Ahmad91 : avis sur mon programme de musculation

[Ahmad91]

Avis sur mon programme personnalisé, étant donné que mon but n'est pas forcément d'avoir le maximum de muscles, mais plutôt la force/masse/équilibre musculaire et je précise que je reprends tout juste la musculation après 3/4 ans de blessures (arrêt plus ou moins complet):
Mardi
Échauffement articulaire
Automassage général
Whey+café+maltodextrine
Échauffement local
Développé couché: Séries de transition: 2x20 avec 20kg, 1x10 avec 40kg, 1x5 avec 55kg. (3min de récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x12 à 60kg. (3min de récupération entre chaque série)
Tirage vertical poitrine: Séries de transition: 2x20 avec 10kg, 1x10 avec 30kg, 1x5 avec 40kg. (3min de récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x12 à 45 kg.(3min de récupération entre chaque série)
Presse à cuisses en unilatéral: Séries de transition: 2x20 avec le plateau, 1x10 avec 20kg, 1x5 avec 35kg. (3min de
récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x15 à 40kg. (3min de récupération entre chaque série)
Gainages ventral, inversé et costal: 3x30s (30s de récupération entre chaque série)
Décompression vertébrale en fin de training: 3 séries

10min de repos entre chaque exercice


Samedi
Échauffement articulaire
Automassage général
Whey+café+maltodextrine
Échauffement local
Hip thrust: Séries de transition: 2x20 avec 20kg, 1x10 avec 40kg, 1x5 avec 55kg. (3min de récupération entre chaque série) (3min) Séries de travail: 5x15 à 60kg. (3min de récupération entre chaque série)
Leg curl assis: Séries de transition: 2x20 avec ?kg, 1x10 avec ?kg, 1x5 avec ?kg. (3min de récupération entre chaque série) (3min) Séries de travail: 5x12 à ?kg. (3min de récupération entre chaque série)
Extensions lombaire au banc: 5x20 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Crunchs au sol: 5x15 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Relevés de bassin au sol: 5x15 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Oiseau sur banc incliné: Échauffement: 3 séries de L-fly avec le minimum. Séries de travail: 5x20 à 5kg (3min de récupération entre chaque série)
Décompression vertébrale en fin de training: 3 séries

5min de repos entre chaque exercice

[folker]

C'est quoi ta question ?

[Tierex]

Je ne discute pas le contenu du programme, d'autres mieux calés le feront peut-être.

Pour tes échauffements/transitions, je pense que tu fais trop de répétitions.
Teste avec 3 séries :
6 reps à 30kg
4 reps à 40kg
2 reps à 55kg
3min de récup
séries de travail à 60kg (par exemple).

Et juste le temps de charger la barre et on enchaîne les séries de chauffe. Le temps de repos seulement avant et pendant les séries de travail.
Si tu laisses 5 mn de repos avant tes séries de travail, b'hein ta transition elle ne sert à rien...

3 mn de recup entre tes séries c'est beaucoup, sauf en fin de phase de progression : en général on commence avec 1mn 30s, puis on évolue vers 2mn lorsqu'on sent que les séries deviennent "compliquées" à réaliser, puis 2 mn 30 s etc...


Le hip thrust et les extensions au banc à lombaires sont deux exercices qui se rapprochent : l'un des deux me parait inutile.

5 voir 10 mn entre tes exercices !
Tu plaisantes là, hein ?
C'est beaucoup, beaucoup trop à mon humble avis : 3 mn voir rien s'il s'agit d'un autre groupe musculaire c'est suffisant.
Il faut de l'intensité !

A moins que tu ais une raison pour des temps si longs ?

[Ahmad91]

Bonjour, la question est: est-ce que je peux prendre du muscle et de la force sur tous les groupes musculaire, tout en veillant à l'équilibre, tout en ayant une récupération suffisante entre les 2 séances?

[CurlOnTheMoon]

Le hip thrust et les extensions au banc à lombaires sont deux exercices qui se rapprochent : l'un des deux me parait inutile.

La position du genou n'est pas du tout la même, et la position de la résistance par rapport au mouvement n'a rien à voir, donc le recrutement musculaire, même si les deux sont de l'extension de hanche, n'auront strictement rien à voir et les deux mouvements peuvent très bien se compléter dans un programme jambes.



Pour un bon équilibre musculaire, faudrait travailler le haut et le bas du corps dans deux séances distinctes. Egalement ne pas négliger le travail des bras ici absent, et également rajouter un mouvement de tirage horizontal après ton Développé couché.