par zHelio le 19/12/2019 12h48
Bonjour,
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme d'entraînement, j'ai commencé il y a peu. Merci
PS : je fais tous les exercices chez moi en rentrant du lycée.
Planning musculation : (9h)
Lundi : (1h30)
/T/B/P/E/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Élévation frontale 4x12 > 1min 8kg par bras
(30min)
Mardi : (1h30)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(30min)
Mercredi : (1h30)
/T/B/P/D/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
Ou
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
(30min)
Jeudi :
Repos
Vendredi : (30min)
/A/
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(20min)
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(10min)
Samedi : (2h)
/T/B/P/E/D/
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Haltères aux front 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Rowing haltères 4x10 > 1min 14kg
(1h)
Pompes 4x12 > 1min pdc
8min
Curl 4x10 > 1min 8kg par bras
8min
Tractions 4x5 > 1min pdc
8min
Shrugs 4x10 > 1min 20kg
(1h)
Dimanche : (2h)
/A/J/
Squats 4x12 > 1min 20kg
10min
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
(1h)
Squats 4x12 > 1min 20kg
Ou
Fentes 4x10 > 1min 20kg
10min
Extensions mollets 4x12 > 1min 30kg
10min
3x6 min (30secondes par exercices) > 1min
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Touche-talons.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Mountain climber, Planche.
Sit-ups, Levée de jambes, Kick out, Planche.
X2
(1h)