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Thitibonz : avis sur mon programme de musculation

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Thitibonz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thitibonz le 08/02 15h26

Bonjour,
je suis nouveau sur le forum. Je me présente donc: je vais avoir 45 ans cette année, je suis père de famille (3 enfants de 13, 11 et 5 ans).
Vu qu'apparemment ça a un impact, j'ai un passé plutôt sportif: j'étais en équipe de france de TaeKwonDo quand j'avais 17, 18 ans. Et plus jeune, j'ai toujours pratiqué le sport: Judo, Natation, colonies de "sports". Jeune homme je me suis mis à la muscu par périodes mais je finissais toujours par arrêter au bout de 2 ou 3 ans à cause des aléas de la vie. J'ai aussi pratiqué la course à pied en amateur et fait des courses de 10km.

Depuis 10 ans, ma pratique sportive est affectée par des blessures, d'autres projets, la vie de famille, etc. Et j'ai donc alterné différents sports en fonction de ces blessures pour me maintenir un minimum.
Malgré cela, le laisser-aller m'a fait monter à 83kg pour 1m83 à le fin de l'été dernier.

J'ai donc décidé en septembre/octobre de me faire un home gym et de m'entraîner chez moi (gain de temps et plus maléable en organisation). Je fais attention à ce que je mange et je compte un peu mes calories mais pas tout le temps. Me voilà aujourd'hui à 76kg, plus sec et un ventre assez plat (81cm de tour de ventre et 36cm de tour de bras). J'ai pas encore ce que vous considérez comme le niveau intermédiaire mais je ne me sens pas débutant car je connais bien les exos et comment les réaliser.

Mon programme est le suivant, sachant que j'ai une barre, un rack repose barre, des haltères, un banc inclinable, une barre de traction et des élastiques en tout genre.
Je précise aussi que j'ai une vieille tendinite récalcitrante à l'épaule gauche (supra-épineux je pense) et que mon kiné (qui fait aussi de la muscu et est plutôt balaise) m'a dit de remanier mon programme pour répartir l'entraînement des Epaules et des Pecs sur 2 séances. Ce que j'ai fini par faire mais pas totalement. Je précise aussi que mon objectif principal est les épaules (deltoïdes extérieurs) et de progresser aux tractions car j'y suis nul (4x11 à -30kg).

JOUR 1:
Tractions avec élastiques pour délester
Rowing barre pronation (barre)
Pull Over (1 haltère)
----------
Développé Incliné (barre) (exo déplacé sur conseil du kiné)
----------
Rotations Externes des Epaules (coudes ouverts) avec élastiques
Elévations latérales (haltères)
Shrugs (barre)
----------
Curls inclinés (haltères)
----------
Crunches

JOUR 2:
Squat arrière
Leg extension assis (mon banc a ce qu'il faut)
Fentes en reculant (barre)
----------
Soulevés de terre jambes tendues (barre)
Relevés de bassin pieds sur banc (avec plaque sur le bide)
----------
Mollets debout à une jambe
Mollets assis (barre sur jambes)
----------
Gainage

JOUR 3:
Développé couché (barre)
Ecarté couché (barre)
----------
L-Fly
Elévations latérales (haltères)
Oiseau sur banc incliné (haltères)
----------
Tractions avec élastiques pour délester
----------
Magic TRYceps (barre EZ)
----------
Enroulements de bassin
Crunches obliques

Voilà.
Je précise encore que mes séances sont longues mais que je ne ressens pas vraiment une fatigue énorme à la fin. J'ai l'impression que j'arrive encore à forcer en fin de séance. Par contre, des fois je suis obligé de reporter la partie abdos à un autre jour ou un autre moment car plus le temps de finir. Je rajoute un jour cardio dans la semaine.

Mes questions:
Est-ce que mon programme est trop chargé? C'est-à-dire est-ce que je devrais en faire moins par muscle? Est-ce que je devrais retirer les rappels (épaules et tractions) et est-ce que mon kiné ne m'a pas foutu ma merde au final en mettant un peu de dos dans ma journée pec et inversement?

Merci d'avance si vous avez pris le temps de lire tout ça pour me conseiller.
Thitibonz.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 15h39

Salut et bienvenue :)
Thitibonz a écrit:JOUR 1:
Tractions avec élastiques pour délester
Rowing barre pronation (barre) Dangereux, mieux vaut privilégier le rowing haltère à un bras et faire ensuite un rowing barre en appui ventral sur un banc incliné par exemple.
Pull Over (1 haltère) Je l'aurais mis dans la séance pecs.
----------
Développé Incliné (barre) (exo déplacé sur conseil du kiné) Mouais, pourquoi pas mais effectivement ça va plutôt avec les pecs et si tu fais du couché barre, je ferais l'incliné aux haltères.
----------
Rotations Externes des Epaules (coudes ouverts) avec élastiques
Elévations latérales (haltères)
Shrugs (barre) Celui-là tu peux l'enlever, mauvais pour la posture des épaules et aussi pour le dos à terme.
----------
Curls inclinés (haltères) J'aurais mis les biceps après les pecs, là ils seront cramés après le dos.
----------
Crunches

JOUR 2:
Squat arrière Prudence, le front squat est moins risqué et plus intéressant pour les quadriceps si jamais.
Leg extension assis (mon banc a ce qu'il faut) Fais plutôt du leg curl si tu peux, le leg extension c'est pas terrible pour les genoux.
Fentes en reculant (barre)
----------
Soulevés de terre jambes tendues (barre) Pareil, prudence avec celui-là. Le banc à lombaires ou le hip thrust sont pas mal non plus.
Relevés de bassin pieds sur banc (avec plaque sur le bide) Avec une barre ça serait pas plus pratique pour augmenter la charge petit à petit ?
----------
Mollets debout à une jambe Si tu as l'occasion d'investir dans une ceinture de lest : donkey calf raise.
Mollets assis (barre sur jambes)
----------
Gainage

JOUR 3:
Développé couché (barre)
Ecarté couché (barre)
Pull over
----------
L-Fly
Elévations latérales (haltères)
Oiseau sur banc incliné (haltères)
----------
Tractions avec élastiques pour délester
----------
Magic TRYceps (barre EZ) Je l'aurais mis après le dos
----------
Enroulements de bassin
Crunches obliques
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Thitibonz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thitibonz le 11/02 10h52

Merci pour tes commentaires TrainHard,
Je vais en tenir compte mais pourrais-tu ou quelqu'un pourrait-il me donner des précisions par rapport à ces remarques?

Pour les exercices que tu me dis être dangereux, je le savais pour certains en fait, mais chez soi on perd pas mal de temps à changer les poids et c'est vraiment plus rapide sur la barre.Et comme je mets pas encore très lourd, je me disais que je pouvais les faire pour le moment, car le risque reste faible. Ai-je tort?

-Au rowing barre, je fais pour le moment 4 séries de 10 à 60kg (l'appli SuperPhysique m'as mis 67,5kg en fin de cycle) et j'ai pas trop envie de chambouler en plein milieu de cycle. Ensuite je ferais du rowing haltère (même si charger une haltère Décathlon avec pas mal de poids est fastidieux) qu'en pensez-vous?

-Shrugs barre: je savais pas que c'était mauvais pour les épaules. Mais que faire à la place? Mon kiné m'a conseillé de le faire bras tendus au-dessus de la tête mais j'ai essayé (en mettant bien plus léger) et j'arrivais pas trop à sentir le travail (amplitude encore plus courte et position inconfortable je trouve pour la colonne).

-Squat arrière: je force pas beaucoup pour le moment, comme pour le rowing, je suis à 4 séries de 10 à 60kg mais le cycle va finir à 72,5kg. Y a t"il déjà risque? Le truc c'est que le front squat, j'arrive pas trop à trouver une bonne prise: j'ai le poignet droit fragile et pas trop de cage alors pour poser la barre devant je galère. Quelle est la bonne technique de prise? Je pense faire ça ensuite mais là, en gardant le même poids, je crois pas que j'y arrive alors que mes cuisses suivent sans trop de problème.

Leg extensions: Je savais pas que cet exos était pas bon pour les genoux, je ressens pas de douleur. Y a t'il une tecnique particulière pour les préserver? Legs curl, je le mettais après le dead lift jambes tendus avant mais le pupitre de mon banc est pas terrible dans ce sens et je me suis un peu fait mal à un ischio alors j'ai remplacé par les relevés de bassin pieds sur banc. Est-ce un bon exo celui-là?

Voilà pour les exos dis risqués.

Quels sont vos commentaires par rapport au déplacement du Developpé incliné, du pull over et pour le rappel des élévations latérales et des tractions que je fais 2 fois dans la semaine... Devrais-je absolument remettre le pull over avec les pecs (là il devrait faire plus les grands dorsaux? ça me gêne pas pour le moment). Mon kiné a t'il eu raison pour le Dev incliné?
Je vais en tout cas interchanger biceps et triceps, je pensais qu'on pouvait faire dans ce sens aussi.

Merci en tout cas pour vos conseils.
Thitibonz.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 11h16

Thitibonz a écrit:chez soi on perd pas mal de temps à changer les poids et c'est vraiment plus rapide sur la barre.

A qui le dis-tu :lol:
Thitibonz a écrit:Et comme je mets pas encore très lourd, je me disais que je pouvais les faire pour le moment, car le risque reste faible. Ai-je tort?

Non tu as raison, tu peux pratiquer ces exercices jusqu'à un certain niveau. Mais surveille toujours ta technique (filme systématiquement).
Thitibonz a écrit:Au rowing barre, je fais pour le moment 4 séries de 10 à 60kg (l'appli SuperPhysique m'as mis 67,5kg en fin de cycle) et j'ai pas trop envie de chambouler en plein milieu de cycle. Ensuite je ferais du rowing haltère (même si charger une haltère Décathlon avec pas mal de poids est fastidieux) qu'en pensez-vous?

Tu peux oui. Une seule haltère à charger ça va vite, plus vite qu'une barre. Ce qui te fait perdre un peu de temps c'est le fait que ce soit un exercice unilatéral.
Thitibonz a écrit:Shrugs barre: je savais pas que c'était mauvais pour les épaules. Mais que faire à la place? Mon kiné m'a conseillé de le faire bras tendus au-dessus de la tête mais j'ai essayé (en mettant bien plus léger) et j'arrivais pas trop à sentir le travail (amplitude encore plus courte et position inconfortable je trouve pour la colonne).

Du shrug bras tendus au dessus de la tête ??? Comment tu fais ça ? :wtf:

Sinon fais plutôt un autre rowing à la place (rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné, rowing coudes ouverts,...).
Thitibonz a écrit:Squat arrière: je force pas beaucoup pour le moment, comme pour le rowing, je suis à 4 séries de 10 à 60kg mais le cycle va finir à 72,5kg. Y a t"il déjà risque?

Théoriquement tu ne risques rien si ton mouvement est correct et que tu fais toujours cet exercice avec prudence (pareil, filme).
Thitibonz a écrit:Le truc c'est que le front squat, j'arrive pas trop à trouver une bonne prise: j'ai le poignet droit fragile et pas trop de cage alors pour poser la barre devant je galère. Quelle est la bonne technique de prise? Je pense faire ça ensuite mais là, en gardant le même poids, je crois pas que j'y arrive alors que mes cuisses suivent sans trop de problème.

Si tu as du mal avec la prise haltéro, tu peux utiliser des sangles :



Et non, ne mets pas le même poids au front squat qu'au back squat car on est moins fort au front squat en général.
Thitibonz a écrit:Leg extensions: Je savais pas que cet exos était pas bon pour les genoux, je ressens pas de douleur. Y a t'il une tecnique particulière pour les préserver?

Ne pas faire de leg extension est une bonne technique pour les préserver :lol:
Thitibonz a écrit:Legs curl, je le mettais après le dead lift jambes tendus avant mais le pupitre de mon banc est pas terrible dans ce sens et je me suis un peu fait mal à un ischio alors j'ai remplacé par les relevés de bassin pieds sur banc. Est-ce un bon exo celui-là?

Oui, sinon le hip thrust ça peut le faire aussi.
Thitibonz a écrit:Quels sont vos commentaires par rapport au déplacement du Developpé incliné, du pull over et pour le rappel des élévations latérales et des tractions que je fais 2 fois dans la semaine... Devrais-je absolument remettre le pull over avec les pecs (là il devrait faire plus les grands dorsaux? ça me gêne pas pour le moment). Mon kiné a t'il eu raison pour le Dev incliné?

Le truc c'est que du coup tu réduis le volume de ta séance pecs et ça reste un facteur assez important. En plus de ça tu vas entamer tes triceps du coup vu que tu vas les faire après le dos.
Et le pull over pareil, magic tryceps et pull over dans une même séance ça n'a aucun intérêt (au contraire).

Faire 2 fois des tractions et des élévations latérales dans la semaine, pourquoi pas, tant que ta récup suit.
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Messagepar Thitibonz le 01/03 16h03

Merci pour tes conseils,

Je me suis filmé hier sur le rowing à la barre pour avoir vos avis sur l'exécution.
Je devais faire 4 séries de 10 à 65kg.
Là c'est la dernière série, ça me paraissait facile alors j'en fais 15 je crois.
Je m'applique toujours à essayer de garder le dos bien plat et à faire le mouvement d'épaules de bas en haut mais sur la vidéo je vois pas trop ce mouvement et ma fille me dis au début que j'ai le "cul" trop sorti. (??)

vos avis sont les bienvenus. vidéos ci-dessous.
Merci d'avance.
Thitibonz

https://www.youtube.com/watch?v=O3he5iu ... e=youtu.be
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Messagepar Mattecoco le 01/03 17h26


Salut, sur la vidéo tu fais une sorte de Rowing à la Yates, pour le mouvement d'épaules effectivement je ne le vois pas. L'amplitude est curieuse, j'ai pas l'impression que tu tires avec le dos, juste que tu ramènes la barre vers toi avec les bras.
Dans tous les cas le rowing avec le buste penché comme ça c'est très risqué pour le dos donc je te conseillerai de le faire appuyé contre un banc.
Si tu veux en savoir plus sur le mouvement d'épaule à faire pour engager les muscles du dos il y a le très bon article Super Dos disponible ici : https://www.superphysique.org/articles/3995

Bonne lecture ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 17h38

Tu as peu de mouvement d'épaules et peu d'amplitude parce que tu es quasiment debout. Le Yates ça se fait penché à 45° et là tu es à 60° voire un peu plus.

Sinon ta fille a raison, il faut garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.
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Messagepar Thitibonz le 01/03 21h51

OK merci pour vos remarques...
En haut du mouvement je serrais pourtant bien les omoplates mais je crois en effet que l'angle diminue l'amplitude.
Je vais essayer de corriger en me penchant plus et en gardant la tête dans l'alignement ça devrait améliorer le mouvement d'épaules aussi.
En tout cas j'ai eu de bonnes courbatures au niveau des trapèzes moyen donc ça a du travaillé tout de même :super_lol:
En tout cas merci encore de vos remarques et je posterai à nouveau l'exo la semaine pro.
++
Thitibonz
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Messagepar Thitibonz le 24/05 15h27

Bonjour à tous!

Depuis le temps mon programme a quelque peu évolué... je n'aimais pas trop le découpage que le kiné m'avait imposé et j'ai rajouté une séance Bras, avant-bras pour avoir des séances moins longues.
Au final, ça raccourcit pas trop car j'ai toujours tendance à en rajouter.

J'aimerais bien vos avis, notamment sur la quantité d'exos. Niveau fatigue, ça va, mais si vous pensez que je peux mieux progresser en en faisant moins je suis preneur de savoir quels exos sont dispensables.
Aussi, j'envisage de m'acheter une poulie cet été, ce qui me permettra de faire de nouveaux exos. Là encore je suis preneur de vos suggestions d'exos à remplacer et faire sur poulie.

Donc voici pour le moment mon prog:


JOUR 1 DOS/ EPAULES ARRIERES/GAINAGE:

- Tractions (plus besoin d'élastiques; je fais 9 séries(!) et je monte le total global de 3 reps par séance: là j'en suis à 9x 7 ou 8);
- Rowing haltère à 1 bras (qui a remplacé le rowing Yates) (5 séries, je tomberai à 4 quand nécessaire);
- Rowing prise serrée pronation avec des élastiques en hauteur (que j'ai rajouté pour bosser le bas des trapèzes, en vue d'une meilleure posture notamment. Je pense remplacer quand j'aurai ma poulie) (3séries);
- Pull Over (1 haltère) (J'ai baissé la poids car je crois que j'avais pas les bras assez tendus et je sens pas de congestion particulière);
----------
- L-flies avec élastique (j'essaierai de le faire allongé à la poulie basse si j'y arrive) (4séries);
- Oiseau sur banc incliné (haltères) (5séries)Shrugs (barre);
----------
- Shrugs barre sur banc incliné (4 séries) (J'ai rajouté cet exo récemment pour essayer, je sais pas trop si c'est utile... c'est un peu redondant non?);
- Shrugs barre (debout cette fois) (4 séries);
----------
- Gainage frontal (4);
- Gainage latéral (4 de chaque);


JOUR 2 BRAS/AVANT-BRAS:

- Dips (pieds sur banc et mains sur barre) (4 séries);
- Magic TRYCeps (4 séries) (des fois je fais du Tate Press à la place car je veux surtout mettre l'accent sur les vastes mais je crois que c'est peine perdu non?);
- Extensions triceps à l'élastique (je le ferai à la poulie haute avec une corde quand je pourrai je pense) (4séries);
Sur toute cette partie, devrais-je changer l'ordre ou quelque-chose pour favoriser au mieux les vastes?
-----------
- Curl incliné (4 séries) (je me demandais si c'était un bon exos pour moi, j'ai remarqué que mon vaste externe, le long donc si j'ai bien compris, est plus court que l'interne: devant lui je pourrais mettre 3 doigts alors que globalement je peux en mettre que 2 à cause du vaste interne);
- Curl marteau au pupitre (banc en fait) (4séries);
- Curl inversé barre EZ (4séries);
-----------
- Extensions des poignets (4séries);
- Flexions des poignets (4séries) (sur ces 2 exos j'ose pas mettre troplourd, je fais des séries de plus de 40, est-ce une bonne idée?);


JOUR 3 JAMBES/FESSIERS/MOLLETS:

- Leg extension assis mais bien incliné (4 séries);
- Squat arrière (4 séries) (Je le remplacerai à terme par du front squat mais pour le moment je suis à peine presque au niveau bronze alors je crois que c'est pas trop dangereux encore);
- Fentes en reculant à la barre (4 séries);
----------
- Hip thrusts (4séries) (exos rajouté il y a 1 mois);
- Soulevés de terre jambes tendues (barre) (4séries) (Je crois que je vais le rempacer par des extensions sur banc à lombaire prochainement, est-ce presque aussi efficace?);
- Leg curl allongé (4 séries);
----------
- Mollets debout à une jambe (4séries);
- Mollets assis à la barre (4séries)


JOUR 4 FOOTING TRANQUILLE


JOUR 5 PECS/ABDOS/EPAULES:

- Développé couché (barre) (5 séries);
- Développé incliné (barre) (5 séries);
- Ecarté couché haltères (5 séries);
----------
- L-Flies élastique (4séries);
- Elévations frontales (élastique, pour ré-éducation progressive épaules, conseil du kiné) (3séries);
- Elévations latérales (haltères) (5séries);
- Oiseau sur banc incliné (haltères) EN OPTION qiand j'ai le temps (3séries);
----------
- Enroulements de bassin (4séries);
- Crunches obliques (4séries);
- Crunches sur Swiss ball (5séries);
Je fais les crunches en dernier car c'est là que je suis le plus fort, mes abdos du haut sont bien plus gros que ceux du bas alors je fais ce que je peux pour équilibrer. Des fois, je commence par les abdos, avant les pecs pour être sûr de pas les zapper.


JOUR 6 REPOS ou FOOTING plus intense


JOUR 7 REPOS

Des fois à cause de mon boulot il y a un 8ème jour avant de reprendre le cycle alors dans ce cas c'est repos ...des fois il n'y a que 6 jours alors je cours pas dans ce cas ce jour là et c'est repos.

Donc voilà, ça fait parfois des grosses séances (10 exos sur certaines) qui peuvent prendre 2H30... En fais-je trop? En tout cas, je progresse pour le moment...

MERCI D'AVANCE de vos conseils, je sais que j'ai mis beaucoup de choses dans mon message.
Thierry.
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