A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 19/12 11h48

Bonjour,

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme d'entraînement, j'ai commencé il y a peu. Merci
PS : je fais tous les exercices chez moi en rentrant du lycée.

Planning musculation : (9h)

Lundi : (1h30)

/T/B/P/E/

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)

Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Élévation frontale 4x12 > 1min 8kg par bras
(30min)


Mardi : (1h30)

/A/J/

Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)

Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(30min)


Mercredi : (1h30)

/T/B/P/D/

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
(30min)


Jeudi :

Repos


Vendredi : (30min)

/A/

3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(20min)

3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(10min)


Samedi : (2h)

/T/B/P/E/D/

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)


Dimanche : (2h)

/A/J/

Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)

Squats 4x12 > 1min 20kg
Ou
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(1h)
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0


zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 19/12 12h36

Salut,

Les temps que tu mets entre chaque série, les 8min ...10min ..etc...ça correspond à quoi ?
C'est le temps de récup entre chaque série ? Si c'est ça c'est bcp trop long, tu peux diminue à 2-3min

Si je prends ça par ex :

Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)

Ca veut dire qu'entre les pompes et le curl....t'attend 8min ? Car la c'est plutôt de l'attente que de la recup, t'as le temps de refroidir complètement.

Ensuite pour les Abdos,.....C'est quoi tout ça ? ^^
" Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche."

Le sit up ok, le lever de jambes, si ça consiste à relevé les jambes à la vertical, oublie, tu vas te flinguer les lombaire plus qu'autre chose. Par contre, tu peux faire de l'enroulement de bassin à la place
https://www.superphysique.org/exercices/227

"Kick out, touche talon, mountain climber " .. ??
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8017
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 5

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 19/12 14h01

Salut,

Non les 8, 10min correspond au temps de récupération entre deux exercices. C'est le temps indiqué après ">" le temps tant de récupération entre série soit environ 1min pour tous les exercices.
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 19/12 14h13

ah...Mais alors ça correspond à quoi les 8mn ?? au temps total de chaque exo ?

Car vu comment tu l'as écrit, on a l'impression que c'est le temps de récup entre chaque exo ...ce qui est énorme ..^^
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8017
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 5

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 19/12 14h16

Les 8 min correspond au temps de récupération entre exercices ou temps de " refroidissement " avant de faire un autre exercice :sweat_smile:
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 19/12 14h39

C'est bien ce que je dis alors, c'est le temps qui série chaque exercice...

Y'a absolument pas besoin de mettre autant de temps....Surtout pour se "refroidir"....C'est la 1ère fois que je vois ça ^^.

En général le temps de récup entre chaque exo est de l'ordre de 3min.....on peut atteindre les 5min (voir plus), mais ça concerne les exo de force (DC, Sdt, Squat).
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8017
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 5

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 19/12 14h53

Ah d'accord, j'avais mal compris alors. C'est grave si je met 8 minutes entre chaque exercices ?
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 19/12 15h26

Bah, c'est juste énorme (3ème fois que je le dis :p ).
Le but n'est pas de refroidir le corps, car ça peut conduire à des blessures, le but est juste de laisser les muscles et le cardio se repose un peu, avant de remettre ça.
MAis en 8min, le cardio a le temps de revenir à la normal, donc c'est inutile.

Et faut garder le corps chaud pour faire la séance, il se refroidira quand t'auras finit.
Avatar de l’utilisateur
Exocet911
 
Messages: 8017
Inscription: 15/06 13h38
Réputation: 5

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 19/12 16h01

D'accord merci pour les infos, j'ai réduit le temps de " refroidissement ".
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 08/01 14h51

Bonjours,
Je suis étudiant et débutant en musculation. J'ai créé mon programme en m'aidant de plusieurs site et youtuber mais j'aimerais avoirs votre avis sur mon programme. Merci
Taille : 1m75
Poid : 58kg
Âge : 19ans

Planning musculation : (9h30)

Lundi :

Repos


Mardi : (2h)

/T/B/P/D/E/

Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)

-----------------------------------------------------------------------

Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
(1h)

-----------------------------------------------------------------------

Mercredi : (1h30)

/A/J/

Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)

-----------------------------------------------------------------------

Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
Ou
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)

-----------------------------------------------------------------------

Jeudi :

Repos


Vendredi : (30min)

/A/

Abdos 2x (5 a 10min)
(20min)

Abdos (5 a 10min)
(10min)


Samedi : (3h)

/T/B/P/D/E/

Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)

-----------------------------------------------------------------------

Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
4min
(1h)

-----------------------------------------------------------------------

Dimanche : (2h30)

/A/J/

Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)

-----------------------------------------------------------------------

Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
Ou
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)

-----------------------------------------------------------------------


PS : les 4 mins corresponds au temps entre exercices et les exercices entres les tirés corresponds au exercices que je fais en plus si j'ai le temps.
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zHelio le 27/01 16h58

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
zHelio
 
Messages: 13
Inscription: 05/12 13h46
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sportfit le 27/01 21h11

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
Sportfit
 
Messages: 1
Inscription: 27/01 20h17
Réputation: 0

zHelio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 28/01 09h33

Salut,

Désolé mais ton message n'est vraiment pas clair... Il y a l'air d'avoir pas mal d'erreurs.
Je te laisse regarder les programmes débutant et en choisir un, c'est avec ce genre de programme que tu progresseras le mieux :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
Avatar de l’utilisateur
CurlOnTheMoon
 
Messages: 111
Inscription: 27/11 08h24
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™