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Diamey : Musculation Training Log

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Diamey : Musculation Training Log

Messagepar Diamey le 20/02 09h31

Bonjour à tous, je me présente je fais 1m78, 75kg actuellement, j'ai 7mois de salle et 1 ans de travail au pdc (j'ai un peu travailler aux haltère aussi pendant un temps). J'ai 19 ans.

J'aimerais bien entretenir un petit log histoire de voir un peu ma progression et éventuellement avoir quelques conseils

Mon programme est un halfbody que je suis 4 jours par semaine, je fais les abdos chez moi.
Je le suis depuis décembre 2019.

Mon programme :

Haut du corps (lundi,jeudi)
DC 3*8-12
Tractions 3*8-12
DCIH 3*8-15
Tirage horizontal 3*8-15
Curl incline 3*12-20
Magic tryceps 3*12-20
Elevations latérales 3*15-50

Bas du corps (mardi,vendredi) :
Front squat: 3*8-12
SDT JT: 3*8-12 le vendredi et hip-thrust le mardi
Presse à cuisse: 3*12-20
Leg curl : 3*8-15
Jumeaux presse à cuisse : 3*12-20

Je fais toujours 2-3min de repos, sauf gros exos où je suis trop essouflés (jambes) et je fais plutôt 2min30-3min30 voir 4min



Pour ma diète (exemple de jour où j'ai cours (je suis étudiant)) :

Le matin 7h :
10g de noix
1 kiwi
10g cacao en poudre non sucré
1 dose whey nature
20g germe de blé
10g graine de lin
edit : 100g flocons avoine

Le midi 12h30:
100g dinde
200-400g de légumes
100g de riz
1/2 avocat
1 càs d'huile d'olive

Afin de m'entrainer 18h:
150g de riz
1 dose de whey nature

Entrainement 20h

Repas du soir 22h:
4 oeufs
100g de riz
100g de dinde
1càs huile d'olive
200-400g de légumes

Voici mes performances quand j'ai commencé mon programme:
DC - 60*8*3
Squat : 80*8*3
Tractions : 6*3

Voici mes meilleurs performances à ce jour:
DC - 70*8*3
Squat - 85*10*3 (bronze)
Front Squat : 65*12*3
Tractions - 8*4

Mes objectifs pour fin 2020:
DC - 85*8*3
Front squat - 85*10*3 (silver)
Tractions - 15*3
Dernière édition par Diamey le 14/03 13h56, édité 1 fois.
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Diamey : Musculation Training Log

Messagepar Diamey le 21/02 18h27


Séance du vendredi 21/02/20 : (séance décalée de jeudi)

  • DC 62.5*12 + 60*12*2 RPE10 2min30 la première série était plutôt facile je trouvais pourtant, j'hésite à réessayer quitte à gâcher une séance..

  • Tractions à la machine 2*-14*10 + -21*12 2min30 RPE8 là je fais les tractions à la machine parce que dès que je les fais à la barre j'ai des "douleurs" aux avant-bras à la fin de ma série comme si ils avaient pas récupérer de la dernière séance de tractions. Du coup je fais à la machine et de temps à temps je fais 30 tractions en séries à la barre.
  • DCIH 22*11*3 2min30 RP8

  • TH 60*11*3 2min30 RPE9

  • Elevations latérales 3*26*8kg 2min30 première série sans rest-pause, les 2 autres avec 2 rest-pause (18 enchainé à chaque fois)

  • Curl incliné 3*10*12 2min30 RPE8 (inclinaison 60°, j'évite l'amplitude complète car j'ai les biceps courts)

  • Magic tryceps 3*28*12 2min30 RPE9

Sensation lendemain : pas de mauvaise courbature aux bras (nouveau poid donc je me méfiais) donc tant mieux. Grosse courbatures aux pecs (ça change pas de d'habitude). Je suis malade ce qui explique surement que les poids m'ont parus plus dur que d'habitude dans l'ensemble. A voir mes sensations lundi.
Dernière édition par Diamey le 24/02 20h10, édité 2 fois.
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Diamey : Musculation Training Log

Messagepar Diamey le 22/02 12h30


Séance du samedi 22/02/20 :

  • Front squat 12*60kg + Back squat 2*12*80kg 3min RPE8
    Note : j'ai pas put faire mes 3 séries de front squat parce que ça m'a fait un peu mal à l'épaule. (ça fait pas longtemps que j'essaye de l'intégrer en plus, je maitrise pas encore le mouvement). Très essouflé par rapport à d'habitude, surement parce que je suis un peu malade

  • SDT JT 2*10*80kg + 8*80kg 2min30
    Note : la dernière est pas passée à cause de ma poigne qui a lâché, j'ai vraiment un problème avec ça sur tous les exos.. Peut-être devrais-je investir dans des straps

  • Leg curl 3*13*55kg rpe9 2min
    Note : ras à par que ça commence à devenir dur, je vais passer à 2min30

  • Presse à cuisse incliné 3*9*265kg rpe9 2min30
    Note : j'aurais du le faire avant mais quelqu'un à garder la presse pendant 40min... une série toute les 10min, et elle faisait que parler avec un gars. :mad:
    A part ça j'ai l'impression que ça me nique un peu le dos malgrès que je le garde fixe et je ne décolle pas les fesses.

  • Mollet à la presse horizontale : 170*12*3 2min rpe7/8

Sensations lendemain : Courbatures ischios, fessier assez importantes (et je suis bien malade, très mal dormis). Je viens d'écouter un des podcast de rudy qui parle de l'influence sur la force de l'heure à laquelle on va s'entrainer (le corps s'adapterait) bah ca explique bien des choses ! Les vacances je m’entraîne le matin et en dehors le soir, et je sens la différence ! Je vais a présent m’entraîner toujours à la même heure. J'ajouterais même que ça à une influence sur le sommeil : quand on est habitué à s’entraîner le soir, on s'endort après entrainement, et le corps s'y habitue ! Donc quand je m’entraîne le matin, obligé de faire une sieste l'aprem (ce qui n'était pas le cas avant) et je me réveil également plus tôt.
Dernière édition par Diamey le 23/02 10h03, édité 1 fois.
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Diamey : Musculation Training Log

Messagepar Dylan.C le 22/02 13h23

Salut :)

N'hésite pas à nous mettre ton programme complet pour que l'on puisse te corriger si nécessaire.
Pourquoi un Half et pas un split classique ?
Je vois que ton programme est un peu brouillon , pourquoi faire 2 séries de bench puis tractions puis Dih ? ( Je vois que tu fais ça également pour les cuisses ).
Je vois également que tu mets de très hauts RPE sur la plupart de tes exercices , sans avoir de vidéos je dirai que tu est loin de ces RPE là au vues des charges soulevés..
Bref , mes nous ton programme complet pour que l'on puisses t'aiguiller !
Idem pour la diète , je ne suis pas sur que faire les choses à demi mesure soit top pour progresser en musculation ..
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Messagepar Diamey le 22/02 14h15

Salut, alors si tu regardes bien j'ai pas fait 2 mais 3 séries de DC ! juste que j'en ai fait une de 62.5kg et 2 de 60kg !

Pour le squat je fais d'habitude que front squat (ou squat avant mais maintenant je le change pour tout ses bénéfices) mais comme j'ai eu mal à l'épaule (barre qui a un peu rouler vers l'avant) et j'ai pas encore bien l'habitude j'ai préféré changer d'exercice plutôt que de me contenter de une série de front squat.

Je préfère faire pec/dos/pec/dos par exemple pour récupérer un peu sur chaque muscle entre temps

Je fais un half parce que je préfère m'entrainer comme ça premièrement et parce que je débute encore je préfère jouer sur la fréquence.

Les rpe ne sont pas exagérées j'en suis 90% sûr :)
Je débutes encore hein seulement 6mois de salle (bon j'en faisais un peu chez moi mais c'est pas très représentatif) donc mes charges paraissent peut-être pas exceptionnels (ajoutons à ça que j'ai la fâcheuse tendance de surestimer mes séances et aller vers l'échec :))

Pour ce qui est de ma diète je suis très sérieux en terme de choix des aliments mais c'est vrai que niveau répartition je reste assez variable.



Mon programme :

Haut du corps (lundi,jeudi)
DC 3*8-12
Tractions 3*8-12
DCIH 3*8-15
Tirage horizontal 3*8-15
Curl incline 3*12-20 (actuellement 10-18 par préférences je penses pas que ça change grand chose)
Magic tryceps 3*12-20 (pareil)
Elevations latérales 3*15-30

Bas du corps (mardi,vendredi) :
Front squat: 3*8-12
SDT JT: 3*8-12 le vendredi et hip-thrust le mardi
Presse à cuisse: 3*8-12
Leg curl : 3*8-15
Jumeaux presse à cuisse : 3*12-20

Je fais toujours 2-3min de repos, sauf gros exos où je suis trop essouflés (jambes) et je fais plutôt 2min30-3min30



Pour ma diète (exemple de jour où j'ai cours (je suis étudiant)) :

Le matin 7h :
10g de noix
1 kiwi
10g cacao en poudre non sucré
1 dose whey nature
20g germe de blé
10g graine de lin
edit : 100g flocons avoine

Le midi 12h30:
100g dinde
200-400g de légumes
100g de riz
1/2 avocat
1 càs d'huile d'olive

Afin de m'entrainer 18h:
150g de riz
1 dose de whey nature

Entrainement 20h

Repas du soir 22h:
4 oeufs
100g de riz
100g de dinde
1càs huile d'olive
200-400g de légumes

Mais ça dépend des jours. Par exemple, des fois quand j'ai le temps je prends la collation avant de m'entrainer à 16h et je prends les oeuf à ce moment.
Des fois je prends également une banane et je réduis le riz, voir je remplace le riz par des flocons d'avoines.

D'autre jours je prendrais que 3 repas et je répartirais autrement.
Aussi ici ya environ 80g de lipides, mais certains jours je vais prendre 120g de lipides et baisser les glucides, en mangeant saumon, amande à tartiner (100% amandes bien sûr)
Dernière édition par Diamey le 24/02 22h58, édité 1 fois.
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Messagepar Dylan.C le 24/02 22h10

si tu regardes bien j'ai pas fait 2 mais 3 séries de DC ! juste que j'en ai fait une de 62.5kg et 2 de 60kg !
Autant pour moi ;)

Je fais un half parce que je préfère m’entraîner comme ça premièrement et parce que je débute encore je préfère jouer sur la fréquence
Effectivement si tu débutes vraiment ça se tiens , mais tu en connaîtra vite les limites. Dans une but d’apprentissage des mouvements c'es sur que c'est bénéfique.

Je rebondis également sur les RPE , si tu est débutants tu ne sais sans doute pas " forcé " comme il faut et tu penses être à fond mais en fait non ( Sans vidéos c'est compliqué de jugé ).

Tu te contredis en disant que tu est sur de tes RPE et d'un autre coté tu dis que tu as une fâcheuse tendance à sur estimer tes séances , je pencherai également pour cette deuxième option :)

Je t'invite vraiment à nous mettre des vidéos pour que l'on puisse t'aiguiller au mieux !
Haut du corps (lundi,jeudi)
DC 3*8-12
Tractions 3*8-12
DCIH 3*8-15
Tirage horizontal 3*8-15
Curl incline 3*12-20 (actuellement 10-18 par préférences je penses pas que ça change grand chose)
Magic tryceps 3*12-20 (pareil)
Elevations latérales 3*15-30


Pourquoi faire du DC en 8-12 ? Tu aurais plus intérêt à faire un 4x10+2,5kg par série par semaine afin d'accroite les charges manipulés.
Tractions Poulie ou traction pronation à la barre fixe ?
Tirage horizontal tu peux largement monter en 20 reps !
Le CI , pourquoi ne pas faire 20 reps ?

Bas du corps (mardi,vendredi) :
Front squat: 3*8-12
SDT JT: 3*8-12 le vendredi et hip-thrust le mardi
Presse à cuisse: 3*8-12
Leg curl : 3*8-15
Jumeaux presse à cuisse : 3*12-20


Pourquoi pas , même si je ne suis pas fan ( avis perso ) d'avoir 2 exo " dangereux " dans une séance ..
Pour le Front j'aurai fait également comme le couché et la PAC j'aurai fait plutôt un AMRAP ou un 10 reps +5kg par semaine jusqu'à une certaine charge de travail puis partir sur du 10-20.
Pour le LC monte jusqu'à 20 répétitions.

Pour la diète j'ai l'impression que tu manges peu ( pas de glucides le matin par exemple ).
Met nous un peu plus de précisions sur ton poids , ta taille , et les charges pratiqués sur les exercices :)
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Messagepar Diamey le 24/02 23h12

Possible ce que tu dis sur les rpe, malheureusement je peux pas prendre de vidéos. Faudrait que je me concentre plus la dessus mais c'est pas hyper évident.

Quand je dis 8-12 c'est 3*12, puis 3*10 comme trop dur, puis 3*8, comme dans les cycle proposées sur le site

Pour les tractions je les fais à la barre fixe (barre droite) et une fois sur deux généralement à la machine sinon mes avant bras me gêne (douleur quand lache la barre, comme si mes avants bras n'avait pas récupérer de la dernière séance (quand je dis avant bras je parle juste du 'gainage' pas du long supinateur))

Tirage horizontale oui j'avais vu ça mais je préfère le 8-15 dessus (peut-être que je changerais d'avis si je progresse mal dessus)

Pour le Ci c'était un caprice un peu de ma part mais je vais repartir sur du 12-20
Pour le leg curl je vais surement faire ça en fin de cycle
Pour la PAC je penses que cycler en 10-20 peut-être pas mal aussi, le front également mais je préfère rester sur du 8-12 pour l'instant

Pour ce qui est taille poid 1m78 74kg (plus 75 actuellement mais ma balance fait des sienne un peu donc je suis pas super sur) 19ans

Pour la diète je me suis trompé ! j'ai edit ça, je prends 100gr de flocons d'avoine le matin
Et je mange 3100kcal par jour
Dernière édition par Diamey le 25/02 09h15, édité 1 fois.
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Messagepar Diamey le 24/02 23h30


Séance du lundi 24/02/20 :

  • DC 62.5*12 + 60*12*2 RPE8 2min30
    Cette fois c'est passer beaucoup mieux, la première série m'a parut très légère même (j'ai put être très explosif)

  • Tractions (+1 rep sur la première série) : 9-8-6-5-3 2min
    -> pour les tractions je vise toujours 30 reps mais j'essaye de le faire en moins de série possible, j'ai très bien progressé comme ça.

  • DCIH 22*12*3 (+1 rep) 2min30 RPE8

  • TH 60*12*3 (+1 rep) 2min30 RPE9 :
    là c'était très chaud j'ai un peu triché sur la dernière rep

  • Magic tryceps (+1 rep) 3*28*13 2min30 RPE7/8

  • Curl incliné 3*11*12 2min30 RPE9 :
    je penses que je vais repartir à 10*12 pour être sur de bonnes base parce que là c'est compliqué

  • Elevations latérales 3*27*8kg (+1 rep) 2min30 première série sans rest-pause, les 2 autres avec 2 rest-pause (19 enchainé à chaque fois)

Séance globalement beaucoup plus satisfaisante, j'ai eu un mal de tête qui est apparue en faisant le dc qui m'a un peu gêné surement à cause de la maladie, mais je penses que je suis moins affecté que vendredi (vendredi je sentais comme une fatigue générale)

Sensation lendemain : ça va bien faire 1 semaine que je dors 6h par nuit et je suis super fatigué en plus d'être malade.. J'espère vite me rétablir car je sens que ça m'affecte sur mes séance d'autant plus qu'il est très rare que je sois malade, et surtout autant de temps.
Diamey
 
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Messagepar Diamey le 25/02 22h59


Séance du mardi 25/02/20 :

  • Front squat 12*62.5kg*3 (+2.5kg) 3min RPE6/7
    Note : Très très facile comparé à ce que je m'attendais. Les 3*80kg *12 au squat nuque passe plus difficilement.. Une douleur qui s'est déclenché au tendon des ischios, rien d'handicapant mais c'est pas la première fois (ça me l'a fait 2 fois auparavant au leg curl). Si vous avez des conseils/ explications parce que j'ai pas envie de me blesser non plus..

  • Hip thrust : 3*112.5kg*10 3min RPE8

  • Presse à cuisse incliné 3*11*265kg (+2rep) rpe8/9 3min
    Note : Je vais essayer de plus progresser en rep maintenant (12/20rep) et redescendre un peu mais comme le squat a été plutôt facile je me suis fait plaisir

  • Leg curl 3*14*55kg (+1rep) rpe8/9 2min
    Note : j'ai complètement oublié pour le 2min30 mais c'est passé plutôt bien au final. Sensation sensationnel je vais certainement ne plus pouvoir marcher pendant 2 jours avec ça.

  • Mollet à la presse horizontale : 170*13*3 (+1rep) 2min rpe8/9

Globalement : très essoufflé c'est pas une séance facile à tenir ! Mais j'étais pas dans ma meilleure forme non plus. Séance plutôt satisfaisante
Diamey
 
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Messagepar thomasR74 le 26/02 09h27

Diamey a écrit:
Séance du mardi 25/02/20 :

[list]
[*]Front squat 12*62.5kg*3 (+2.5kg) 3min RPE6/7
Note : Très très facile comparé à ce que je m'attendais. Les 3*80kg *12 au squat nuque passe plus difficilement.. Une douleur qui s'est déclenché au tendon des ischios, rien d'handicapant mais c'est pas la première fois (ça me l'a fait 2 fois auparavant au leg curl). Si vous avez des conseils/ explications parce que j'ai pas envie de me blesser non plus..


Salut Diamey :) ,
Pour ta douleur essaye de bien prendre le temps de masser avec un rouleau tes ischios en début de séance avec quelques mouvement de mobilité et effectué plusieurs série d'échauffement légère au SDT JT ou au banc à lombaire, pour arriver sur ton FS bien chaud, voir si sa aide... ;)

Sinon bon niveau au jambes :)
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Messagepar Diamey le 26/02 20h08

Salut :)
Et merci pour le compliment, je faisais beaucoup de vélo pendant un moment et je faisais du pistol squat chez moi (tant bien que mal) donc je suis partie sur d'assez bonne base, et j'adore travailler les jambes donc je néglige jamais une séance, d'autant plus que je le fais 2 fois par semaines, alors j'ai une certaine avance à ce niveau là par rapport au haut

Je vais faire le nécessaire de toute façon pour la douleur en espérant que ça partira rapidement.. Je fais déjà des auto massages chez moi mais jamais à l'échauffement donc je vais y penser. Et mieux m'échauffer aussi je néglige jamais l'échauffement mais c'est vrai que pour les ischios je me contente d'une série de sdt jt à vide.. Je vais faire un peu plus déjà.
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Messagepar Dylan.C le 26/02 21h23

J'aurai dis pareil , manque de chauffe , voir une raideur ( vu que le squat étire l'ischios aussi ). Tu as une douleur où ? Au niveau du genou ou de la hanche ?
Peut-être un déséquilibre de force entre chaines antérieur et postérieurs ? Un manque de souplesse ou de mobilité ?
Quelques pistes à creuser :)
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Messagepar Diamey le 27/02 13h19

Au niveau du genoux ! C'est au niveau du tendon du semi-tendineux je dirais. Manque de souplesse c'est fort probable, je travaille ça depuis que j'ai commencé à aller en salle mais comme je fais 2* les jambes c'est pas évident d'avoir des séance de stretching pour les jambes (car ça nuis à la récup). Au niveau équilibre je penses que je suis plutôt bien (je me sers du tableau des niveau de superphysique pour avoir une idée du rapport)
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Messagepar Dylan.C le 27/02 19h30



Le tableau SuperPhysique reste une moyenne.
J'aurais penché pour un déséquilibre mais après difficile de te dire là comme ça..
Etire toi , mobilise bien et stop les exos douloureux et fait un bilan dans quelques semaines.
Étapes par étapes pour éradiquer la douleur ! ;)
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Messagepar Diamey le 27/02 22h58

Oui je vais rien changer pour l'instant voir demain ce que ça donne.. et sinon je penses le leg curl assis je vais devoir l'éviter
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Messagepar Diamey le 27/02 23h18


Séance du jeudi 27/02/20 :

  • DC 62.5*12*2 + 60*12 RPE8 2min30

  • Tractions (+1 rep sur la première série) : 9-7-6-6-6 2min
    Cette fois j'ai viser un peu plus sur les reps, je penses que je vais partir sur un cycle un peu plus classique et vais investir dans de straps parce que j'ai toujours les avants bras qui me gênent..

  • DCIH 22*11 + 22*13 + 22*12 2min30
    Note : là c'est un peu une catastrophe j'ai eu comme un blocage à la première série ça me fait souvent ça quand je fais des tractions.. Du coup aucune motivation pour les autres.. Je prends déjà 5min de pause après les tractions + je m'échauffe mais ça change rien donc là je penses que je vais juste recycler sur cet exo de toute façon j'étais en fin de cycle

  • TH 60*13*3 (+1 rep) 2min30 RPE8 :

  • Magic tryceps 3*28*14 (+1 rep) 2min30 RPE7/8

  • Curl incliné 3*12*10kg 2min RPE6/7 :

  • Elevations latérales 3*28*8kg (+1 rep) 2min30 première série sans rest-pause, les 2 autres avec 1 et 2 rest-pause (à 24, puis 18-25)


Sensation globalement : Un peu déçu pour le dcih parce qu'en plus je l'avais vu venir.. Tant pis. C'est étrange quand même que la première série soit aussi dur puis après c'est plus léger.. Malgrès le fait que du coup je sois à l'échec sur la première. Si vous avez une explication je suis preneur (je suppose que les tractions puisent trop de ressources..) Sinon je suis satisfait de ma séance

sensation lendemain : J'ai pas dormi 2h cette nuit.. J'ai l'impression que dans les période les plus difficiles c'est la ou je dors le moins..
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Messagepar thomasR74 le 28/02 07h47

Diamey a écrit:

Sensation globalement : Un peu déçu pour le dcih parce qu'en plus je l'avais vu venir.. Tant pis. C'est étrange quand même que la première série soit aussi dur puis après c'est plus léger.. Malgrès le fait que du coup je sois à l'échec sur la première. Si vous avez une explication je suis preneur (je suppose que les tractions puisent trop de ressources..) Sinon je suis satisfait de ma séance


Possible aussi que à ton niveau le Half Body touche à ses limite :)
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Messagepar Dylan.C le 28/02 12h45

Diamey a écrit:Oui je vais rien changer pour l'instant voir demain ce que ça donne.. et sinon je penses le leg curl assis je vais devoir l'éviter


Tu joues avec la TL pendant ton LC ?
Possible qu'il soit sur étiré pendant la négative, si à ça tu ajoute que tu parachute un peu tu as vite fait de te niquer.
Mais comme on pas de vidéo c'est compliqué.
Si t'as vraiment mal pendant le LC penche toi dessus le problème vient sûrement de là.
Il est super safe comme exercice donc c'est forcément un soucis d'exécution à mon avis ;) + comme à très justement dit Thomas le Half est sûrement devenu trop limité niveau récup pour tes articulations.
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Messagepar Diamey le 28/02 19h55

TL? Je suppose que tu parles de régler la machine.. Oui c'est probable que je sois en sur étirement en fait j'ai l'impression que l'amplitude du mouvement est ridicule sinon mais je vais changer ça de suite ça vaut mieux pour moi

Vous pensez que je serais déjà proche des limites? Je penses que j'ai une certaine marge sur certains exos (curl par exemple..) quand même et je progresse encore alors j'ai un doute!.. Mais c'est vrai que niveau recup je suis pas top non plus je le sens!
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Messagepar Dylan.C le 28/02 22h16

TL? Je suppose que tu parles de régler la machine.. Oui c'est probable que je sois en sur étirement en fait j'ai l'impression que l'amplitude du mouvement est ridicule sinon mais je vais changer ça de suite ça vaut mieux pour moi

Vous pensez que je serais déjà proche des limites? Je penses que j'ai une certaine marge sur certains exos (curl par exemple..) quand même et je progresse encore alors j'ai un doute!.. Mais c'est vrai que niveau recup je suis pas top non plus je le sens!


TL = Tension longueur.
Pour plus d'info je te laisse lire cette article : https://www.superphysique.org/articles/ ... n_longueur
Ainsi que lui : https://www.superphysique.org/exercices/117

Pour ta récup , j'aurai tendance à dire que c'est pas sur l'iso qu'il faut regarder la récup ( même si au niveau articulaire sur ces exo ça peut jouer ) mais plus sur les exercice Poly articulaires.
Progresses tu encore beaucoup et facilement sur ceux-ci ? Sens tu que tu as encore de la marge ? Des douleurs ou signes de surmenage ?
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Messagepar Diamey le 29/02 13h10

Oui j'avais déjà lu tout ca! Enfait je galérais un peu à me pencher du coup je m'etais dit que j'allais progresser dessus un peu sans l'appliquer à tord je sais bien.. Je sais pas si ça peut être dû à ça puisque finalement l l'étirement reste le même en début de mouvement. Voir mon prochain log.

Pour les polys, jambes je progresse plus très vite mais je penses que c'est normal. Pour le DC ma progression me semble normal, les tractions ras à part pour au niveau du gainage ou je sens que je récupère pas super bien, dcih rien à ajouter de plus, tirage horizontal je progresses assez bien.

Articulairement ras sauf dans les périodes un peu serré où je sens qu'ils reçoivent beaucoup de stress mais aucune douleur (poignet, genoux) et pour les coudes, épaules jamais rien ressentis d'anormal
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Messagepar Diamey le 29/02 15h39


Séance du samedi 29/02/20 : (séance décaler j'étais vraiment pas en forme)

  • Front squat 12*65kg*3 (+2.5kg) 3min RPE7/8
    Note : J'ai eu du mal avec le gainage : sur la dernière série beaucoup de mal à maintenir la barre sur les épaules dans les dernières rep. J'ai ressentis la douleur aux ischios encore sur la première série.. Je me suis alors rendu compte que je descendais trop bas, mais je suis tellement concentré sur ma posture, ma respiration, compter.. qu'un détail comme ça a put m'échapper ! Je me laissais 'écraser' par la barre. J'ai corriger ça et tout de suite je me suis senti soulager.. C'était donc bien un problème de souplesse.

  • SDT JT : 3*80kg*12 2min30 RPE7/8
    Note : toujours la poigne en facteur limitant.. Mais c'est surement un mal pour un bien ! Je préfère que ce soit la poigne plutôt que le dos par exemple !

  • Presse à cuisse incliné 3*12*240kg (+2rep) rpe6/7 2min30
    Note : RAS, très bonne sensations

  • Leg curl : Bon pour le coup j'ai préféré essayer différemment plutôt que de remplir mes objectifs j'ai donc procédé comme ceci : j'ai premièrement essayer de réduire l'amplitude du mouvement, ce qui n'a pas changer grand chose. J'ai ensuite essayer de me pencher pour respecter la TL mais à 55kg c'était trop dur ! J'ai donc fait une série de 12rep à 45 en me penchant et résultat ça m'a un peu soulagé mais j'ai pas l'impression que ça change grand chose ! Je précise que je n'ai pas ressentis une 'douleur' juste que j'avais l'impression que tout le travail se faisait au niveau du tendon des ischios, et en fin je ressentais légèrement la gêne !

  • Mollet à la presse horizontale : 170*14*3 (+1rep) 2min rpe8/9
    Note: il va surement falloir que j'augmente le temps de repos car je lutte contre le poid c'est un enfer de finir ma série
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Messagepar Diamey le 02/03 23h32


Séance du lundi 02/03/20 :

  • DC 62.5*12*3 RPE9.5 2min30
    -> prochaine séance je vais donc passer à 10rep

  • Tractions : 8-7-7-7 2min RPE8 (avec straps)
    -> je vais essayer de progresser de 1 rep par série par séance

  • TH 60*14*3 (+1 rep) 2min30 RPE9 :
    -> Pas de banc incliné obligé d'inverser le dcih et le tirage horizontale... J'ai un peu senti les tractions passer mais j'ai validé mes séries malgré tout.

  • DCIH 22*14*3 (+2 rep) 2min30 RPE8 :
    -> Comme j'ai inverser les deux je me suis dit pourquoi pas réessayer à 22 avant de redescendre (je suis un peu têtu oui) mais pas de regret puisque effectivement j'ai même pu en faire 14 ! Comme quoi c'était bien les tractions (ou peut-être le dc trop proche?)

  • Magic tryceps 3*28*15(+1 rep) 2min30 RPE8/9

  • Curl incliné 3*13*10kg (+1rep) 2min RPE7 :

  • Elevations latérales 3*29*8kg (+1 rep) 2min30 première série sans rest-pause, deuxieme rest pause à 23rep et troisième rest pause à 22 et 27 rep.


Sensation globalement : Impression que mon dos avait pas hyper bien récupérer des dernières séances (notamment parce que j'ai décale la séance jambre avec sdt jt et fs) mais pour autant la séance s'est très bien déroulé, même mieux que ce que j'imaginais !

Sensation lendemain : Plutôt bien dormi (7h) courbature aux triceps et pectoraux notamment. Je penses que j'ai encore de la marge en half, je penses que ce qui gêne ma récupération c'est le sommeil.
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Messagepar Diamey le 03/03 22h20


Séance du mardi 03/03/20 :

  • Front squat: 67.5*12+ 2*65*12 3min RPE7/8
    Note : RAS pour les ischios, juste du mal à maintenir la barre sur mes épaules (j'ai du refaire une série à cuase de ça, et m'arrêter à 11 à la 3ème.. Pour tous conseil je suis preneur !)

  • Hip thrust : 3*115*10 3min RPE8:
    Note : ça me met vraiment KO cet exercice

  • Presse à cuisse incliné 3*13*240kg (+1rep) rpe7 2min30
    Note : Etrangement les dernières rep de la dernière série sont toujours les plus facile.. Comme si mon corps avait un coup de boost d'un seul coup

  • Leg curl : 3*15*45 (avec tl cette fois !) RPE9
    Note : RAS cette fois mais je sais pas si c'est parce que j'ai baisser le poid ou parce que je joues sur la TL.. Le temps me le dira ! Sinon je pouvais plus tenir debout après ça :eek:

  • Mollet à la presse horizontale : 170*15*3 (+1rep) 2min30 rpe9
    Note: ça n'a pas changer grand chose j'étais vraiment au bout de ma vie !! Voir ce que ça donne vendredi..

Sensation globalement : Ras aux ischios et tant mieux ! Très très essouflé mais faut dire que j'ai pas mal enchaîné les machine le soir c'est la guerre alors si elle est libre après ta série faut foncer !
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Messagepar Mattecoco le 03/03 22h30

Mais pareil le Leg Curl la congestion me fait mal je marche comme un pingouin après :lol:
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Messagepar Dylan.C le 04/03 08h50

J'ai ensuite essayer de me pencher pour respecter la TL mais à 55kg c'était trop dur !

Marrant ça normalement tu gagnes en force avec la TL vu que d'ischios reste dans une position optimal tout le long du mouvement !
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Messagepar Diamey le 04/03 18h19

Mais oui c'est bien ce que j'avais comprit aussi dylan ! En fait je penses que c'est surtout parce que j'ai du mal à me pencher quand le poid est lourd à cause du "contre poid" et ma machine n'est pas très adapté pour ça (pas de support pour se maintenir devant).. Je penses que je m'y ferait.

Mattecoco a écrit:Mais pareil le Leg Curl la congestion me fait mal je marche comme un pingouin après :lol:


Ahh on est bien d'accord ! Impossible de tenir debout et en même temps s'assoir n'arrange rien :lol:
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Messagepar Diamey le 05/03 23h26


Séance du jeudi 05/03/20 :

  • DC 65*10 + 62.5*12*2 (+2.5kg) RPE8 2min30

  • Tractions : 8-8-7-7 (+1rep) 2min RPE8 (avec straps)

  • DCIH 22k*15*2 + 22k*11 2min30 RPE9:
    -> J'aurais du prendre un peu plus de pause je penses avec les tractions bon c'est déjà mieux ! A voir la prochaine séance. Je penses que limiter un peu les reps sur les tractions à un effet positif déjà.

  • TH 60*15*3 (+1 rep) 2min30 RPE9 :
    -> Bon les deux dernières reps trichées mais on va dire que c'est validé hein ! :lol:

  • Elevations latérales 3*30*8kg (+1 rep) 2min30 première série sans rest-pause, deuxieme rest pause à 24 rep et troisième rest pause à 21 et 26 rep.

  • Magic tryceps 3*28*16(+1 rep) 2min30 RPE8

  • Curl incliné 3*14*10kg (+1rep) 2min RPE8/9 :
    -> J'ai du mal avec les biceps (bon j'ai les biceps courts c'est peut-être pour ça aussi..)


Sensation globalement : Malgrès mes rpe plutôt haut, j'ai trouvé cette séance pas très intense, les poids plutôt léger. Mais tant mieux !
Dernière édition par Diamey le 13/03 22h51, édité 1 fois.
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Messagepar Diamey le 06/03 23h33


Séance du vendredi 06/03/20 :

  • Front squat: 67.5*12*2+ 65*10 3min RPE7
    Note : Trop essoufflé j'ai fait une pause en haut du mouvement et ce fut une très mauvaise idée le gainage était bien plus dur à maintenir après.. Je retenterais la prochaine fois de mieux le validé

  • SDT JT : 3*80*13 3min RPE6/7 (avec straps) :
    Note : Evidemment avec les straps j'étais très large. Mais bon je me rends compte que mon amplitude est pas top sur cet exo (je descends à 3/4 de tibia je dirais) je sais donc pas si je devrais chercher à monter plus vite. (d'autant plus que je peux pas me contenter des straps..)

  • Presse à cuisse incliné 3*14*240kg (+1rep) rpe7 2min30

  • Leg curl : 3*12*50 RPE8
    Note : Je vais repartir de là je penses. (au milieu de nul part oui)

  • Mollet à la presse horizontale : 170*(16,14,13)*3 2min30 rpe9
    Note: Je vais devoir recycler ça ne fait aucun doute, je me permets quand même une petite dernière chance

Sensation globalement : Pas très satisfait de cette séance c'est un peu brouillon en ce moment mes séances jambes j'ai changé pas mal de choses il faut juste que je retrouve le rythme.
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Messagepar Diamey le 09/03 22h04


Séance du lundi 02/03/20 :

  • DC 65*10*2 + 62.5*12 (+2.5kg) RPE10 2min30
    Note : j'etais un peu ailleurs dans ma tete la.. En plus je suis sortis ce week end donc pas hyper confiant non plus. En fait j'ai remarqué que quand j'etais pas bien explosif sur cette exo je rate souvent mes series. Bon esperons que ca ira jeudi car la barre m'a parut plus lourde que d'habitude

  • Tractions : 8-8-8-7 (+1rep) 2min RPE8.5 (avec straps)
    Note : pareil aucune confiance du coup j'ai l'impression de pas m'etre donner a fond
  • DCIH 24k*8*3 (+2k) 2min30 RPE7:
    -> ras c'est cool

  • TH 65*8*3 (+5k) 2min RPE8 :
    -> ras de meme

  • Elevations latérales 3*15*10kg (+2k )

  • Magic tryceps 3*28*17(+1 rep) 2min30 RPE10
    Note : actuellement j'ai fait ca avant les elevation laterales, je sais pas si ca explique cette pietre performance mais bon en meme tant 17rep ca fait vraiment beaucoup je trouve pour un exo presque poly.. Vaut il mieux pas le cycler en 8-15 ?

  • Curl incliné 3*15*10kg (+1rep) 2min RPE8:


Sensation globalement : J'avais un peu la tete ailleurs puis je suis sortis ce we et quand je sors je me mets trop la pression, j'ai l'impression de 'gacher' tout mes cycles lol. En plus je dois ressortir ce we! Rassurez moi svp lol. Bon je ferais mieux jeudi!
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Messagepar Mattecoco le 10/03 10h40

Si tu pars t'entraîner en pensant que tu vas 'gâcher' tes cycles ça va pas être évident de performer, déconnecte le cerveau même si tu ne te sens pas en pleine forme, parfois c'est quand on se sent fatigué qu'on lâche nos meilleures perfs! ;)
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Messagepar Diamey le 10/03 13h10



Oui oui je sais bien mais j'arrive pas ! je me prends trop la tête ! J'ai peur de me surmené enfait, et donc de ne plus progressé, mais finalement en me prenant la tête comme ça je fait l'inverse de ce que je voudrais, puisque je me crame dès le premier exo..

Puis c'est un cercle vicieux ! La séance d'après je me dis "j'étais à l'échec donc ça va jamais passer.." et on enchaîne.. Je sais pas pourquoi mais j'ai constamment l'impression d'être en surentraînement en fait... Du coup j'ai peur de l'échec.. Et je suis sûr à 200% que le fait de le redouter ne fait que le provoquer

En plus si je valide 3*12*62.5 il y a aucune raison que je valide pas 3*10*65, alors qu'en plus je l'ai déjà fait le cycle d'avant..

Mais là je serais avec mon ami cette fois donc il me distraira de ces pensées négative :D
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Messagepar Mattecoco le 10/03 13h18

Diamey a écrit:Oui oui je sais bien mais j'arrive pas ! je me prends trop la tête ! J'ai peur de me surmené enfait, et donc de ne plus progressé, mais finalement en me prenant la tête comme ça je fait l'inverse de ce que je voudrais, puisque je me crame dès le premier exo..

Puis c'est un cercle vicieux ! La séance d'après je me dis "j'étais à l'échec donc ça va jamais passer.." et on enchaîne.. Je sais pas pourquoi mais j'ai constamment l'impression d'être en surentraînement en fait... Du coup j'ai peur de l'échec.. Et je suis sûr à 200% que le fait de le redouter ne fait que le provoquer

En plus si je valide 3*12*62.5 il y a aucune raison que je valide pas 3*10*65, alors qu'en plus je l'ai déjà fait le cycle d'avant..

Mais là je serais avec mon ami cette fois donc il me distraira de ces pensées négative :D

Le principe des cycles de progression c'est d'eviter l'echec la plupart du temps. Un echec de temps en temps c'est pas grave du moment qu'on adapte le cycle ensuite. Ce sont les echecs répétés qui sont mauvais. Donc pas de stress, quznf on commence à cycler on est pas très confiant mais ça va venir, laisse faire le temps et arrête de réfléchir à l'entrainement, t'es là pour pousser et tirer :joker:
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Messagepar Diamey le 10/03 14h44

Mattecoco a écrit:Le principe des cycles de progression c'est d'eviter l'echec la plupart du temps. Un echec de temps en temps c'est pas grave du moment qu'on adapte le cycle ensuite. Ce sont les echecs répétés qui sont mauvais. Donc pas de stress, quznf on commence à cycler on est pas très confiant mais ça va venir, laisse faire le temps et arrête de réfléchir à l'entrainement, t'es là pour pousser et tirer :joker:


Je peux pas m'en empêcher malheureusement, puis j'ai l'impression que j'arrive à l'échec de façon assez aléatoire.. On verra ce que ça donne jeudi.
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Messagepar Diamey le 10/03 21h27


Séance du vendredi 06/03/20 :

  • Front squat: 67.5*12*2+ 67.5*10 3min RPE8
    Note : la prochaine fois c'est la bonne! Je m'améliore sur mon souffle :cool:

  • Hip thrust 3*10*117.5kg RPE8 :

  • Presse à cuisse incliné 3*15*240kg (+1rep) rpe8 2min30

  • Leg curl (+3 rep): 3*13*50 RPE8

  • Mollet à la presse horizontale : 170*(16,16,14)*3 +3rep 2min30 rpe9
    Note: Bah j'ai pas validé encore mais j'ai quand meme progresser!

Sensation globalement : Beaucoup beaucoup de jus par rapport a hier!
Dernière édition par Diamey le 11/03 08h00, édité 1 fois.
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Messagepar Mattecoco le 10/03 21h53

Belle séance !
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Messagepar Diamey le 11/03 08h03

Merci :)
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Messagepar Diamey le 13/03 23h19


Séance du vendredi 13/03/20 :

  • DC 65*10*3 (+2.5kg) RPE8 2min30
    -> Dernier cycle c'était un RPE10 donc ya quand même un léger progrès. Je visais 80*8 sur ce cycle mais je me rends comptes que mes objectifs sont irréalistes. Bientôt le bronze (enfin)

  • Tractions : 4*8 (+1rep) 2min RPE9
    -> Bientôt le bronze aussi

  • DCIH 24k*3*9 2min30 RPE7.5:
    -> De la marge, mais la première série est toujours la plus dur ! Ca va chauffer quand je vais monter en rep

  • TH 65*9*3 (+1 rep) 2min30 RPE8 :

  • Elevations latérales 3*16*10kg (+1 rep) 2min30
    -> Dur dur ! C'est peut-être un peu violent +2kg.. Mais j'étais pareil à 8 et au final en persévérant je suis arriver à 30 ! Mais là je vais viser 50 cette fois-ci, voir plus.

  • Magic tryceps 3*28*18(+1 rep) 2min30 RPE9.5:
    -> Je sais pas comment je vais valider les 20 reps mais hors de question de recycler si proche du but :mad:

  • Curl incliné 3*16*10kg (+1rep) 2min RPE8/9 :
    -> La aussi les 20 reps ça va être compliqué..


Sensation globalement : Bonne séance, malheureusement avec le coronavirus il va être dur de s’entraîner maintenant.. J'espère que les choses s'arrangeront le plus vite possible ! Moi de mon côté je vais surement devoir temporairement changer mes façons de m’entraîner, et délaisser certains exercices.. :(
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Messagepar Diamey le 16/03 20h22


Séance du lundi 16/03/20 (jambes adapté à cause du coronavirus..) :

  • Pistol squat : 3*8*16kg:
    -> Pas évident de tenir l'équilibre, surtout que c'est pas aussi simple que ça en à l'air ! J'essaye de controller la descente et de ne pas trop casser la parallèle. Je sais pas si c'est hyper safe pour le dos mais faut dire que ça à le mérite d'être efficace !

  • Fentes 2*30*20kg :
    -> Histoire de se finir les quadriceps !

  • SDT JT unilatérale aux haltères 3*12*20kg:
    -> Pas hyper évident l'équilibre, mais surtout l'execution : tous l'effort est déporté vers les fesses. Je fais ce que je peux

  • Pont + 3*8*20kg unilatérale:
    -> Efficace, autant pour les ischios que pour les fessier !

  • Mollet unilatérale 3*12*20kg:
    -> Pas si simple ! J'ai un peu de marge de progression encore avec tout ça.

Sensation globalement : Pas hyper intense, mais j'ai une marge de progression avec tout ça. J'y suis aller un peu au hasard sur les poids et le temps, mais mon but est surtout de maintenir de toute façon. Prochaine fois je tenterais le GHR pour les ischios, mais je suis pas hyper serein, rien que le fait de faire le début du mouvement, je sens cette douleur aux ischios gauche.. J'ai toujours eu cette faiblesse à cet endroit, je penses pas pouvoir y faire grand chose finalement.

Sensation le lendemain : Courbature aux fessier (faut dire que je l'ai senti sur tous les exos celui là) et pour le reste ras. Je penses que c'était un peu léger pour les quadris prochaine séance je met l'accent dessus !
Dernière édition par Diamey le 17/03 13h21, édité 1 fois.
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Messagepar Diamey le 17/03 11h20


Séance du mardi 17/03/20 :

  • Pompe lesté 20kg : 10rep, 8rep, 7rep 2min30 RPE9
    -> Je me suis mis sur une balance pour voir en position pompe, je faisais 65kg, j'ai donc de la marge ! Pas trop de mal avec le gainage. Le seul problème je penses est qu'en fonction de la position du sac le poid peut se répartir autrement..

  • Tractions : 9-7-8 (+1rep) 2min RPE7:
    -> J'y vais tranquille aujourd'hui, je les ai fait sur une bordure :lol:
    Faut que je trouves une barre pour les tractions !

  • Pompe surélevé 3*15 2 min RPE8:
    -> Je me suis pas mal brulé sur les pompes lestés, donc j'y vais tranquille en série longue. J'ai pris une prise plus serré pour avoir un mouvement plus convergent et un stress un peu différent.

  • Tirage bucheron 16k*15*3 2min RPE<6 :
    Facile, mais bon on fait avec ce qu'on a.. Je tenterais des séries plus longues

  • Extension nuque triceps : 2*7*12k + 10*10k RPE9 2min30:
    -> J'y suis aller un peu fort il faut dire ! On part sur du 3*12*10k je penses !

  • Curl 'incliné' : 3*17*10k RPE7/8 2min30:
    -> Dur de s'incliné sans banc incliné.. Mais je me suis pas mal débrouillé finalement. C'était un peu plus facile donc je penses que j'étais pas autant incliné que d'habitude.

  • Elevation latérales : 3*17*10k 2min30
    -> Pas facile facile je triche pas mal sur les dernières reps.. Je me suis fait une petit série suplémentaire en unilatérale à 6kg bien bien propre pour la conscience


Sensation globalement : Je vais pas avoir de mal à entretenir mon niveau, sauf développé incliné haltère et tirage horizontale malheureusement. Je testerais les tractions horizontales pour voir.. Pour les pecs j'avais pensé à inclure les dips aussi même s'il fait pas parti de ma routine car j'ai peur que ça fasse léger les pompes, notamment parce que j'arrive pas à être explosif avec les pompe et un sac dans le dos.

Sensation lendemain : Enorme courbature à ce qui semble être le transverse (obliques). Certainement le gainage lors des pompes ! Courbature intense au dos, que je dois surement à la valise que de 30 kilo que j'ai trainé alors qu'elle est pas trop faites pour.. Courbature aux bras rien en revanche aux pecs ce qui est étrange puisque c'est là où j'ai généralement le plus de courbature.. Prochaine fois je tente les dips !
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