Achrak : avis sur mon programme de musculation

par **Achrak** le 25/10/2016 20h06

Bonsoir à tous

Achrak alias Quentin

Mon parcours :
Août 2015 : Poids plus de 220 kilos ( je bloquais la balance :lol:

)
Septembre 2015 : Début d'une diet suivi par un professionnel vu mon état de santé
Fin Avril : Inscription dans une salle de musculation associative
Octobre 2016 : 123/124 kilos donc bientôt 100 kilos en moins sur la balance :cool:

Comme vous pouvez le voir je pars de très très très......loin :super_lol:

Vu que je n’y connaissais rien en musculation, j'ai demandé de l'aide sur un forum pour m'aider à me faire mon propre programme. Pas facile au début quand il y a beaucoup de machines du coup j'ai testé un peu tous pour me faire une idée et voir ce qui me correspondait le mieux.

Depuis quasiment le début, je suis sur 3 séances par semaines de 2h environ si on compte le cardio (30 min sur du vélo). J’y vais généralement le mercredi soir, vendredi soir/samedi matin et pour finir le dimanche matin.
Voici mon programme sachant que je fais pour chaque exo je fais 5 séries et 10 reps en moyenne :
Mercredi soir FB :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215 ( dsl je me souviens plus des correspondance en kg)
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Dc : à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Barre EZ : 4kg, 5kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
 30 min de cardio

Vendredi soir/samedi matin HB bas du corps :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Squat : à vide, 5kg x2 et 10kg x2
 Molet : 20kg x2, 30kg x2 et 40kg x1
 30 min de cardio

Dimanche matin HB bas du corps :
 à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Rowing barre T : 5kg x2, 10kg x2 et 15kg x1
 Développé assis à la machine : 10kg x1, 15kg x3 et 20kg x1
 Curl incliné altère : 6kg x1, 8kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
 30 min de cardio

Voilà un peu pour mon programme. J’ai notamment des problèmes de ressenti sur le dc ou j’ai vraiment du mal à ressentir les pecs bosser.

Apres j’ai aussi des choses à revoir au niveau de l’alimentation. Quand j’y vais le soir après le boulot, je mange une pomme 1h avant environ mais je sens que, à peine l’entrainement commencé, j’ai déjà faim.

Pour les séances du matin ou je mange au petit dej un café sans sucre, 100gr de fromage blanc, 100gr de compote de pomme, 20gr de flocon d’avoine et pour masquer le gout de l’avoine, de la cannelle. En fin de séance je mange une banane mais 1h apres j’ai déjà les crocs donc j’arrive au déjeuner avec la dalle.

Désoler du pavé et j’espéré ne pas avoir oublié des choses.

par **Paddy92** le 25/10/2016 20h58

Salut.
Belle perte de poids!
Tu mesures combien?
C est quoi la diète de ton professionel ?
Remplace la compote et tes flocons par du muesli bio ( sans sucre ajouté)
Evite le fromage blanc que tu peux remplacer par des oeufs.
Le reste à voir.

par **Neposedy** le 25/10/2016 21h21

Bienvenue et félicitation pour cette perte de poids fulgurante !

Du coup Paddy ta remarque sur la compote de pomme m'interloque. Même si elle est sans sucre ajouté (purée de pomme du coup) elle est à bannir ?

Je m'en sert au petit déj, ca permet d'avoir des "fruits" au petit déj toute l'année :lol:

par **Achrak** le 25/10/2016 21h23

Paddy92 a écrit:Salut.
Belle perte de poids!
Tu mesures combien?
C est quoi la diète de ton professionel ?
Remplace la compote et tes flocons par du muesli bio ( sans sucre ajouté)
Evite le fromage blanc que tu peux remplacer par des oeufs.
Le reste à voir.

Merci à vous deux

Coucou je mesure 1.89m

Pas bete le musli bio apres il faut que j'en trouve sans sucre. Et je peux l'accompagner avec quoi?

Des œufs le matin c'est un peu hardcore non? :super_lol:

Oui j'ai essayé les fruit decoupés en morceaux mais j'ai vraiment du mal le matin et oui c'est bien de la compote sans sucre ajouté :super_lol:

par **Neposedy** le 25/10/2016 21h29

Achrak a écrit:
Des œufs le matin c'est un peu hardcore non?

Oui j'ai essayé les fruit decoupés en morceaux mais j'ai vraiment du mal le matin et oui c'est bien de la compote sans sucre ajouté

Perso j'adore ça, c'est une question d'habitude de manger salé au petit déj sinon

Tu peux très bien te faire des oeufs dur, au plat, brouillé ou alors tu fait un pancake avec tes flocons et ta compote

par **Paddy92** le 25/10/2016 21h39

La compote n a pas la même charge glycémique qu un fruit frais.
De plus la compote concentre le fructose, qui passera plus vite et plus facilement dans le sang, et sera stocké par le foie! Donc pas top.
De plus tu n as que 20 gr de flocons !

par **Neposedy** le 25/10/2016 21h52

Donc à équivalence 1 pomme = 100gr de compote

Mais mais ça remet en cause ma diète également mais mais mais ! :cry:

par **Paddy92** le 25/10/2016 21h57

Tu n es pas en surpoids ,mais il faut une diète réaliste dans l usage des glucides.
Il a 100 gr de compote et 20 gr de flocons.

par **Achrak** le 25/10/2016 22h17

Paddy92 a écrit:La compote n a pas la même charge glycémique qu un fruit frais.
De plus la compote concentre le fructose, qui passera plus vite et plus facilement dans le sang, et sera stocké par le foie! Donc pas top.
De plus tu n as que 20 gr de flocons !

Disons que l'avantage de mon petit dej c'est que c'est du rapide car le matin c'est toujours chaud de se mettre à la cuisine :super_lol:

mais apres si vous avez d'autre idée de petit dej rapide je prend aussi.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/10/2016 09h16

Salut !

Achrak a écrit:Depuis quasiment le début, je suis sur 3 séances par semaines de 2h environ si on compte le cardio (30 min sur du vélo). J’y vais généralement le mercredi soir, vendredi soir/samedi matin et pour finir le dimanche matin.
Voici mon programme sachant que je fais pour chaque exo je fais 5 séries et 10 reps en moyenne

Trop de séries, 3 à 4 suffisent largement.

Achrak a écrit:Mercredi soir FB :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215 ( dsl je me souviens plus des correspondance en kg)
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Dc : à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Barre EZ : 4kg, 5kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2

Trop d'isolation, en full on se concentre sur la base (le plus efficace) donc on évite de brasser de l'air :

- vire les leg flexion + leg extension (qui n'ont rien à faire avant la presse, on met toujours la base en 1er et l'isolation ensuite, enfin quand on en fait) et rajoute du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios.

- rajoute un rowing au choix et un développé pour les épaules (développé militaire, développé assis avec haltères ou barre,...) et si ça te fait trop, retire le curl barre EZ et les triceps à la poulie haute (ça n'apporte pas grand chose de plus, OK ça fait des super sensations mais ça s'arrête là).

Achrak a écrit:Vendredi soir/samedi matin HB bas du corps :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Squat : à vide, 5kg x2 et 10kg x2
 Molet : 20kg x2, 30kg x2 et 40kg x1
 30 min de cardio

Pareil, squat et presse en 1er, leg extension et leg flexion ensuite. Mais j'ajouterais quand même un exo pour les ischios pour rééquilibrer (idem, hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Achrak a écrit:Dimanche matin HB bas du corps :
 à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Rowing barre T : 5kg x2, 10kg x2 et 15kg x1
 Développé assis à la machine : 10kg x1, 15kg x3 et 20kg x1
 Curl incliné altère : 6kg x1, 8kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
 30 min de cardio

Là tu as 2 tirages et un seul développé donc je rajouterais un développé au choix pour équilibrer

Achrak a écrit:J’ai notamment des problèmes de ressenti sur le dc ou j’ai vraiment du mal à ressentir les pecs bosser.

ça on s'en fout un peu, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Applique toi sur la technique (serre bien les omoplates, garde toujours les épaules en arrière, ouvre un peu les coudes, sors la cage etc...) et le ressenti viendra avec le temps (ou pas... perso j'ai des exercices sur lesquels je ne ressens pas tous les muscles travailler, notamment les dorsaux sur les tractions mais je progresse sur l'exercice et je vois qu'ils se développent donc je ne me prends pas la tête avec les sensations)

par **matclems** le 26/10/2016 20h37

Achrak a écrit:mais apres si vous avez d'autre idée de petit dej rapide je prend aussi.

Une règle importante en matière de nutrition: ne pas manger "en vitesse".

par **Paddy92** le 26/10/2016 21h56

matclems a écrit:
Achrak a écrit:mais apres si vous avez d'autre idée de petit dej rapide je prend aussi.

Une règle importante en matière de nutrition: ne pas manger "en vitesse".

Ça c est du conseil de Suisse! :lol:

par **Achrak** le 27/10/2016 19h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Achrak a écrit:Depuis quasiment le début, je suis sur 3 séances par semaines de 2h environ si on compte le cardio (30 min sur du vélo). J’y vais généralement le mercredi soir, vendredi soir/samedi matin et pour finir le dimanche matin.
Voici mon programme sachant que je fais pour chaque exo je fais 5 séries et 10 reps en moyenne

Trop de séries, 3 à 4 suffisent largement.

Achrak a écrit:Mercredi soir FB :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215 ( dsl je me souviens plus des correspondance en kg)
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Dc : à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Barre EZ : 4kg, 5kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2

Trop d'isolation, en full on se concentre sur la base (le plus efficace) donc on évite de brasser de l'air :

- vire les leg flexion + leg extension (qui n'ont rien à faire avant la presse, on met toujours la base en 1er et l'isolation ensuite, enfin quand on en fait) et rajoute du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios.

- rajoute un rowing au choix et un développé pour les épaules (développé militaire, développé assis avec haltères ou barre,...) et si ça te fait trop, retire le curl barre EZ et les triceps à la poulie haute (ça n'apporte pas grand chose de plus, OK ça fait des super sensations mais ça s'arrête là).

Achrak a écrit:Vendredi soir/samedi matin HB bas du corps :
 Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215
 Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
 Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
 Squat : à vide, 5kg x2 et 10kg x2
 Molet : 20kg x2, 30kg x2 et 40kg x1
 30 min de cardio

Pareil, squat et presse en 1er, leg extension et leg flexion ensuite. Mais j'ajouterais quand même un exo pour les ischios pour rééquilibrer (idem, hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Achrak a écrit:Dimanche matin HB bas du corps :
 à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
 Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
 Rowing barre T : 5kg x2, 10kg x2 et 15kg x1
 Développé assis à la machine : 10kg x1, 15kg x3 et 20kg x1
 Curl incliné altère : 6kg x1, 8kg x2 et 10kg x2
 Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
 30 min de cardio

Là tu as 2 tirages et un seul développé donc je rajouterais un développé au choix pour équilibrer

Achrak a écrit:J’ai notamment des problèmes de ressenti sur le dc ou j’ai vraiment du mal à ressentir les pecs bosser.

ça on s'en fout un peu, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Applique toi sur la technique (serre bien les omoplates, garde toujours les épaules en arrière, ouvre un peu les coudes, sors la cage etc...) et le ressenti viendra avec le temps (ou pas... perso j'ai des exercices sur lesquels je ne ressens pas tous les muscles travailler, notamment les dorsaux sur les tractions mais je progresse sur l'exercice et je vois qu'ils se développent donc je ne me prends pas la tête avec les sensations)

merci à toi je vais etudier tes propositions pour remettre au popre un new programme

par **Achrak** le 23/02/2020 17h27

Salut les costauds :hello:

Dans l’objectif de changer un peu car j’ai un programme qu un pote m’avait donné mais les résultats ne sont pas probants.

Pour faire un peu le point sur l'historique, cela fait 4 ans que je pratique la musculation et le sport en générale.

Je suis partie de 250kg à 90 kilos en ce moment et j'ai eu une opération il y a 2 ans, un bodylift, pour enlever le surplus de peau dû à la perte de poids.

J'aimerais sécher encore un peu jusqu'à 80 kilos environs pour 1m90.

J'ai toujours eu des programmes que j'ai piochés un peu à droite à gauche.

Séance jambe

Leg extension
Leg curl
Presse
Fente
Machine Mollet

Séance pecs

développe couché
Développé incliné
Machine triceps
Tirage verticale
Machine crunch

Séance dos biceps

Tirage prise large
Tirage travers
Tirage serré verticale
Biceps barre ez
Prise marteau

Je ne sais pas si mon programme est compréhensible mais difficile sans voir les machines.

Généralement je suis sur 5 séries sur chaque exo et je suis jusqu'à l’échec à chaque répétition.

Du coup s’il y a moyen d’optimiser ou carrément de changer je suis preneur.

Sachant que je peux m’entraîner 3 fois par semaines à raison d'une heure par séance environ.

l’inconvénient c'est que je suis dans une salle de sport associative et niveau matériel cela est très restreint et surtout, quand j'y vais, il y a toujours beaucoup de monde donc cela limite beaucoup le matériel disponible malheureusement.

Merci à vous :jap:

par **Achrak** le 25/02/2020 23h16

petit up pour une bonne âme :super_lol: