lostbob : avis sur mon programme de musculation

par **lostbob** le 18/02/2020 12h21

salut à tous,
pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme d'entrainement.
Je suis assez grand (1m90) et très étroit de clavicules

biceps et triceps court, et oui il y en a qui sont pas aidés :lol:

si vous pouvez me corriger ou améliorer mon programme ?

Ce que je fais le lundi : Epaules + rappel dos
je commence par 2-3 séries d'échauffement (que je fais à l'aide d'élastique) + auto massage avec balle
ensuite 2 séries de L-Fly : 20 reps environ
puis début de ma séeance :
élévations latérales à la poulie avec bande au poignet : 4 séries de 15-20 reps
oiseau à la poulie haute : 4 séries de 15-20 reps
Développé machine : 3 séries de 12-8 reps
des fois je termine avec 3 séries d'élévations latérales avec haltères penché sur le côté

puis je fais mon rappel dos :
rowing assis à 1 bras sur poulie basse 4 série de 12-8 reps
pull-over assis à la poulie haute : 1 série de 100 reps

puis abdos

le mardi : biceps triceps (pas en superset)
d'abord échauffement des muscles

j'alterne un exo de biceps avec 1 exo de triceps pour laisser reposer chaque muscle
curls hatlères 4 séries de 12-8 reps
magic triceps 4 séries de 12-8 reps
curls poulie basse à la corde en prise marteau 3 séries de 12 reps
tirage poulie haute corde 3 séries de 15 reps
curl Larry Scott avec haltère 3 série de 12-15 reps
Extension poulie haute bras au dessus de la tête 3 série de 12-15 reps

le mercredi pecs
d'abord échauffement des muscles

développé décliné à la machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
développé machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
écartés à la machine 4 séries de 15-12 reps
Dips 3 séries au max

Je fini avec 4 séries de banc à lombaire

jeudi Dos + rappel épaules
d'abord échauffement des muscles

tirage unilatéral à la machine convergente 4 séries de 12-8 reps
low-row unilatéral à la machine 4 séries de 12-8 reps
tirage prise serrée à la poulie haute 4 séries de 12-8 reps
Rowing à la barre T 3 séries de 12-8 reps

L-Fly 4 séries de 15-20 reps
élévations latérales penché sur le côté 1 série de 100 reps

puis abdos

vendredi
d'abord échauffement des muscles (j'alterne un exo de quadriceps et d'ischios)

Hack squat 4 séries de 12-8 reps
SDT jambes tendues 4 séries de 12-8 reps
Presse à cuisses 4 séries de 12-8 reps
leg curls assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps
leg extensions assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps

puis un eu de vélo

voila merci à vous

par **CurlOnTheMoon** le 18/02/2020 14h47

Salut,

On ne connait pas ton niveau ... ?

Alterner les exos n'est pas optimal car le muscle a le temps de "refroidir" et si tu veux éviter la blessure il faut te ré-échauffer avec plusieurs séries avant ta charge effective, donc si tu as masse temps pourquoi pas sinon c'est vraiment pas fou.

lostbob a écrit:Ce que je fais le lundi : Epaules + rappel dos
je commence par 2-3 séries d'échauffement (que je fais à l'aide d'élastique) + auto massage avec balle Pas de mobilisations articulaires?
ensuite 2 séries de L-Fly : 20 reps environ
puis début de ma séeance :
élévations latérales à la poulie avec bande au poignet : 4 séries de 15-20 reps C'est quoi ? tes "bandes" sont des Cuffs ? Tu fais trop peu de répétitions, ici on recommande de monter jusqu'à 40 voire 50 reps
oiseau à la poulie haute : 4 séries de 15-20 reps pareil au niveau du nombre de reps
Développé machine : 3 séries de 12-8 reps Exercice peu utile
des fois je termine avec 3 séries d'élévations latérales avec haltères penché sur le côté avec 4 séries de 50 à la poulie avant, pas sur que cet exo soit nécessaire si tu veux bien récupérer pour mieux progresser

puis je fais mon rappel dos :
rowing assis à 1 bras sur poulie basse 4 série de 12-8 reps
pull-over assis à la poulie haute : 1 série de 100 reps Tu as un retard au niveau du grand dorsal ?

puis abdos

le mardi : biceps triceps (pas en superset)
d'abord échauffement des muscles

j'alterne un exo de biceps avec 1 exo de triceps pour laisser reposer chaque muscle
curls hatlères 4 séries de 12-8 reps Exercice peu efficace sur les biceps courts, tu ferais mieux d'orienter ton training sur le travail du brachial et du long supinateur, ici tu peux le remplacer par un curl pupitre sur banc à 80°
magic triceps 4 séries de 12-8 reps
curls poulie basse à la corde en prise marteau 3 séries de 12 reps
tirage poulie haute corde 3 séries de 15 reps C'est de l'extension à la corde ?
curl Larry Scott avec haltère 3 série de 12-15 reps exercice peu efficace, tu pourrais faire par exemple du curl pronation
Extension poulie haute bras au dessus de la tête 3 série de 12-15 reps

globalement les bras réagissent bien aux séries plutôt longues, tu peux donc plutot partir sur du 12-20 reps plutôt

le mercredi pecs
d'abord échauffement des muscles

développé décliné à la machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
développé machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
écartés à la machine 4 séries de 15-12 reps
Dips 3 séries au max

a mon sens un entrainement plus classique serait plus efficace qu'un entrainement en unilatéral. Les dips à la fin ne sont pas très utiles non plus

Je fini avec 4 séries de banc à lombaire

jeudi Dos + rappel épaules
d'abord échauffement des muscles

tirage unilatéral à la machine convergente 4 séries de 12-8 reps
low-row unilatéral à la machine 4 séries de 12-8 reps
tirage prise serrée à la poulie haute 4 séries de 12-8 reps
Rowing à la barre T 3 séries de 12-8 reps

Pourquoi tu fais autant d'unilatéral ? et pourquoi tu utilises autant de machines au détriment des barres et haltères ?

L-Fly 4 séries de 15-20 reps
élévations latérales penché sur le côté 1 série de 100 reps

puis abdos

vendredi
d'abord échauffement des muscles (j'alterne un exo de quadriceps et d'ischios)

Hack squat 4 séries de 12-8 reps
SDT jambes tendues 4 séries de 12-8 reps
Presse à cuisses 4 séries de 12-8 reps
leg curls assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps
leg extensions assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps

encore de l'unilatéral partout, je comprends pas ....
puis un eu de vélo

voila merci à vous

par **lostbob** le 18/02/2020 22h27

merci pour ton retour CurlOnTheMoon

mon niveau ? je dirai entre débutant et fin de débutant ? ça existe ?
Disons que j'avais fais de la muscu pendant environ 5 ans de mes 20 à 25 ans.
puis j'avais arrêté pendant longtemps. La, à 40 ans, ça fait 2ans et demie que j'ai repris.

pour répondre à tes questions :
Pas de mobilisations articulaires? si j'en fais également, mais pas forcément à chaque fois effectivement.
C'est quoi ? tes "bandes" sont des Cuffs ? Tu fais trop peu de répétitions, ici on recommande de monter jusqu'à 40 voire 50 reps : non c'est des bandes classiques pour poignet et/ou chevilles, mais ça va ça bouge pas au niveau du poignet.
pareil au niveau du nombre de reps ok je verrai pour augmenter alors, quitte à baisser le poids
Exercice peu utile il faut le remplacer par quoi alors ? si il faut le remplacer
avec 4 séries de 50 à la poulie avant, pas sur que cet exo soit nécessaire si tu veux bien récupérer pour mieux progresser ok à supprimer alors
Tu as un retard au niveau du grand dorsal ? oui je prends tout dans le grand rond

Exercice peu efficace sur les biceps courts, tu ferais mieux d'orienter ton training sur le travail du brachial et du long supinateur, ici tu peux le remplacer par un curl pupitre sur banc à 80° pour moi le curls Larry Scott c'est le curl pupitre à 80-90°
C'est de l'extension à la corde ? oui
globalement les bras réagissent bien aux séries plutôt longues, tu peux donc plutot partir sur du 12-20 reps plutôt ok merci
a mon sens un entrainement plus classique serait plus efficace qu'un entrainement en unilatéral. Les dips à la fin ne sont pas très utiles non plus le truc c'est que je ressens bcp mieux lmes exo en unilatéral, j'arrive mieux à me concentrer dessus, et puis l'unilatéral sert aussi à corriger les trajectoires des mauvaises machines.
pourquoi tu utilises autant de machines au détriment des barres et haltères ? je n'utilise plus du tout de barre car j'ai un valgus très prononcé au bras droit. Je trouve les machines plus safe. ça reste mon ressenti.

par **CurlOnTheMoon** le 19/02/2020 10h11

lostbob a écrit:mon niveau ? je dirai entre débutant et fin de débutant ? ça existe ?
Oui bien sur

pour répondre à tes questions :
non c'est des bandes classiques pour poignet et/ou chevilles, mais ça va ça bouge pas au niveau du poignet.
Je ne vois pas du tout ce que c'est ni comment tu utilises ce matériel pour tes élévations.

ok je verrai pour augmenter alors, quitte à baisser le poids
Je te conseille oui

il faut le remplacer par quoi alors ? si il faut le remplacer
Le deltoïde antérieur est déjà beaucoup sollicité lors des exercices de développés pendant ta séance pecs, pas la peine d'ajouter un travail spécifique sur ce muscle aux risques de créer un déséquilibre au niveau de tes épaules qui peut, à terme, amener à la blessure

ok à supprimer alors

oui je prends tout dans le grand rond
le pull-over sollicitera plus ton grand rond alors, tu peux tenter d'effectuer un tirage poulie haute en prise neutre serrée, qui travaillera les fibres inférieures de ton grand dorsal et ton trapèze inférieur, l'exercice t'apportera plus je pense

pour moi le curls Larry Scott c'est le curl pupitre à 80-90°
Parfait

le truc c'est que je ressens bcp mieux mes exo en unilatéral, j'arrive mieux à me concentrer dessus, et puis l'unilatéral sert aussi à corriger les trajectoires des mauvaises machines.
C'est tout à fait normal, un des avantages de l'unilatéral est d'aviter la perte d'influx nerveux, donc plus de force, mais également de réussir à mieux se concentrer sur le muscle. Celà dit, ça ne veut pas dire que c'est ce qui te fera le plus progresser

je n'utilise plus du tout de barre car j'ai un valgus très prononcé au bras droit. Je trouve les machines plus safe. ça reste mon ressenti.
Les haltères permettent de travailler en charge libre sans être contraint par ton valgus, une barre EZ peut également faire l'affaire pour un valgus pas trop prononcé.