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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Ikarims le 31/01 23h49

Bonjour à tous, je sollicite votre aide car j'ai une confusion à propos du repos.
Le muscle se construit durant la surcompensation, qui dure 48 à 72h si j'ai bien compris.
Cependant, une séance jambes interfere sur le repos ?
Voici mon edt ;
lundi : upper
mardi : ischios
mercredi ; quads
jeudi ; piscine
vendredi ; upper
dimanche ; cardio

Je me demande si faire les séance lower apres mes uppers " dégradent " le repos. Même si je ne sollicite pas le dos ou les pecs durant mes lower, ce peut-il que mon corps ne puisse construire ces muscles car je met mon energie dans les jambes ?

De même, ma séance piscine ( endurance et a intensité modéré ) peut-elle détériorer mon repos, tout comme ma séance cardio ?
Car je n'ai jamais de période 48h-72h sans exercies ( qui est le cas de pleins d'individus ) et je me demande si cela m'empêche de bien récupérer malgré le fait que ce ne soit pas les mêmes muscles qui sont sollicités.
Au lieu d'avoir des jours de repos, je n'en ai pas et je me demande si le repos peut-être fractionné, dans le sens ou pendant mon lower, j'ai mes muscles du haut qui se reconstruisent, de même pendant mes séances de cardio.



Merci à vous
Ikarims
 
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Exocet911 le 01/02 00h01

Salut.

Ouhlaaaaa. Tu n'as simplement jours de repos....Pas bon, faut au moins laisser 1 ou 2 jours dans la semaine, pour rester tranquille.

Tu fais comme quoi cardio ?

Faudrait que tu nous détailles tes séance upper,
Et le truc c'est que des exos de base des jambes sollicitent rarement que les ischios ou que les quadri , à moins de faire surtout de l'isolation, mais à ce moment la, tes progrés seront pas aussi bon.

De plus, la piscine tire pas mal sur les jambes je crois....La faire après 2 jours de jambes, pas top.

Est ce que tu pourrais nous détailler tes séances stp, Va falloir peut être revoir des trucs.

" Car je n'ai jamais de période 48h-72h sans exercies " , T'as même pas 24h^^ ...72h, ça fais 3 jours de repos, comment tu veux avoir ça avec ce que tu fais :p
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Ikarims le 01/02 00h37

En cardio, je fais de la corde à sauter avec des sauts sur boîtes puis burpees, j'irai courir lorsque le beau temps reviendra :). Pour l'instant je n'ai pas de programme précis puisque j'ai commencé la semaine dernière seulement. J'y vais avant le travail donc c'est une séance plutot courte mais assez intense.


Mes séances sont :

Upper 1: Tirage poulie haute 4x8-12
Rowing bucheron : 4x10-15
Machine pec convergente : 4x8-12
Poulie pec partie abdominale : 7x12-20
Elevation latérale : 3x12-20



Upper 2 : DCH 4x8-12
Poulie pec partie sternale + abdominale ; 3x12-20 + 3x12-20
Tirage poulie haute corde ( plutot un rowing ) : 4x8-12
Tirage poulie basse assis neutre : 4x8-12
Elevation latérale 3x12-20
Biceps curl : 3x12-20
Triceps extension poulie prise supination ; 3x12-20


Lower 1 :
Hip thrust pied surelevé : 4x8-12
extension lombaires : 3x12-20
leg curl assis : 4x10-15
Presse ( accent quads ) : 4x8-12
Mollet smith : 4x12-20
Biceps curl barre ez ( les avants bras prennent tout au curl incliné malgré un poids faible et longues reps ) 3x12-20
Dips : 3x10-15




Lower 2
Squats assisté ( mais mal de dos je dois changer :/ ) : 4x8-12
Presses : 3x8-12
Fentes Bulgares ; 4x10-15
Leg curl assis ( rappel ischios ) : 4x10-15
Mollet smith : 4x12-20
Triceps corde : 3x12-20
Biceps coude sur banc incliné : 3x12-20




En jambes, pour les ischios j'ai le hip thrust et extension lombaires en exo poly-articulaires, et pour les quads j'ai aucun exo d'isolation ;)
Effectivement, la nage ça tire surtout que je nage avec palmes, mais je nage à allure " agréable ", quand j'en ressors je n'ai plus de jambes mais ce n'est pas aussi violent que mes séances lower..

Avant j'avais cette répartition ;
lundi ; upper
mardi ; lower 2
mercredi ; cardio
jeudi ; piscine
vendredi : upper 2
dimanche ; lower 1

Mais c'est contre productif d'enchainer deux séances cardio ( voir trois puisque le mardi soir je fais de la plongée en piscine + sport avec le lycée )
Je vise STAPS l'année prochaine et j'aimerais avoir un bon cardio, hors je ne nage réellement qu'une fois par semaine ( la plongée est différente à de la nage ), donc ma progression est difficile à mesurer, c'est comme aller à la salle qu'une fois par semaine..

Je me suis donc rajouté une séance cardio.
Je me demande si je peux faire mes jambes en une seule séance comme autrefois, puisque la nage et ma séance cardio les sollicite ( même si c'est de l'endurance ) ?

Dans mon topic de programme d'entrainement, j'avais expliqué que je souhaitais améliorer la fréquence de mes jambes puisqu'elles avaient du mal à se développer ( + retard a cause d'une blessure de 3 mois en février dernier ).
Cependant, maintenant que ma piscine a réouverte et que je fais du cardio, peut-être cela comblera la séance manquante.

Je sais que l'on a besoin de repos, hors je ne savais pas qu'il fallait une ou deux journées complétement out de sport, même si l'on fait un footing doux ou de la marche c'est mauvais ? Ou est-ce car la musculation et mes séances cardios sont trop intenses pour récuperer ?

Merci beaucoup ! :D
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/02 17h24

Salut,

Ce qui est idiot c'est surtout de faire 2 séances cuisses 2 jours de suite (et en plus de mettre de la presse à cuisses dans la séance ischios qui se trouve la veille de la séance quads... et un rappel ischios le lendemain des ischios... Pareil tu fais des dips + les biceps la veille d'une séance upper... Pour quelqu'un qui dit se soucier de sa récup c'est vraiment pas terrible). Il vaudrait mieux faire un truc du style :

lundi : upper
mardi : lower
mercredi : cardio
jeudi : upper
vendredi : lower
samedi : piscine
dimanche : repos

Enfin même comme ça ça me semble beaucoup. A mon avis il faudrait revoir tes priorités parce que tu ne peux pas être à fond partout. Quand on pratique plusieurs activités de manière sérieuse, faire 4 séances de musculation me semble ambitieux.

Après si tu manges suffisamment et que tu ne ressens pas de problème de récupération (difficultés à progresser, fatigue, douleurs articulaires/tendineuses,...), tu peux toujours essayer.
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Ikarims le 01/02 19h22

J'avais écarte mes séances lower, je les ai mises deux jours de suite dans la proposition de répartition nouvelle. La presse à cuisse je disposais mes pieds de façon à concentrer le travail sur les quads.



Le problème c'est que je ne peux pas déplacer ma plongée
et la séance de piscine le jeudi.

Alors je descend mon nombre de séance de muscu à 3 ?
Sachant que je n'arrive pas à tenir les full body ( faire les jambes et le haut dans la même séance ça me bloque en performances ), si je continue en U/L/U, je vais être déséquilibré au niveau des jambes non ? Ou le cardio et la nage comble la séance manquante ?


Merci
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/02 19h43

Ikarims a écrit: La presse à cuisse je disposais mes pieds de façon à concentrer le travail sur les quads.

C'est encore pire justement...
Ikarims a écrit:Alors je descend mon nombre de séance de muscu à 3 ?
Sachant que je n'arrive pas à tenir les full body ( faire les jambes et le haut dans la même séance ça me bloque en performances ), si je continue en U/L/U, je vais être déséquilibré au niveau des jambes non ? Ou le cardio et la nage comble la séance manquante ?

Bah écoute oui, fais U/L/U en semaine 1 et L/U/L en semaine 2 au pire (et ne fais pas de upper 1/upper 2 ni lower 1 / lower 2, il vaut mieux garder les mêmes exercices dans ce cas). Sinon un split 3 jours, à toi de voir en fonction de ton niveau et de ta récup.
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Récupération musculaire et entraînement des cuisses ?

Messagepar Ikarims le 02/02 12h41

Ah mince..




Je suis encore au niveau débutant selon le tableau SuperPhysique donc je ne pense pas qu'un split sera bien pour mon niveau. Je vais rester en U/L/U.
Cependant je pensais qu'il était préférable de varier les exos afin de solliciter différents angles et muscles ( par exemple les différents faisceau des pectorauw ou les différentes parties du dos).


Merci à vous :)
Ikarims
 
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