BadPitre : avis sur mon programme de musculation

[BadPitre]

Bonsoir à tous,
Je sollicite votre avis sur mon programme. Je progressais bien jusqu'à alors après un an de sport en salle en quelques mois au PDC, mais je stagne voir régresse au développé couché haltères depuis un mois notamment, me sens plus fatigué -- aussi lié au fait que je sois dans une mauvaise phase sentimentale en ce moment.
J'ai chopé une sorte de petite tendinite, sûrement à l'insertion du biceps dans l'épaule d'après mon oesthéo, qui se fait sentir dans l'avant bras.
Je suis en maintien/légère prise de masse (vers 2900-3000 calories) actuellement car ancien skinny. J'ai fait quelques écarts alimentaires qui m'ont fait prendre un peu plus de gras récemment et ait donc réduit un peu mes calories.
Je précise aussi que j'avais des problèmes de récupération en ULULBras avant de passer en split 5J. Je me sens beaucoup mieux depuis ce changement de programme et j'ai constaté du changement physique. Enfin, je mesure Im87 pour 89 kilos environ, avec une ossature assez fine. J'ai biceps court et ait des difficultés à prendre des bras. Je pense avoir un point fort faible épaule et dos.


Voici mon programme de split 5 jours.


Pec + rappel triceps

Développé haltères -- 4 x 10-15
Développé incliné -- 4 x 10-15
Dips - PDC, 4 x 10-15
Écartés poulie 4x10-15
Extension triceps poulie 4x15-20
Extension poulie nuque Deulavier 4x15-20
superset rappel mollet 4x15
abdos

Dos + rappel épaule

Pull over poulie 3 x 20-30
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing prise large 4x10-12
Tirage prise neutre poulie haute 4x10-12
Rowing unilatéral poulie 4x10-12
Élévation latérale 4x15-20

Jambes + rappel biceps (biceps court ;( )

Presse 4x8-12
Fentes 4x8-12
(j'ai enlevé le SDT il y a quelques temps par choix personnel)
Leg curl 4x10-15
Leg extension 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
ados + mollets 4x10-15

Epaules + rappel dos/pec

Développé militaire assis aux haltères 4x10-15
Tirage menton 4x15-20
Extension latérale 4x15-20
Oiseau à la poulie 4x15-20
Pull over 4x10-15
Écartés à la poulie 4x10-15

Bras (sachant que j'ai les biceps court et ait du mal à prendre les bras, je mets particulièrement l'accent dessus)

Extension triceps 4x10-15
Curl marteau poulie 4x10-15
dips objectif 4x20 (je stagne sur cet exo comme sur le développé couché haltères en ce moment)
Curl incliné à la poulie 4x15
Extension nuque Deulavier 4x15-20
Curl pupitre 4x15-20

Je prends 4 minutes entre chaque série d'exercice poly-articulaire, 1 minute 30 entre chaque série exercice d'isolation, et 5 minutes entre les gros exercices poly.

Merci pour vos avis.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

j'avais des problèmes de récupération en ULULBras

Assez logique, en général on ne conseille pas de faire plus de 4 séances de musculation par semaine.

J'ai biceps court et ait des difficultés à prendre des bras.

Tu faisais sûrement trop les bras, ça n'aide pas non plus.

Et là ta répartition n'est pas top pour les bras. On évite de faire les triceps après les pecs et les biceps le lendemain du dos, surtout si on a du mal à prendre des bras. Et les rappels dans tous les sens c'est pas terrible non plus.

Le classique :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : triceps/épaules
J5 : dos/abdos
J6 et 7 : repos

fonctionne très bien. Sinon :
J1 : pecs/delto latéral
J2 : dos/delto postérieur
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : bras
J6 et 7 : repos

Je te suggère de lire la rubrique programmes du site pour le choix des exercices, ainsi que ce topic : topic41807.html

Et pour le choix des formats et la stratégie de progression : topic44172.html

[BadPitre]

Hello,
je pratique la musculation depuis deux ans et demi. Je souhaitais vous soumettre le programme que je suis depuis quelques mois, élaboré à partir de mes goûts et de mes points faibles supposés (bras, épaules, surtout visuels). Pour se faire, je me suis basé d'une part sur la table superphysique relative aux MAV de l'hypertrophie, sur la table de Mike Israetel ( ... pertrophy/) ainsi que sur la Méthode Delavier (Deulavier split 3j) de l'autre.

Je souhaitais avoir d'éventuelles pistes d'amélioration, désireux de conserver la fréquence x 2 sur les bras et les épaules. Je me suis littéralement fait chier dessus sur le forum JVC où j'ai souhaité recevoir des avis constructifs.

A titre d'exemple, on m'a reproché :

- d'avoir trop d'iso biceps : point faible car court, pas de souci de récupération car bosse ici tous les deux jours et surtout, c'est conforme à la table d'Israetel

- de ne pas isoler les mollets : volontaire de ma part car je n'ai que du tendon et j'ai renoncé à les faire grossir

-de mettre du front squat dans ma séance jambe 1 : je suis en Home Gym et n'ai pas mille choix pour focus les quadriceps. Je faisais bien squat et presse à 300kg dans ma séance jambe 2 x par semaine en split avant la fermeture des salles et ça ne me posait pas de problème de récupération ou de progression.

- d'avoir trop de polys sur ma séance jambe... bon


En termes de volume, je suis à :

22 séries pour les pecs
24 séries pour le dos (sans compter le SDJT) ;
16 séries pour les quadriceps ;
14 pour les ischios ;
16 pour les triceps ;
20 pour les biceps ;
9 pour le deltoïde arrière ;
11 pour le deltoïde médian (sans compter les 3 séries de rowing menton) ;
6 séries pour le deltoïde antérieur ;
------------------------------------------------

J1 : Pec (10 séries) / dos (6 séries)'

Développé couché 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Dips lestés 3x8-12
Tractions 3x8-12
pull over 3x10-20
Oiseau haltères penché en avant 3 x 12-20 ss EL 3 x 12-20

J2 : Quadriceps (8) / Ischio (6)

Squat 4x5-10
SDT JT 3x8-12
Front squat 4x10-15
Fentes à la barre 3x10-15

J3 :Triceps (8)/ Biceps (10) /épaules (9)

Dcs 3x8-12 ss Tractions supination lestées 4x8-12
Magic tryceps 3x8-12 ss curl marteau en travers 4x8-12
Extension triceps 2x10-20 ss curl incliné poulie 2x10-20
DM assis à la barre 3x8-12
EL 3x10-20
Oiseau à la poulie 3x10-20

J4 :Repos

J5 : Dos (12)/Pec (6)

Tractions pronation lestées 3x8-12
Rowing Yates 3x8-12
Tractions supination 3x10-20
Rowing bûcheron 3x10-20
Développé couché 3x10-15
Ecartés pec à l'élastique 3x 10-15 ss Oiseau à l'élastique 3 x 12-20

J6: Ischio (8)/ Quadriceps (8) /

SDT JT 4x 6-10
Squat 4x 8-12
Fentes haltères 4x 8-12
Front squat 4x10-15

J7 :Triceps (8)/ Biceps (10) /épaules (9)

Dcs 3x8-12 ss Tractions supination lestées 4x8-12
Magic tryceps 3x8-12 ss curl marteau en travers 4x8-12
Extension triceps 2x10-20 ss curl incliné poulie 2x10-20
DM assis à la barre 3x8-12
EL 3x10-20
Rowing menton 3x10-20

J8: Repos et repeat

Merci pour votre réponse.

[pierrebouttier]

Salut,

Il me semble pas mal du tout ce programme, on peut juste noter quelques points :
- je te dirais de faire du front squat en premier exo jambes, et d'enlever le back squat (risqué), pour un autre exercice plus tard dans la séance : squat bulgare, hip thrust, mollets, voir plus d'abdos/gainage
- de suivre avec attention tes supersets, à un moment cela va surement te limiter dans ta progression, et il faudra dissocier les exercices
- attention au DM
- sur les épaules tu peux faire 15-30 voir 15-50 en terme de reps
- sur le magic tryceps, plutot du 10-20 reps, mine de rien ça met pas mal de pression sur les coudes, et en montant les reps on va réduire ce risque de blessure

Je suppose que tu fais les abdos à la fin de tes séances

[BadPitre]

Salut à tous,
Voici mon split opti bras/ep.
Qu'en pensez-vous ?
Merci par avance pour vos réponses.

Lundi : Biceps/Triceps+rappel épaules et rear delts
Mardi : Jambes
Mercredi : Pecs+rappel tri
Jeudi : Dos+rappel bi
Vendredi : Epaules
Samedi : Jambes+rapp pecs/tri

Lundi : BRAS RAPPEL EPAULES REAR DELT

-DCS
1x6
1x10
1x18

-Tirage supination 3x10-12

SUPERSET :
-Extension triceps à la poulie SS Curl marteau : 3x12-15
-Extension supination unilatérale SS curl poulie unilatérale : 3x12-15
-Magic tryceps SS Curl incliné : 3x12-15
-Extension verticale SS Curl machine : 3x12-15
-Oiseau neutre ss EL : 3x20-25

Mardi : JAMBES

-Squat :
1x1
1x6
1x12

-Hip thrust : 3x12-15
-Extension lombaire 3x15-18
-Leg ext ss Leg curl : 2x20

Mercredi : PECS + rappel tri

-Bench Press :
1x1
1x8
1x12

-DIH :
1x10
2x20

-Chest Press uni : 2x12-15 + 1 dégressive
-Cable fly : 2x15+ 1 dégressive
-Écartés inclinés : 3x12
-Peck deck : 3x15
-Ext tri à la corde : 3x25

Jeudi : DOS + rapp bi

-Tractions : 3x10-12
- Rowing Yates supination : 3x12-15
-Tirage vertical prise neutre poulie : 3x12-15
-Rowing poulie basse bi-latéral : 3x15
-Tirage vertical supination unilatéral : 3x15
-Face pull SS curl marteau poulie : 3x15-20
-Oiseau neutre SS curl haltères : 3x25

Vendredi : Epaules

-OHP : 3x12
- Arnold press : 3x15
-EL haltères : 3x20-25
-EF poulie : 3x20
-EL poulie : 3x18-20
- Crunch poulie

Samedi : Jambes+rapp pecs/tri

-Squat :
1x10
1x15
1x20

FS :
2x12

Soulevé de terre 3x8-10

-Cable fly ss Ext tri : 2x25
-Hip thrust : 3x15
-Ext lomb: 3x15