nick78 : avis sur mon programme de musculation

[nick78]

Bonjour, je me suis inscrit il y a environs 1 mois avec des collègues,
je fais environs 4 séances / semaine le problème que j'ai c'est que je ne progresse pas voir j'ai l'impression de regresser des fois, pourtant mes collègues eux augmente beaucoup, niveau physique on est tous maigre on bouffe pas très bien mais on fait un minimum attention, pour les pecs au dc je dépasse pas 12/14 depuis le début, il arrive un moment ou je n'ai juste plus de force dans les bras alors que ça va, j'ai pas mal plus que ça ou autre, pour les biceps pareil je fais a la machine curl assisté et au bout de 4 je bloque, les tractions j'arrive même plus a en faire 1 alors que chez moi il y a un an j'en faisais une dizaine, je suis pourtant maigre (60kg / 184cm)
je n'arrive pas a comprendre, si quelqu'un aurait une idée ça serait cool

[Hellraiser]

Peux-tu nous décrire ton programme avec précision (jour d'entrainement, exercice, ...) afin que l'on puisse t'aider au mieux ?

pourtant mes collègues eux augmente beaucoup

Si tu persistes dans cette discipline tu verras que ce sport est ingrat et que nous ne sommes pas tous égaux génétiquement.

on bouffe pas très bien mais on fait un minimum attention

Qu'est-ce que pas très bien ? Il va de soi que plus tu feras attention à ton alimentation et plus les résultats seront rapides.

[nick78]

D'abord merci de ton aide,

Pour la nourriture comme je dois grossir, je mange environs 4 à 5 fois/jours 8:30 / 12h / 16h ou 18h ça dépend / 21h / 23h, en principe je fais petit dej pain grillé / fromage style camembert avec deux cookies composé de banane écraser et flocon d'avoine, midi / soir ça varie généralement c"est du riz la plus part du temps, sinon pâte complète je dirais 150g cru environs avec un cordon bleu, ou un poulet pané industrielle, ou une boite d'haricot blanc pas vraiment de légume vert, a 16h pain grillé/fromage et le soir 200g fromage blanc 200g compote de pomme allégé.

entraînement lundi pec triceps -> dc allongé, première a 12x10rep puis 3 série a 14 environs 5 a 8 reps, après incliné 3 a 14 environs 6reps, après machine guidé ou on rabat les bras en avant 3 série je sais pas exactement combien je met haha, ensuite triceps dips machine guidé première de chauffe a 40 puis 56kg environs 8 a 10 reps x3, ensuite triceps poulie 3 série.

mardi dos biceps: tirage verticaux poulie haute première chauffe, puis 3 série 8 a 10 reps les poids varies selon la poulie, ensuite tirage en face 3 série, après rowing 3 série a la barre je galère a bien le faire ça, après biceps machine curl guidé 1 chauffe et 3 série 4 a 6 reps pas fameux ça.

mercredi jambe/epaule : squat chauffe et 3 serie, press 3 série, leg curl vers le haut 3 série et vers le bas 3 série, puis développer militaire debout pour les épaules.

jeudi abdo

[Hellraiser]

Ton programme n'est pas adapté à ton niveau, en plus d'être construit maladroitement.

En tant que débutant tu dois répéter le plus possible les mouvements principaux afin de rapidement les apprendre et progresser. Tu dois donc te tourner vers le full-body pour un temps.

Voici un peu de lectures qui vont t'aiguiller :
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/

Pour ce qui est de ton alimentation, commence par enlever petit à petit tout ce qui est produit transformés et industriels.

[nick78]

ça marche, mais le truc qui me gêne le plus c'est que j'ai un blocage ou en faite y'a pas d'entre deux en mode si je force je vais valider la rep le plus flagrant c'est pour les biceps je vais faire 4reps et après plus rien du tout et même si je baisse a 6kg ce qui n'ai rien je vais en faire 5 ou 6 max

[Hellraiser]

Tu as donc pris trop lourd pour toi. Prend des charges que tu maîtrises avant de chercher à augmenter.

Ha oui et pour les biceps laisse tomber ta machine et prend des poids libres. Barres / haltères + poulies c'est amplement suffisant !

Voici un petit article qui t'expliquera comment progresser de séance en séance :
topic44172.html

[nick78]

d'acc, merci

[threepwood]

Ne va jamais à l'échec et progresse... lentement mais sûrement :-)
Le poto Hellraiser a rédigé un article très intéressant à ce sujet (il te donnera le lien en réponse).
Et viens d'abord soumettre ton programme sur le forum, tu apprendras beaucoup (même si Train est pas du genre commode, je préfère te prévenir car ça surprend un peu au début )
Il y a de bons exemples de Full Body donnés sur le site, dans le bouquin de Rudy Coia, ou demande ici à Hell, même si de mon avis personnel le Full c'est une perte de temps et qu'il vaut mieux commencer par le Half en séances minimalistes (ce n'est QUE mon avis, pas taper; en tous cas ça m'a beaucoup mieux réussi).

[Train_Hard_Win_Easy]

même si Train est pas du genre commode, je préfère te prévenir car ça surprend un peu au début

Ce n'est pas moi qui ne suis pas commode, c'est toi qui est susceptible

Et tu aurais pu prendre le temps de lire ce topic au lieu de dire des bêtises :

Le poto Hellraiser a rédigé un article très intéressant à ce sujet (il te donnera le lien en réponse).

Il l'a déjà fait :

Voici un petit article qui t'expliquera comment progresser de séance en séance :
topic44172.html

...

viens d'abord soumettre ton programme sur le forum

Déjà donné aussi :

entraînement lundi pec triceps -> dc allongé, première a 12x10rep puis 3 série a 14 environs 5 a 8 reps, après incliné 3 a 14 environs 6reps, après machine guidé ou on rabat les bras en avant 3 série je sais pas exactement combien je met haha, ensuite triceps dips machine guidé première de chauffe a 40 puis 56kg environs 8 a 10 reps x3, ensuite triceps poulie 3 série.

mardi dos biceps: tirage verticaux poulie haute première chauffe, puis 3 série 8 a 10 reps les poids varies selon la poulie, ensuite tirage en face 3 série, après rowing 3 série a la barre je galère a bien le faire ça, après biceps machine curl guidé 1 chauffe et 3 série 4 a 6 reps pas fameux ça.

mercredi jambe/epaule : squat chauffe et 3 serie, press 3 série, leg curl vers le haut 3 série et vers le bas 3 série, puis développer militaire debout pour les épaules.

jeudi abdo

Voilà voilà, je retourne dans ma caverne... (je te taquine hein, je préfère préciser vu que tu t'emportes facilement... ).

[threepwood]

Ah merde oui mes excuses j'ai lu un peu trop vite et je ne trouvais pas le lien .

[Train_Hard_Win_Easy]

je ne trouvais pas le lien

Le topic va finir par se perdre dans les archives du forum vu toutes les questions qui sont posées dans la section entraînement mais le lien est dans la signature de notre ami Hellraiser si jamais