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Phobox : avis sur mon programme de musculation

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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Phobox le 07/02 18h41

Salut à tous,

Voila, je me présente, David, 36 ans, ayant débuté la musculation il y a exactement 6 mois. En ce moment je fais 1m85 pour 90kg (Je suis passé de 100kg à 88kg en 3 mois, puis j'ai pris lentement 2 kilos, sans que j'ai l'impression de grossir niveau fat), je dors entre 6 et 8h par nuit, je récupère bien de mes séances. Niveau nutrition, je mange très sainement et comme supplément je ne prend que le Myo Max Hardcore de chez Scitec Nutrition, ainsi que des Omega 3 et un assemblage de vitamines et minéraux , de chez Scitec Nutrition également.

Du à un manque de temps à cause de mon boulot, je suis contraint de limiter mes séances, donc je suis un entrainement en full body dans lequel j'ai de bonnes sensations. Je me base sur les exos essentiels pour gagner le plus de temps possible, car comme je le dis, j'ai vraiment très peu de temps, je commence tôt, je finis tard et j'ai souvent de longs trajets à faire, mais je n'ai pas envie de délaisser la salle quand même. Voila pour le moment mon schéma d'entrainement, divisé en 3 séances avec mes poids actuels :

Squat 3*10 @ 70kg
Développé couché barre 3*10 @ 40kg
Traction prise large pronation poulie haute 3*10 @ 50kg
Développé épaules avec haltères 3*10 @ 16kg
---------------------------------------------------------------------------
Soulevé de Terre 3*10 @ 60kg
Dips entre deux bancs 3*10 @ PDC
Développé épaules à la barre 3*10 @ 40kg
----------------------------------------------------------------------------
Fentes 3*10 @ 20kg par haltères (40kg au total)
Développé couché haltères incliné 3*10 @ 22kg
Rowing barre buste penché 3*10 @ 55kg
Rowing menton 3*10 @ 22.5kg


Ce sont donc des exercices polyarticulaires, tout en essayant de viser le plus de muscles possible. Je sais très bien qu'il n'est pas nécessaire d'isoler les bras qui vont travailler suffisamment sur ces exos (Même si je me fais un petit superset Biceps/Triceps de temps à autre), ni les mollets que je ressens personnellement très bien au Squat et qui n'ont pas de retard et sont assez bien développés à la base (Même chose que les bras, je les bosse de temps en temps quand l'envie m'en prend). Pour ce qui est de la ceinture abdominale, je fais à chaque fin de séance quelques séries de Crunch à la poulie et quelques extensions lombaires sur le banc, même si on m'a soufflé qu'il n'était pas forcément nécessaire de les bosser spécifiquement non plus, mais dans le doute je le fais tout de même.

Mon doute vient surtout pour le deltoïde postérieur, je sais qu'il travaille sur les exos de dos type traction et Rowing Barre ou menton mais est ce vraiment suffisant pour qu'il se développe de manière homogène? Et ce type de programme polyarticulaire ne risque t'il pas d'être un tantinet hardcore pour le système nerveux et la récupération à terme au fur et à mesure que les poids ont augmenté?

Dernière question un peu moins importante : Selon les poids utilisés, comment jugez vous ma progression en fonction de mon ancienneté dans la discipline? Est ce une bonne moyenne ou ai je un peu de retard sur cette "moyenne"? Question un peu bête, mais je me suis toujours posé la question.

Merci pour vos éclairages !
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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 13h38

Salut,

Le principal défaut de ton programme est qu'il y a beaucoup trop de mouvements de poussée (développés/dips) par rapport au nombre de tirages (rowings principalement). A terme tu vas te créer un déséquilibre postural (ou accentuer l'existant parce que je pense qu'il y en a déjà un, comme la plupart des gens) qui va conduire à des douleurs, voire une blessure.

Je te conseille donc de virer tout ce qui est développé vertical (militaire et variantes), fais plutôt des élévations latérales et de l'oiseau et au moins un rowing à chaque séance.

Ensuite, prudence avec le squat et le soulevé de terre. Le squat peut être avantageusement remplacé par du front squat et pour le soulevé de terre, privilégie la trap bar si tu as (sinon 2 barres triceps bomber), ou encore la version sumo qui permet d'être moins penché en avant (sinon tu peux faire split squat + hip thrust, c'est moins dangereux).
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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 08/02 14h03

Phobox a écrit:Du à un manque de temps à cause de mon boulot, je suis contraint de limiter mes séances, donc je suis un entrainement en full body dans lequel j'ai de bonnes sensations. Je me base sur les exos essentiels pour gagner le plus de temps possible, car comme je le dis, j'ai vraiment très peu de temps, je commence tôt, je finis tard et j'ai souvent de longs trajets à faire, mais je n'ai pas envie de délaisser la salle quand même.


Attention, les sensations ça a aussi ses limites. C'est un bon indicateur dans une certaine mesure mais pas gage de véracité pour autant (sinon je ferais uniquement du leg extension pour les quads :lol: ). Le full-body est une bonne option pour 3 séances par semaine, d'autant plus que tu es encore débutant donc c'est tout indiqué, très bon choix.

Sinon pour les conseils, tout comme Train.

Je m'interroge juste sur tes objectifs... Car quand j'ai vu ton programme j'ai cru avoir à faire quelqu'un qui pratiquait un sport de force (limite strongman sur certains aspects avec ces exos épaules) !

Phobox a écrit:Pour ce qui est de la ceinture abdominale, je fais à chaque fin de séance quelques séries de Crunch à la poulie et quelques extensions lombaires sur le banc, même si on m'a soufflé qu'il n'était pas forcément nécessaire de les bosser spécifiquement non plus, mais dans le doute je le fais tout de même.


Pas nécessaire, pas nécessaire... Non tu fais bien de les travailler, ne serait-ce que pour ta santé. Question développement, on a rien sans rien donc dire que les travailler n'est pas nécessaire c'est un peu aberrant.

Phobox a écrit:Mon doute vient surtout pour le deltoïde postérieur, je sais qu'il travaille sur les exos de dos type traction et Rowing Barre ou menton mais est ce vraiment suffisant pour qu'il se développe de manière homogène ? Et ce type de programme polyarticulaire ne risque t'il pas d'être un tantinet hardcore pour le système nerveux et la récupération à terme au fur et à mesure que les poids ont augmenté ?


Pour les deltoïdes postérieurs, c'est simple, on ne peut pas trop en avoir ! :lol: Si il y à bien un endroit où on peut exagérer les volumes c'est le dos et l'arrière d'épaule (dans la limite d'une bonne récupération). Oui il vont travailler avec des exercices de dos, mais vont-ils assez travailler pour se développer ? J'en doute fortement.

Non un programme comme ça n'a rien d'hardcore. On est beaucoup ici à avoir bien plus de volume que ça. Tout est question de récupération !

Par exemple : topic43676.html
Voilà le cahier du Bossu. Il fait de la force, donc beaucoup de poly-articulaires, avec un peu d'isolation ou d’exercices d'assistance et ça se passe très bien !

Phobox a écrit:Dernière question un peu moins importante : Selon les poids utilisés, comment jugez vous ma progression en fonction de mon ancienneté dans la discipline? Est ce une bonne moyenne ou ai je un peu de retard sur cette "moyenne"? Question un peu bête, mais je me suis toujours posé la question.


Impossible à dire. Déjà que la nature est injuste (on est pas tous égaux) mais en plus on ne connait pas tes antécédents sportifs. Puis tu n'as ni 20 ans ni une vie de chômeur d'après tes dires. Chacun son rythme (et ses objectifs).
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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Phobox le 08/02 15h10

Salut,

Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de me répondre, cela fait plaisir!

Le principal défaut de ton programme est qu'il y a beaucoup trop de mouvements de poussée (développés/dips) par rapport au nombre de tirages (rowings principalement). A terme tu vas te créer un déséquilibre postural (ou accentuer l'existant parce que je pense qu'il y en a déjà un, comme la plupart des gens) qui va conduire à des douleurs, voire une blessure.

Je te conseille donc de virer tout ce qui est développé vertical (militaire et variantes), fais plutôt des élévations latérales et de l'oiseau et au moins un rowing à chaque séance.


Effectivement, je n'avais jamais fais gaffe, erreur de débutant on va dire, j'ai dans ce programme 5 Poussées pour 3 tirages, je vais modifier cela en virant un développé pour les épaules et rajouter un Rowing sur la deuxième séance.

Ensuite, prudence avec le squat et le soulevé de terre. Le squat peut être avantageusement remplacé par du front squat et pour le soulevé de terre, privilégie la trap bar si tu as (sinon 2 barres triceps bomber), ou encore la version sumo qui permet d'être moins penché en avant (sinon tu peux faire split squat + hip thrust, c'est moins dangereux).


Paradoxalement, je vais peut-être me faire traiter de fou, je suis plus à l'aise sur le Squat classique que le Front Squat. Je sais c'est étrange. Pour l’exécution, je me suis filmé, j'ai demandé l'avis d'autres squatteurs en salle ou des coachs afin qu'ils me corrigent, et je pense avoir une bonne exécution, aucunes douleurs de dos ni de genoux pour le moment, en espérant que ça continue ainsi, et au moindre problème, je bifurquerai sur un autre exo, je ne prendrai aucun risque.

Pour le Soulevé de terre, je dois avouer que je suis moins à l'aise, mais je suis maniaque de l’exécution, surtout sur cet exo. Je me demandais juste, étant donné que tu parles de Trapbar s'il était possible de faire cet exo avec des haltères par exemple? Genre avec une haltère dans chaque main de chaque côté du corps et en démarrant à peu près dans la même position, mais est ce que ça ne ressemblerait pas plutôt à du Squat?

Je m'interroge juste sur tes objectifs... Car quand j'ai vu ton programme j'ai cru avoir à faire quelqu'un qui pratiquait un sport de force (limite strongman sur certains aspects avec ces exos épaules) !


J'avoue que j'ai un petit penchant pour les performances pures, je suis quelqu'un qui adore monter des charges et prendre cela comme un challenge, sans pour autant charger comme un bourrin, je connais mes limites. Mais l'objectif premier est la prise de volume musculaire.

Impossible à dire. Déjà que la nature est injuste (on est pas tous égaux) mais en plus on ne connait pas tes antécédents sportifs. Puis tu n'as ni 20 ans ni une vie de chômeur d'après tes dires. Chacun son rythme (et ses objectifs).


Je n'ai pratiqué que peu de sport par le passé, mais j'ai toujours eu un travail physique avec de lourdes charges à porter, ce qui m'a aidé à m'entretenir et à assimiler certains mouvements pour éviter de me casser le dos, ce qui a été un avantage dans l'apprentissage de certains mouvements de musculation. Et tu as raison, je n'ai plus 20 ans :lol: , par exemple pour un soulevé de terre, il me faut 2 jours pour m'en remettre complètement, surtout au niveau des trapèzes bizarrement.

En tout cas merci de vos conseils avisés et de vos réponses, et suivant ce que vous m'avez dis, j'ai un peu modifié mon programme pour aller dans votre sens, en supprimant un mouvement de poussée épaule pour le remplacer par des Elevations Latérales, tout en ajoutant un Rowing pour équilibrer les mouvements, ainsi qu'un accent plus prononcé sur le travail des deltos postérieurs.

N'hésitez pas à me dire si je me trompe (encore) :)

Squat 3*10
Développé couché barre 3*10
Traction prise large poulie 3*10
Développé épaules avec haltères 3*10
Oiseau 3*15
---------------------------------------------------------------------------
Soulevé de Terre 3*10
Dips entre deux bancs 3*10
Rowing Horizontal Poulie 3*10
Elevations latérales 3*15
Oiseau 3*15
----------------------------------------------------------------------------
Fentes 3*10
Développé couché haltères incliné 3*10
Rowing barre buste penché 3*10
Rowing menton 3*10
Oiseau 3*15
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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 15h24

Phobox a écrit:Je me demandais juste, étant donné que tu parles de Trapbar s'il était possible de faire cet exo avec des haltères par exemple? Genre avec une haltère dans chaque main de chaque côté du corps et en démarrant à peu près dans la même position, mais est ce que ça ne ressemblerait pas plutôt à du Squat?

Avec des haltères ça devient vite gênant avec des charges importantes (disques qui tapent les cuisses), mieux vaudrait prendre des barres triceps bomber à la place des haltères, comme ceci :



Effectivement ça fait un mouvement hybride entre le squat et le terre mais sans leurs inconvénients (pas de barre sur le dos qui tasse et pas de barre devant qui met le dos en porte à faux). Le mouvement est plus naturel, plus sécuritaire et on est généralement plus fort dessus.

Pour ton programme : je remplacerais l'oiseau de la 1ère séance par un rowing (le meilleur : rowing à un bras avec haltère, sinon un rowing coudes ouverts en appui ventral sur banc incliné).

Et du coup je placerais le développé épaules haltères dans la 2ème séance et les élévations latérales dans la 1ère.

Sinon pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et les écartés), pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter à 30 ou 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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Phobox : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Phobox le 08/02 19h37

Et bien sincèrement merci pour toutes ces infos et conseils, et merci de m'avoir mis dans la bonne direction, je ne m'attendais pas à ça. Super communauté!
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