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BadPitre : avis sur mon programme de musculation

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BadPitre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BadPitre le 11/02 15h49

Bonsoir à tous,
Je sollicite votre avis sur mon programme. Je progressais bien jusqu'à alors après un an de sport en salle en quelques mois au PDC, mais je stagne voir régresse au développé couché haltères depuis un mois notamment, me sens plus fatigué -- aussi lié au fait que je sois dans une mauvaise phase sentimentale en ce moment.
J'ai chopé une sorte de petite tendinite, sûrement à l'insertion du biceps dans l'épaule d'après mon oesthéo, qui se fait sentir dans l'avant bras.
Je suis en maintien/légère prise de masse (vers 2900-3000 calories) actuellement car ancien skinny. J'ai fait quelques écarts alimentaires qui m'ont fait prendre un peu plus de gras récemment et ait donc réduit un peu mes calories.
Je précise aussi que j'avais des problèmes de récupération en ULULBras avant de passer en split 5J. Je me sens beaucoup mieux depuis ce changement de programme et j'ai constaté du changement physique. Enfin, je mesure Im87 pour 89 kilos environ, avec une ossature assez fine. J'ai biceps court et ait des difficultés à prendre des bras. Je pense avoir un point fort faible épaule et dos.


Voici mon programme de split 5 jours.


Pec + rappel triceps

Développé haltères -- 4 x 10-15
Développé incliné -- 4 x 10-15
Dips - PDC, 4 x 10-15
Écartés poulie 4x10-15
Extension triceps poulie 4x15-20
Extension poulie nuque Deulavier 4x15-20
superset rappel mollet 4x15
abdos

Dos + rappel épaule

Pull over poulie 3 x 20-30
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing prise large 4x10-12
Tirage prise neutre poulie haute 4x10-12
Rowing unilatéral poulie 4x10-12
Élévation latérale 4x15-20

Jambes + rappel biceps (biceps court ;( )

Presse 4x8-12
Fentes 4x8-12
(j'ai enlevé le SDT il y a quelques temps par choix personnel)
Leg curl 4x10-15
Leg extension 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
ados + mollets 4x10-15

Epaules + rappel dos/pec

Développé militaire assis aux haltères 4x10-15
Tirage menton 4x15-20
Extension latérale 4x15-20
Oiseau à la poulie 4x15-20
Pull over 4x10-15
Écartés à la poulie 4x10-15

Bras (sachant que j'ai les biceps court et ait du mal à prendre les bras, je mets particulièrement l'accent dessus)

Extension triceps 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
dips objectif 4x20 (je stagne sur cet exo comme sur le développé couché haltères en ce moment)
Curl incliné à la poulie 4x15
Extension nuque Deulavier 4x15-20
Curl pupitre 4x15-20

Je prends 4 minutes entre chaque série d'exercice poly-articulaire, 1 minute 30 entre chaque série exercice d'isolation, et 5 minutes entre les gros exercices poly.

Merci pour vos avis.
BadPitre
 
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BadPitre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 16h01

Salut,
BadPitre a écrit:j'avais des problèmes de récupération en ULULBras

Assez logique, en général on ne conseille pas de faire plus de 4 séances de musculation par semaine.
BadPitre a écrit:J'ai biceps court et ait des difficultés à prendre des bras.

Tu faisais sûrement trop les bras, ça n'aide pas non plus.

Et là ta répartition n'est pas top pour les bras. On évite de faire les triceps après les pecs et les biceps le lendemain du dos, surtout si on a du mal à prendre des bras. Et les rappels dans tous les sens c'est pas terrible non plus.

Le classique :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : triceps/épaules
J5 : dos/abdos
J6 et 7 : repos

fonctionne très bien. Sinon :
J1 : pecs/delto latéral
J2 : dos/delto postérieur
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : bras
J6 et 7 : repos

Je te suggère de lire la rubrique programmes du site pour le choix des exercices, ainsi que ce topic : topic41807.html

Et pour le choix des formats et la stratégie de progression : topic44172.html
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