Je voudrais savoir si mon programme de musculation est bien construit pour une prise de muscle, sachant que je m'entraîne cher moi et que je n'est pas accès a des machines que l'on retrouve en salle de sport. Je dispose uniquement d'haltère, de barre, d'un banc, un support a barre (squat et développer ), d'une barre de traction et d'anneaux de gymnastique.
Répartition:
Push + abdos
Legs
Pull + abdos
Repos
Ainsi de suite
Push:
-Développer coucher haltère
-Dips (poids de corps pour l'instant)
-Développer militaire haltère
-Écartée haltère banc inclinée
-Barre au front enchaîné avec élévation latérale
Legs:
-Front squat
-Back squat
-Soulever de terre
-Fente marchées
-Hip thrust
-Extension mollet avec haltère
Pull:
-Rowing bûcheron
-Traction pronation
-Traction supination
-Rowing avec anneaux de gymnastique
-Élévation arriéré épaule banc incliné
-Curl haltère avec rotation des mains banc inclinée
Je prend 1min30 de récupération entre chaque série d'exercice polyarticulaire, 1min de récupération pour les séries d'exercices d'isolation et 2min30 de récupération entre les exercices.
Et 4 série de 8 -12 reps pour chaque exercice.
Pour les abdos je les faits juste après l'échauffement avant la séance, en générale avec 3-4 exercices comme du relever de jambe suspendu, de l'ab-wheel, du russian twist, ou des crunchs lestés.
Merci d'avoir lu
