Bonjour,
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme d'entraînement, j'ai commencé il y a peu. Merci
PS : je fais tous les exercices chez moi en rentrant du lycée.
Planning musculation : (9h)
Lundi : (1h30)
/T/B/P/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Élévation frontale 4x12 > 1min 8kg par bras
(30min)
Mardi : (1h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(30min)
Mercredi : (1h30)
/T/B/P/D/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
(30min)
Jeudi :
Repos
Vendredi : (30min)
/A/
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(20min)
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(10min)
Samedi : (2h)
/T/B/P/E/D/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Dimanche : (2h)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)
Squats 4x12 > 1min 20kg
Ou
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(1h)
zHelio : avis sur mon programme de musculation
13 messages
• Page 1 sur 1
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par Exocet911 le 19/12/2019 13h36
Salut,
Les temps que tu mets entre chaque série, les 8min ...10min ..etc...ça correspond à quoi ?
C'est le temps de récup entre chaque série ? Si c'est ça c'est bcp trop long, tu peux diminue à 2-3min
Si je prends ça par ex :
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Ca veut dire qu'entre les pompes et le curl....t'attend 8min ? Car la c'est plutôt de l'attente que de la recup, t'as le temps de refroidir complètement.
Ensuite pour les Abdos,.....C'est quoi tout ça ? ^^
" Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche."
Le sit up ok, le lever de jambes, si ça consiste à relevé les jambes à la vertical, oublie, tu vas te flinguer les lombaire plus qu'autre chose. Par contre, tu peux faire de l'enroulement de bassin à la place
https://www.superphysique.org/exercices/227
"Kick out, touche talon, mountain climber " .. ??
Les temps que tu mets entre chaque série, les 8min ...10min ..etc...ça correspond à quoi ?
C'est le temps de récup entre chaque série ? Si c'est ça c'est bcp trop long, tu peux diminue à 2-3min
Si je prends ça par ex :
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Ca veut dire qu'entre les pompes et le curl....t'attend 8min ? Car la c'est plutôt de l'attente que de la recup, t'as le temps de refroidir complètement.
Ensuite pour les Abdos,.....C'est quoi tout ça ? ^^
" Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche."
Le sit up ok, le lever de jambes, si ça consiste à relevé les jambes à la vertical, oublie, tu vas te flinguer les lombaire plus qu'autre chose. Par contre, tu peux faire de l'enroulement de bassin à la place
https://www.superphysique.org/exercices/227
"Kick out, touche talon, mountain climber " .. ??
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 19/12/2019 15h01
Salut,
Non les 8, 10min correspond au temps de récupération entre deux exercices. C'est le temps indiqué après ">" le temps tant de récupération entre série soit environ 1min pour tous les exercices.
Non les 8, 10min correspond au temps de récupération entre deux exercices. C'est le temps indiqué après ">" le temps tant de récupération entre série soit environ 1min pour tous les exercices.
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par Exocet911 le 19/12/2019 15h13
ah...Mais alors ça correspond à quoi les 8mn ?? au temps total de chaque exo ?
Car vu comment tu l'as écrit, on a l'impression que c'est le temps de récup entre chaque exo ...ce qui est énorme ..^^
Car vu comment tu l'as écrit, on a l'impression que c'est le temps de récup entre chaque exo ...ce qui est énorme ..^^
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 19/12/2019 15h16
Les 8 min correspond au temps de récupération entre exercices ou temps de " refroidissement " avant de faire un autre exercice :sweat_smile:
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par Exocet911 le 19/12/2019 15h39
C'est bien ce que je dis alors, c'est le temps qui série chaque exercice...
Y'a absolument pas besoin de mettre autant de temps....Surtout pour se "refroidir"....C'est la 1ère fois que je vois ça ^^.
En général le temps de récup entre chaque exo est de l'ordre de 3min.....on peut atteindre les 5min (voir plus), mais ça concerne les exo de force (DC, Sdt, Squat).
Y'a absolument pas besoin de mettre autant de temps....Surtout pour se "refroidir"....C'est la 1ère fois que je vois ça ^^.
En général le temps de récup entre chaque exo est de l'ordre de 3min.....on peut atteindre les 5min (voir plus), mais ça concerne les exo de force (DC, Sdt, Squat).
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 19/12/2019 15h53
Ah d'accord, j'avais mal compris alors. C'est grave si je met 8 minutes entre chaque exercices ?
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par Exocet911 le 19/12/2019 16h26
Bah, c'est juste énorme (3ème fois que je le dis 
).
Le but n'est pas de refroidir le corps, car ça peut conduire à des blessures, le but est juste de laisser les muscles et le cardio se repose un peu, avant de remettre ça.
MAis en 8min, le cardio a le temps de revenir à la normal, donc c'est inutile.
Et faut garder le corps chaud pour faire la séance, il se refroidira quand t'auras finit.
).Le but n'est pas de refroidir le corps, car ça peut conduire à des blessures, le but est juste de laisser les muscles et le cardio se repose un peu, avant de remettre ça.
MAis en 8min, le cardio a le temps de revenir à la normal, donc c'est inutile.
Et faut garder le corps chaud pour faire la séance, il se refroidira quand t'auras finit.
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 19/12/2019 17h01
D'accord merci pour les infos, j'ai réduit le temps de " refroidissement ".
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 08/01/2020 15h51
Bonjours,
Je suis étudiant et débutant en musculation. J'ai créé mon programme en m'aidant de plusieurs site et youtuber mais j'aimerais avoirs votre avis sur mon programme. Merci
Taille : 1m75
Poid : 58kg
Âge : 19ans
Planning musculation : (9h30)
Lundi :
Repos
Mardi : (2h)
/T/B/P/D/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)
-----------------------------------------------------------------------
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Mercredi : (1h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)
-----------------------------------------------------------------------
Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
Ou
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Jeudi :
Repos
Vendredi : (30min)
/A/
Abdos 2x (5 a 10min)
(20min)
Abdos (5 a 10min)
(10min)
Samedi : (3h)
/T/B/P/D/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)
-----------------------------------------------------------------------
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
4min
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Dimanche : (2h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)
-----------------------------------------------------------------------
Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
Ou
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
PS : les 4 mins corresponds au temps entre exercices et les exercices entres les tirés corresponds au exercices que je fais en plus si j'ai le temps.
Je suis étudiant et débutant en musculation. J'ai créé mon programme en m'aidant de plusieurs site et youtuber mais j'aimerais avoirs votre avis sur mon programme. Merci
Taille : 1m75
Poid : 58kg
Âge : 19ans
Planning musculation : (9h30)
Lundi :
Repos
Mardi : (2h)
/T/B/P/D/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)
-----------------------------------------------------------------------
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Mercredi : (1h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)
-----------------------------------------------------------------------
Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
Ou
Fentes 3x12 > 1min 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Jeudi :
Repos
Vendredi : (30min)
/A/
Abdos 2x (5 a 10min)
(20min)
Abdos (5 a 10min)
(10min)
Samedi : (3h)
/T/B/P/D/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Développé haltères 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Élévation latérale 4x12 > 1 min 3kg par bras
4min
Rowing haltères 3x12 > 1min 14kg
Ou
Pull-over 4x12 > 1min 12kg
4min
Shrugs 4x12 > 1min 20kg
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
(2h)
-----------------------------------------------------------------------
Pompes 4x12 > 1min pdc
4min
Haltères aux front 4x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl 3x12 > 1min 6kg par bras
4min
Curl prise marteau 3x12 > 1min 6kg par bras
Ou/Et
Tractions 3x6 > 1min pdc
4min
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
Dimanche : (2h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
4min
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos x2 (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h30)
-----------------------------------------------------------------------
Squats 3x12 > 1min 30kg
4min
Fentes 3x12 > 1min 30kg
Ou
Squats bulgare 3x12 > 1min poid a voir 20kg
4min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
4min
Abdos (5 a 10min)
(1min Crunch,1min lever de jambes, 1min bicyclette, 1min gainage)x 2
(1h)
-----------------------------------------------------------------------
PS : les 4 mins corresponds au temps entre exercices et les exercices entres les tirés corresponds au exercices que je fais en plus si j'ai le temps.
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par zHelio le 27/01/2020 17h58
Bonjour,
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.
Entraînement musculation Half-Body :
Lundi : Repos
Mardi : Q/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Mercredi : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg
Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Q/F/M/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Dimanche : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg
Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.
Entraînement musculation Half-Body :
Lundi : Repos
Mardi : Q/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Mercredi : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg
Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Q/F/M/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Dimanche : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg
Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par Sportfit le 27/01/2020 22h11
Bonjour,
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.
Entraînement musculation Half-Body :
Lundi : Repos
Mardi : Q/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Mercredi : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg
Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Q/F/M/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Dimanche : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg
Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entraînement Half-Body 4jours. Je fais tous les exercices chez moi car je suis étudiant et je peux pas aller a la salle. (Je rentre tous les soirs chez moi a 19-20h). J'ai commencé la musculation il y a 1 mois donc je suis un débutant. Pour mon programme je me suis inspirée de plusieurs programmes que j'ai pu trouver sur internet. J'ai pas faire les jambes et je cherche pas a les développé plus que ça donc normal si mon programme jambes est léger.
Entraînement musculation Half-Body :
Lundi : Repos
Mardi : Q/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Mercredi : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg
Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Q/F/M/A
Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg
Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Dimanche : P/D/B/T/E
Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc
Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg
Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg
Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg
Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc
zHelio : avis sur mon programme de musculation
par CurlOnTheMoon le 28/01/2020 10h33
Salut,
Désolé mais ton message n'est vraiment pas clair... Il y a l'air d'avoir pas mal d'erreurs.
Je te laisse regarder les programmes débutant et en choisir un, c'est avec ce genre de programme que tu progresseras le mieux :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
Désolé mais ton message n'est vraiment pas clair... Il y a l'air d'avoir pas mal d'erreurs.
Je te laisse regarder les programmes débutant et en choisir un, c'est avec ce genre de programme que tu progresseras le mieux :
https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
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