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Skyk : avis sur mon programme de musculation

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Skyk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Skyk le 31/01 18h25

Bonsoir à toutes et à tous !

Je me présente rapidement :
Homme, 24 ans, 1m79, 70kg et pratiquant de sports de combat depuis tout petit (Boxe anglaise, Karaté, un peu de JJB, MMA).

Objectifs :
- Prendre du volume musculaire, explosivité, force max, vitesse max, endurance
- Reprendre les compétitions de boxe anglaise (si je change de catégorie à cause de la prise de volume ce n'est pas un problème).

Après m'être renseigné sur la musculation et son fonctionnement, j'ai crée un petit planning de musculation qui s'étale sur 14 semaines. J'aimerais avoir votre avis et j'aurais également quelques questions (voir image pièce jointe). :)

Pour créer ce planning je me suis appliqué à répondre à mes différents objectifs.

Questions :
1. J'ai choisi un nombre d'exercices par séance. Je me demandais si je devais changer ces exercices entre les différentes semaine ?
2. Pour les poids maxi, je compte tous les réaliser en début de séance la semaine prochaine avant de commencer le planning dans deux semaines. Cependant, au cours des semaines qui passeront, est-ce que je dois refaire ces poids maxi par exemple toutes les 4 semaines afin de mieux progresser ?


[b]PS [/b]: je compte réaliser le cardio à côté (spécifique à la boxe anglaise) avec :
- course normale d'endurance
- fractionné type : 2min à 80% vitesse max, 1min repos et refaire cela 5 fois (au début je commencerais par 1-1 min) : c'est du Fartek (pas sur de l'orthographe) pour ceux qui connaissent.
- fractionné numéro 2 : 10 min course allure 50% VMax - 10 min course allure 75-80% VMax - 10 min course 50% VMax.

Voilà ! Je me suis déjà inscrit en salle de sport récemment et je vais surement commencer à réaliser mes poids max avant vos réponses mais comme ça je pourrais débuter mon planning avec tout ce qu'il faut (vos avis et un bon planning).

Passez une bonne soirée et bon week-end ! :)
Fichiers joints

planning_muscu.PNG [ 46.74 Kio ]

Skyk
 
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Skyk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 31/01 23h41

Je pense que tu devrais mettre un rowing en + des tractions pour travailler tes trapèzes, qui sont important pour stabiliser ton épaule et donc pour tes combats je pense, et puis même pour la posture c'est bénéfique.
Je te conseille de faire les biceps et triceps à la fin de tes séances.
Pour tes épaules, fais plutot des élevations latérales ou oiseaux. Avec le DC ( que tu réalises plusieurs fois ) tu travailles déjà ton deltoîde antérieur.
Quant au SVT jambes tendues, je le remplacerais par des extensions au banc à lombaires si tu peux. Le SDT a pas mal de risque de te blesser, et vu que tu souhaites faire de la compétition il vaut mieux viser le long terme.

Quant à la répartition en fonction des semaines, je ne sais pas si c'est bien ou pas. J'ai peur que ca fausse tes résultats et que ca te brouille, mais je ne saurais pas comment faire autrement... Essayes et tu verras bien.

Voulant améliorer mon cardio, je me permets de te demander :
Code: Tout sélectionner
je compte réaliser le cardio à côté (spécifique à la boxe anglaise) avec :
- course normale d'endurance
- fractionné type : 2min à 80% vitesse max, 1min repos et refaire cela 5 fois (au début je commencerais par 1-1 min) : c'est du Fartek (pas sur de l'orthographe) pour ceux qui connaissent.
- fractionné numéro 2 : 10 min course allure 50% VMax - 10 min course allure 75-80% VMax - 10 min course 50% VMax.

Tu fais tout ça en 1 séance ? Combien de temps dure-t-elle approximativement ?
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Skyk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Skyk le 01/02 09h44

OK j'ai pris note de tout ce que tu m'as dis !
Pour les épaules, je les bosses pas mal à la boxe déjà donc c'est le truc que je dois muscler "moins" pour équilibrer on va dire.

Côté cardio, attention j'ai un prof de boxe qui m'aide dans le cardio donc c'est assez spécifique au round de boxe etc !
Mais sinon un tiret correspond à une séance sinon tu vas mourir à faire les trois !
Generalement je cours 2 fois par semaine endurance (un 10km)
J'essaye de faire 2 séances pas semaine de fartek (fractionné surtout ajoute bien 10min de petite course pour bien être chaud et prend un chrono dans ta main et une ligne droite comme ça tu connais ta distance que tu peux refaire au fur et à mesure des fractionné)
Pour le 10min normal-10min fort-10min repos, je le fais maximum 1 fois par semaine mais pas après ou avant un fartek
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Messagepar Ikarims le 02/02 12h39

Okay niquel merci ;)
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