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Technique d'exécution au développé couché avec haltères ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Technique d'exécution au développé couché avec haltères ?

Messagepar Champia le 04/02 11h03

Bonjour à tous,

J'ai un doute sur ma technique au DCH. En effet, je ressens depuis 3 séances une sorte de petite décharge électrique dans l'avant de l'épaule droite sur les 2/3 dernières reps (à partir de la 8ième en gros), qui se propage un petit peu dans le bras, lors de la poussée complète. Ca ne m'empêche pas de terminer le mouvement, et je n'ai pas de douleurs après la séance. Mais cette petite gêne me laisse à penser que j'ai peut être les épaules trop en avant lors de la phase d'extension.

Je me suis filmé, si quelqu'un avait la gentillesse de commenter ma technique :

Par ailleurs, je suis en train de lire Becoming a Supple Leopard (un excellent livre au passage !), et j'ai donc découvert la notion de moment de force. J'arrive assez bien à en générer sur la chaine postérieure lorsque mes pieds sont en charge (ex : si je suis debout).
Mais je ne comprends pas comment l'opérer lorsque je suis couché sur le banc :
- Au niveau de la chaine postérieur, je ne vois pas comment "visser" mes pieds si je n'ai pas le poids de mon corps dessus ;
- Au niveau des épaules, il propose de "casser" la barre...mais avec des haltères, je ne comprends pas comment faire non plus ^^

Merci par avance pour votre aide et vos conseils,
Champia
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Technique d'exécution au développé couché avec haltères ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 11h13

Salut,

Effectivement tu défixes les épaules. Elles doivent rester en arrière et en bas du début à la fin de la série, sinon à terme tu vas finir par te faire mal.

Tu dois donc tirer les épaules en arrière (contraction des trapèzes moyens pour serrer les omoplates) et les abaisser (contraction des trapèzes inférieur et dorsaux) et les maintenir dans cette position pendant tout le mouvement.
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Messagepar Champia le 04/02 13h20



Merci beaucoup!

Est-ce que tu as une astuce pour tenir le mouvement lors de l'extension ? Car la je test même à vide debout : je serre bien mes omoplates derrière, et dés que je veux tendre mes bras devant, naturellement mes omoplates se desserrent et mes épaules partent vers l'avant.

Peut être que je devrais essayer de coincer un mini rouleau entre mes omoplates pour bien sentir le contact et apprendre à mon cerveau à le maintenir même lors de l'extension.

Je ne pense pas avoir de problème de mobilité, mais plutôt un problème psychologique de compréhension du mouvement (mm si je le comprends d'un point de vue théorique).
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Technique d'exécution au développé couché avec haltères ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 13h42

Champia a écrit:Est-ce que tu as une astuce pour tenir le mouvement lors de l'extension ?

A part te concentrer dessus le temps que ça devienne un automatisme, je ne vois pas.

Pense omoplates serrées et cage sortie ("bomber" le torse, ça te parlera peut-être plus, en gros tu sors les pecs quoi).

Mais effectivement c'est un peu plus difficile à faire avec des haltères qu'avec une barre.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 04/02 14h04

Effectivement, tu as les épaules qui partent en avant et ça va finir en blessures. Tu peux essayer de faire plus de Rowing dans ton entrainement pour apprendre à contracter les trapèzes.

Egalement, chose qui m'a beaucoup aidé : Lors de chaque échauffement, j'effectue 2*15 reps de rowing à un bras debout à l'élastique en me concentrant sur le mouvement de mon épaule et donc de la contraction de mon trapèze moyen.

J'ai également l'impression que ton mouvement est un mix entre du DC haltères et de l'écarté, les haltères s'éloignent pas mal de tes pecs en fin de mouvement.


Et pour être vissé sur le banc, tu dois penser (en plus de serrer les omoplates) à contracter tes abdos ainsi que tes fessiers.
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Messagepar Champia le 05/02 09h03

Merci pour vos conseils !

Je vais faire un nouvel essai (léger) lors de ma séance dos de vendredi ;)

Je vous tiens au courant !

Champia.
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Messagepar Gotrek le 05/02 13h01

Salut,
Perso, j'ai amélioré ce problème en faisant un echaufement specifiquede trapèzes inférieurs du type retractaction scapulaire (comme une traction pronationmais en ne faisant que le début du mouvement pour faire passer les épaules de décrochées à "packées") ou retractation d'épaule (comme un rowing assis poulie basse mais avec que le début du mouvement et avec seulement les épaules et sans le bras). Du coup je sens beaucoup mieux le muscle qui va bien lors du DC.

Sur mon DC que ce soit barre ou haltère, je me tiens légèrement cambré, ce qui m'oblige a sortir le torse et rétracter les épaules.

Ce sont les petites astuces qui m'ont aidé à progresser personnelement.
Il n'y a pas de réponse simple a des problèmes compliqués !
Mon strava :
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Messagepar Champia le 08/02 09h56

Bonjour à tous ;

@Gotrek, merci pour ton retour ! Je fais déjà des retractaction scapulaire en échauffement tracrtion, mais je n'avais pas pensé à les mettre avant mes DC aussi. Merci du conseil ;)

Sinon, comme prévu, j'ai testé un DC léger au milieu de ma séance de dos. J'ai l'impression de m'être mieux positionné, et d'avoir plus gardé les épaules en arrière, notamment en faisant du partiel en haut car j'ai remarqué qu'en verrouillant mes coudes tendus ca avait tendance à faire avancer mes épaules.

Bref, voici la vidéo :

C'est mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 13h25

C'est mieux effectivement. Maintenant essaie de ne pas écraser tes fesses sur le banc, elles doivent être contractées (gainées) et seulement l'effleurer, pas s'aplatir dessus.
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Messagepar Champia le 10/02 13h55

Merci, je vais y faire attention ce soir :)
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Messagepar Champia le 11/02 10h42

Hello,

Du coup j'ai fait, après mes mobilisations articulaires habituelles, des écrasements sur rouleau, des rowing debout à l'élastique, des rétractations scapulaire, et un échauffement spécifique progressif (12@12, 10@16, 8@22, 6@26).

Résultat : 4x9@30 sans douleur à l'épaule. Donc globalement, je suis plutôt content.

Après, pour ce qui est de la technique, c'est tout de suite beaucoup plus dur avec les haltères chargées. En fait, c'est surtout le moment où je me les "envoie" qui a tendance à m'écraser sur le banc et j'ai plus de mal à bien me repositionner ensuite. En tout état de cause, j'essaie tant bien que mal de garder mes omoplates un maximum serrées, la poitrine sortie, et, @Train_Hard_Win_Easy, j'ai essayé de pousser sur les jambes pour avoir les fessiers effleurants (mais difficile de se concentrer sur tout en même temps).

Voilà le résultat : Promis, c'est la dernière vidéo que je vous impose ahah Je continuerais ensuite à essayer de progresser seul sur la technique avec l'entrainement :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 11h01

C'est moins bien là. Déjà pour ta mise en place il y a mieux. Au lieu de soulever tes haltères du sol depuis la position assise, tu ferais mieux de le faire debout (un genre de soulevé de terre quoi), puis de les caler plutôt vers le bas de tes cuisses avant de t'asseoir, ça te permettra d'avoir un meilleur levier pour les envoyer quand tu vas t'allonger.

Et surtout tes épaules ça va plus là. Comme c'est dur tu as tendance à pousser avec et donc elles ne sont plus en arrière ni en bas.
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Messagepar Champia le 11/02 12h26

Merci du conseil pour la mise en place ;

Pour les épaules, je vais travailler ça, je me doutais bien que c'était moins bien, mais j'avoue que visuellement, j'ai encore du mal à bien voir la différence.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 12h35

Champia a écrit:Pour les épaules, je vais travailler ça, je me doutais bien que c'était moins bien, mais j'avoue que visuellement, j'ai encore du mal à bien voir la différence.

Visuellement, là de profil on voit que tes épaules cachent ton cou et même ton menton donc elles sont haussées au lieu d'être abaissées. On voit aussi qu'il y a un certain espace entre tes épaules et le banc, ce qui veut dire qu'elles sont en avant au lieu d'être tirées en arrière et donc que tes omoplates ne sont pas serrées et ta cage pas sortie.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 11/02 13h07

En effet, difficile a mettre en pratique quand on force et que l'on a pris de mauvaises habitudes. Quand tu recycleras ton développé couché, c'est a ce moment là qu'il faudra vraiment faire un travail sur le mouvement et la rétractation des omoplates, quite à le ralentir un peu.

Aussi fait attention ; c'est vrai que tes fessiers doivent a peine reposer sur le banc mais tu dois absolument être stable. Là on voit ton bassin qui fait des va et viens verticaux, et en faisant ça, c'est pas tes épaules mais bien ton bas du dos qui va morfler.
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Messagepar Champia le 11/02 13h20

Merci pour ces repères visuels, c'est effectivement plus parlant et ce sera de fait plus facile pour moi de m'analyser pour m'améliorer.

Tu penses que je devrais partir recycler pour partir sur des poids plus léger et me concentrer sur la technique ?
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Messagepar CurlOnTheMoon le 11/02 13h45

Bien que tu n'aies pas l'air de forcer à fond, je te conseille oui. Vaut mieux perdre un peu de temps là en recyclant "trop tôt" plutôt que de perdre du temps suite à une blessure.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 13h54

Champia a écrit:Tu penses que je devrais partir recycler pour partir sur des poids plus léger et me concentrer sur la technique ?

C'est préférable à mon avis oui. La bonne position des épaules c'est important pour ne pas se faire mal à terme.
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Messagepar Champia le 11/02 14h21

CurlOnTheMoon a écrit:Aussi fait attention ; c'est vrai que tes fessiers doivent a peine reposer sur le banc mais tu dois absolument être stable. Là on voit ton bassin qui fait des va et viens verticaux, et en faisant ça, c'est pas tes épaules mais bien ton bas du dos qui va morfler.


Oui je m'en suis aperçu aussi (en terme de sensation), si je pousse un peu trop sur les jambes, je soulève les fesses, et là clairement je ressens direct la pression dans le bas du dos.
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Messagepar Champia le 11/02 14h22

CurlOnTheMoon a écrit:Bien que tu n'aies pas l'air de forcer à fond, je te conseille oui. Vaut mieux perdre un peu de temps là en recyclant "trop tôt" plutôt que de perdre du temps suite à une blessure.


Dans ce cas, je vais essayer de me filmer lors de mes phases d'échauffement pour voir à partir de quel poids ma position se dégrade et repartir de là.
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