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jeremie95 : avis sur mon programme de musculation (superset)

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jeremie95 : avis sur mon programme de musculation (superset)

Messagepar jeremie95 le 03/02 16h10

Salut à tous !

Je suis récemment passé au niveau silver du club SuperPhysique et je commence donc à remettre un peu mon entraînement en question.

Depuis environ 3 ans je m’entraîne chez moi pendant ma pause déjeuner et comme j’ai peu de temps je travaille en superset sur mes muscles antagonistes. Cela me fait 4 séances (pecs/dos, épaules/abdos, biceps/triceps, jambes).
Pour donner un petit exemple concret, sur ma séance pecs/dos je fais un exercice de pecs que j’enchaîne avec un exercice de dos puis je prends 1min30 de recup et je passe à la série suivante.

Mon problème est le suivant : j’ai les pecs et le dos en points faibles car mes triceps et mes biceps sont assez fort et prennent l’ascendant sur les exercices de base. J’ai d’ailleurs du mal à sentir mes pecs et mon dos congestionner a l’inverse de mes biceps et triceps qui eux congestionnent bien.

Pour rectifier le tir, j’ai changé mon entraînement. Je fais toujours des superset mais sur des muscles agonistes. Ca remplace mes séances pecs/dos et triceps/biceps par des séances pecs/triceps et dos/biceps.
Et effectivement, avec ce format je sens bien mieux mes pecs et mon dos travailler.
Par contre je suis beaucoup moins fort, surtout sur mes exercices de biceps et de triceps. Ces derniers étant travaillés directement après leurs agonistes, ils sont grandement affaiblis. Mais du coup cela permet de bien recruter les pecs et les dorsaux sur les exercices qui leur sont dédiés.

Ma question est donc la suivante : pensez vous que je doive garder ce format de travail (qui sacrifie les poids utilisés au profit du recrutement des pecs et du dos) ? Ou que je doive garder mon ancien format de travail ? Ou avez vous autre chose à me proposer ?

PS : je tiens à garder des entraînements en superset

Merci beaucoup !
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jeremie95 : avis sur mon programme de musculation (superset)

Messagepar pierrebouttier le 03/02 16h34

Salut,

Si tu veux vraiment palier au problème, il faudrait faire des séances classiques, sans superset. En superset, il y aura toujours une perte de force quelque part. Après je me doute que si tu es sur ce format là, et uniquement entre midi et deux, il doit y avoir une bonne raison.

Si tu veux rester en format court, je vois une autre option : faire des séances dédiées, sans superset pour les pectoraux et le dos. Ça pourrait faire donc :
- pecs
- dos
- jambes
- épaules/abdos
- triceps/biceps
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Messagepar jeremie95 le 03/02 18h08

pierrebouttier a écrit:Salut,

Si tu veux vraiment palier au problème, il faudrait faire des séances classiques, sans superset. En superset, il y aura toujours une perte de force quelque part. Après je me doute que si tu es sur ce format là, et uniquement entre midi et deux, il doit y avoir une bonne raison.

Si tu veux rester en format court, je vois une autre option : faire des séances dédiées, sans superset pour les pectoraux et le dos. Ça pourrait faire donc :
- pecs
- dos
- jambes
- épaules/abdos
- triceps/biceps


Merci pour ta réponse ! Ce serait effectivement l’idéal mais ma 5ème séance de la semaine est réservée à mon entraînement cardio et je ne souhaite vraiment pas l’abandonner ...
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Messagepar pierrebouttier le 03/02 18h39

Sinon je vois une autre option : tu peux faire que des supersets avec un gros exercice/un petit exercice en second.

Et pour appliquer cela, je te conseillerais de changer ta répartition, ainsi que tes exercices (par exemple remplacer les dips/magic tryceps par des petits exercices: kickback, extension nuque, etc).

On peux imaginer quelque chose comme ça :

Séance 1 : Pecs/biceps :
- DC/curl incliné
- DIH/curl pupitre
- pull over/curl marteau

Séance 2: Dos/triceps:
- traction prise large/extension nuque
- rowing bucheron/kickback avec haltère
- un autre rowing/gainage ou abdos

Séance 3: Jambes (sans trop de superset sinon ça me semble pas tenable)
- squat avant/extension mollets
- fentes arrières
- SDT JT
- ...

Séance 4: épaules/abdos:
- EL/crunch
- Oiseau/enroulement de bassin
- L-Fly/gainage

Comme le reste cela aurait forcément sa limite :)
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Messagepar jeremie95 le 03/02 19h27

pierrebouttier a écrit:Sinon je vois une autre option : tu peux faire que des supersets avec un gros exercice/un petit exercice en second.

Et pour appliquer cela, je te conseillerais de changer ta répartition, ainsi que tes exercices (par exemple remplacer les dips/magic tryceps par des petits exercices: kickback, extension nuque, etc).

On peux imaginer quelque chose comme ça :

Séance 1 : Pecs/biceps :
- DC/curl incliné
- DIH/curl pupitre
- pull over/curl marteau

Séance 2: Dos/triceps:
- traction prise large/extension nuque
- rowing bucheron/kickback avec haltère
- un autre rowing/gainage ou abdos

Séance 3: Jambes (sans trop de superset sinon ça me semble pas tenable)
- squat avant/extension mollets
- fentes arrières
- SDT JT
- ...

Séance 4: épaules/abdos:
- EL/crunch
- Oiseau/enroulement de bassin
- L-Fly/gainage

Comme le reste cela aurait forcément sa limite :)


Merci beaucoup d’avoir pris le temps de me faire un programme, c’est vraiment super sympa ! Et en effet ça semble bien mieux adapté pour pouvoir prendre plus lourd sur mes exercices de dos et de pecs.

Mais ma question concernait aussi le principe d’affaiblir les biceps et les triceps pour pouvoir mieux recruter les pecs et les dorsaux sur les exercices de base. Par exemple en faisant un superset développé couché / extensions nuque je fatigue tellement mes triceps que lorsque je fais mon développé couché je prends vraiment tout dans les pecs. Et sachant que j’ai les pecs et le dos en points faible c’est ça qui m’intéressait.
Mais la revers de la médaille c’est que je mets moins lourd. Par exemple sur les extensions nuque je suis passé d’une note de difficulté de 5 à 9 !
Donc priorité aux poids ou au ciblage du travail ? C’est mon dilemme ...
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Messagepar pierrebouttier le 03/02 19h58

Personnellement je chercherais à conserver les charges de travail, plutôt qu'à chercher à mieux cibler le bon muscle. Je pense que l'augmentation en charge va être plus bénéfique sur la durée qu'un éventuel meilleur recrutement.

Si tu veux essayer de faire un compromis entre recrutement et charge, tu peux faire de la pré-fatigue léger (RPE 3/4 max disons) pour être "sûr" de taper dans le bon muscle. Par exemple :

Pectoraux/biceps :
- pompes ou cross over aux élastiques (ou poulie si tu as chez toi) / DC
- DIH/curl incliné
- pull over/curl marteau

Dos/triceps :
- rowing inversé / tractions
- rowing bucheron / extension nuque
- 2ème rowing / kick back

Je n'es jamais essayé donc c'est plutôt de l'ordre de la théorie, il faudrait des avis autres que le mien pour essayer de t'apporter la meilleure réponse possible.
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Messagepar jeremie95 le 03/02 21h01

pierrebouttier a écrit:Personnellement je chercherais à conserver les charges de travail, plutôt qu'à chercher à mieux cibler le bon muscle. Je pense que l'augmentation en charge va être plus bénéfique sur la durée qu'un éventuel meilleur recrutement.

Si tu veux essayer de faire un compromis entre recrutement et charge, tu peux faire de la pré-fatigue léger (RPE 3/4 max disons) pour être "sûr" de taper dans le bon muscle. Par exemple :

Pectoraux/biceps :
- pompes ou cross over aux élastiques (ou poulie si tu as chez toi) / DC
- DIH/curl incliné
- pull over/curl marteau

Dos/triceps :
- rowing inversé / tractions
- rowing bucheron / extension nuque
- 2ème rowing / kick back

Je n'es jamais essayé donc c'est plutôt de l'ordre de la théorie, il faudrait des avis autres que le mien pour essayer de t'apporter la meilleure réponse possible.


Je vais creuser la piste de la pre fatigue, merci beaucoup pour ton aide.
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