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Pumbaa : Musculation Training Log

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Pumbaa : Musculation Training Log

Messagepar Pumbaa le 09/02 22h46

Bonjour à tous,

Nouveau sur le forum, j'ai commencé un entrainement avec des haltères seulement. Je m'inspire principalement du livre "Musculation avec haltères". Pour le moment j'ai un programme "split" que j'ai adapté avec les moyens du bord. J'utilise un banc en bois pour m'entrainer, c'est suffisant pour mon niveau. J'investirai dans un banc inclinable plus tard si le besoin s'en fait sentir.

Quelques infos sur moi :
28ans
1,69m
76,2 kg
Je suis plutôt sportif, j'ai pratiqué quelques années une célèbre méthode de musculation au poids du corps et ça fait bientôt 13ans que je pratique la course à pied en loisir. J'ai fortement diminué depuis l'été dernier et j'ai pris pas mal de poids. J'ai un poids de forme autour de 68/70 kg d'habitude.

Tous les exercices sont réalisés avec haltères ou poids (pour les pompes).

Séance type A
Curl
Curl prise marteau
Extension triceps couhé
Kickback
Gainage latéral
Crunch
Squat gobelet
Fente avant

Séance type B
Développé couché
Pompes mains écartés
Rowing à un bras
Pullover
Elévations latérales
L-Fly allongé
Oiseau assis buste penché

EDIT 05/04 : Quelques infos supplémentaires sur moi
Dernière édition par Pumbaa le 05/04 08h54, édité 3 fois.
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Pumbaa : Musculation Training Log

Messagepar Pumbaa le 10/02 18h54

En attendant ma prochaine séance de demain, je poste ici mes deux premières séances et mes deux dernières.

13/01/2020 - Séance type A
Curl : 3x12@6kg
Curl prise marteau : 2x12@6kg
Extension triceps couché : 3x12@6kg
Kickback : 2x20@2kg
Gainage latéral : 2x30"@4kg
Crunch : 2x20@4kg
Les jambes depuis le 03/02 inclus dans la séance type A :
Squat gobelet : 4x12@2kg
Fente avant : 2x12@2kg Le programme conseille de faire 4 séries mais je n'y arrive pas car j'ai des douleurs au genou si je force trop. Avec deux séries ça va, j'augmenterai les séries plus tard quand je serai un peu plus à l'aise sur l'exercice.

15/01/2020 - Séance type B
Développé couché : 4x10@8kg
Pompes mains écartés : 3x12@2kg
Rowing à un bras : 4x10@8kg
Pullover : 2x15@10kg
Elévations latérales : 3x12@4kg
L-Fly allongé : 2x14@2kg
Oiseau assis buste penché : 3x12@4kg

Et mes deux dernières séances :

08/02/2020 - Séance type A
Curl : 3x19@6kg -> pas d'échecs depuis que j'ai débuté mais ça devient dur
Curl prise marteau : 2x16@6kg -> 3ème séance à 16 répétitions mais la première que je passe
Extension triceps couché : 3x18@6kg -> pas d'échecs depuis que j'ai débuté et ça va
Kickback : 2x30@2kg -> pas d'échecs depuis que j'ai débuté et ça va
Gainage latéral : 2x30"@5kg
Crunch : 2x27@4kg -> je passais facilement à 26, et j'ai échoué à 20 réps sur la 2ème série, j'avais comme une raideur dans le dos, à voir lors de la prochaine séance...
Squat gobelet : 4x13@2kg
Fente avant : 2x13@2kg

09/02/2020 - Séance type B
Développé couché : 4x13@10kg -> pas d'échecs depuis que j'ai débuté et ça va
Pompes mains écartés : 3x18@2kg -> ça commence à piquer mais je m'accroche
Rowing à un bras : 4x12@10kg -> ça commence à piquer pour le bras gauche
Pullover : 2x15@12kg -> ça va
Elévations latérales : 3x18@4kg -> pas d'échecs encore mais je fais pas le malin
L-Fly allongé : 2x18@2kg -> j'ai un peu de mal avec le bras gauche
Oiseau assis buste penché : 3x16@4kg -> j'ai bloqué trois séances à 14 reps mais ça va mieux maintenant
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Pumbaa : Musculation Training Log

Messagepar Pumbaa le 04/04 10h24

Ca fait un moment que j'ai pas posté ici mais je n'ai pas arrêté l'entrainement.

Je poste mes deux dernières séances.

Séance type A
Curl : 3x17@7kg
Curl prise marteau : 2x16@7kg -> j'ai stagné un peu à 16@6kg mais là ça va je progresse doucement aussi
Extension triceps couché : 3x18@8kg
Kickback : 2x24@4kg -> j'ai rapidement passé le palier 3kg
Gainage latéral : 2x30"@5kg
Crunch : 2x32@4kg -> ça brûle ^
Squat gobelet : 4x20@2kg
Fente avant : 2x17@2kg -> j'ai arrêté un moment car j'avais des douleurs dans les genoux et j'ai repris. Je touche du bois pour le moment, l'exercice est facile mais j'attends d'arriver à 20 reps pour prendre des poids. J'ai l'impression que mes tendons mettent plus de temps que mes muscles à s’habituer aux charges.

Séance type B
Développé couché : 4x10@13kg
Pompes mains écartés : 3x20@2kg -> très difficile, j'ai longtemps échouer à 3x20 et je viens juste de réussir
Rowing à un bras : 4x15@10kg -> échec sur le bras gauche mais il y a ud mieux. J'avais déjà eu un échec aux deux bras, je suis descendu à 14 reps pour remonter à 15 et il y a du mieux.
Pullover : 2x15@13kg
Elévations latérales : 3x17@5kg
L-Fly allongé : 2x23@2kg -> échec au bras gauche, je suis pas prêt de mettre plus de poids à cet exercice
Oiseau assis buste penché : 3x13@5kg

Depuis mon dernier post, j'ai fait deux tests de niveau pour voir où j'en étais en réalisant trois exercices :
- Rowing 1 bras
- Pompes au Pdc
- Dév. couché haltères

L'idée est de comparer mes performances à ce qui est indiqué dans le livre Musculation avec haltères.

Début mars :
Rowing 1 bras 22kg : 7 au bras droit et 3 au bras gauche, (niveau débuteau pas ok)
Pompes au Pdc : x30 (niveau intermédiaire ok)
Dév. couché haltères 18kg : x10 (niveau débutant ok)

Début avril :
Rowing 1 bras 20kg : 10 au bras droit et 10 au bras gauche, (niveau débutant ok)
Pompes au Pdc : x40 (niveau confirmé ok)
Dév. couché haltères 21kg : x10 -> il faudrait chargé à 27kg pour tester le niveau intermédiaire mais je n'ai pas assez de poids

L'idée est que dès que j'arrive à valider le rowing en niveau intermédiaire, je change de programme pour passer sur une répartition différente des exercices.
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Pumbaa : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 14/04 22h41

C'est pas du split ça c'est juste... a ta sauce :D
Je comprends pas trop ton schéma d'entrainement est-ce que tu fais du coup que 2 séances semaine ?

Si c'est le cas tu devrais au moins placer tes exos de jambes en premier ce sera toujours ca car la le bas du corps est a la ramasse.
Tu fais beaucoup de longues séries est-ce un choix ou par manque de poids ? N'aies pas peur de charger le cas échéant.

En tout cas si tu pouvais rajouter une séance ca permettrait de faire du half body.
Tu as l'air constant dans tes entraînements bravo continue :cool:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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