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Pourquoi pas du full-body à chaque séance ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Pourquoi pas du full-body à chaque séance ?

Messagepar CoinCoin le 10/04/2004 17h32

C'est la question que je me pose, parce que c'est vrai que dans mes 3 séances hebdo, je fais presque tout le temps tous les groupes musculaires, avec plusieurs séries, et c'est vrai que les séances sont longues, mais j'y vois pas d'autres inconvénients, il y a des raisons que j'ignore? :)



PS: j'ai fait de la lutte Mardi, et je peux vous dire que ça tue les épaules lol Dès que je tournais la tête, je resentais des douleurs :D
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Messagepar Rudy le 10/04/2004 17h39

bah c est un full body que tu fais :rolleyes:
inconvenient : a moins que tu passes 3-4 h a la salle, chaque muscle n est pas bossé a fond, par contre pour la prise de force pk pas

ton PS c est les trapezes ou t a mal
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Messagepar Maxime L. le 10/04/2004 17h59

Il est généralement dit qu'une séance dépassant l'heure voir l'heure 20 devient contre-productive
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04/2004 18h02

opinion commune sans fondement.
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Messagepar Maxime L. le 10/04/2004 18h10

cest pour cela que j'ai ajouté "généralement dit" :o

Mais bon, a part en ne branlant rien, si t'es capable de pousser efficacement apres plus d'1h de training intense, chapeau !
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04/2004 18h16

plus d'1h de training intense, chapeau !

Merci :D
Aujourd'hui j'ai été efficace et ça a duré 2 h30.
Faut savoir mettre des temps de pose entre les séries :)
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Messagepar Maxime L. le 10/04/2004 18h17

Bah d'1min a 2min, pour ma part

Mais cest vrai qu'on considérant les abdos&avants bras que je fais a chaque séance, je dois arriver facile a 1h30...

Mais 2h30, faut le faire :cool: bonjour la fatigue physique et mentale
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Messagepar Maxime L. le 10/04/2004 18h20

Cest une full que tu fais ?
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04/2004 18h21

Ben sqt je mets 3 min, row haltère 2 min, tractions 1 min, abdos 20 sec
El, 1.30 et oiseau 1 min

Mais c'est vrai qu' à la fin on est lessivé.
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/04/2004 18h30

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Messagepar Rudy le 10/04/2004 20h21

ca depend de la séance, si tu fais des séries simples sans echec tu peux reprendre rapidement
le gars qui fait une série a fond avec toutes les techniques d intensification possible en 5 min il aura pas recuperer
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Messagepar Antoine F. le 12/04/2004 17h38

Pour prendre en force pour la lutte je te conseille de ne pas dépasser 2 séances de musculation par semaine en plus de l'entrainement.
Des séances de 45 mn max avec squat, sdt, DC, rowing buste penché en avant, clean and press. Tout ce qui t'éloigne de ça et du travail du cou et de la prise est une perte de temps qui va diluer tes efforts.

Je fais trois full body tous les 15j en plus de l'entrainement. 5 atteliers maximum par séance plus LE TRAVAIL DU COU et de LA PRISE a chaque séance. Je regarde les signatures de ceux qui font des art martiaux, et personne n'en parle jamais du cou! Faut il s'etre trouvé sur un tatami avec quelqu'un qui cherche a t'étrangler sans relache pendant 5 minutes sous les cris des spectateurs pour réaliser qu'il faut travailler son cou comme un dingue?
Mais bon passons, donc en deux semaines je fais:
- 2 séances sont des full body classiques composé d'un tirage, squat ou std, et un développé ou dips, plus une fois sur deux le clean and press. Tout ça par trois série en plus des deux d'échauffement.
Un mois par trimestre je fais la routine des bras d'AJ. Une minute de traction avec charge suivi des curls, une minute de repos, puis une minute de dips avec charge suivi d'extention triceps. Comme je pratique cet entrainement a la fin de ma routine, et qu'un mois par trimestre ma progression est sans doute limitée mais je démarre un cycle avec 20kg pour terminer avec 25 ou 30.
Je dois te dire que cette routine d'AJ me satisfait complètement, le feeling d'une traction d'une minute avec charge corresponds parfaitement a un tirage au sol en lutte quand il faut tenir et gagner du terrain sur un adversaire qui commence a flencher. Et ca se ressent a l'entrainement. Super protocol. Bon effet sur le mental aussi. Merci AJ. Un jour je la pousserais dans ses limites pour voir mais j'ai lu qu'on pouvait facilement se surentrainer...
- 1 séance est entièrement dédiée a la zone médiane (abs avec charges, rotation du buste lourde, et side bent). Super pour les pontages au sol, torsion, le travail au sol, le puch...mais tes épaules auront l'air moins larges. Oh! mon Dieu!

Je trouve que c'est le meilleur compromis pour les sports de contacts. Si tu as un cou puissant, de la prise et une zone médiane forte qu'importe la portion externe de ton brachial ou ton posing!!! Combien ont une taille tellement fines qui ne resisterait pas a un plaquage un peu haut? Si tu fais de la lutte tu comprendras ce que je veux dire ,mais c'est une autre philosophie et perception de son corps...
a) Je ne crois pas que des séances longues soient productives. Elles le sont au début quand tu es en recherche d'intensité. Pour progresser il faut a ce moment multiplier les séries et les exercices (si je ne fais pas de curls mes bras ne grossirons pas!), mais plus tard quand tu peux tirer ou pousser ton poids de corps sous tous les axes, je penses que les longues séries sont contre productives.
b) Je suis aussi contre l'idée qu'il faille travailler chaque muscle indépendamment pour le voir progresser. L'idée de spécialisation est surtout fausse pour les bras qui sont tres sollicités (parfois trop quand tu cumules les taches qu'ils ont a effectuer) dans les mouvements poly-articulaires.
c) J'ai le premier cunéiforme du pieds droit en miette depuis 9 mois, plus de squat et de sdt depuis. Je fais donc ce que certain considère etre une split routine. J'ai perdu sept kilo de viande un peu partout depuis mais surtout au dos, lombaires, a la taille malgré avoir redoublé d'effort. Je fonds rien a faire. Cela me prouve aussi que 75% de ton temps doit etre investi dans des exercices a fort rendement.
Voila l'ami ce n'est que mon avis. Bon courage a tous.
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Messagepar Chet If le 12/04/2004 18h42

Antoine, peux tu donner qques pistes de pro pour bosser efficacement le cou, je ne fais pas d'arts martiaux , je cherche tjs à bosser cette zone pour garder la tête sur les épaules au propre cô au figuré mais hélas sans réel succès , et lorsque j'essaie des trucs ésotériques je me demande tjs si les cervicales vont aimer, même si je fais gaffe.
2eme question : pour les rotations de buste "lourd", tu conseilles de mettre combien sur la barre pour commencer safe mais efficace? J'imagine qu'il faille une charge relativement contrôlable pour maitriser l'inertie, histoire de ne pas faire un 360° :eek: et faire une inversion progressive.
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Messagepar Gael Tessier le 13/04/2004 00h31

Très intéressant ce que tu dis Antoine. J'ai un peu les mêmes questions que Chet if : j'ai vu que Le Suisse et Amaury s'étaient concoctés des entraînements-maisons pour le cou, sans trop connaître les risques. Comme Chet if, j'ai un peu peur d'abimer mes cervicales.

De même, le renforcement de la partie médiane me semble important, plus pour la santé que pour l'esthétique. Tu peux en dire plus sur tes rotations du buste : quel charge, quel angle... ?

Merci d'avance.
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Messagepar Antoine F. le 13/04/2004 11h03

Pour le cou:
1)Les bons gyms sont equipés de machines 4 angles. La meilleure est la MedX. J'imagine que tu vas faire sans.
2)Un casque a sangle est alors tres utile. J'ai le modele Ironmind qui est super mais cher, bodytrading en fait un correct aussi mais moins confortable qu'il te faudra peu etre modifier. (Une barre devra etre installée pour eloigner les deux anneaux latéraux de tes oreilles. Tu comprendra en voyant l'engin)
Un casque te permet de travailler la face posterieure de ton cou avec beaucoup d'intensité. Les jambes fléchies, dos droit en appuis sur les genoux, travail d'extension de la nuque lent et controlé. Limite le basculement de la charge.
Une serviette passée derrière ta tete et sur la quelle tu appliques une résistance pendant des extension de la nuque marche tres bien aussi. Dans tous les cas commence avec peu de charge et une amplitude réduite durant au moins une dizaine de séances. Il est tres facile de se blesser.
J'ai aussi pendant un temps travaillé le devant avec le casque en me penchant en arriere cramponé a une barre verticale d'une cage a squat. Je ne le ferais plus car un rugbyman m'a passé un truc bien meilleur.
3)Je plie une serviette en quatre pour ne faire une bande longue et epaisse. Je la pose sur un disque de 25kg (j'ai commencé avec 10 et je suis monté jusqu'a 30) puis je pose le disque sur mon front, allongé sur le dos. La tete est decolée au maximum du banc et je tiens une minute avec la charge sur le front. Deux série me suffisent. Ma tete ne bouge pas c'est uniquement en résistance. C'est fondamental, lorsque j'ai essayer de faire le meme exercice en amplitude, en bougeant la tete, je me suis blessé. Mais je ne me suis jamais blessé de la sorte alors que le devant du cou est tres fragile et qu'il est difficcile de le travailler.
Le devant du cou et les cotés peuvent aussi etre travaillés efficacement avec une balle d'enfant. J'ai un modele de station service tres fin et un peu mou. En position debout, je peux le coler contre le mur et appliquer la force de mon cou contre cette résistance. Ca marche tres bien pour le devant.
Si tu as une perceuse et un vieux casque de moto, tu peux aussi mettre une vis au sommet a l'interieur du casque. Sur la vis tu peux fixer une barre pour recevoir des disques. Tu as donc un casque et au sommet du casque la charge que tu désires. Toute les directions peuvent etre travaillées a la maniere des courreurs automobile.

Pour resumer, commence avec une serviette pendant qq séances, puis tu souhaitera peut etre investir autour de 200 frf dans un casque a sangle (évite le Weider il est douloureux). Avec le travail de casque, tu ajoutes le travail en résistance statique pour le devant. Puis quelques semaines plutard les cotés avec le ballon. Le tirage menton (attention c'est dangereux pour les epaules), les shrugs et tout ce qui travaille les trapezes (comme le soulevé de terre) sont aussi un super complement.
Dans tous les cas commence leger et en faible amplitude pour prendre soins de toi.

Concernant les rotations du buste:
Il ne s'agit pas de la rotation avec barre longue derriere la tete! c'est tres dangereux pour le bas du dos. Tu dois faire tes rotations sur machine ou au sol:

1) machine. La encore la machine MedX est la meilleure, la Cybex V2 qui equipe les Club med gym Waou est aussi pas mal mais il n'y a pas assez de charge.
2) au sol: pour commencer!
les bras en croix, dos au sol, jambes a angle droit, tu fais passer tes jambes du cote droit puis du cote gauche lentement sans te reposer au sol.
Puis apres quelques temps tu passes au russian twist (pardon pour le nom ridicule a la Pavel mais je n'en connais pas d'autre)
Assis par terre, les jambes devant toi, tu roules une serviette en boule et tu la plaques au bas de ton dos en te penchant en arriere. Tu es donc penché en arriere, une serviette epaisse décole ton bas du dos en te permettant de garder au bas de ton dos sa courbure naturelle, tes jambes sont flechies cote a cote. Tu joins les mains devant toi et tout en gardant le bas de ton corps immobile, regarde vers le plafond, tu vas effectuer une rotation du buste a droite puis a gauche. Apres quelques temps, prend un disque entre tes mains bras tendus pour rendre la rotation plus difficile.

Pour les side bent (jambes ecarte largeur epaules un poids dans une main du te penche sur le coté doucement puis tu remontes. Ne prends pas de charge dans tes deux main!! sinon tu supprimes l'effort)

Voila desole pour l'ortho je n'ai plus kle temps de me relire. A+
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Messagepar Antoine F. le 13/04/2004 11h16

Zut j'ai oublié le plus important! je te déconseille toute les variantes pontage sur la tete (neck bridge). On en fait faire beaucoup aux jeunes qui commencent le judo. Mais ce que l'on peut faire a 7 ans sans se blesser me semble contre indiqué. J'en ai fait pendant des années moi aussi mais des douleurs m'ont poussées a stopper. Plus tu prends du poids et de la force plus cela me semble dangereux pour les maillons faibles. Mais mon pere et grand pere ont tous deux eu de l'arthrose cervicale dont j'ai peu etre une intolérance a ce type d'effort.
J'ai vu plusieurs sportifs effectuer ces mouvements avec succes.
Mais pour résumer un copain m'a dit un jour : ça me fait mal a la nuque pendant des semaines et je laisse toujours des cheveux sur le tatami (le pauvre est presque chauve malgré des traitements capilaires!)
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Messagepar Chet If le 13/04/2004 14h06

Merci Antoine pour ta réponse très complète !!!!!!!!
Je vais tester tout ça en douceur, avec la serviette pour commencer, je viens de voir le casque sur bodytrading, je visualise bien le truc à présent.
Idem pour les rotations de buste.
J'imprime tout ça et je m'y met :D
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Messagepar Gael Tessier le 13/04/2004 15h56

Merci beaucoup Antoine. Tes réponses sont très précises, mais il y a un dernier point que j'aimerais clarifier : pour les extensions pour l'arrière du cou, je suppose que la position de départ est avec le cou droit. Mais ensuite, est-ce qu'on descend doucement puis on remonte à l'horizontal ou tire-t-on la tête en arrière pour redescendre ensuite à l'horizontal ? Je pense qu'il s'agit de la première, un peu comme les hyperextensions au banc à lombaires. Enfin ce que j'ai retenu, c'est mouvement lent sur une faible amplitude : c'est du quasi statique pour l'arrière et du statique pur pour le devant et les côtés.

Pour les rotations, n'y a-t-il pas un danger pour la colonne à charger ? Je me doute qu'il faut il y aller très progressivement. Sur quel angle fais-tu tes rotations ? Et les fais-tu en alterné ou toutes d'un côté, puis toutes de l'autre ?

Encore merci.
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Messagepar Antoine F. le 14/04/2004 14h18

Pour les extensions de la nuque, tu dois demarrer avec la charge au sol, le dos droit la tete droite, tu plies les jambes et c'est la force des jambes qui décollent la charge du sol. Le cou travaille uniquement en statique. Cela te permet de te mettre en place sans te blesser car une fois attaché a la charge, il te faut etre tres prudent et eviter tout balancement intempestif.
Une fois la charge décolée du sol, et que tu as pris appuis sur tes genoux avec tes mains, tu laisses la charge tirer ta tete vers le bas lentement, arrivé en bas tu remontes la charge au maximum.
Il est fondamental d'augmenter l'amplitude du mouvement peu a peu au fur et a mesure des seances. Durant les permieres seances, la charge doit etre légère et l'amplitude réduite. Tu ne bouges donc presque pas la tete et ne force surtout pas en arriere (hyperextension) zone durant laquelle ta nuque est la plus fragile.
Apres une dizaine de seance, tu peux commencer a evoluer en pleine amplitude mais echauffe toi toujours bien. De plus je te conseille de faire ces exercices en fin de mouvement.
Pour les rotations, idem concernant l'amplitude. Elimine aussi toute forme d'élan.
Sur machine par example la Cybex V2 je met l'ensemble de la charge disponible plus ce que j'arrive a rajouter. Je travaille en amplitude maximale tres lentement pour 10 reps de chaque cote*3 avec un temps de repos equivalent au temps de travail. Sur la MedX je met 195 livres/for 1 feet of elevation (c'est leur methode de calculs) Au sol je vais travailler avec 15 kg max.
Commence au sol pendant quelques semaines puis avec 2.5kg max en position assise et positionne toi bien, travaille lentement et veille a garder la courbure naturelle du bas de ton dos, regarde vers le haut et progresse sur l'amplitude petit a petit. Je n'ai jamais forcé sur l'amplitude, elle est naturelle. En revanche avec les charges je recherche une intensité max. La seance de travail sur la zone mediane est aussi eprouvante que du squat. Je suis a l'agonie. Pour les Genevois, Kieser-training a 3 gym sur Geneves avec des machines qui permettent de travailler cette zone jusqu'en enfer sans se blesser.
A mon nivean de connaissance, je ne pense pas que ces mouvements soient dangereux pour le dos. Seul un probleme deja existant au bas de ton dos me semble pouvoir conjointement a ce travail causer une blessure. C'est pourquoi, une progressivité mesurée (mouvement, amplitude, charge) te permettra de ressentir les douleurs liées a ce probleme inné avant que celui ci ne puisse causer une blessure grave. A toi d'ajuster en ecoutant ton corps. Mais le mouvement est sain.
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Messagepar Pierre Entrega le 14/04/2004 14h38

Toujours aussi fort mon cher Antoine :-) on s'en lasse jamais :-)
Alors sportif depuis tout petit, Je pratique : Arts Martiaux (Krav Maga, Kung Fu, Boxe Anglaise), course de Fond (Semi et Marathon) Plongée sous marine, natation en endurance, apnée, ... et maintenant on se met au power training @ home :-)
Pierre Entrega
 
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