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Ectomorphe et Crossfit depuis 2 ans : aucune prise de muscle !

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Ectomorphe et Crossfit depuis 2 ans : aucune prise de muscle !

Messagepar roro_play le 20/02 14h08

Bonjour,

Je suis une fille pratiquant le CrossFit depuis 2 ans, avant 1 an de musculation avant. J’ai toujours essayé de prendre du poids pour avoir un physique musclé et pour améliorer mes performances en haltérophilie. Cependant je ne prend pas 1 kg (je suis dessinée et mince) alors que je mange beaucoup et très équilibrée depuis 3 ans. Pour vous donner un ordre d’idée je mange 120g de glucide à chaque repas... et je ne peux pas plus manger, je prend déjà 5 repas/jour en comptant les collations.

Je précise qu’après chaque entraînement je prend de la whey depuis presque 1 an.

Je pense avoir tout essayé depuis le temps, et je pense à présent passer au gainer comme ultime solution.

Mes questions sont:
-est-ce que je remplace la whey par le gainer ? Ou est-ce que je combine les deux ?
-si je combien les deux, je les prend à quels moments ?
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Messagepar Rudy le 20/02 14h21

Bonjour Roro,

Pour commencer, le Crossfit n'est pas adapté à la prise de muscle.
Tu dois commencer par faire véritablement de la musculation.

A partir de là, tu pourras "compter" ce que tu manges et ajuster en conséquence si tu ne grossis pas comme tu le voudrais.
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Messagepar Tierex le 20/02 15h01

1M73 et toujours à 61 kg ?

Si tu ne gagnes pas de poids, c'est que tu ne manges pas assez...de kCal.
Ton corps brûle autant de kCal que tu en consommes, c'est pourquoi tu es stable.

A défaut de manger plus en quantité (difficile de se goinfrer de glucides plus que l'estomac peut en contenir, pas vrai ?), peut-être augmenter les (bons) lipides ?
En as-tu suffisamment dans ta diète ?

Quelles est ta maintenance (combien de kCal/jour) et quels sont tes macros (gr de prot, glucides et lipides/jour) ?
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Messagepar Exocet911 le 20/02 15h24

" Si tu ne gagnes pas de poids, c'est que tu ne manges pas assez...de kCal. "
Ou alors que le Crossfit en brûles trop (tu me diras c'est pareil, juste une question de points de vue).

Effectivement, se " bourrer" de glucide à un moment, c'est plus possible...

Faut essayer de trouver des sources alimentaires ayant plus densité énergétique.

Les amandes....le chocolat 80 % ...Les brioches ( :rolleyes: :super_lol: )
Je crois que les fruits secs c'est pas mal non plus, ça peut peut être se servir de booste avant tes séances.
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Messagepar roro_play le 20/02 15h51

Tierex a écrit:1M73 et toujours à 61 kg ?
A défaut de manger plus en quantité (difficile de se goinfrer de glucides plus que l'estomac peut en contenir, pas vrai ?), peut-être augmenter les (bons) lipides ?
En as-tu suffisamment dans ta diète ?

Quelles est ta maintenance (combien de kCal/jour) et quels sont tes macros (gr de prot, glucides et lipides/jour) ?


Oui toujours le même poids. Je me dessine, mais pas suffisamment a mon goût.

En ce qui concerne les lipides, je cuit tout à l’huile d’olive, je mange une poignée d’amande chaque matin, je mange du poisson, des avocats etc.

Je pèse seulement les glucides, le reste je quantifie à la louche. Mais comme mes aliments sont toujours pareil, je sais approximativement les quantités que j’augmente.
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Messagepar roro_play le 20/02 15h53

Exocet911 a écrit:Faut essayer de trouver des sources alimentaires ayant plus densité énergétique.

Les amandes....le chocolat 80 % ...Les brioches ( :rolleyes: :super_lol: )
Je crois que les fruits secs c'est pas mal non plus, ça peut peut être se servir de booste avant tes séances.


Je mange des amandes tout les jours, 2 bananes/jour, des dates... j’ai fait le tour :\
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Messagepar Fabrice SP le 20/02 15h59

Salut Roro,

Passe à la muscu et ajoute de la poudre d'avoine à tes shakers de protéines en poudre. Ca te fait des calories digestes et qualitatifs.

Après, je ne suis pas sûr que prendre du muscle à tout prix soit le meilleur moyen d'augmenter ses performances en haltérophilie : c'est surtout corrélé à l'explosivité et à la force au squat avant.

Donc tu as peut-être un problème d'objectif. Soit tu veux être musclé et il faut faire de la musculation, soit tu veux prendre de la force en haltérophilie et il faut travailler en conséquence (bombarder le squat avant, faire de l'haltérophilie plusieurs fois dans la semaine...).
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Messagepar Exocet911 le 20/02 16h10

roro_play a écrit:Je mange des amandes tout les jours, 2 bananes/jour, des dates... j’ai fait le tour :\


ah ....Et ça bouge pas ?

T'as quel âge ?
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Messagepar matclems le 20/02 17h28

Le problème ne semble pas nouveau:

post1501277.html

post1482300.html

On va répéter les questions:
- 120g de glucides ou 120g de pâtes/riz/céréales (et dans ce cas cuit ou cru) ?
- En calories / jour ça donne quoi en moyenne ?
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Messagepar roro_play le 20/02 18h31

Exocet911 a écrit:ah ....Et ça bouge pas ?

T'as quel âge ?


Pas tellement. Le gérant que je connais depuis 2 ans maintenant me demande quand je le croise si "j'ai pris du muscle" ^^' J'ai 21 ans.
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Messagepar roro_play le 20/02 18h43

matclems a écrit:Le problème ne semble pas nouveau:

On va répéter les questions:
- 120g de glucides ou 120g de pâtes/riz/céréales (et dans ce cas cuit ou cru) ?
- En calories / jour ça donne quoi en moyenne ?


Le problème a toujours été le même...
-120g de pâtes/riz... pesés cru.
-Je viens de calculer, j'en suis entre 1500 et 2000kcal.
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Messagepar roro_play le 20/02 18h49

Après je tiens à préciser que je ne stagne pas dans mes performances, je m'entraîne et mange bien donc j'ai des résultats tout de même ! Comme j'ai dit lors de mon premier post, je suis fine ET musclée. Mais je voudrais être d'avantage "large" ET musclée, et ça, je n'y arrive pas.
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Messagepar Tierex le 20/02 19h37

Si tu ne réponds pas aux questions que nous te posons, cela va être difficile de t'aider...
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Messagepar matclems le 20/02 20h32

roro_play a écrit:Le problème a toujours été le même...
-120g de pâtes/riz... pesés cru.
-Je viens de calculer, j'en suis entre 1500 et 2000kcal.


C'est peu, pas étonnant de stagner.

Par contre, avec trois repas à 120g de riz, tu as déjà 1200kcal.

Tu dis avoir encore 2 collations. Laisse moi douter de ta méthode de calcul et du total (même si ça devrait fausser vers le haut).

Tu es sûr de toi ? Sinon décrit plus précisément.
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Messagepar roro_play le 20/02 20h34

Tierex a écrit:Si tu ne réponds pas aux questions que nous te posons, cela va être difficile de t'aider...


Je t'ai répondu à une partie de ton message plus haut...
roro_play a écrit:Oui toujours le même poids. Je me dessine, mais pas suffisamment a mon goût.

En ce qui concerne les lipides, je cuit tout à l’huile d’olive, je mange une poignée d’amande chaque matin, je mange du poisson, des avocats etc.

Je pèse seulement les glucides, le reste je quantifie à la louche. Mais comme mes aliments sont toujours pareil, je sais approximativement les quantités que j’augmente.


Voici pour les macros que je devrai consommer.
232g de prot
28g de lipides
272g de glucides

Je n'ai pas encore pris le temps de calculer mes macros actuels.
Dernière édition par roro_play le 20/02 22h07, édité 2 fois.
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Messagepar roro_play le 20/02 20h44

matclems a écrit:Tu dis avoir encore 2 collations. Laisse moi douter de ta méthode de calcul et du total (même si ça devrait fausser vers le haut).

Tu es sûr de toi ? Sinon décrit plus précisément.


D'après la formule de Harris-Benedict il me faut 1450 kcal pour que je fonctionne correctement, 2267 kcal en comptant mes entraînements

Je vais détailler une journée type, j'ai du mal calculer les kcal que j'ingère dans la journée.

Petit dej:
3 cuillères à soupe de fromage blanc
30g de flocon d'avoine
1 orange
OU
Jour d'entrainement: 3 oeufs et 2 tranches de bacon, 1 orange

Collation 1:
une poignée d'amande
1 banane

Repas:
120g de riz
1 pavé de saumon
légumes
1 fruit

Collation2:
3 tranches de pain complet
fromage à pâte dure
1 banane

(Jour d'entrainement 1/2 dose de whey)

Repas:
120g de pâtes
1 steak haché 5%
légumes

Avant de dormir:
1 avocat OU 1 galette de riz avec du miel
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Messagepar matclems le 20/02 20h58

Ton pavé de saumon et ton steak doivent être énormes pour autant de protéines, et je suis surpris que saumon/amande/fromage/avocat te donnent si peu de lipides.

Bref:
- Vise ~2'300 kcal
- Diminue les protéines (~150g)
- Augmente les lipides (*) et les glucides selon tes préférences

J'augmenterais le petit-déjeuner et enlèverait la collation d'avant dodo.

(*) N'écoute pas ceux qui viendront dire qu'il faut minimum 60g de lipides
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Messagepar roro_play le 20/02 21h13



232g de prot
28g de lipides
272g de glucides c'est ce qu'il faudrait que je mange, pas ce que je mange actuellement.
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Messagepar Julien13 le 20/02 21h29

Tes calculs doivent être faux.

Suis les conseils de Mat et inutile de créer un 4eme topic dans un mois...
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
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Instagram perso :
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Messagepar Tierex le 20/02 21h31

...euh...comment te dire...

Tes macros ne correspondent pas à ce que tu dis manger !

232 gr de protéines pour 60 kgr de poids de corps : soit 3,87 gr de proteines par kg de pdc, là ou tu devrais en consommer aux alentours des 2kg/kg de pdc.

Te rends tu comptes que 232 gr de proteines c'est quasiment l'équivalent de 10 steacks hâchés à 5% de MG !!

C'est ce que tu penses consommer dans une journée, 10 steacks hâchés ?

Ne confonds-tu pas gr de proteines et gr de viande ?
Par exemple, un steack hâché de 100gr cru ne contient "que" 25 gr de protéine.

Idem glucides et lipides...
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Messagepar roro_play le 20/02 21h50



Je prend juste la formule de quantité par nutriment

cal/4 = g de sources de protéines
cal/9 = g de sources de lipides
cal/4 = g de sources de glucides
Et je l'applique à mes cal personnels.

Et comme je l'ai dit, ce n'est pas ce que je mange mais apparemment ce que je devrai manger !
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Messagepar Tierex le 20/02 22h08

Je ne comprends pas...

Prenons un exemple sur le steak haché à 5% de 100 gr.

129 kCal (en prenant le chiffre sur MyFitnessPal et en le ramenant à 100 gr).

Pour toi, pour connaitre le nombre de gr de :

- protéines, tu fais 129/4, soit 32,25 gr de protéines,
- glucides, tu fais 129/4, soit 32,25 gr de glucides,
- lipides, tu fais 129/9, soit 14,33 gr de lipides ?

J'espère avoir mal compris, car les bons chiffres pour ce steak haché sont :
20 gr de proteines,
0 gr de glucides
5,5 gr de lipides
(20*4)+(0*4)+(5,5*9)=129
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Messagepar roro_play le 20/02 22h16



J’ai simplement suivi ce que dit ce site:
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Messagepar Tierex le 20/02 22h33

Alors soit je ne comprends pas ton raisonnement, soit tu n'as pas compris l'article du site.

Tu dis 2267 kCal pour toi : arrondissons à 2300, ce qui à l'air bien au vu de ta taille et poids et ton objectif de prendre de la masse.

D'après le site que tu mets en lien, en suivant les recommandation "Fitness", cela fait après calcul (j'arrondis) :
172 gr de proteines
230 gr de glucides
77 gr de lipides

Et toi tu trouves :
232g de prot
28g de lipides
272g de glucides

Il y a un problème, non ?

(1 oeuf = 6 gr de proteines //100 gr de Pavé de saumon = 20 gr de proteines //100 gr de steak haché 5% = 20 gr de proteines)

Comme dit plus haut, même en ne te recommandant "que" 150 gr de protéines par jour (par rapport à tes 232 gr), il faudrait que tu avales tous les jours, l'équivalent de :

4 oeufs le matin
2 pavés de Saumon de 100 gr le midi
2 steaks hachés de 100 gr à 5% le soir

Soit 105 gr de protéines grâce à cela, le reste dans le fromage blanc, amandes, riz etc...

Alors avec tes 232 gr de proteines, je te laisse imaginer...

Pour résumer, ton poids stagnes et c'est normal : tu dois zapper un truc...depuis deux ans déjà...

J'espère avoir éclairé ta lanterne.
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Messagepar matclems le 21/02 06h27

OK désolé pour l'incompréhension.

Je n'ai pas le temps d'aller vérifier le site et sa méthode de calcul, mais la règle la plus simple et éprouvée:

Défini ton besoin calorique => 2300 kcal
Défini les proteines (~2g/kg/pdc) => ~ 130-150g (je suis large ok, mais si tu inclus les protéines de tes végétaux, oui ça dépasse un peu, c'est un détail :) )
Complète avec glucides et lipides selon tes préférences, en évitant les extrêmes
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Messagepar Exocet911 le 21/02 09h34

Petit dej:
3 cuillères à soupe de fromage blanc
30g de flocon d'avoine
1 orange
OU
Jour d'entrainement: 3 oeufs et 2 tranches de bacon, 1 orange

30g de flocon .....même si tu manges 5-6 fois par jour, ça me semble léger.
et les jours d'entrainement : nettement plus de protéine, des glucides en moins vu que y'a plus les flocon,



(Jour d'entrainement 1/2 dose de whey)

Repas:
120g de pâtes
1 steak haché 5%
légumes

Avant de dormir:
1 avocat OU 1 galette de riz avec du miel

Particulier ça : la composition nutri entre 1 avocat et galette de riz / miel, est pas du tout la même.

Et je suis d'accord avec dit plus haut : Prendre ça avant de dormir, pas forcément utile.
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Messagepar Exocet911 le 21/02 09h37

Tierex a écrit:Je ne comprends pas...

Prenons un exemple sur le steak haché à 5% de 100 gr.

129 kCal (en prenant le chiffre sur MyFitnessPal et en le ramenant à 100 gr).

Pour toi, pour connaitre le nombre de gr de :

- protéines, tu fais 129/4, soit 32,25 gr de protéines,
- glucides, tu fais 129/4, soit 32,25 gr de glucides,
- lipides, tu fais 129/9, soit 14,33 gr de lipides ?

J'espère avoir mal compris, car les bons chiffres pour ce steak haché sont :
20 gr de proteines,
0 gr de glucides
5,5 gr de lipides
(20*4)+(0*4)+(5,5*9)=129


Oui, c'est ce que j'ai compris aussi.

Je crois que tu confond calories et nutriment.

1g de protéine apporte 4kcal, mais il ne faut pas diviser le poids de steack par 4 pour avoir la quantités de protéine.
COmme le dit Tierex, 1 steack apporte 20g de protéine.
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Messagepar roro_play le 21/02 10h15

Merci pour vos réponses, je vais revoir mes macros et ajuster mes menus.

Les jours de sport comme je dépense beaucoup de cal, je devrai augmenter mes macros par rapport aux jours sans ?
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Messagepar Exocet911 le 21/02 10h17



Pas forcément vu que t'as du mal à grossir, je pense que tu peux avoir une diète constante, si t'étais en sèche/maintenance peut être, mais c'est pas le cas.....Et si jamais t'étais en excédant calorique, vu ce que tu nous racontes, ça te feras une réseve de calories pour le training ou pour toi.....pas forcément une mauvasie chose.
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Messagepar roro_play le 22/02 21h09

J'ai effectué de nouveaux calculs à tête posé (pas comme la dernière fois entre deux cours). Cette fois ci ils me semblent fiables.

Je me suis pesée ce matin avant le petit dej, je suis plus à 60kg que 61. :(
Donc en visant tout de même 2300kcal, je dois ingérer 120g de prot, 60g de lipides, 320g de glucide.

J'ai entré mes repas habituels sur Myfitnesspal, apparemment je dépasse déjà mes objectifs en lipides et prot, mais je suis environ à 60g en - de glucides par rapport à mon objectif.

J'ai acheté de l'avoine instantané comme il m'a été recommandé plus haut, je vais m'en faire un shaker de 50g le matin au petit dej, et les jours d'entraînements, plutôt juste après le WOD mélangé à ma whey.

Je verrais dans 2/3 semaines si mon poids évolue. Si ce n'est pas le cas, j'augmenterais de 200kcal.
Dernière édition par roro_play le 22/02 21h49, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 22/02 21h40

" Je me suis pesée ce matin avant le petit dej, je suis plus à 60kg que 61 "
Surtout le matin avant le pti déj..t'es à jeun de la nuit, c'est ton poids le plus bas de la journée.

Le mieux, si c'est possible, ça serait de le faire en soirée avant le diner.

Et personnellemetn, je me pèse plus, ça me déprimer : je préfère le miroir et le regard des autres ^^
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Messagepar Julien13 le 22/02 22h18

C'est à jeun qu'il faut se peser.

Sinon pour ceux qui veulent perdre du poids autant se peser après une séance de cardio et ceux qui veulent en prendre après avoir bu 2 litres d'eau et manger 1 kg de légumes et de fruit :idiot:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Tierex le 23/02 10h12

Avec ce que tu manges "aujourd'hui", tu maintiens ton poids : puisque en 2 ans ton poids a stagné.

Donc, tu peux considérer que c'est ta maintenance.

Si tu dépasses un peu en protéines et lipides par rapport à 120 et 60 gr/jour calculés, je serai toi, je garderai mes valeurs habituelles (parce que c'est finalement de bonnes habitudes et que c'est ta "routine") et n'augmenterai que les glucides.

50 gr d'avoine instantanée, donc environ 190 kCal, qu'il te manque au quotidien pour que ton poids décolle enfin : c'est déjà une sage décision.

Tu es enfin sur la bonne voix, ça devrait mieux aller :cool:
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