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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adamplitude le 08/12 10h31

Bonjour je voudrais avoir votre avis sur mon programme , je fais 78kg pour 1m77 , je m’entraîne en PPL , je ne suis pas de routine par rapport au semaine mais suivant ma recup donc je peux enchaîner 10 séances comme 2 voir une suivant ma fatigue ou stress du quotidien (examens ou autres)

Voici mon programme :

PUSH :
Développé couché : Montée progressive 1-5 reps
Développé inclinés haltères : 4x10-12
Développé militaire haltères : 4x10-12
Écartés inclinés : 3x12-15
Écartés poulie haute : 3x15
Extensions triceps : 3x15-20
Élévations latérales : 3x15-20

PULL :
Pull Over : 3x20 (Pour l'activation et le ressenti du grand dorsal)
Tractions pronations : 5x12 ou force 1-5 reps
Rowing barre : 4x8-10
Tirage poitrine neutre : 4x12
Rowing bûcheron : 3x15
Pull Over : 3x20 (Pour la fination)
Face Pull : 3x20
Curl marteau poulie : 4x15
Curl incliné :3x12

LEGS :
Squat : 3-5x3-5
SDT JT : 5x8-12
Presse : 4x10-12
Leg extension : 3-15
Leg curl : 3-15
Extensions mollets : 4x10-12


Je voulais aussi savoir si il était adapté au moment ou je voudrais sécher , bien évidement je ne parle pas de changement de programme avec beaucoup de répétions pour "dessiner le muscle" mais que faire faire entre 1 et 5 RM au couché et squat ça serait dangereux en période de sèche (risque de blessure plus élevé)
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Messagepar SauterelleToGorille le 08/12 19h30

Tu vas te faire incendier, c'est anti-PPL ici :p
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 08/12 22h40

SauterelleToGorille a écrit:Tu vas te faire incendier, c'est anti-PPL ici

Mais non voyons :p
Comme expliqué ici : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/ , ce format a ses avantages comme ses inconvénients, le tout étant de savoir pourquoi on le fait et s'il nous est adapté ;)

Ce qui coince par contre, c'est plutôt ça :
Adamplitude a écrit: je ne suis pas de routine par rapport au semaine mais suivant ma recup donc je peux enchaîner 10 séances comme 2 voir une suivant ma fatigue ou stress du quotidien (examens ou autres)

A moins d'être doué pour la muscu, si on progresse sans plan, on arrive vite à stagner (voire pire, abandonner et/ou se blesser).
Il s'agit donc de choisir un format d'entraînement et de s'y tenir : même si ce n'est pas sur des jours fixes en semaine (après tout, on adapte la muscu à la vie quotidienne et pas l'inverse, au moins quand on n'en vit pas), on suit la continuité des entraînements, en donnant sens à ce qu'on fait : pour cela, il faut programmer sa progression et non s'entraîner selon la forme du jour.
Adamplitude a écrit:Je voulais aussi savoir si il était adapté au moment ou je voudrais sécher , bien évidement je ne parle pas de changement de programme avec beaucoup de répétions pour "dessiner le muscle" mais que faire faire entre 1 et 5 RM au couché et squat ça serait dangereux en période de sèche (risque de blessure plus élevé)

Comme tu sembles l'avoir compris, il n'y a pas de programme pour la masse ou de programme pour la sèche.
En sèche, à cause de la restriction calorique, tu vas petit à petit perdre en énergie, en récupération... De ce fait, il faudra peu à peu réduire le volume de travail en évitant de trop réduire l'intensité, c'est-à-dire les poids sur les barres (même si inévitablement, ça arrivera) qui sont le facteur n°1 de l'hypertrophie musculaire.
Tout est mieux expliqué ici : https://www.rudycoia.com/seche-musculation/
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adamplitude le 04/01 13h18

Je fais ce cycle de 3 jours puis je prends un jour de repos et je répète à l'infini

Push :
DC : 4x6-10
DI : 4x6-10
DH : 4x6-10
Dips : 4x6-10
Écartés 3x8-12
Barre au front : 3x8-12
Élévations latérales 4x8-12

Pull :
Pull-Over 3x20
Tractions pronations : 4x6-10
Rowing barre : 4x6-10
Tirage poitrine neutre : 4x8-12
Rowing bas neutre : 4x8-12
Curl haltères : 3x8-12
Curl Marteau : 3x8-12
Oiseau 4x8-12

Legs :
Squat : 10-8-5-3-3-3-5-8-10
SDT Sumo : 4x6-10
Leg curl assis : 4x8-12
Adducteurs : 3x8-12
Extensions mollets : 4x8-12

Vos avis ?
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Meto2 le 04/01 19h28

Pour un PPL c'est bien donc si tu veux continuer avec cette structure d'entraînement garde ce programme.

En revanche je ne pense pas que ce soit le plus optimal pour progresser.

Si tu peux t'entraîner 3J/4 c'est cool donc profites en pour faire du split, genre :
J1 : Pecs/Biceps
J2 : Jambes
J3 : Abdos Epaules
J4 Dos triceps
J5 Cardio
J6 Repos
Et tu repetes.

Parce que bon cardio et abdos sont trop sous estimés donc je te conseille d'en faire, et après une énorme séance sur un groupe musculaire, c'est pas déconnant de ne pas le retravailler avant une semaine.
Voilà pour mon avis :)
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adamplitude le 26/01 11h22

Bonjour après de nombreux mois en PPLx2 je passe au split pour me faire mon propre avis

Ayant l'habitude de m'entrainer 6j/7 j'ai donc fait un split 6j/7 le voici :


PECS :
Développé couché 4x8-10
Développé incliné haltères 4x8-10
Chest press 4x10-12
Écartés vis à vis 4x10-12
Écartés machine 4x12-15
Pull-Over haltère 3x15

DOS :
Tractions pronations : 6x8-12
Rowing barre : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x10-15
Rowing poulie : 4x10-15
Tirage poitrine machine : 4x12-15
Pull-Over : 3x12-15

ÉPAULES :
Développé haltères : 4x8-10
Rowing menton : 4x8-10
Rowing coudes ouvert poulie : 4x8-10
Élévations latérales : 4x10-12
Oiseau : 4x10-12

JAMBES :
Squat : 15-12-10-8-6-4 puis 2x15
Deadlift : 4x8-10
Presse : 4x10-12
Leg curl : 4x10-12
Leg extensions : 4x10-12

TRICEPS :
Dips : 5x10-12
DCS : 4x10-12
Extensions nuque : 3x10-12
Extensions poulie haute : 3x12-15

BICEPS :
Curl barre : 5x10-12
Curl marteau alterné : 4x10-12
Curl pupitre : 3x10-12
Curl incliné : 3x12-15

Un muscle par jour , vos avis ?
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adamplitude le 26/01 11h25

J'ai oublier de préciser que je fais un jour mollets et un jour abdos donc je les travailles chaqu'un 3 fois / seamine
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 26/01 11h34

Adamplitude a écrit:Un muscle par jour , vos avis ?


Que c'est... plutôt original. :wtf:

Bon très clairement je n'imagine personne ici valider un programme de ce type : trop de volumes, des exercices qui font doublons, récupération pas au point...

Adamplitude a écrit:Bonjour après de nombreux mois en PPLx2


Ça donnait quoi ce PPLx2 par semaine ? Tu as beaucoup progressé dessus ?
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Adamplitude : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adamplitude le 26/01 11h48

Oui j'arrivais à progresser mais la fatigue se faisait ressentir à force
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