprime ?

J'aurais tendance à te dire que non pour ma part, au moins dans un premier temps.

[Blazin972]

Ok merci train, je vais supprimer les bras mais seulement temporairement pour les rajouter plus tard. J’ai une question, au tirage vertical quand on remonte il faut décrocher les épaules complètement ou juste un peu ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui il faut bien décrocher les épaules (mais garder une tension musculaire).

[Blazin972]

Garder une tension musculaire ça veut dire qu’il faut toujours avoir le dos serrer pendant tous le mouvement quand on tire et quand on relâche si je comprend bien ?

[Blazin972]

J’ai deux dernières questions et après j’arrête car je ne suis pas le seul à me poser des questions sur la musculation sur le forum j’imagine. Si on a des courbatures est ce que on peut s’entraîner avec les séances suivantes ? J’ai deux exercices de tirages pour un exercices de pousser est ce que les triceps vont suivre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Garder une tension musculaire ça veut dire qu’il faut toujours avoir le dos serrer pendant tous le mouvement quand on tire et quand on relâche si je comprend bien ?

Non sinon tu ne peux pas décrocher les épaules. En gros ça veut dire de ne pas se relâcher complètement (contrôler un minimum la négative etc).

Si on a des courbatures est ce que on peut s’entraîner avec les séances suivantes ?

Pour ma part ça ne m'en a jamais empêché. Un bon échauffement et je ne les sentais plus. Et puis à force on a de moins en moins de courbatures.

J’ai deux exercices de tirages pour un exercices de pousser est ce que les triceps vont suivre ?

Que veux-tu dire par là ?

[Blazin972]

Ok merci train, oui c’est ce que je voulais dire en faite ne pas se relâcher complètement.
Si on des courbatures pendant sa séance c’est pas très grave alors.

Avec le tirage vertical et le rowing haltère je sollicite plus ou moins deux fois les biceps.

Si je fait du Développé couché je sollicite une fois les triceps.

Est ce que les biceps ne vont pas plus se développer que les triceps ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Est ce que les biceps ne vont pas plus se développer que les triceps ?

Je ne pense pas mais ça tu verras bien et tu adapteras si besoin j'ai envie de te dire

[Blazin972]

Ok merci beaucoup train

[Blazin972]

Bonjour-bonsoir, je reviens ici car je me pose une question notamment sur les exercices. Faut il de varier les exercices pour varier les angles de travail afin de mieux progresser ? Par exemple pour les pectoraux ou on fait un jour le haut des pectoraux et un jour le bas. Je me demande cela car j’entends souvent qu’il faut varier les exercices si l’on veut espérer progresser.

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand on débute ce n'est pas nécessaire. On se concentre sur les principaux exercices pour construire une bonne base. On fera des exercices supplémentaires ensuite, quand on ne progressera plus en full body.

[Blazin972]

Je pousse 8x22kg au Développé Couché haltère. Je suis plus novice que débutant en terme de performance. Je n’est pas besoin de varier dans mon cas ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pousse 8x22kg au Développé Couché haltère. Je suis plus novice que débutant en terme de performance.

8 reps c'est pas beaucoup pour cet exercice. Et 22kg c'est pas encore niveau intermédiaire je pense.

Je n’est pas besoin de varier dans mon cas ?

Difficile de te dire avec seulement une perf sur un seul exo. Si je me fie à celle-ci, je dirais que non.

[Blazin972]

Donc je peut continuer sans problème le programme jusqu’à atteindre un niveau intermédiaire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tant que tu progresses avec oui.

[Blazin972]

Ok merci et si jamais je ne progresse plus sur quoi je pourrais m’orienter ? Une variation des exercices ou un programme différent ?

[Train_Hard_Win_Easy]

La suite logique serait le half body. Après il est aussi possible de passer directement en split.

[Blazin972]

Ok merci de ta réponse

[Blazin972]

Bonjour, merci beaucoup pour le programme je le kiffe J’ai encore une fois de plus des questions. Est ce qu’il y aurai besoin d’un exercice d’isolation pour les deltoïdes postérieur ou sa suffit largement avec les deux tirages ? Est-ce que je peux mettre le gainage sur les jours de repos ? J’ai aussi remarqué qu’il n’y avait pas d’exercice pour abdominaux comme par exemple des crunchs, ça ne limite en rien ma progression sur les exercices si je ne l’ai fait pas ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Est ce qu’il y aurai besoin d’un exercice d’isolation pour les deltoïdes postérieur

Dans un full body ça ne me semble pas indispensable.

ou sa suffit largement avec les deux tirages ?

ça peut suffire, ça dépend des personnes.

J’ai aussi remarqué qu’il n’y avait pas d’exercice pour abdominaux comme par exemple des crunchs, ça ne limite en rien ma progression sur les exercices si je ne l’ai fait pas ?

Il y a du gainage. En full body ce n'est pas indispensable non plus mais tu peux rajouter du crunch en fin de séance si tu veux.

[Blazin972]

Ok merci et si je déplace le gainage pour le faire les jours de repos ça ne gênera pas ma séance le lendemain ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est possible que ça te gêne tout comme c'est possible que ça passe inaperçu.

[Blazin972]

Bonjour, j'ai repris la musculation depuis peu avec le programme que vous m'avez donner qui est génial malgré que je ne l'ai pas utiliser beaucoup de temps a cause du confinement. J'avais encore une question sur le programme que j'avais oublié de poser auparavant. Est ce que travailler deux fois le dos n'est pas trop dans un full body au niveau de la récupération ? Car je travaille le dos au tirage vertical et aussi au rowing à un bras. Ce qui ferait un total de 24 séries pour le dos sur une semaine. En soi ça ne me dérange pas mais est ce que ça ne nuit pas a la récupération ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu le sauras en essayant, il n'y a pas de réponse universelle à cette question.