Bonsoir à tous,
Je sollicite votre avis sur mon programme. Je progressais bien jusqu'à alors après un an de sport en salle en quelques mois au PDC, mais je stagne voir régresse au développé couché haltères depuis un mois notamment, me sens plus fatigué -- aussi lié au fait que je sois dans une mauvaise phase sentimentale en ce moment.
J'ai chopé une sorte de petite tendinite, sûrement à l'insertion du biceps dans l'épaule d'après mon oesthéo, qui se fait sentir dans l'avant bras.
Je suis en maintien/légère prise de masse (vers 2900-3000 calories) actuellement car ancien skinny. J'ai fait quelques écarts alimentaires qui m'ont fait prendre un peu plus de gras récemment et ait donc réduit un peu mes calories.
Je précise aussi que j'avais des problèmes de récupération en ULULBras avant de passer en split 5J. Je me sens beaucoup mieux depuis ce changement de programme et j'ai constaté du changement physique. Enfin, je mesure Im87 pour 89 kilos environ, avec une ossature assez fine. J'ai biceps court et ait des difficultés à prendre des bras. Je pense avoir un point fort faible épaule et dos.
Voici mon programme de split 5 jours.
Pec + rappel triceps
Développé haltères -- 4 x 10-15
Développé incliné -- 4 x 10-15
Dips - PDC, 4 x 10-15
Écartés poulie 4x10-15
Extension triceps poulie 4x15-20
Extension poulie nuque Deulavier 4x15-20
superset rappel mollet 4x15
abdos
Dos + rappel épaule
Pull over poulie 3 x 20-30
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing prise large 4x10-12
Tirage prise neutre poulie haute 4x10-12
Rowing unilatéral poulie 4x10-12
Élévation latérale 4x15-20
Jambes + rappel biceps (biceps court ;( )
Presse 4x8-12
Fentes 4x8-12
(j'ai enlevé le SDT il y a quelques temps par choix personnel)
Leg curl 4x10-15
Leg extension 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
ados + mollets 4x10-15
Epaules + rappel dos/pec
Développé militaire assis aux haltères 4x10-15
Tirage menton 4x15-20
Extension latérale 4x15-20
Oiseau à la poulie 4x15-20
Pull over 4x10-15
Écartés à la poulie 4x10-15
Bras (sachant que j'ai les biceps court et ait du mal à prendre les bras, je mets particulièrement l'accent dessus)
Extension triceps 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
dips objectif 4x20 (je stagne sur cet exo comme sur le développé couché haltères en ce moment)
Curl incliné à la poulie 4x15
Extension nuque Deulavier 4x15-20
Curl pupitre 4x15-20
Je prends 4 minutes entre chaque série d'exercice poly-articulaire, 1 minute 30 entre chaque série exercice d'isolation, et 5 minutes entre les gros exercices poly.
Merci pour vos avis.