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Tierex : avis sur mon programme de musculation

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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 04/02 10h35

Bonjour à tous.

Je me prénomme Thierry, 53 ans passé.
Du sport (muscu, footing) jusqu’à mes 24 ans et puis…la vie professionnelle, les excuses bidons…plus de sport.

J’ai repris, on va dire sérieusement, le sport il y a deux ans, footing, pompes, abdos, tractions et des périodes où je soulevais un petit peu de la fonte.
Pas trop régulier et 6 mois de l’année seulement : mais de quoi à rester en forme, avec de belles progressions.

Cette année je souhaiterai prendre de la masse musculaire : je suis du genre skinny fat…
Depuis le début de l’année (c’est une volonté, pas une « bonne résolution), je me suis établi un programme, en fonction de mes possibilités, horaires etc… et je m’y tiens.
Je sais que la réussite est basée sur la régularité (entre autre).

Je m’entraine « à la maison » : une chaise romaine, un banc avec dossier inclinable, barres et poids.

Mon programme est un half body sur quatre jours (mercredi repos) : cela me correspond bien.

Il était celui-ci : (2KM c’est un petit footing pour le début de mon échauffement et 5km le jeudi pour le cardio)

Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)

Mercredi : repos.

Jeudi : bas du corps
Footing : 2 km
15/12/10 squat (25, 27, 29 kg)
15/12/10 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)

Mais je me suis aperçu que cela fait beaucoup par séance : bien que j’arrive à tout caser en 1H25 maxi pour la plus longue (échauffement et étirement inclus) : je pense y mettre de l’intensité suffisante au vu de ce que je peux transpirer durant les séances !!

Mes temps de repos varient de 1mn 30s à 3mn selon la séance et mon ressenti sur l’exercice.

J’envisage de passer à celui-ci :

Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
12/10/8 squat Sumo
12/10/8 soulevé de terre jambes tendues
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
12/10/8 développés déclinés
3*4 tractions supination pdc
12/10/8 écartés déclinés
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)

Mercredi : repos.

Jeudi : bas du corps
Footing : 5 km (mon cardio de la semaine)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
3*15 pompes
15/12/10 rowing 1 bras (en alternance avec les pompes)
3*6 dips
15/12/10 rowing barre (Yates)
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)

Déjà savoir s’il est plus judicieux que le premier : sachant que le lundi/mardi se sont des séances lourdes (enfin…pour moi) et le jeudi/vendredi, des séances plus légères et des reps plus longues et quasi jusqu'à l'échec puisque je vise une rep de plus ou un kg en plus sur la barre.

Je vais tester le développé décliné en remplacement au couché ou incliné : ma cage thoracique n’est pas du tout épaisse et j’ai lu que cela peut résoudre le problème de l’angle d’exécution, afin de mieux cibler les pecs.

Mesurant 1,72 et pesant 71.5kg j’estime à 21% mon body fat actuellement, comparé à 15% de l’été dernier avec 65,1kg, ou j’avais bien « fondu » mais perdu de la matière noble pourtant durement acquise durant quelques mois…
C’est mon poids habituel l’hiver qui descend naturellement l’été approchant.

Mon alimentation est basée sur 2260kCal (150gr PROT, 75gr LIP et 246gr GLU) : mais pas évident à quantifier parfois, car je mange dans un self midi et soir : mais bon, je maintiens mon poids, légère tendance à la hausse, environ 300/500gr vers la fin de la semaine que je perds le wk puisque je mange un petit peu moins du fait de ma non activité physique.

Je dors entre 7 et 8 heures et le mercredi, samedi et dimanche, je ne pratique aucune d’activité physique pour me reposer.

Pour info : (maxi déduis par rapport aux poids/nombre de reps que je fais avec les poids que je soulève)
Maxi dev couché : 53 kg
Maxi trapèzes : 20kg
Maxi Rowing barre : 20kg
Maxi squat : 34kg (j’ai vraiment du mal, jambes jamais entraînées auparavant) : par exemple 12 reps à 25kg, 10 à 27 et 8 à 29.
Maxi quadri/isch : 26kg
3*15 pompes en alternance avec 3*4 tractions pronation au poids du corps (2mn de repos).

Je sais que cela ne fait qu’un mois que je suis ce programme, mais j’ai eu de bien meilleurs résultats en pratiquant footing, pompes, tractions et dips.
Je progresse, poids soulevés, nombre de reps, mais, à mon avis, ma progression est bien trop lente cette année, alors que je suis régulier et que je fais moins d’exercices au poids du corps et plus d'exercice de musculation avec poids : je dois zapper un truc, d’où ma venue ici et ce post, afin d’obtenir vos avis.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 04/02 12h41

Et pour info encore, mes « perfs » du tout début de l’année, avec d’énormes courbatures…comparées à "aujourd'hui", muscles lourds et douloureux, mais pas ce que j'appelle courbatures :

Maxi dev couché : 45 kg---- 53kg aujourd’hui
Maxi trapèzes : 16kg----20kg aujourd’hui
Maxi Rowing barre : 13kg----20kg aujourd’hui
Maxi squat : 30kg ---- 34kg aujourd’hui
Maxi quadri/isch : 20kg---- 26kg aujourd’hui
8/8/10 pompes en alternance avec 3*3 tractions pronation---- 3*15 pompes avec 3*4 tractions
4/4/5 dips et 3*3 tractions supination---- 3*6 dips et 3*4 tractions supination

Cette semaine, je n'augmente aucune charge : j'essaye d'augmenter d'une rep les toutes dernières séries d'exercices, car je sens que je sacrifie la forme au profit des poids soulevés actuels.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 04/02 13h55

Salut,

Il y a beaucoup d'erreurs dans ton programme et tu utilises parfois des noms de muscles pour décrire des exercices donc on ne peut pas savoir ce que tu fais réellement. Je te conseille de consulter la rubrique prévue à cet effet pour t'éclairer sur les programmes débutants : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants


Sinon :
Pour le moment tu es débutant, donc le développé décliné, ce n'est pas pour tout de suite. Tu dois te concentrer sur les exercices de bases et progresser en charge dessus. Retiens bien que l'analyse morpho-anatomique est intéressante à connaitre mais elle n'est pas destinée aux débutants.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 04/02 14h50

C'est vrai que ce qui semble évident pour moi ne l'est pas pour d'autres, vu que je n'ai pas décrit les exercices...

J'ai corrigé :

Lundi : bas du corps (en visant un rep de plus que la semaine précédente ou une augmentation des poids)
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
12/10/8 squat Sumo
12/10/8 soulevé de terre jambes tendues
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour le moment)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Mardi : haut du corps (en visant un rep de plus que la semaine précédente ou une augmentation des poids)
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
12/10/8 développés déclinés
3*4 tractions supination pdc
12/10/8 écartés déclinés
15/12/10 Shrugs avec haltères (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 curls biceps : une série debout torse penché en avant prise supination et une autre en prise marteau (à 6kg)
15/12/10 Extension triceps haltères (5kg)

Mercredi : repos.

Jeudi : bas du corps (pas de recherche de progression pour l'instant : car j'ai les jambes douloureuses avec mon programme actuel)
Footing : 5 km (mon cardio de la semaine)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 legs extension assis et legs curls allongés (en alternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour le moment)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
3*15 pompes (à plat ou incliné)
15/12/10 rowing 1 bras (en alternance avec les pompes)
3*6 dips (en essayant de garder le buste penché en avant)
15/12/10 rowing barre (Yates)
15/12/10 Shrugs avec haltères (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 curls biceps : une série debout torse penché en avant prise supination et une autre en prise marteau (à 6kg)
15/12/10 Extension triceps haltères (5kg)

Pour les développés déclinés, c'est parce que j'ai tendance à vouloir bien faire, sous entendu, en couché ou incliné, je descends trop et j'engage mes épaules plus que mes pecs.
Je peux toujours tenter...non ?

Pour les fessiers...j'ai le cul sur une chaise derrière un bureau toute les journées...j'ai du mal à les recruter.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 04/02 16h42

L'intérêt de travailler en Half body est de pouvoir répéter les mêmes mouvements plusieurs fois dans la semaine afin de mieux les assimiler nerveusement, il n'y a donc aucun intérêt à travailler en half body sur 4 séances différentes.

De plus, le choix des exercices n'est pas judicieux, il reste aussi beaucoup d'erreurs sur la fréquence, le volume et la répartition des exos, au vu de ton niveau, mais également sur le nombre de séries et les reps range...

Il est nécessaire de revoir la quasi intégralité de ton programme. Tu ferais mieux de te renseigner d'avantage sur ce que l'on conseille ici, avec notamment le lien que je t'ai transmis dans mon précédent message et également faire un tour pour lire les articles du site qui pourraient bien t'aider.



Tierex a écrit:
Pour les développés déclinés, c'est parce que j'ai tendance à vouloir bien faire, sous entendu, en couché ou incliné, je descends trop et j'engage mes épaules plus que mes pecs.
Je peux toujours tenter...non ? Non, car c'est peut-être un problème de technique et tu risques te blesser encore plus vite sur du DD qui n'aura de toute façon pas grand intérêt !!

Pour les fessiers...j'ai le cul sur une chaise derrière un bureau toute les journées...j'ai du mal à les recruter.
La pratique du Hip Thrust permet en général de soigner correctement l'amnésie des muscles fessiers


J'INSISTE !!! Sans programme intelligemment construit au préalable, ça n'a que peu de sens de se poser toutes ces questions INUTILES au débutant, car si tu souhaites, comme tu dis, bien faire, il faut d'abord passer par la construction d'un programme cohérent !
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 04/02 19h26

Tout d'abord, merci CurlOnTheMoon de me répondre.

D'accord, je comprends mieux mes erreurs et l'impression que j'ai, de ne pas progresser "autant" que quand je ne faisais que des pompes (ça me réussi bien), des tractions, des abdos et des footings (sauf pour les jambes...le footing ne musclant pas).

Car en faisant cela je répétais les mêmes mouvements plusieurs fois dans la semaine et je progressais mieux : du moins c'est ce que j'ai remarqué.
J'étais arrivé, l'été dernier, à 4*6 tractions pronation en alternance avec 4*15 pompes, et 4*7 dips en alternance avec 4*5 tractions supination.

Et puisque les pompes et tractions me réussissent bien, pourquoi ne pas continuer cela pour l'instant ?
Ce sont des exercices de bases après tout.

Je rectifies donc :

Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (27 kg)
12/10/8 soulevé de terre (27 kg)
12/10/8 squat Sumo (pour le poids, il faut que je me teste)
12/10/8 soulevé de terre jambes tendues (pour le poids, il faut que je me teste)
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour essayer)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (écartement des mains variable)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips
15/12/10 Shrugs avec haltères (16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 curls biceps : une série debout buste penché en avant prise supination et une autre en prise marteau (à 6kg)
15/12/10 Extension triceps haltères (5kg)

Mercredi : repos.

Jeudi : bas du corps (j'ai trop mal aux jambes pour faire la même séance : il me faut une séance plus "light" pour l'instant)
Footing : 5 km (mon cardio de la semaine)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 legs extension assis et legs curls allongés (en alternance à 20 kg)
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour le moment)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Vendredi : haut du corps
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (écartement des mains variable)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 curls biceps : une série debout buste penché en avant prise supination et une autre en prise marteau (à 6kg)
15/12/10 Extension triceps haltères (5kg) (sans poids ou résistance pour le moment)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Je vais aussi arrêter de me prendre la tête avec les changements de poids à chaque séries : je progresserais en ajoutant des reps, puis à un certain stade, augmenter la charge et recommencer un cycle de progression de reps.
Puis passer à 4 séries au lieu de 3 dès que je m'en sentirai capable.

Cela te parait plus judicieux ?

Quant à "il reste aussi beaucoup d'erreurs sur la fréquence, le volume et la répartition des exos, au vu de ton niveau, mais également sur le nombre de séries et les reps range..." j'aimerai bien que tu m'aiguilles un petit peu pour corriger cela.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 05/02 09h27

J'ai un peu l'impression de parler dans le vide .... :wtf:

LIS CECI !!! : https://www.superphysique.org/articles/588

Et aussi ça : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants


Il te suffit de t'inspirer (fortement) de ça pour construire un bon programme, reposte un message quand tu as réorganisé tout ça !
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 05/02 10h56

Non tu ne parles pas dans le vide, même si je t’en ai donné l’impression, désolé.

Je lis, beaucoup, beaucoup, comme tout le monde, et pas que sur ce site.

Je sais qu’il y a des programmes tout fait et tout et tout, mais certains exercices ne me correspondent pas, dans le sens où je ne ressens rien, ou ma morphologie fait que ce n’est pas les bons muscles qui travaillent, ou etc, etc…

OK, au vu de mon âge, je vais enlever les squats et les soulevés de terre : sauf les squats Sumo que j’aimais bien faire fut un temps, et où j’avais de bonne sensations et bonne position.
Et puis…je ne prends pas lourd…

Je pense aussi que les tractions en pronation (prise large) ne me font prendre qu’au niveau de l’arrière des épaules car je ne sens plus mes grands dorsaux se contracter et les douleurs du surlendemain sont effectivement derrière les épaules et strictement rien sur les grands dorsaux : donc…j’ai re modifié tout cela pour :

Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 Fentes en marchant avec haltères
12/10/8 squat Sumo avec haltères
12/10/8 legs extension assis et legs curls allongés (en alternance)
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour essayer)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 rowing Yates
3*15 pompes (écartement des mains variable : je ne ressens rien avec les développés)
3*4 tractions supination pdc ou 12/10/8 rowing 1 bras (à définir)
3*6 dips
15/12/10 Shrugs avec haltères
20/15/12 oiseau et élévation arrière
15/12/10 curls biceps : une série debout buste penché en avant prise supination et une autre en prise marteau
15/12/10 Extension triceps haltères (les pompes me font tout prendre dans l'externe)

Mercredi : repos.

Jeudi : bas du corps (séance dont les poids seront plus léger à cause du cardio : et non, je n’aime pas faire le cardio après)
Footing : 5 km
12/10/8 Fentes en marchant avec haltères
12/10/8 squat Sumo avec haltères
12/10/8 legs extension assis et legs curls allongés (en alternance)
2*15 mollets debout pdc
12/10/8 kick back (sans poids ou résistance pour essayer)
Abdos : gainage planche + planches côtés.

Vendredi : haut du corps
3*4 rowing Yates
3*15 pompes
3*4 tractions supination pdc ou 12/10/8 rowing 1 bras (à définir)
3*6 dips
20/15/12 oiseau et élévation arrière
15/12/10 curls biceps : une série debout buste penché en avant prise supination et une autre en prise marteau (à 6kg)
15/12/10 Extension triceps haltères

Il faudra que je me penche sur un peu plus d'abdos : surtout le bas des abdos (le fameux "V"...

Et les reps range ?
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 05/02 12h53

Bon.

Tierex a écrit:Je sais qu’il y a des programmes tout fait et tout et tout, mais certains exercices ne me correspondent pas, dans le sens où je ne ressens rien, ou ma morphologie fait que ce n’est pas les bons muscles qui travaillent, ou etc, etc… Comme je te l'ai déjà, tu es débutant, il est donc totalement INUTILE de te poser mille et une questions sur ta morphologie et les bons exos pour toi, tout simplement parce que pour le moment tu as un niveau trop faible pour déterminer ceci. De plus, les sensations, le ressenti ne sont en aucun cas de bons indicateurs d'un entrainement efficace.

OK, au vu de mon âge, je vais enlever les squats et les soulevés de terre : sauf les squats Sumo que j’aimais bien faire fut un temps, et où j’avais de bonne sensations et bonne position.
Et puis…je ne prends pas lourd… Ce n'est pas qu'une question d'âge, ce sont des exercices dangereux, fait pour performer et non pour durer.

Je pense aussi que les tractions en pronation (prise large) ne me font prendre qu’au niveau de l’arrière des épaules car je ne sens plus mes grands dorsaux se contracter et les douleurs du surlendemain sont effectivement derrière les épaules et strictement rien sur les grands dorsaux Peut-être que la technique n'est pas bonne tout simplement. Des articles du site t'apprennent le bon mouvement à réaliser.

Et les reps range ?
Il n'y a aucun intéret à faire 15/12/8 reps sur un exo. Tu fais 4 séries avec le même nombre de reps, et tu augmentes soit le nombre de reps soit la charge en fonction du type d'exercice.



Un bon half-body serait :

Séance 1 : (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat avant ou Presse à cuisses : 4×8-15
Leg curl assis : 4×10-20

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-20

Curl incliné : 4×10-20
Magic tRYCeps : 4×10-20

Crunch à la poulie haute : 4×12-30


Séance 2 : (pectoraux, dos, épaules, abdos)

Développé couché : 4×8-12
Pull over : 3×15-25

Traction pronation prise large devant : 4×8-15
Rowing haltère à un bras : 4×8-15

Elévations latérales avec haltères : 4×10-50
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4×10-50

Gainage : 3 séries



Voilà, ces deux séances peuvent être répartis de la sorte :
Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : repos
Jeudi : Séance 1
Vendredi : Séance 2
Samedi : repos
Dimanche : repos

Commence à progresser sur un programme de ce type, la personnalisation ne viendra que plus tard.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 05/02 22h26

Je ne suis pas d'accord avec toi : un débutant devrait commencer par connaître sa morpho anatomie, justement pour le choix des exercices.

Et le ressenti, sentir la contraction du muscle ciblé, me parait primordial.

Je n'ai pas de poulie ni de presse à cuisses : je suis "à la maison".
Donc pour les crunchs, les cuisses et les mollets il me faudra trouver autre chose comme exercices liés à ces matériels.

Ensuite, impression personnelle car déjà vécu, si je fais les bras le lundi, dur, dur, très dur pour faire pecs et dos avec de l'intensité le lendemain :ill:
Surtout qu'en plus, pour les tractions, j'en suis à 3x4 en pronation : tu me parles de 4x8-15 !

J'en conclu aussi, qu'étant trop faible pour une telle quantité de reps aux tractions, qu'il me faudrait d'autres exercices pour le dos, tant que je ne suis pas assez fort.
Ou bien 2 tractions + 1 pause 10s et j’enchaîne par 2 autres + 1 pause jusqu'à en faire 8 ?
Car je ne veux pas prendre des élastiques pour soulager, j'ai peur de m'y habituer... :wtf:

Séance 1 : bas du corps
Footing : 2 km (fait partie de mon échauffement)
3x10-15 Squat Sumo ou avant avec haltères
3x10-15 Legs curls allongés
2x10-15 Fentes en marchant avec haltères
2x15-20 Mollets debout pdc
Abdos : crunch, relevé de bassin à la chaise romaine (jambes pliées pour le moment) + gainage planche + planches côtés.

Séance 2 : haut du corps
Footing : 2 km
3x8-15 Tractions prise large
3x8-15 Soit un développé couché ou pompes
3x12-15 Rowing Yates
3x6-15 Dips
3x15-20 Shrugs avec haltères
2x20-30 oiseau
2x20-30 Elévations arrières
2x12-15 Curls biceps assis, dont une en prise marteau
2x12-15 Extension triceps haltères ou Magic tRYCeps (les pompes me font tout prendre dans l'externe)

Un point sur lequel je suis d'accord et cela me convient tant en termes de récupération que dans ma vie personnelle, c'est :

Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : repos
Jeudi : Séance 1
Vendredi : Séance 2
Samedi : repos
Dimanche : repos
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CurlOnTheMoon le 06/02 08h00

https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/

https://www.rudycoia.com/analyse-morpho ... sculation/


Tierex a écrit:Ensuite, impression personnelle car déjà vécu, si je fais les bras le lundi, dur, dur, très dur pour faire pecs et dos avec de l'intensité le lendemain

C'est pas avec les poids que tu soulèves que tu vas ralentir ta progression du buste. Et puis c'est vrai que faire les bras après pecs/dos, ça va être trèèèèèès productif :idiot:



Je parle clairement dans le vide sur ce topic. Quand tu seras décidé a t'enlever de la tête des idées reçues sans aucun fondement, que tu te décideras a lire les articles et apprendre de réelles choses, et écouter les conseils que tu viens toi même demander, quelqu'un pourra t'aider. Perso, je passe mon tour.
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/02 08h50

Salut,
Tierex a écrit:un débutant devrait commencer par connaître sa morpho anatomie, justement pour le choix des exercices.

Justement non. Vu les charges utilisées, un débutant peut et doit commencer par un programme basique. La personnalisation vient ensuite.
Tierex a écrit:Et le ressenti, sentir la contraction du muscle ciblé, me parait primordial.

Pas quand on débute. Si je prends l'exemple du développé couché à la barre ou même des tractions, c'est rare d'avoir des sensations dessus quand on commence, et ce pour plusieurs raisons :

- le mouvement est rarement bien fait et il faut du temps pour l'apprendre (encore faut-il avoir la chance d'avoir quelqu'un pour bien nous l'expliquer),
- les charges utilisées et/ou le nombre de répétitions sont trop faibles pour bien sentir le muscle,
- on manque de muscle donc il n'y a pas grand chose à sentir.

Et j'en passe sans doute mais ce sont les principales. Bref les sensations ça vient aussi avec le temps (le temps de progresser en charge et en masse musculaire). Donc il ne faut surtout pas se focaliser dessus quand on débute. L'important c'est la progression en répétitions et en charge sur ses exercices AVEC LA BONNE TECHNIQUE (d'où l'importance de se filmer à chaque séance, ou du moins assez régulièrement car elle peut vite se dégrader sans qu'on s'en rende compte).

Lis ça : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Tierex a écrit:je suis "à la maison".

Dans ce cas ce site devrait t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/
Tierex a écrit:Ensuite, impression personnelle car déjà vécu, si je fais les bras le lundi, dur, dur, très dur pour faire pecs et dos avec de l'intensité le lendemain

Tu as raison, il vaut mieux faire l'inverse : dos et pecs d'abord et bras ensuite.
Tierex a écrit:je ne veux pas prendre des élastiques pour soulager, j'ai peur de m'y habituer...

Peur infondée, ils peuvent t'aider à progresser. Ceci dit tu peux très bien faire du rowing dans un premier temps et repasser aux tractions plus tard, le rowing étant bien plus important pour la santé des épaules.

D'ailleurs en parlant de la santé des épaules, les shrugs on évite car ils travaillent la partie supérieure des trapèzes qui est toujours en avance sur la partie inférieure, ce qui crée un déséquilibre postural au niveau des épaules donc mieux vaut éviter de le creuser si tu ne veux pas finir par avoir des douleurs voire une blessure.

Je te conseillerais de partir sur un programme de ce style :

Séance 1 : haut du corps
développé couché
rowing haltère à un bras
pull over
curl incliné
haltères au front
élévations latérales

Séance 2 : jambes/abdos
split squat ou fentes arrière
goblet squat ou front squat
banc à lombaires (si tu as)
hip thrust
donkey calf raise (éventuellement avec ceinture de lest)
crunch sur swiss ball ou au sol avec haltère(s)
gainage latéral

Pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 06/02 10h03

Merci Train_Hard_Win_Easy d'intervenir sur mon post.

Ton programme est plus proche du mien, mise à part le choix de certains exercices : je vais voir ce que je peux réaliser avec mon matériel.

Pour les tractions, oui, quand j'arrive à en faire 4x6 après quelques mois de reprise de sport, je ressens une petite douleur derrière l'épaule gauche : difficile de la localiser.
Et donc faire du rowing dans un premier temps me parait judicieux.

Pour la progression, c'est super intéressant !

Je vais étudier cela.

Encore merci pour ton analyse.
Tierex
 
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 07/02 10h17

Oh punaise !!!

Je crois enfin avoir compris ce qui m’a toujours, toujours, toujours bloqué pour ma progression, que ce soit en musculation, lorsque j’en faisais jusqu’à mes 25 ans, ou bien plus récemment, avec mes pompes, tractions etc…

Ce n’est pas tant le choix des exercices, c’est juste que j’ai toujours étais i n c a p a b l e de prévoir une progression intelligente !!

Voyons voir si j’ai bien compris…

Par exemple, pour le développé couché, je me suis testé et passe 4x10 à 45 kg, sensation difficile haut, mais possible de faire, je pense 2x10 à 47,5 kg et 2x10 à 45 kg.

Si je commence à 4x8 à 40 kg première séance : je me laisse une marge suffisante, non ?

Deuxième séance, 4x10 à 40 kg.
Troisième, 4x12 à 40 kg.
Quatrième séance, 4x8 à 42,5 kg.
Cinquième, 4x10 à 42,5 kg.
Sixième, 3x10 à 42,5 kg et 1x12 à 42,5 kg.
Septième, 2x10 à 42,5 kg et 2x12 à 42,5 kg.
Huitième, 1x10 à 42,5 kg et 3x12 à 42,5 kg.
Neuvième, 4x12 à 42,5 kg.

Et pour la dixième, je repars sur 4x8 à 45 kg, et ainsi de suite…

En fait, le « tonnage » de la quatrième séance, 4x12 à 42,5 kg, fait 2040 kg.
Et la dixième séance à 4x8 à 45 kg fait 1440 kg : donc je dois passer, forcément, cette séance.

Arrivé à la onzième séance, 4x10 à 45 kg, le tonnage fait 1800 kg : que je dois franchir là aussi, le tonnage étant toujours inférieur à la quatrième séance.

Douzième séance, 3x10 à 45kg et 1x12 à 45 kg, le tonnage fait 1890 kg : que je dois franchir là aussi, toujours pour la même raison.

La treizième, 2x10 à 45 kg et 2x12 à 45 kg, fait 1980 kg, idem.

Ce n’est qu’à la quatorzième séance ou le tonnage dépasse celui de la quatrième séance, puisque, 1x10 à 45 kg et 3x12 à 45 kg fait 2070 : mais l’entrainement de toutes ces séances précédentes devant porter ses fruits, je devrais normalement franchir cette séance.

Et la quinzième séance, pour 4x12 à 45 kg fera 2160 kg, que je devrais m’efforcer de passer.

Onze séances s’étant écoulées depuis la quatrième, je devrai être assez fort pour la passer et progresser vers la séance suivant en 4x8 à 47.5 kg.

Arrivé à la quarante deuxième séance (en tenant compte des vacances de février et Pâques) je devrais être à 4x10 à 55 kg.
Soit 5 mois plus tard donc.

Et si entre temps, ou par la suite, cela devient difficile dès le 4x8 (disons que je ne passe qu'un 3x8 et 1x6), avec 3min de récup, je me pose deux séances (c'est à dire une semaine), en retirant 20% de la charge (par exemple si je ne passe pas les 4x8 à 50 kg, je ne prends que 40 kg en 4x12) et la semaine suivante je reviens tenter le 4x8.

Etc, etc…

J’ai bon ? Ce n’est pas trop lent comme progression ?

Punaise, si « j’ai bon » c’est un véritable déclic !!!
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 10h31

Non ce n'est pas bon, tu as mal lu. Sur les exercices polyarticulaires avec barre on ne joue que sur la charge. Il faut donc faire 12 reps à chaque série pour la 1ère partie du cycle, puis quand on n'arrive plus à en faire 12 on passe à 10 etc... :

4x12 à 40
2x12 à 42.5 + 2x12 à 40
4x12 à 42.5
2x12 à 45 + 2x12 à 42.5
etc...

Démarre à 30kg pour le 4x12 si tu as déjà du mal en 10 reps à 45.
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Messagepar Tierex le 07/02 10h54

OK Train_Hard_Win_Easy, j'avais effectivement mal compris pour les exos polyarticulaires.

Mais cette démarche est t'elle bonne pour les exos d'isolation, en partant sur +0.5 kg ou 1 kg selon les muscles ciblés ?


OK pour les polyarticulaires :

4x12 à 30 kg
2x12 à 32.5 kg + 2x12 à 30 kg
4x12 à 32.5 kg
2x12 à 35 kg + 2x12 à 32.5 kg
4x12 à 35 kg etc...
Jusqu'à 4x12 à 50 kg, par exemple.

Et si je bloque à 4x8 à 50 kg, je repars sur un 4x12 à...40kg (-20% de la charge) et je recommence la progression :

4x12 à 40 kg
2x12 à 42.5 kg + 2x12 à 40 kg
4x12 à 42.5 kg
2x12 à 45 kg + 2x12 à 42.5 kg
4x12 à 45 kg etc...

etc...ai-je enfin imprimé ? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 10h59

Tierex a écrit:Mais est-ce bon pour les exos d'isolation ?

Non. Tu as fait un mix des 2 en fait.
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Messagepar Tierex le 07/02 11h04

D'accord, il faut que j'arrive à comprendre cela...j'ai vraiment eu et j'ai encore du mal comme tu peux le constater.

Je reprendrai cela au calme, mais ça mûrit dans ma petite tête ! :lol:
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 08/02 11h25

Pour les exercices polyarticulaires :

"Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12"

Je prends un exemple simple.

Je bloque à 4x8x50 kg, donc je dois passer à 4x12 à 40 kg (soit -20% de la charge).

Je m'interroge cependant...

4x8x50=1600 kg
4x12x40=1920 kg

On arrive à passer quand même ?
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 13h31

Ne te prends pas la tête avec le calcul du tonnage. Il n'y a qu'une façon de savoir si ça passe : il faut essayer. Et forcer, vraiment, sans réfléchir et se demander si oui ou non ça va passer. On se met sous la barre et on y va !
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 10/02 14h11

Bonjour.

Pour voir si j'ai enfin imprimé... :idiot:

Bien que théorique, c'est juste pour savoir si la démarche est correcte : entrainement 4 séances par semaine, 2 fois le bas, 2 fois le haut, objectif fin juin, semaine 27 (mais je compte bien ne pas m’arrêter là !!).

Et savoir, si vous avez une idée, si ces objectifs sont réalistes : mais ce n'est pas important, c'est surtout si j'ai enfin compris.

Pour les exercices polyarticulaires, par exemple au développé couché, en 4*8-12 :

DEV COUCH Tonnage
semaine 7 4*12*41,5 1992
semaine 7 4*12*43,5 2088
semaine 8 4*12*45,5 2184
semaine 8 4*12*47,5 2280
9 VACANCES
9 VACANCES
10 4*12*47,5 2280
10 4*10*49,5 1980
11 4*10*49,5 1980
11 3x10 à 49,5 kg et 1x10 à 51,5 kg 2000
12 2x10 à 49,5 kg et 2x10 à 51,5 kg 2020
12 1x10 à 49,5 kg et 3x10 à 51,5 kg 2040
13 4*10*51,5 2060
13 3x10 à 51,5 kg et 1x10 à 53,5 kg 2080
14 2x10 à 51,5 kg et 2x10 à 53,5 kg 2100
14 1x10 à 51,5 kg et 3x10 à 53,5 kg 2120
15 4x10 à 53,5 kg 2140
15 4x10 à 53,5 kg 2140
16 VACANCES
16 VACANCES
17 4x10 à 53,5 kg 2140
17 3x10 à 53,5 kg et 1x10 à 55,5 kg 2160
18 2x10 à 53,5 kg et 2x10 à 55,5 kg 2180
18 1x10 à 53,5 kg et 3x10 à 55,5 kg 2200
19 4x10 à 55,5 kg 2220
19 4x8 à 59,5 kg 1904
20 3x8 à 59,5 kg et 1x8 à 61,5 kg 1932
20 2x8 à 59,5 kg et 2x8 à 61,5 kg 1944
21 1x8 à 59,5 kg et 3x8 à 61,5 kg 1956
21 4x8 à 61,5 kg 1968
22 3x8 à 61,5 kg et 1x8 à 64,5 kg 2016
22 2x8 à 61,5 kg et 2x8 à 64,5 kg 2032
23 VACANCES
23 VACANCES
24 1x8 à 61,5 kg et 3x8 à 64,5 kg 2048
24 4x8 à 64,5 kg 2064
25 3x8 à 64,5 kg et 1x8 à 66,5 kg 2092
25 2x8 à 64,5 kg et 2x8 à 66,5 kg 2104
26 1x8 à 64,5 kg et 3x8 à 66,5 kg 2116
26 4x8 à 66,5 kg 2128
27 4x8 à 66,5 kg 2128
27 4x12 à 45 kg 2160


Et pour les exercices d'isolation, par exemple les curls biceps en 2*15-20 :

Curl incliné Tonnage
semaine 7 2*15*4,5 135
semaine 7 2*17*4,5 153
semaine 8 2*20*4,5 180
semaine 8 2*20*4,5 180
9 VACANCES
9 VACANCES
10 2*20*4,5 180
10 2*15*5 150
11 1x15 à 5 kg et 1x17 à 5 kg 160
11 2*17*5 170
12 1*17*5 et 1*20*5 185
12 2*20*5 200
13 2*15*5,5 165
13 1*15*5,5 et 1*17*5,5 176
14 2*17*5,5 187
14 1*17*5,5 et 1*20*5,5 203,5
15 2*20*5,5 220
15 2*20*5,5 220
16 VACANCES
16 VACANCES
17 2*20*5,5 220
17 2*15*6 180
18 1x15 à 6 kg et 1x17 à 6 kg 192
18 2*17*6 204
19 1*17*6 et 1*20*6 222
19 2*20*6 240
20 2*15*6,5 195
20 1*15*6,5 et 1*17*6,5 208
21 2*17*6,5 221
21 1*17*6,5 et 1*20*6,5 240,5
22 2*20*6,5 260
22 2*15*7,5 225
23 VACANCES
23 VACANCES
24 1x15 à 7,5 kg et 1x17 à 7,5 kg 240
24 2*17*7,5 255
25 1*17*7,5 et 1*20*7,5 277,5
25 2*20*7,5 300
26 2*15*8 240
26 1*15*8 et 1*17*8 256
27 2*17*8 272
27 2*20*8 320

Et...merci beaucoup de votre patience avec moi...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 14h26

Le couché ça a l'air pas trop mal. Bon par contre je suis pas sûr que tu pourras faire comme si de rien n'était après être parti en vacances hein.

L'incliné c'est pas trop ça par contre. Quand on a fait 20 reps on descend à 12 reps après, pas à 15. Et on fait au moins 3 séries, pas 2.
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Messagepar Tierex le 10/02 14h44

Ah, bonjour Train_Hard_Win_Easy .

L'incliné...zut, me suis trompé, dans mon tableau, je voulais dire les curls biceps par exemple.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 14h45

C'est pareil, tous les curls sont des exercices d'isolation et donc à faire en 3 ou 4x12-20.
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Messagepar Tierex le 10/02 15h05

OK, par 3 séries.

Sinon, donc, j'en conclu avoir enfin compris comment progresser (tout au moins cette méthode).

Punaise...qu'est ce que j'ai perdu comme temps durant mes années ou je faisais du sport...

En tout cas, je te remercie beaucoup de ta patience et de m'avoir enseigner cette progression simple (enfin qui me parait simple désormais :lol: ) .

J'ai appris aussi :rolleyes: que le banc leg extension flinguait les genoux (ce qui explique ma douleur encore présente dû à une séance lundi dernier).

Qu'il valait mieux exécuter des leg curl que du soulevé de terre pour sauvegarder son dos.

Que les tractions pouvaient engendrer des douleurs aux épaules etc...

Il me reste le choix des exercices à faire avec mon matériel et je commencerai enfin de vraies et bonnes séances ! :super_lol:
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Messagepar Tierex le 10/02 20h28

...
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Messagepar Tierex le 10/02 21h00

Le plus faisable pour moi, "à la maison" ce sera, s'il vous parait cohérent :

Lundi/Jeudi – Bas du corps Séries et reps
Squat Gobelet 4 séries de 8 à 12 rèps (j'alterne avec l'exercice qui suit)
Leg curl allongé 4 séries de 12 à 20 rèps
Fentes en marchant 3 séries de 8 à 12 rèps
Hip trust 3 séries de 8 à 12 rèps (j'alterne avec l'exercice qui suit)
Donkey calf raise 3 séries de 12 à 20 rèps
Crunch + remontée de jambes vers épaules à la chaise romaine 3 séries de 15 à 30 rèps
Gainage Planche 3 séries de 30 s à 1 mn 30 s

il me manque des extensions lombaires non ?
Il faut que je me trouve une sangle pour me maintenir sur mon banc (leg curl/leg extension) et je pourrai inclure cet exercice.
Et les fentes ne font t'elles pas doublon avec le hip trust ?

Mercredi : REPOS

Mardi/Vendredi – Haut du corps Séries et reps
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 12 à 20 rèps (j'alterne avec l'exercice qui suit)
Développé couché 4 séries de 8 à 12 rèps
Rowing incliné haltères 3 séries de 12 à 20 rèps (j'alterne avec l'exercice qui suit)
Développé incliné avec haltères 3 séries de 12 à 20 rèps
Élévation latérale assis 3 séries de 15 à 20 rèps
Élévation arrière 3 séries de 15 à 20 rèps
Extension 1 bras avec haltère 3 séries de 12 à 20 rèps (j'alterne avec l'exercice qui suit)
Curl incliné avec haltères 3 séries de 12 à 20 rèps

"(j'alterne avec l'exercice qui suit)" : c'est pour gagner du temps lors de la séance.
Ce n'est pas contre indiqué j'espère ?

J'ai peur d'en faire trop au cours d'une séance : 4 séries des gros exercices, puis-je les remplacer par 3 séries des mêmes exercices ?
Ou bien vous trouvez que les séances sont bien ainsi ?

Et cet été je reprendrai les pompes et les tractions ainsi que les dips : je n'aurai pas mon matériel avec moi...
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Tierex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 21h29

Tierex a écrit:il me manque des extensions lombaires non ?

Pas forcément mais ça peut être intéressant d'en faire.
Tierex a écrit:Et les fentes ne font t'elles pas doublon avec le hip trust ?

Non.
Tierex a écrit:"(j'alterne avec l'exercice qui suit)" : c'est pour gagner du temps lors de la séance.
Ce n'est pas contre indiqué j'espère ?

Si, effectivement c'est plutôt déconseillé. Enfin tant que tu arrives à progresser sur tous tes exercices, tu peux le faire.
Tierex a écrit:J'ai peur d'en faire trop au cours d'une séance : 4 séries des gros exercices, puis-je les remplacer par 3 séries des mêmes exercices ?
Ou bien vous trouvez que les séances sont bien ainsi ?

Les séances sont bien mais si tu n'as pas le temps, tu peux faire 3 séries.
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Messagepar Tierex le 10/02 21h46

"Si, effectivement c'est plutôt déconseillé. Enfin tant que tu arrives à progresser sur tous tes exercices, tu peux le faire."

J'étais sûr que tu allais dire cela :lol:

Effectivement je pense à la réflexion que cela nuira à mes "performances" et donc à mes progrès.

Je vais voir le temps que me prennent les séances telles quelles et je verrai si je dois passer à 3x10 au lieu de 4x10.

Merci pour tous tes conseils, c'est vraiment très sympa de ta part.
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Messagepar Tierex le 12/02 10h44

Pour voir si j'ai bien lu, relu et encore relu tes conseils :

Lundi/jeudi – Bas du corps Séries et reps Progression

Squat Gobelet (dont 2 Sumo) 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…

Leg curl 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 8-9-10-11-12-13-14-15 : 8 avec charge = au blocage

Fentes 3 séries de 6 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage

Hip trust 3 séries de 8 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…

Donkey calf raise 3 séries de 10 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 8-9-10-11-12-13-14-15 : 8 avec charge = au blocage

Crunch + remontée de jambes vers épaules 3 séries de 10 à 30 rèps 10-12…28-30 : à 30 au maxi -> 10 avec + 5kg

Gainage Planche 3 séries de 30 s à 1 mn 30 s 30s-45s…75s-90s : à 90s au maxi -> 30s avec +5kg


Mardi/Vendredi – Haut du corps Séries et reps Progression

Rowing incliné haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage

Développé couché 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…

Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage

Développé incliné avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage

Élévation latérale assis 3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg

Élévation arrière
3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg

Curl incliné 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-9-10-11-12-13-14-15 : 8 avec charge = au blocage

Magic tRYCeps/Extension bras 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-9-10-11-12-13-14-15 : 8 avec charge = au blocage


Et un truc que je n'avais pas encore étudié : les temps de récupération.

Polyarticulaire : de 2mn -> 3mn et on y reste même si on descend en rèps ?
Isolation : de 1mn 30s -> 2 mn et on y reste même si on descend en rèps ?


Je vais me procurer des élastiques pour faire des tractions bien propres : car il me manque les tirages verticaux.
Je remplace le rowing 1 bras ou le rowing incliné avec haltères par les tractions ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 10h49

Tierex a écrit:Pour voir si j'ai bien lu, relu et encore relu tes conseils

ça m'a l'air pas mal là.
Tierex a écrit:Polyarticulaire : de 2mn -> 3mn et on y reste même si on descend en rèps ?
Isolation : de 1mn 30s -> 2 mn et on y reste même si on descend en rèps ?

1min30 à 3min pour tous les exercices en fait. Et oui même si on baisse les reps on ne baisse pas le temps de repos.
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Messagepar Tierex le 12/02 11h03

En fait je comprends vite : faut juste m'expliquer looooongtemps :lol:

Et pour les tractions ? (s'il te plait...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 11h13

Ah oui j'avais zappé. Garde le rowing à un bras et remplace l'incliné.
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Messagepar Tierex le 12/02 11h21

Je ferai un post dans la section "training" : je vais tout noter et je posterai lorsque je bloque, en récapitulant mon début et en décrivant mon blocage.

Bon...plus qu'à transpirer maintenant :wtf:

Merci beaucoup pour tes conseils et...ta patience :!:
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