Blush : avis sur mon programme de musculation

par **Blush** le 29/01/2020 21h43

Bonsoir je vous présente mon programme full body je fais du sport à la maison (barre,haltère seulement) si il y a des choses à rajouter/modifier je suis tout ouïe.

Lundi / Mercredi / Vendredi

Dév couché 4x12 1m30 repos
Rowing barre 4x12 1m30 repos
Squat 4x12 1m30 repos
Développé militaire haltère 3x12 1m30 repos
Curl barre ez 3x12 1m30 repos
Extension triceps haltère 3x12 1m30 repos

Mardi / Jeudi
Circuit gainage : frontale lattérale 3x
3x30 ciseaux horizontale
3x30 moutain climber

merci de votre attention porté à mon programme et de vos potentielles réponses

par **Hellraiser** le 29/01/2020 22h21

1. Essaye de mieux trier les exercices, tu réunis ceux du haut du corps et ceux du bas du corps.
2. Ton programme manque cruellement d'exercices cuisses.
3. Certains exercices seraient plus judicieux que ceux que tu as sélectionné : élévations latérale, oiseau, rowing haltère...

par **CurlOnTheMoon** le 30/01/2020 16h06

Blush a écrit:
Dév couché 4x12 1m30 repos
Rowing barre 4x12 1m30 repos Très bien mais rajoute un deuxième rowing comme le rowing haltère à un bras ou du rowing haltères sur banc incliné pour varier l'angle ou alors des tractions si tu as la force d'en faire
Squat 4x12 1m30 repos Il faut rajouter un exercice pour les ischios si tu veux un développement harmonieux de ta cuisse et éviter de créer un déséquilibre au niveau des genoux et des hanches
Développé militaire haltère 3x12 1m30 repos Exercice inutile. Remplace le par des élévations latérales et/ou de l'oiseau sur banc incliné
Curl barre ez 3x12 1m30 repos Exercice inutile. Remplace le par du curl incliné
Extension triceps haltère 3x12 1m30 repos C'est quoi ? Du barre au front haltères?

Mardi / Jeudi
Circuit gainage : frontale lattérale 3x Très bien le gainage
3x30 ciseaux horizontale
3x30 moutain climber
pourquoi pas, mais je pense qu'une vraie séance de cardio serait mieux (vélo, CAP, rameur ...)

merci de votre attention porté à mon programme et de vos potentielles réponses

par **Blush** le 31/01/2020 00h41

Merci de vos réponses, j'ai apporté quelque changement au programme le voici modifié

Lundi / Mercredi / Vendredi

Dév couché 4x12 1m30 repos
Rowing barre 4x12 1m30 repos
Rowing haltère unilatérale 3x12 (je ne peux pas faire de traction pas le matériel disponible)
Squat 4x12 1m30 repos
SDT Jambes tendues 4x12
Elevation lattérales 3x12 1m30 repos
Curl incliné 3x12 1m30 repos
Extension triceps haltère 3x12 1m30 repos (c'est une variant des extension poulie mais au haltère)

Mardi / Jeudi
Circuit gainage : frontale lattérale 3x
3x30 ciseaux horizontale
3x30 moutain climber

Niveau cardio je vais courir 2 à 3 fois par semaine.

Après j'ai peur que ça fais trop par séance et que je puisse pas tenir la cadence des entraînements vu que j'ai des "bases" en musculation

par **Hellraiser** le 31/01/2020 00h48

Blush a écrit:Lundi / Mercredi / Vendredi

Dév couché 4x12 1m30 repos
Rowing barre 4x12 1m30 repos
Rowing haltère unilatérale 3x12 (je ne peux pas faire de traction pas le matériel disponible)
Squat 4x12 1m30 repos
SDT Jambes tendues 4x12
Développé militaire haltère 3x12 1m30 repos
Curl incliné 3x12 1m30 repos
Extension triceps haltère 3x12 1m30 repos (c'est une variant des extension poulie mais au haltère)

- Niveau fréquence on est bien.
- Vire le développé militaire haltères et remplace le par des élévations latérales.
- Met le sdt jambes tendues et le squat en dernier pour rassembler les exercices haut du corps et les exercices bas du corps.

Petit tips : tu peux varier entre débuter avec le bas du corps ou avec le haut.
lundi et vendredi -> squat et sdt en dernier.
Mercredi -> squat et sdt en premier.