Agrobule : avis sur mon programme de musculation

par **Agrobule** le 02/02/2020 18h57

Salut à tous

j aimerai connaitre votre avis sur mon programme

séance dos/triceps:

traction pronation 3 series
rowing planche 3 series
rowing halteres incliné 3 series

développé couché serré halteres 3 series
magic tryceps 3 series

oiseau a la poulie 3 series
l fly 3 series

seance cuisses/abdos:

hack squat 3 series
presse inclinee 3 series
hip trust 3 series
ghr 3 series

crunch a la poulie haute 3 series

seance pec/biceps:

développé décliné 3 series
développé incliné halteres 3 series

curl incliné 3 series
curl pupitre marteau en appuie sur le dossier du banc 3 series
reverse curl 3 series

elevations laterales a la poulie 3 series

Pour mon niveau :

développé décliné 10 reps a 125kg
développé incline 10 reps a 45kg par halteres

tractions pronation 10 reps a 20 kg
rowing planche 10 reps a 90 kg
rowing halteres 10 reps a 60 kg par haltère

magic tryceps 10 reps a 30 kg par halteres
curl incline 10 reps a 24 kg

par **folker** le 02/02/2020 19h21

Ton point fort c’est les bras ?

par **Agrobule** le 02/02/2020 21h21

j ai les triceps en point fort oui

par **folker** le 02/02/2020 22h19

Je te propose ce programme.

-Priorité au travail du dos et pectoraux à la place des bras.
-Séance dédié au jambe sans les mollets, car oui, c'est chiant de les faire en fin de séance quand on est mort

donc j'ai pensé à toi, je les ai mis dans ta séance branlette du jour5.
-Séance dédié aux épaules avec les mollets

J'ai pas mis de développé car c'est un mouvement de merde quelque soit sa variante

-J'ai laissé le dos en début de semaine mais on peut inverser avec les pecs, si jamais.
-Je t'ai mis une intervalle de répétition qui correspond au mieux à chaque exercice

Si tu as des points faible et que tu veux t'emmerder à mettre l'accent dessus, on peut corriger le programme.

Voilà :super_lol:

Jour 1 DOS/BICEPS
Traction barre fixe pronation large 4x10
Rowing planche I Ça dépend du cycle que tu veux mettre ici mais sinon 4x10
Rowing un bras avec haltère sur banc 3x8-15
Traction poulie haute prise neutre, serré & cambré 3x8-15

Curl incliné prise supination 3x10-20
Curl pupitre prise supination en unilatéral sur banc a 80° 3x10-20

Crunch poulie haute avec corde 3x15-30

Jour 2 JAMBES
Hack squat I 4x8-15
Presse incliné 3x10-20
hip trust 4x10
Leg curl assis ou allongé 4x10-20 (le GHR c'est bien, mais ça a tendance a raidir)
Gainage oblique

Jour 3 REPOS !

Jour 4 PEC/TRICEPS
Développé décliné 4x10
Développé couché avec haltère 4x8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis 3x15-50

Magic tRICeps à la barre 3x10-20
Dips I 4x10 lesté ou 10x3-10 PDC
Enroulement de bassin au sol

Jour 5 ÉPAULE/MOLLET
Élévation latérale avec haltère assis sur banc
Oiseau avec haltère sur banc inclinné
Rowing menton poulie basse avec corde
L-fly poulie réglable
Extension de mollet à la PAC 4x10-20
Gainage planche

Jour 6-7 REPOS !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 09h12

@folker : j'aurais laissé les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos personnellement. Ce n'est pas parce que les bras sont un point fort qu'il faut gêner leur progression, surtout que ça ne change rien au travail des autres muscles qui sont toujours en 1er dans la séance.

par **folker** le 03/02/2020 10h25

S’ils prennent déjà l’ascendant sur les exercices pour les autres muscles c’est le meilleur compromis.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 10h32

Si tu le dis :idiot:

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 14h56

Je suis assez d'accord avec Train, pourquoi ralentir la progression des bras vu qu'elle ne gène pas le développement des autres muscles (fin de séance) ... Autant profiter de ses points forts ...

Sinon 4 jours d'entrainements avec ton niveau ça semble pas mal. Juste j'aurais pas rajouté un tirage vertical mais plutôt un autre rowing horizontal, pour mieux équilibrer le ratio poussée/tirage

par **folker** le 03/02/2020 17h00

Ce n'est pas ralentir la progression des bras mais prioriser le dos et les pecs par rapports aux bras.

C'est à débat, c'est a lui de choisir.

Après je propose juste un programme, j'aurai demander beaucoup plus d'information si se serai un élève

Lequel, tirage horizontal ?

Jour 1 DOS/BICEPS
Traction barre fixe pronation large 4x10
Rowing planche I Ça dépend du cycle que tu veux mettre ici mais sinon 4x10
Rowing un bras avec haltère sur banc 3x8-15
Traction poulie haute prise neutre, serré & cambré 3x8-15

Magic tRICeps à la barre 3x10-20
Dips I 4x10 lesté ou 10x3-10 PDC

Crunch poulie haute avec corde 3x15-30

Jour 2 JAMBES
Hack squat I 4x8-15
Presse incliné 3x10-20
hip trust 4x10
Leg curl assis ou allongé 4x10-20 (le GHR c'est bien, mais ça a tendance a raidir)
Gainage oblique

Jour 3 REPOS !

Jour 4 PEC/TRICEPS
Développé décliné 4x10
Développé couché avec haltère 4x8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis 3x15-50

Curl incliné prise supination 3x10-20
Curl pupitre prise supination en unilatéral sur banc a 80° 3x10-20
Enroulement de bassin au sol

Jour 5 ÉPAULE/MOLLET
Élévation latérale avec haltère assis sur banc
Oiseau avec haltère sur banc inclinné
Rowing menton poulie basse avec corde
L-fly poulie réglable
Extension de mollet à la PAC 4x10-20
Gainage planche

Jour 6-7 REPOS !

Une autre possibilité, si jamais

par **CurlOnTheMoon** le 03/02/2020 17h19

folker a écrit:
Ce n'est pas ralentir la progression des bras mais prioriser le dos et les pecs par rapports aux bras.

Arrête moi si je me trompe, mais ... ça veut pas dire la même chose ?

C'est à débat, c'est a lui de choisir.

Après je propose juste un programme, j'aurai demander beaucoup plus d'information si se serai un élève

Lequel, tirage horizontal ?

Par exemple un rowing supi poulie basse, ou un rowing coudes ouverts ... Un tirage oblique pourrait être envisageable aussi étant donné qu'il n'y en a pas ci-dessous

Jour 1 DOS/BICEPS
Traction barre fixe pronation large 4x10
Rowing planche I Ça dépend du cycle que tu veux mettre ici mais sinon 4x10
Rowing un bras avec haltère sur banc 3x8-15
Traction poulie haute prise neutre, serré & cambré 3x8-15

Magic tRICeps à la barre 3x10-20
Dips I 4x10 lesté ou 10x3-10 PDC

Crunch poulie haute avec corde 3x15-30

Jour 2 JAMBES
Hack squat I 4x8-15
Presse incliné 3x10-20
hip trust 4x10
Leg curl assis ou allongé 4x10-20 (le GHR c'est bien, mais ça a tendance a raidir)
Gainage oblique

Jour 3 REPOS !

Jour 4 PEC/TRICEPS
Développé décliné 4x10
Développé couché avec haltère 4x8-15
Écarté à la poulie vis-à-vis 3x15-50

Curl incliné prise supination 3x10-20
Curl pupitre prise supination en unilatéral sur banc a 80° 3x10-20
Enroulement de bassin au sol

Jour 5 ÉPAULE/MOLLET
Élévation latérale avec haltère assis sur banc
Oiseau avec haltère sur banc inclinné
Rowing menton poulie basse avec corde
L-fly poulie réglable
Extension de mollet à la PAC 4x10-20
Gainage planche

Jour 6-7 REPOS !

Une autre possibilité, si jamais

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 17h21

La question est : a-t-il des difficultés à recruter et développer son dos et ses pecs à cause des bras qui prennent l'ascendant ? Parce qu'il n'en a pas parlé.

Et surtout : est-il prêt à sacrifier le développement de ses bras ?

Si la réponse à ces questions est non, sa répartition était meilleure. Après, faire une séance épaules/mollets pourquoi pas. On peut aussi faire épaules/triceps et dos/mollets. Bref y a des possibilités mais le style PPL, si on veut des bras, mieux vaut éviter.

par **folker** le 03/02/2020 18h26

CurlOnTheMoon a écrit:Arrête moi si je me trompe, mais ... ça veut pas dire la même chose ?

Par exemple un rowing supi poulie basse, ou un rowing coudes ouverts ... Un tirage oblique pourrait être envisageable aussi étant donné qu'il n'y en a pas ci-dessous

-Le point de vue est juste différent

un rowing supi poulie basse : C'est très proche du rowing un bras ... Et il faut la bonne barre.

un rowing coudes ouverts : il y en a déjà un

Un tirage oblique : ...

par **Agrobule** le 03/02/2020 21h34

merci pour vos reponses
avec les enfants je souhaite rester sur 3 seances par semaine.
deja que j en loupe beaucoup . .

pour les triceps j ai arrêté les dips recement car a force j ai des petites douleurs qui apparaissent pourtant c etait mon exercice favoris et celui ou javais le mieux progressé.
aujourd'hui pour les triceps j ai fais du magic tryceps et des extension face a la poulie a la corde

mes bras ne me gênent pas pour le dos ou les pecs

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2020 22h25

Dans ce cas ton programme de départ est très bien, on voit que tu connais bien SuperPhysique, à tel point que je n'ai rien à corriger (ce qui est très rare) et ça fait plaisir

Juste je préfère mettre le delto post avec pecs/biceps et le latéral avec dos/triceps mais ça c'est personnel

par **Agrobule** le 07/02/2020 17h53

Merci, la plupart trouve que ca fait peu en frequence et en volule d entraînement.
Quand j aurai plus de temps ca vaudrait le coup de passer sur 4 seances par semaine?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/02/2020 18h57

Agrobule a écrit:Merci, la plupart trouve que ca fait peu en frequence et en volule d entraînement.

Pas ici en tout cas.

Agrobule a écrit:Quand j aurai plus de temps ca vaudrait le coup de passer sur 4 seances par semaine?

Tu ne feras pas plus de volume mais ça peut être bien pour être un peu plus frais sur certains muscles que tu fais en fin de séance actuellement.