Bonjour,
Je me présente, Florent 25 ans, 1m80, 60kg pour 11-12% de graisse.
Je pratique la musculation à domicile depuis plusieurs mois, avec 3 séances par semaine. Pendant de long mois je suis resté dans ma zone de confort, et je n'étais pas assez rigoureux sur les séries avec le temps entre série. Depuis 2-3 mois, je pratique la musculation, toujours à domicile, mais de façon beaucoup plus rigoureuse et 4 fois par semaine + 1 jour de cardio.
Depuis 1 mois, j'ai également changé ma diète, je pèse mes aliments, je me documente beaucoup, j'essaye de mettre toutes les chances de mon côté pour maximiser mes chances de résultats et ne pas m'entrainer pour rien.
-Programme de musculation (1minute de récupération entre les séries et 2 minutes entre les exercices)
Musculation à domicile : Lundi/mardi, jeudi/vendredi
Cardio en extérieur : Samedi ou dimanche (le plus souvent du vélo)
Jusqu'à il y a encore un mois, je faisais du full body les 4 jours de la semaine. En me documentant, j'ai pu constater que ce n'était pas bon pour la progression, qu'il fallait laisser du temps de repos. J'ai du mal à m'y faire car j'ai "peur" de pas progresser. J'aimerai avoir votre avis sur mon split actuel (half body) :
-Lundi/jeudi haut du corps
Biceps :
-curl haltères debout avec rotation 2 mains : 3 séries de 12
-curl haltère debout 1main : 4X12 / main
-curl haltères assis 2 mains : 3X12
-curl barre EZ debout : 3X12
Pectoraux :
-développé couché (incliné le jeudi) haltères : 3X12
-développé couché (incliné le jeudi) haltères : 3X12
-développé couché (incliné le jeudi) barre : 3X12
-Pompes (largeur épaules): 2Xmax
-Dips : 3X12
Dos :
-rowing barre horizontal : 3X12
rowing haltère 1 bras : 3X12 / bras
-Soulevé de terre : 3X12
-Traction (pronation lundi / supunation jeudi) : 3X12
Abdominaux : gainage + ce type de vidéo (bonne idée ce genre de vidéo ou mieux de faire des vraies séries ?)
https://www.youtube.com/watch?v=Am5UQFh ... j8&index=2 https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... j8&index=4 -Mardi/vendredi bas du corps + épaules
Cuisses et fessiers :
-squat haltères : 4X20 (je n'ai pas de cage à squat)
-fentes : 3X12 (3 séries par jambes)
Quadriceps :
-Leg extension : 4X12
Ischios :
-Leg curl couché : 4X12
Épaules :
-développe militaire haltères debout : 3X12
-élévations frontale avec haltères 2 mains 3X12
-élévations frontale haltères 1 mains : 3X8
Abdominaux : gainage + ce type de vidéo (bonne idée ce genre de vidéo ou mieux de faire des vraies séries ?)
https://www.youtube.com/watch?v=Am5UQFh ... j8&index=2 https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... j8&index=4 Dans un premier temps, j'aurai voulu avoir votre avis sur mon programme. Je l'ai mis en place il y a un mois, je n'ai pas beaucoup de recul.
-Ma diete :
J'ai beaucoup de mal à trouver ma maintenance même en pesant tous mes aliments. Selon certaines formules, j'ai une maintenance de 2300kcal (me parait énorme), mais sur un autre calcul j'ai une maintenance de 1600kcal. Je mange souvent entre 1400kcal et 1800kcal (le plus souvent je suis à 1600). Je pense que je suis trop bas, surtout que mon objectif est de prendre du muscle mais avec le moins de graisse possible (il y a deux ans je faisais 75kg pour 20% de graisse, maintenant 60kg pour 11-12% de graisse). A côté de ça, je fais des écarts bien 2 fois par semaine. Je mange 3 fois par jour (matin/midi et soir) + un shaker de whey/bcaa avant et après l'entrainement. J'ai vu qu'il était préférable de faire des collations matin et après-midi, mais je tourne déjà facilement à 140-160g de protéine par jour, ce qui est supérieur au 2-2,5g/kg que j'ai pu voir.
Autre point, je m'entraine le soir à 20h (une séance dure environ 1h40-45 pour le haut du corps et 1h30-40 pour le bas). De ce fait, je mange tous les soirs vers 22h30 (juste après avoir pris mon shaker de fin de séance) et je me couche vers 0h-0h30. Faut-il que je mange quand même des féculents le soir ? Je n'ai malheureusement pas la possibilité de m'entrainer plus tôt.
Je passe beaucoup de temps à m'entrainer, j'aimerai donc mettre vraiment toutes les chances de mon côté pour ne pas perdre mon temps, voilà pourquoi je sollicite votre aide sur mon programme d'entrainement et sur ma diete. Mon objectif est de prendre du muscle en prenant le moins de gras possible.
Merci à ceux qui ont eu le courage de tout lire !