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Musculation : comment éviter les blessures ?

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Musculation : comment éviter les blessures ?

Messagepar Terry le 10/04 11h19

Comme je l'ai déjà indiqué dans mon Log, je suis assailli de petites douleurs ou gènes un peu partout :
- Trapèzes : dues à mon imbécillité profonde sur les dips. J'ai d'ailleurs décidé d'arrêter définitivement cet exo. Je ne sais pas ce qui se passe avec cet exo... Il me fait très mal aux trapèzes et aux clavicules pendant l'exécution et je n'arrive même pas à exécuter des mouvements complets à cause de cela.
- Épaules : légère douleur en remontant les bras latéralement. Peut-être que cela provient aussi des dips... Je ne sais pas exactement.
- Coudes : je commence à avoir peur d'entraîner mes triceps pour cette raison.
- Genoux : sensation de "raideur" au niveau des genoux qui est apparue depuis que j'ai réduis la fréquence de mes séances de travail des jambes (basées sur le squat //).

Toutes ces petites gènes et douleurs me font peur. J'ai peur qu'elles se transforment en véritables blessures. C'est pourquoi j'ai parcouru la section "blessures et petits bobos" du forum et j'en ai tiré pas mal d'infos intéressantes. Maintenant je voudrais quand même vos avis sur les changements à faire dans mes training pour éviter d'être complètement cassé dans (très?) peu de temps.

J'ai surtout regardé exo par exo ce que je pourrais faire pour éviter les risques... (à travers un très bon post de Fred sur les exos dangereux notamment) :
- Squat : Faire des séries de 10? (Je fais deux séries de 20 lourdes avec une série de 20 légère pour l'échauffement; jamais eu de problème au dos) Me chauffer plus avant d'attaquer les séries lourdes? (avec du Leg curl, ce que je faisais avant) Arrêter définitivement? (morphologie peut-être pas adaptée au squat? ça j'ai pas trop envie vu que j'adore le squat!!)
- DN : arrêter définitivement cet exo? (je vais jusqu'aux oreilles dans le mouvement)
- Tirage nuque : arrêter définitivement cet exo? Ne plus descendre en dessous des oreilles?
- DC : le remplacer par du DI?
- Élévations latérales : prendre moins lourd? arrêter définitivement cet exo?
- Oiseaux : idem
- Pull-over : fléchir légèrement les coudes? ne plus faire de séries lourdes?
- High-pull : arrêter définitivement car risque inhérents au mouvement lui-même? (comme pour le squat et le DM barre j'adore cet exo donc pas très envie de l'abandonner en fait...)
- Barre-front avec barre droite : idem
- Curl barre droite : idem (j'ai toujours été limité ce mouvement sans savoir vraiment pourquoi... peut-être le fameux valgus dont parle Fab...)
- DM : le faire aux haltères? (ça aussi ça m'énerverait quand même vu que c'est mon exo préféré!)
- Triceps extension sur un bras : arrêter définitivement car risques inhérents au mouvement?
- De manière générale : diminuer (encore) la vitesse d'exécution jusqu'à faire quasiment du Super-slow? (je fais déjà mes mouvements très lentement.

J'espère pouvoir profiter encore une fois de votre expérience et de vos conseils. Étant jeune, con, insouciant et surtout impatient, j'en ai bien besoin!! :rolleyes:
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Musculation : comment éviter les blessures ?

Messagepar Rudy le 10/04 11h45

deja evite tout les mouvements derriere la nuque ! y a pas pire pour les epaules
de 2 : echauffe toi plus pour bien faire circuler le sang
de 3 : fais tes mouvements le plus correctement possible
de 4 : ne pas mettre trop lourd

diminuer la vitesse d execution un peu okay mais si tu la reduis au pt de faire du superslow les gains vont etre proche de 0
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Musculation : comment éviter les blessures ?

Messagepar Kn P le 10/04 12h43

1°)le squat, plus tu fais de reps, moins tu prends lourd. Si tu passes à 10 ( joke :blush: ) tu seras tenté de prendre plus lourd.
2°)le dc, pas la peine de le remplacer par du di. Fais plutôt attention à ton exécution : pas de coudes exagérément écartés du corps ( sinon boum les coudes )
3°)élévations latérales, c'est ça qui te bousille les épaules, même si tu prends pas lourd, c'est pas un mouvement naturel, oublie-le vite.
4°)dmh ? si c'est pour modifier l'amplitude, c'est pas la peine, tu vas augmenter le risque de blessure à l'épaule.
5°)+1 pour Body.
6°)si tu sens des douleurs, repose-toi.
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Messagepar Rudy le 10/04 12h46

sans elevation laterale pas de delto externe aussi !
je veux du delto externe alors j en fais ;)
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Messagepar Terry le 10/04 13h25

Donc je résume :
- Squat je change rien mais je m'échauffe plus (avec les leg curl par exemple?). Le nombre de reps au squat n'est pas lié à l'usure de rotules? Je pensais que des séries de 10 (même plus lourdes) seraient moins risquées...
- DN et tirage nuque : bye bye!! :p Que me conseillez-vous pour le travail du haut du dos? Du rowing haltère? J'ai jamais eu de très bonnes sensations avec cet exo. Je ne peux pas faire de tractions faute de matériel... :\
- DC : je crois que je vais quand meme remplacer par le DI pendant quelques temps... Je vais en tous cas faire plus attention à mon mouvement.
- Élévations latérales : je suis assez d'accord avec Michaël mais Body a raison aussi. Comment remplacer cet exo pour les delto externes?
- DM barre debout : je garde alors! Ouf...! :D

Je pense faire les curl et les barre-front aux haltères ou à la barre EZ (que je dois alors acheter dans ce cas). Qu'en pensez-vous?

Je vous remercie infiniment pour vos aides à tous les deux! :)
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Messagepar Gael Tessier le 10/04 13h27

Terry a écrit:- Trapèzes : dues à mon imbécillité profonde sur les dips. J'ai d'ailleurs décidé d'arrêter définitivement cet exo. Je ne sais pas ce qui se passe avec cet exo... Il me fait très mal aux trapèzes et aux clavicules pendant l'exécution et je n'arrive même pas à exécuter des mouvements complets à cause de cela.


Douleur aux trapèzes, je ne vois pas trop ce qui peux causer ça, mais si tu soupçonnes les dips, c'est déjà une piste. Retire les pour voir.

- Épaules : légère douleur en remontant les bras latéralement. Peut-être que cela provient aussi des dips... Je ne sais pas exactement.


Je pense en effet que tous les mouvements derrière la nuque sont mauvais. Vire le tirage nuque et si ça ne suffit toujours pas baisse la charge au DM. En dernier recours, limite les développés avec barre et préfère les variantes avec haltères.

Les élévations latérales, je ne les fais pas debout. Le deltoïde latéral agit sur les 20 à 25 premiers degrés du mouvement d'élévation. Après c'est le trapèze qui finit le travail. Or, quand tu es debout, les 25° du début sont simples puisque le mouvement est presque orthogonal à l'effet de la gravité. Je te conseille donc de t'allonger sur le côté et de faire tes élévations sur un angle réduit mais avec une charge réduite. Tu vas sentir que le deltoïde travaille bien plus. Et fais les bien lentement.

- Coudes : je commence à avoir peur d'entraîner mes triceps pour cette raison.


J'ai senti une tension dans les tendons du triceps à l'arrière du coude et j'ai lu Amaury dire que le barre front lui bousillait les coudes. Je l'ai arrêté et tout va bien depuis.

Je ne pense pas que le DC soit responsable de tes douleurs aux coudes. A moins de le faire en prise assez serrée avec les coudes fuyants exagérément vers l'extérieur. Le DI a l'avantage de te permettre de charger moins mais il met fortements tes épaules à contribution.

- Genoux : sensation de "raideur" au niveau des genoux qui est apparue depuis que j'ai réduis la fréquence de mes séances de travail des jambes (basées sur le squat //).


Ca sent les genous mal échauffés avant le squat. Que fais-tu en guise d'échauffement général au début de ta séance, vélo, rameur, rien ? Tu peux faire une série de cinquante squat à vide pour bien "huiler" tes articulations. Veiller peut-être à ne pas trop avancer les genous mais alors ce sont les lombaires qui vont travailler davantage.

En ce qui concerne le squat 20 réps, il soulage peut-être tes genous puisque tu charges moins mais attention à ne pas dégrader la technique en fin de série, sinon c'est le dos qui prend et c'est bien plus dramatique !
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Messagepar Gael Tessier le 10/04 13h33

Terry a écrit:Donc je résume :
- Squat je change rien mais je m'échauffe plus (avec les leg curl par exemple?). Le nombre de reps au squat n'est pas lié à l'usure de rotules? Je pensais que des séries de 10 (même plus lourdes) seraient moins risquées...


Ce que les genous apprécient le moins, c'est un couple de force important que l'on a quand on descend très bas ou quand on fait des rebonds.

- DN et tirage nuque : bye bye!! :p Que me conseillez-vous pour le travail du haut du dos? Du rowing haltère? J'ai jamais eu de très bonnes sensations avec cet exo. Je ne peux pas faire de tractions faute de matériel... :\


Dommage pour les tractions :( Du rowing barre allongé sur un banc sinon.

- DM barre debout : je garde alors! Ouf...! :D


Attention à ne pas trop cambrer avec la version debout.

Je pense faire les curl et les barre-front aux haltères ou à la barre EZ (que je dois alors acheter dans ce cas). Qu'en pensez-vous?


Les curls et extensions des bras sur une barre droite, je n'aime pour les poignets. Une barre EZ me semble un bon investissement dans ton cas si tu veux continuer ces exos.
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Musculation : comment éviter les blessures ?

Messagepar Terry le 10/04 13h44

Douleur aux trapèzes, je ne vois pas trop ce qui peux causer ça, mais si tu soupçonnes les dips, c'est déjà une piste. Retire les pour voir.

Ce n'est pas que je soupçonnes les dips : j'en suis certain!! :) Cet exo me fait horriblement mal pendant l'exécution elle-même.

Je pense en effet que tous les mouvements derrière la nuque sont mauvais. Vire le tirage nuque et si ça ne suffit toujours pas baisse la charge au DM. En dernier recours, limite les développés avec barre et préfère les variantes avec haltères.

Je ne crois pas que le DM soit en tord. C'est mon exo preferre, mon meilleur exo d'ailleurs. Je n'ai jamais senti de douleur sur cet exo par ailleurs. Je vais virer les tirages nuques et DN en tous cas, ça c'est certain!

Les élévations latérales, je ne les fais pas debout. Le deltoïde latéral agit sur les 20 à 25 premiers degrés du mouvement d'élévation. Après c'est le trapèze qui finit le travail. Or, quand tu es debout, les 25° du début sont simples puisque le mouvement est presque orthogonal à l'effet de la gravité. Je te conseille donc de t'allonger sur le côté et de faire tes élévations sur un angle réduit mais avec une charge réduite. Tu vas sentir que le deltoïde travaille bien plus. Et fais les bien lentement.

J'ai déjà plus de doutes sur les élévations latérales. Je crois que je les fais mal et trop lourd... Ton explication du travail des deltoïdes externes est très intéressantes! Je vais essayer ta manière de les exécuter en étant au sol.

J'ai senti une tension dans les tendons du triceps à l'arrière du coude et j'ai lu Amaury dire que le barre front lui bousillait les coudes. Je l'ai arrêté et tout va bien depuis.

Le barre-front travaille bien mes triceps, je n'ai donc pas très envie d'arrêter définitivement cet exo. Je me demande par contre si mon exécution est correcte. Ce que je pense faire c'est d'essayer aux haltères ou avec une barre EZ. Si ça ne s'arrange pas je ferai comme toi et ce sera "bye bye" le barre-front!

Je ne pense pas que le DC soit responsable de tes douleurs aux coudes. A moins de le faire en prise assez serrée avec les coudes fuyants exagérément vers l'extérieur. Le DI a l'avantage de te permettre de charger moins mais il met fortements tes épaules à contribution.

Le DC me gène surtout au niveau des épaules lorsque je sors la barre des calles!! Je sens alors une douleur aux épaules assez vive. Si le DI travaille encore plus les épaules je risques d'avoir encore plus mal... :confused:

Ca sent les genous mal échauffés avant le squat. Que fais-tu en guise d'échauffement général au début de ta séance, vélo, rameur, rien ? Tu peux faire une série de cinquante squat à vide pour bien "huiler" tes articulations. Veiller peut-être à ne pas trop avancer les genous mais alors ce sont les lombaires qui vont travailler davantage.

En ce qui concerne le squat 20 réps, il soulage peut-être tes genous puisque tu charges moins mais attention à ne pas dégrader la technique en fin de série, sinon c'est le dos qui prend et c'est bien plus dramatique !

Depuis quelques temps je m'échauffe en faisant des étirements et ensuite une série légère de 20 reps (je m'échauffais plus avant). Pour le Squat c'est barre à vide. Ce n'est peut-être pas suffisant.
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Messagepar Terry le 10/04 13h45

J'oubliais : merci beaucoup Gaël!! Une nouvelle fois... ;)
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Messagepar Terry le 10/04 14h38

Juste une précision : les raideurs aux genoux je l'ai aussi aussi en dehors des séances malheureusement! :cry:
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04 15h07

Pour le sqt:

un bon échauffement et toujours des étirements. Avant, pendant après.

Pour le dc:

Si tu ne le trouves pas naturel, faire du di c'est bien. perso le di me rend beaucoup plus esthétique que le dc. Donc si tu es un BBeur c'est mieux.
Par contre si tu as mal à l'épaule(s?) c'est peut être que tu as un déséquilibre musculaire. Trop d'élévation latérale et donc un delto postérieure trop peu développé. Donc je garderai l'oiseau.


Sinon, il faut toujours soigner l'éxécution des mouvements. Quand j'étais jeune et fou, il y a 6 mois :p , je chargais quitte à dégrader le mouvement. Mais maitenant j'essaye toujours d'être le plus stricte complet.

Je pense que faire une semaine de repos complet tout les 4 mois c'est indispensable.


Pour les genoux quand je simule un sqt complet ils craquent . Puis si je recommence plus rien. Faut attendre une heure ou un truc comme ça pour que ça recommence. Pas de douleur.
ça te le fait?
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Messagepar Terry le 10/04 15h15

Pour les genoux quand je simule un sqt complet ils craquent . Puis si je recommence plus rien. Faut attendre une heure ou un truc comme ça pour que ça recommence. Pas de douleur.
ça te le fait?

Oui exactement!! C'est grave docteur? :\
Merci pour ton aide!
Terry
 
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04 15h18

Moi ça me chagrine un peu, mais dans un ancien post on avait dit s'il n'y avait pas de douleur pas grave.
Mais j'en doute...
Mais cela le faisait avant la muscu.
La muscu c'est: coude gauche qui craque et la colonne vertébrale.
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Messagepar Terry le 10/04 15h22

Ce que je trouve bizarre c'est qu'on pourrait croire que c'est un problème de souplesse des genoux alors que je suis connu pour être un véritable extra-terrestre au niveau souplesse!!
Terry
 
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04 15h25

un véritable extra-terrestre au niveau souplesse!!

comme quoi par exemple.
J'ai déjà réussi à faire une roulade avec les pieds derrière la nuque.
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Messagepar Terry le 10/04 15h28

Grand-écart de pleins de façons différentes, pieds derrière la nuque aussi (roulade j'ai jamais tenté le coup!), etc.
Mais pas sur que je sois encore capable de faire tout ca. La souplesse ça s'entretient et ce n'est pas ce que je fais.
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Messagepar Pos le 10/04 15h31

Terry a écrit:J'ai déjà plus de doutes sur les élévations latérales. Je crois que je les fais mal et trop lourd...


Pour les elevation laterales il faut bien garder les epaules basses pendant touot le mouvement: tu ne dois jamais hausser les epaules

Terry a écrit:Le barre-front travaille bien mes triceps, je n'ai donc pas très envie d'arrêter définitivement cet exo. Je me demande par contre si mon exécution est correcte.


c'est un peu comme le squat et les genoux: plus tu descend la barre et plus c'est mauvais pour les coudes. Il vaut mieux essayer de garder un angle de 90° au minimum entre le bras et l'avant bras.

Terry a écrit:Le DC me gène surtout au niveau des épaules lorsque je sors la barre des calles!! Je sens alors une douleur aux épaules assez vive.

Ca me fait exactement la meme chose en ce moment! C'est du au fait que tu hausse les epaules pour aller chopper la barre. Comme pour les elevation laterales il faut essayer de garder tes epaules basses.

Tu peux essayer de bosser les abaisseurs de l'epaules. C'est ce que mon kiné m'a conseillé, mais je t'avou que pour l'instant je n'en sent pas trop les benefices (mais il doit y en avoir)
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Messagepar Terry le 10/04 15h39

Tu peux essayer de bosser les abaisseurs de l'epaules. C'est ce que mon kiné m'a conseillé, mais je t'avou que pour l'instant je n'en sent pas trop les benefices (mais il doit y en avoir)

Ca se bosse comment?
Merci pour ton aide Pos!
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Messagepar Pos le 10/04 15h45

ben en gros c'est le mouvement inverse des elevations laterales ou frontales. En gros ca bosse aux tractions, aux tirages nuques ou devants, et surement un peu aux dips (suivant l'inclinaison).
Perso je peux pas encore les bosser aux tractions ou aux tirage pasque le fait de lever les bras au dessus de l'axe des epaules est douleureux (enfin pas trop douleureux, mais disons risqué). Le kiné me les fait bosser à la poulie: tu prend une poignée de poulie devant toi, fixée en hauteur, et tu la ramene vers le bas en gardant le bras tendu (et l'apaule bien basse), et tu fais ca bras par bras.
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Messagepar Terry le 11/04 11h17

Pos, tout d'abord je te remercie pour tes explications sur la manière de travailler les abaisseurs de l'épaule!

J'ai lu un sujet dans lequel tu expliquais avoir des douleurs et des craquements aux genoux similaires aux miennes quand tu fais du Squat. As-tu réussi à résoudre ce problème?

EDIT : Drôle de hasard! Mes douleurs aux genoux sont apparues quand j'ai arrêté de faire des Leg curl... Et les leg curl sont proposés comme travail des ischios pour ceux qui ont des faiblesses à ce niveau! :eek:
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Messagepar Gael Tessier le 11/04 11h34

Samouraï du soleil a écrit:Pour les genoux quand je simule un sqt complet ils craquent . Puis si je recommence plus rien. Faut attendre une heure ou un truc comme ça pour que ça recommence. Pas de douleur.
ça te le fait?


Ce genre de craquement non reproductibles, similaires aux craquements des doigts que font souvent les enfants, ne sont pas dangereux : ils semblent dus à la détente du gaz contenu dans la synovie, un liquide dans l'articulation. Il faut attendre que le gaz se redissolve dans la synovie pour que le craquement soit reproductible. Mon osthéopathe m'a dit que ces craquements ne sont pas connus pour être dangereux. Inutile de tenter le diable en s'amusant à les faire souvent, mais inutile de paniquer quand ils se produisent.
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/04 12h11

Merci beaucoup Gael. C'est donc dû à un gaz.
Moi qui pensait (bon j'y connais rien aussi) que c'est dû à des frottements et qu'à long terme j'aurai les genoux rabotés!!!
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Messagepar Rudy le 11/04 12h25

si ca craque qu une fois c est du gaz sinon c est les frottements :confused:
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/04 13h10

Bim ça craque et après faut attendre une heure ou un truc comme ça.
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Messagepar Gael Tessier le 11/04 13h14

Samouraï du soleil a écrit:Merci beaucoup Gael. C'est donc dû à un gaz.
Moi qui pensait (bon j'y connais rien aussi) que c'est dû à des frottements et qu'à long terme j'aurai les genoux rabotés!!!


Si c'était un problème bio-mécanique, un frottement quelconque, ce serait reproductible dans les secondes qui suivent. Les craquements dont tu parles, tout le monde les as, seule l'amplitude de flexion de l'articulation nécessaire au craquement est variable suivant les individus.

L'hypothèse du gaz qui se détent est controversée. En tous cas, il ne s'agit pas de frottements.
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/04 13h28

oki doki :)
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Messagepar Invité le 17/04 11h49

Remplace le travail charges libres par le travail au cadre guide ou aux machines convergents (excellentes pour des machines quoiqu'en disent certains anti-machiniste (!)) et effectue des séries longues et légères aux haltères pour terminer de congestionner le muscle
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Messagepar Rudy le 17/04 13h19

le travail a la smith ca nique bien les articulations :confused:
par contre les convergentes c est top :cool:
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