Florian33800 a écrit:Mon avis:
Suite à la lecture de toute la partie théorie du Vol 1 de Delavier plusieurs erreurs me saute aux yeux, à moins que je ne me trompe :
1- Trop de volume (trop de séries et répétitions par muscles)
2- Trop d"exercices
3- Manque d'intensité (peu de charge lourde, que des charges modérée assez loin de mes 1RM)
4- Trop de temps de repos entre les séries.
Est-ce que vous voyez d'autres erreurs ?
En vous remerciant par avance du temps que vous m'accorderez,
LoK'Tar Ogar
Hellraiser a écrit:Mets nous ton nouveau programme plutôt qu'on perde du temps à corriger un entraînement qui va disparaître.
Hellraiser a écrit:Le topic qui résume les cycles de progression et donne des sources de la team SuperPhysique est celui dispo en bas dans ma signature.
Mattecoco a écrit:
Florian33800 a écrit:Oui c'est pas faux. Mais je voulais déjà avoir un avis sur l'ancien programme pour savoir si j'avais des erreurs fondamentales à ne pas reproduire de nouveau.
En gros :
Quand je dis surcharge progressive 4*8 Ã 10 reps pour le DC :
Je suis à 3*8 87kg 1*9 87kg. Chaque semaine lors de ma séance pecs sur cette exercice j'essaie de faire le plus de répétitions (jusqu'à 10rep, mon cap) sur chaque série.
Si j'arrive à faire mes 4*10 à 87kg la semaine d'après je passerai donc à une charge de travail de 90kg pour laquelle je dois faire un minimum de 4*8 rep. A chaque séance je vais essayer d'augmenter mes répétitions.
Lorsque que j'aurai atteint un 4*10 à 90kg je passerai à 4*8 à 92 ainsi de suite.
Quand je dis incliné haltères 4*10 à 32kg : ici les répétitions ne varie jamais, seule la charge est modulable. Je fais toujours mes 4 séries de 10 répétitions à chaque séance, jusqu'au jour ou 'j'estime' exécuter correctement le mouvement. Et c'est la que je passerai par exemple à du 4*10 à 34kg sur 2-3 semaines.
Pas de soucis je post le nouveau training une fois que je l'aurai cloturer Et je vais lire l'article.
Pour le Larry scott il est bien incliné à 80-90% (on en trouve pas partout de ce qu'on a pu me dire )
Après j'ai de grand fémur mais j'ai la chance d'avoir une très bonne mobilité de cheville et hanche.
Florian33800 a écrit:Alors voici mon programme half body 4 séance sur 8 jours. Un jour de repos entre chaque séance.
Si vous pensez que je devrais plutôt passer comme dit précédemment sur un Split classique 4 jours il n'y a pas de soucis, l'important et de ne pas dépasser 4 séances par semaine. Reste à voir du coup la répartition des groupes musculaires.
Lundi : Séance haut de corps n°1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance bas de corps n°1
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance haut de corps n°2
Samedi : Repos
Dimanche : Séance bas de corps n°2
Lundi : Repos.
Etc et on recommence le cycle de training.
Séance 1 haut de corps : Pec / Dos / Épaules / Biceps / Triceps
DC (Cycle ondulatoire) : 4*10 67.5kg / 2' repos
DC haltères incliné (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26kg / 2'repos
Rowing EZ Supination (cycle ondulatoire) : 4*10 32.5 / 2'repos plutôt un cycle linéaire ici je pense
Rowing haltère unilatéral neutre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 24kg / 2'repos
Élévations latérales poulie (cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 5kg / 1'repos tu peux aller jusqu'à 30reps
Arrière épaules à la machine (cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 10kg / 1'repos si tu peux fais-le aux haltères debout buste penché ou en appui sur un banc incliné à 15-20°
Front barre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 27kg / 1'30 repos pas d'exos biceps? mets du curl incliné ici (4series)
Triceps poulie haute corde (cycle linéaire 8 à 15 reps) : 3*8 25kg / 1'repos cycle en 10-20 pour les bras, pourquoi pas mettre du magic tryceps à la place? sur 4 series
Séance 1 bas du corps : Avant des cuisses / Mollets
Hack squat (Cycle ondulatoire) :4*10 80kg / 2'
Fentes classiques (Cycle linéaire 6 à 12) : 3*6 Xkg / 1'30
Leg Extension (Cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 Xkg / 1' Exercice qui abîme les genoux et pas utile pour la prise de muscle, mets du hip thrust ou extensions au BAL 45° ici
Chameau sur press 45° (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*15 PDC / 1'
Mollet assis à la machine (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*x15 40kg / 1' pas obligé car il développe le soléaire mais si t'as le spirit fonce
Gainage Face PDC 3*1 min 30 pour le gainage tu peux cycler de 30s à 1min en augmentant de 5sec à chaque fois, puis tu redescends et ajoute du lest
Gainage Coté PDC 3*1 min 30
Séance 2 Haut du corps : Dos / Pec / Epaules / Biceps / Triceps
Tirage vertical prise neutre serrée (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 Xkg / 2' fais le après le tirage vertical prona large
Tirage vertical pronation large (Cycle linéaire 8 à 15 reps) : 4*8 XKg / 1'30
DC haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26 / 1'30
Développé militaire haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 24 kg / 2' dangereux pour les épaules et fais surtout l'avant d'épaule, tu peux enlever les exos d'epaules de cette seance, 8 séries par semaine suffisent
Elévations latérales buste penché (Cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 XKg / 1' tu peux enlever
DC couché prise serré (Cycle ondulatoire) : 4*10 68kg / 2'
Curl Larry Scott (Cycle linaire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1' attention, souvent les machines ont un pupitre trop peu incliné, ce qui rend le mouvement dangereux, préfère la version pupitre en utilisant un banc que tu inclines à 80-90°, dans tout les cas j'enleverai cet exo et je mettrai un curl marteau assis ou au pupitre à la place et pars sur 4 séries du coup
Curl Poulie Corde (Cycle linaire 6 Ã 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30 tu peux l'enlever
Séance 2 Bas du Corps : Arrière cuisse / Abdos
tu peux faire la même séance jambe que la séance bas du corps 1, sans les exos mollets, et garder les exos d'abdos
Soulevé jambe quasi tendu (Cycle ondulatoire) 4*10 Xkg / 2'
Leg curl assis (Cycle linéraire 6 à 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30
Leg curl allongé (Cycle linéraire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1'
Reverse Crunch : PDC 4*25 / 30'
Relevé Buste latérale : PDC 3*25 / 30' peu être dangereux pour la colonne, préfère le travail en isométrie.
Crunch : 3*25 / 30'
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