Baptou : avis sur mon programme de musculation

[Baptou]

Bonjour a vous les musclés.


Je commence par mon profile:

Je suis totalement debutant en salle après plusieurs années de pompes squat etc avec le taekwondo mais jamais de "Lourd". J'ai quand même appris a bien recruter (a mon niveau) les muscles ciblés donc meme barre vide au DC pour l'échauffement ou a la poulie très légère je sens bien les pecs.

Pour l'instant j'apprend les mouvement pour faire ca proprement, je m'entraine seul, environ 3 jours par semaine ( pecs, bras/ dos,épaule,trapeze/ Jambes )

Plus jeune je me suis blessé au sternum , j'ai été a la salle une fois , un gros connard ma dis de faire de l'écarté altére bras tendu a 20 kg pour sentir les pecs vu que j'étais plat.. et bien gros craque au sternum, rhumatisme a vie. il y'a un an, coup de barre de fer au lombaire donc sequelles douloureuse par moment. Et tendinites aux deux genoux suite au taekwondo et a mon manque de quadri.

Aujourd'hui je sais que j'ai une jambe plus courte du au positionnement du bassin de 1,8cm. j'ai donc fais faire des semelles orthopédiques. Car suite au choc des lombaires ca arrange les choses.

Le podologue ma fait remarqué plusieurs chose: gros déséquilibre au niveau des obliques du a un coté qui compense pour stabiliser ma colonne donc j'ai un coté développé normalement et un carrément creu. Idem pour les trapezes.

Donc j'ai plusieurs questions pour ca: Dois-je entrainer mes obliques de la meme façons ou accentué sur le coté ou j'en ai le moins? je pense le faire a la poulie.

Et Dois-je faire du squat avec mes semelles orthopédiques ? J'ai cru lire qu'il fallait mieux le faire a plat mais que lors d'une jambe plus courte que l'autre utiliser ses semelles. en tout cas je l'ai fait et j'ai beaucoup plus de courbature sur la jambe non corrigé.





Pour le moment je n'ai pas de programme stricte, je fais en general 4x 10-12 rep par exercice.
J'ai commencé un journal de musculation ou je note toutes mes seances

Exemple la semaine dernière :
15 - 20min de cario en debut de seances sans trop me vider.

Jambes: environ 1min3à a 2min entre chaque series.
squat:
8 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50 kg
un peu de sumo et fente a la smith machine a environ 40-50kg
( je sais que c'est pas ouf en poids mais jambes de coq et cul de mouche oblige et franchement ca pique )

Presse :
10x 59kg
10x 61kg
10x 68kg
15x 73kg

Leg extension:
10x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
15x 25kg

Mollets sur step environ 3 x 15 reps de chaque coté

Et pour finir du banc a lombaire avec disque de 10 kg .

Pecs:

Echauffement poulie environ 5kg de chaque coté puis 10kg.

Temps de repos environ 1mi30 entre les series, parfois moins , souvent moins.
DC:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
7x50kg
12x40kg

Machine développé assis:

8x 40kg
8x 40kg
4x30kg
4x30kg

Developé altere:

6x 28kg
4x 32kg

je fini a la poulie a 10kg de chaque coté histoire de.

Epaules/ Dos:

Shrugs trapeze alteres:
1min de repos
20x32kg
20x36kg x 3

Tirage poulie poitrine:
Prise large: 10x40kg , 10x 50kg x 2
Prise serré: 10x 50kg

Traction prise large pronation: 2 x 3
( chez moi je place facilement 3 series de 10 tractions a froid )

machine épaule : 4 x 12 x 23kg. je sais pas si je fais bien le mouvement car pas de courbature.

Tirage droit? assis: machine ou on tire le cable, 3x 10 x 40 kg

Une autre machine ou on a les abdos bloqués sur un coussin et on peut tirer les bras individuellement: 12 x 60kg x3.

Voila pour ce que je fais depuis 3 semaines environ

Je fais un peu les bras quand j'ai envie car ils sont pas mal développé franchement par rapport a mon corps alors que je les travaillent pas particulièrement.
Pour chaque exos je faire en sorte que ca chauffe bien a la fin des series.

Quand j'ai pas assez forcé a mon gout ( serrage de dents, bruit d'animal, visage déformé par l'effort ) en fin d'exercice je rajoute des reps voir une série juste pour "finir" le muscle.j'aime quand ca pique c'est la bataille avec sois meme. par exemple quand j'en peux plus a la presse je me dit aller rajoute 10 mon gros. j'ai donc un bon mental je pense. j'ai les pires courbatures de toutes ma vie suite a ca.

Vous pensez que c'est bien pour commencer ?
Ou je dois prendre un programme spécifique?
Il faut que je me fasse un planning abdos aussi

Je prends toutes critique comme des conseils.

Merci d'avoir lu le pavé

[Ikarims]

Alors tout d'abord je te souhaite bon courage et j'espere que ça va mieux vu tout ce que tu as traversé.
Vasi doucement sur la muscu, ne te blesse pas à nouveau.

Je n'ai pas de réponses à tes questions, je ne voudrais pas te donner de mauvaise indications.
Cependant ton programme peut s'améliorer
Choisis une charge fixe, par exemple 40kg dc et fais 4 séries de 8 à 12 rep dessus. Ne t'amuse pas à toujours changer de poids, ca va etre diffcile de mesurer ta progression.
Sur du 3j, je te conseillerai de faire un un halfbody ou un fullbody vu tes séquelles.
Je pense que c'est mieux de faire + intensité que de gros volume en 1 séance afin de bien habituer le muscle et ne pas se laisser reposer pendant longtemps ( pour tes obliques par exemple, tes quads ).

Ecoute ton corps surtout, si tu ressens des douleurs ne te force pas, quitte à t'entrainer avec des poids léger voir même au pdc.
Je pense que la natation ou un autre sport pourrait t'aider à t'équilibrer aussi sans trop forcer en complément avec la muscu.

[Baptou]

Salut Ikarims,
Oui merci on fais avec . Je vais doucement ,j'essai de faire les mouvement le plus proprement possible et si quand je force je sens que ca fait mal ( c'est deja arrivé quand je me testais de charger un peu trop ) j'arrête tout de suite.

C'est noté pour la charge fixe. des que je suis l'aise j'augmente c'est ça?

Sinon pour le programme je pense partir en PPL sur 3 jours , puis rajouter un full body si j'ai l'occasion.

En favorisant les poly articulaires.

au tout début il y'a un mois j'ai fais pendant eux semaines 3 fois full body mais je sentais que je pouvait pas forcer autant que quand je divise.

[Ikarims]

Oui, tu choisis une charge ou tu arrives à faire a peu pres 10 reps sans aller à l'échec, et tu progresses avec un cycle de progression que tu choisis :
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Par exemple imaginons, tu peux faire :
4x8 @ 40kg DC semaine 1
4x8 @ 41.25kg DC semaine 2 - ou prochaine séance
4x8 43 kg DCsemaine 3 etc...

Et lorsque tu n'y arrives plus, tu augmentes les temps de repos et tu réessayes, si vraiment ça bloque, baisse le pooids de 10 à 15 pourcent et tu recommences en oartant à 10 reps
Ce cycle est conseillé pour les exos poly articulaires

Ou alors tu augmentes le nombre de reps à chaque séance ( conseillé piur les mono articulaires+biceps-triceps-épaules ) :
4x8 @kg
puis 4x9 @40kg
puis 4x10 jusqu'a 12 reps et la tu augmentes.
J'appliquais ce cycle auparavant même sur mes exos polyarticulaires. C'est une façon sur de progresser mais c'est tres lent.
Maintenant je suis passé à un entre deux perso voila mon cycle pour les poly articulaires ;

exemple ; DCH
4x8 @ 22kg
puis 4x10 @ 22kg
puis 4x12 @ 22kg
et la j'augmente 4x8 @ 24kg...
C
Je saute de 2 reps et j'augmente directement de poids.

La limite du premier cycle est qu'avec les haltères, on va rapidement sauter de poids et ca risque d'être trp dur à partir d'un certain niveau.


Je te recommande tout de même de faire le premier cycle pour les polyarticulaire puis le deuxieme pour les mono articulaire + petit groupes musculaires ( en allant de 12 à 20 reps pour éviter la blessure surtout ! ).
Puis une fois que tu seras à l'aise tu prends un cycle qui te convient, tu le personnalise pour que t'arrives à suivre la progression et éviter la stagnation.

Mais il y a des sujets et forums sur SuperPhysique qui te renseigneront bien mieux que moi, tape cycle de progression SuperPhysique et tu trouveras

Sinon tu peux acheter des livres ( Mouvement musculation Delavier, methode de musculation Delavier ou encore Un corps Sans Douleur de Carrio pour tes blessures ).

Voila