Bonjour à tous,
Merci tout d'abord pour l'entraide qui existe sur ce site. Je pratique la musculation "sérieusement" depuis un an et le forum m'a bien aidé. J'ai aussi acheté les livres de Rudy et Fabrice ce qui m'a donné quelques bases.
Voici le programme que je me suis créé. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques.
Renaud, 37 ans, 1,82 m, 70 kg
Séance jambe :
Remarque : j'ai les fémurs longs et manque de mobilité de cheville, même si je la travaille.
1. Hack squat : 4 x (12 à 20). Je pars de 12 et augmente d'une répétition par semaine
2. Squat gobelet : 4 x (12 Ã 20)
3. Fentes arrière : 4 x (10 à 15 par jambe)
4. Leg curl assis : 4 x (12 Ã 20)
5. Soulevé de terre jambe tendues : 4 x (12 à 20)
Et lorsque j'ai du temps pour faire une séance particulièrement longue, je rajoute en 2 de la Presse à cuisse et en 4 du leg extension.
Séance dos/épaule/triceps :
1. Tractions prise pronation : 4 x (12 Ã 20) avec lest
2. Rowing assis à la poulie : 4 x (12 à 20)
3. Rowing à 1 bras avec haltère : 4 x (12 à 20)
4. Rowing planche : 4 x (12 Ã 20)
5. Oiseau : 4 x (12 Ã 20)
6. L-Fly : 4 x (12 Ã 20)
7. Dips prise serré : 4 x (12 à 20)
8. Haltère au front : 4 x (12 à 20) Comme le barre au front mais avec des haltères
Séance pec/épaule/biceps :
1. Développé couché à la barre : 4 x (12 à 20)
2. Développé incliné avec haltères : 4 x (12 à 20)
3. Écartés couchés avec haltères : 4 x (12 à 20)
4. Pull over avec haltères : 4 x (12 à 20)
5. Élévations latérales : 4 x (12 à 20)
6. Oiseau : 4 x (12 Ã 20)
7. Curl incliné : 4 x (12 à 20)
8. Curl marteau : 4 x (12 Ã 20)
Je fais des abdos 3 fois par semaine le midi.
1. Crunch à la poulie : 4 x (15 à 50)
2. Relevé de jambes à la chaise romaine, lesté : 4 x (15 à 50)
3. Gainage frontal : 3 x 1min + Gainage oblique : 3 x 1 min de chaque côté.
Merci à tous,
Renaud 31