Bonjour à tous,
tout d'abord je suis nouvelle sur ce forum donc j'espère poster au bon endroit. Cela fait plusieurs mois que je consulte les messages sur le forum ainsi que le site SP, et je m'inscris enfin.
J'aimerais avoir des avis concernant ma diète (dans le but de perdre un peu de masse grasse avant d'entamer une prise de masse)
Tout d'abord, pour plus d'info, petit récapitulatif sur moi : Je suis une femme, j'ai 24 ans, je pèse 61kg pour 1m66 avec 28% de masse grasse. Je suis inscrite en salle de sport depuis 3 ans, mais la première année je l'ai consacrée à une perte de poids car j'étais en surpoids (j'ai ainsi perdu 15kg), la deuxième année je n'étais pas très sérieuse et allait à la muscu 1 mois sur 2, bref en gros cela fait 1 an que je pratique vraiment sérieusement. Et beaucoup plus sérieusement depuis septembre, car c'est là où j'ai commencé à aller à la muscu 4x/semaine (hormis 1 mois en janvier où j'ai été totalement au repos suite à une opération et je reprends tranquillement depuis) et à faire attention à mon alimentation (macronutriment etc). Jusque là je comptais juste les calories et me suis vite rendu compte que j'en mangeais trop peu et j'avais un peu foutu en l'air mon métabolisme. Je me suis donc remise à maintenance un temps, et à présent cela fait 2 semaines que j'entame une diète de 10 semaines (plus ou moins, on verra selon les résultats).
Je me suis déjà pas mal renseignée sur internet, mais je me suis dis que des avis personnifiés pourraient être plus utiles. Donc voilà :
Au niveau de ma diète je mange 1530 kcal par jour réparties de la manière suivante : 120g de protéines, 60g de lipides et 130g de glucides. Je fais 4 à 6 repas par jour
Cependant depuis 2 séances je constate une baisse de force (surtout au développé couché). Je me demandais donc : mes glucides sont-ils trop peu élevés?
Egalement, pour les protéines je me demande si 2g par poids de corps n'est pas trop élevé et si je ne devrais pas baissé à 1,8g par poids de corps.
Concernant mes entrainements, ils sont fait par un coach sportif de ma salle de sport, et sont les suivants :
séance 1 - bas du corps
Velo (vario) pendant 15 min
presse à cuisse horizontale : 4x10 à 110kg
abduction : 5x15 Ã 60kg
squat : 4x10 Ã 60kg
gainage : 5x45secondes
leg extension : 4x12 Ã 40kg
hip trust : 4x12 Ã 25kg
tapis de course (où je marche seulement ) : 13min
séance 2 - dos/bras
Aviron pendant 15min
tirage vertical : 5x6 Ã 50kg
low row pure : 4x10 Ã 35kg
développé couché : 4x10 à 25kg
curl à la poulie : 4x10 à 15kg
tirage poulie haute : 4x10 Ã 15kg
et je termine avec un circuit d'abdo (2 appareil : abdos sur banc + relevé de jambes tendues)
séance 3 - bas du corps/abdos
vélo (vario) pendant 15 min
fentes : 4x12 Ã 30 kg
banc pour crunch : 4x12
presse à cuisse horizontale : 4x15 à 90kg
presse à cuisse idem mais avec comme mouvement extension des mollets : 4x15 à 100kg
et un circuit abdo comme dans la séance plus haut
séance 4 - poitrine/abdos/épaules
top (vous savez la sorte de velo pour bras ) pendant 12min
développé militaire : 4x15 à 15kg
shoulder press pure : 4x15 Ã 10kg
chest press pure : 4x10 Ã 25kg
machine pour pectoraux : 4x10 Ã 20kg
développé couché : 4x10 à 25kg
vélo elliptique pendant 10 min
Pour finir désolé si les noms des appareils sont pas claires, je les ai mis tels qu'ils sont écrit dans ma salle
Merci d'avance pour vos conseils !