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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MeyKo le 04/03 14h37

Salut à tous ! :D

Alors aujourd'hui je viens vers vous car je pense avoir une stagnation, du moins j'en suis persuadé, alors ce qu'il faut savoir c'est que j'ai un petit retard au niveau des pecs, j'ai toujours eu les épaules assez larges même sans musculation, le problème est qu'au DH je soulève le même poids qu'en DCH (28k en 12 reps).

J'ai plusieurs questions à poser, j'espère en trouver les réponses grâce à vous, j'ai un ami qui pratique la musculation depuis quelques années maintenant (4-5 ans) et le problème est dès qu'il me voit il me dit que je ne transpire pas, temps de repos trop long, pas assez intensif.. mais le pire c'est que lui non plus il en transpire pas mdr, fin bref voici un entraînement que j'ai réalisé avec lui :

On débute par un échauffement, ensuite
- 4x12 (DIH 26k à 12 rep) en superset avec Développé incliné barre (20k) R1'
- 4x21 (DIB Smith (?)k en 7,7,7 avec un restpause entre chaque série et dès que c'est finis R1')
- 3x12 (Chestpress 32k en 12 reps) superset avec Peckdeck (32k en 12 reps) R1'
- 4x12 (Poulie vis à vis à haut 9k en 12 reps) superset avec poulie vis à vis bas R1'

Ah oui j'allais oublier cette séance est faite le vendredi et lundi rebelote mais avec un volume de 14-16 séries.. et pareil R1'

Trop de volume, pas assez de temps de repos, échec musculaire à chaque fois.. ect , du coup j'essaye de partir sur un programme pectoraux avec une fréquence de 2x par semaine et un volume de 22 séries (4,4,3 par séance) avec une petite pré-fatigue avant , et est-ce que je peux privilégier une séance pour le haut et une sur l'intérieur?

J'essaye de réfléchir au format d'entraînement (Un genre de PPL mais avec un focus que pectoraux?) pour caser les épaules, concernant mon point fort au niveau des épaules des élévations latérales et 2 exos pour l'arrière d'épaules suffiront? où je garde le DH mais en mettant beaucoup moins lourd?

C'est ce que je fais avant que je post ce message :
Pecs : (voir au dessus)
Épaules : Développé militaire x4 , Développé barre à vide x4 superset avec Elevations latérale x4, Rowing menton corde x4, Arrière d'épaules x3
Dos : Rowing Buste penché x4, Tirage poulie vertical x4 , Traction x4, Tirage unilatéral x4, Pull Over x3
Jambes : PAC x4, Squat x4, Legs extension x4 superset avec legcurl, et mollet

Je fais 12 reps pour les poly et pour l'iso 15-20x

J'aimerais obtenir votre aide pour justement rectifier mon programme d'entraînement sachant que mes points forts sont les bras et les épaules et mon point faible pecs, en ce qui concerne le reste je me débrouille plutôt pas mal (dos, jambes)

Désolé si je suis un peu perdu ahah, mais bon avec ce volume je pense que ça doit cramer mon système nerveux, le pire c'est que je le sais, j'avais besoin de demander des conseils car j'ai l'impression que les personnes de la salle s'arrêtent qu'a la diète et ne pense même pas au volume qu'ils font par semaine ou au cycle de progression.

Ah oui j'allais oublier ! ça fais un an que je fais de la musculation (1m62 - 70 kilo) et j'ai un physique correct, de toute manière je vais faire un cahier d'entrainement prochainement au moins je pourrai partager avec vous ma progression

Je vais mettre des photos ce soir pour vous montrer un peu l'évolution.
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 04/03 15h51

Salut ! Avec seulement 1 an de pratique je doute que tu puisses dire que tu as déjà des points forts / points faibles.

Pour ton programme il faut éviter tout ce qui est superset/biset/triset etc.. car cela nuit à la progression, ne permet pas de mettre correctement en place les cycles de progression et ajoute une dimension surtout cardio à l'entraînement, ce qui n'est pas utile lorsqu'on cherche à progresser en charge sur ces exos de musculation.

Je te conseillerai d'estimer ta force avec l'article Etes-vous fort ? puis de prendre un programme débutant ou intermédiaire du site, un bon half-body ou un split par exemple.
Ensuite je te conseille vivement de cycler tous tes exercices avec des cycles de progression si tu ne le fais pas déjà.

A ton niveau tu n'as pas besoin de focaliser ton entraînement sur un groupe musculaire en particulier, fais de la viande et tu verras ce qui se développe ou pas après encore 2-3ans de pratique ;)

Lis bien la section débutant du site et poste nous un des programme que tu auras choisi (et peut-être modifié) pour qu'on te donne des avis dessus :)
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MeyKo le 05/03 17h01

Voilà, il y a t-il des choses à modifier ou à remplacer? Merci pour votre aide

Lundi : Pec - Triceps

(Petite Pré-fatigue Poulie)
DC haltère (4x12 à 28kg)
Poulie vis-à-vis (4x15 à 12kg)
Ecarté couché (poulie) (3x15 à 6kg)

Extension poulie basse (3x12 à 32kg (Très bonne sensation sur cet exercice)
Barre au front (3x12) (3x12 à 20kg)
Unilatéral triceps (3x15) (9kg)

Mardi : Dos - Biceps
Tirage poulie haute prise pronation (4x12 à 45kg)
Rowing Yates (4x12 à 55Kg) (D'ailleurs petite question sur cet exo, je vois des mecs à salle épais comme des crayons de bois et ils arrivent à soulever 140Kg)
Tirage poulie basse prise serrée : 4 X 12 (39 kg)
Tirage poulie haute prise neutre : 4 X 12
Tirage poulie haute bras tendus à la corde : 4 X 20-15 (24kg)

Curl incliné (3x12) (10kg par main)
Curl pupitre (3x12) (25kg)
Curl marteau (3x12) (12kg par main)

Jeudi : Jambes
Squat : 4 X 12 (90kg)
Presse inclinée : 4 X 12 (Faut-il mettre beaucoup sur cet exo?)
Legs extensions : 3 X 20-15 (32kg (Après les 2 exos au dessus mes jambes sont en PLS))

Leg curl assis : 4 X 12 (32kg) (Je voudrais bien remplacer par du SDT mais j'ai jamais vraiment réalisé cet exo)
Leg curl allongé : 4 X 12 (32kg)

Mollets debout au cadre guidé : 3 X 15-20

Vendredi : Pecs/Epaule
(Petite pré-fatigue)
DCI haltère (4x12 à 24kg)
Poulie vis-à-vis en bas (4x15 à 9kg)
Ecarté couché incliné (poulie) (3x15 à 6kg)

Développé Haltères (4x12 à 26kg)
Elevations latérales (4x25 à 5kg) superset avec Facepull ou oiseau (4x20 à 14kg)
L-Fly (3x15)
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 05/03 20h06

Salut!

MeyKo a écrit:Voilà, il y a t-il des choses à modifier ou à remplacer? Merci pour votre aide

Lundi : Pec - Triceps

(Petite Pré-fatigue Poulie) pourquoi vouloir pré-fatiguer tes pecs ? tu as du mal à les recruter?
DC haltère (4x12 à 28kg)
Poulie vis-à-vis (4x15 à 12kg) tu as deux exos finisher, garde en un des deux et rajoute un exo de base à la barre si tu peux (Développé Décliné à la barre par exemple)
Ecarté couché (poulie) (3x15 à 6kg)

Extension poulie basse (3x12 à 32kg (Très bonne sensation sur cet exercice) je te conseille de faire la barre au front avant, si tu as de bonne sensations ici pourquoi par le mettre en dernier exo triceps et remplacer l'unilatéral triceps par du DCS ou des dips prise sérrée?
Barre au front (3x12) (3x12 à 20kg)
Unilatéral triceps (3x15) (9kg)

Mardi : Dos - Biceps
Tirage poulie haute prise pronation (4x12 à 45kg)
Rowing Yates (4x12 à 55Kg) (D'ailleurs petite question sur cet exo, je vois des mecs à salle épais comme des crayons de bois et ils arrivent à soulever 140Kg) exercice dangereux pour le dos, il faut en être conscient, 5 exos pour le dos ça fait beaucoup, tu peux partir sur 4 seulement je pense, du style tirage poulie haute prise pronation large + rowing à un bras + tirage poulie basse prise largé supination + tirage poulie haute prise neutre serree (optionnel)
Tirage poulie basse prise serrée : 4 X 12 (39 kg)
Tirage poulie haute prise neutre : 4 X 12
Tirage poulie haute bras tendus à la corde : 4 X 20-15 (24kg)

Curl incliné (3x12) (10kg par main)
Curl pupitre (3x12) (25kg) profite-en ici pour faire un curl pupitre prise marteau, tu fais d'une pierre deux coups :p tu peux après en troisième exo biceps faire du curl inversé par exemple pour les avants bras
Curl marteau (3x12) (12kg par main)

Jeudi : Jambes
Squat : 4 X 12 (90kg) attention au squat arrière, le squat avant est plus sécuritaire si jamais
Presse inclinée : 4 X 12 (Faut-il mettre beaucoup sur cet exo?)
Legs extensions : 3 X 20-15 (32kg (Après les 2 exos au dessus mes jambes sont en PLS)) exo pas très utile à part en pré-fatigue en début de séance quand on prend pas des quadris, de plus il abîme les genoux à terme, tu peux l'enlever et si tu es motivé le remplacer par une variante de fentes.

Leg curl assis : 4 X 12 (32kg) (Je voudrais bien remplacer par du SDT mais j'ai jamais vraiment réalisé cet exo) la version assise est la meilleure car tu peux exploiter la relation tension longueur en te penchant en avant lors de la partie concentrique du mouvement, et revenir le buste à la verticale lors de la partie excentrique du mouvement (quand les jambes remontent)
Leg curl allongé : 4 X 12 (32kg) tu peux l'enlever, il fait doublon avec le premier, tu peux le remplacer par un mouvement d'extension de hanche, Hip Thrust qui est très bon ou bien par des Extensions lombaires sur un BAL incliné à 45° si tu as (ou bien même les deux :D )

Mollets debout au cadre guidé : 3 X 15-20 préfère la version à la presse à cuisse incliné, elle travaille les jumeaux et tu n'as pas de poids sur le dos et les épaules


Vendredi : Pecs/Epaule
(Petite pré-fatigue)
DCI haltère (4x12 à 24kg)
Poulie vis-à-vis en bas (4x15 à 9kg)
Ecarté couché incliné (poulie) (3x15 à 6kg)

Développé Haltères (4x12 à 26kg) tu peux enlever cet exo, il fait surtout l'avant d'épaule, qui est très rarement en retard par rapport aux autres faisceaux des deltoïdes
Elevations latérales (4x25 à 5kg) superset avec Facepull ou oiseau (4x20 à 14kg) tu peux enlever le superset, garde les EL et l'oiseau
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Plusieurs choses, pour ta répartition vu que tu t'entraînes 4 fois par semaine préfères ceci :

JAMBES / ABDOS
PEC / BICEPS
REPOS
DOS / TRICEPS
EPAULES / MOLLETS / ABDOS
REPOS
REPOS


Je ne vois pas l'intérêt d'entraîner deux fois les pectoraux dans la semaine en faisant cela tu déséquilibres ton ratio poussée/tirages ce qui peut amener à des problèmes posturaux à terme.

Tu ne fais pas les abdos (peut-être les fais-tu chez toi?) à première vue.
Pour les abdos il faut privilégier dans un premier temps le travail en isométrie (gainage) avant de passer à des exos en dynamique (crunchs poulie haute..).


Il y a ce très bon article qui condense tout ce qu'il faut savoir pour bien commencer à cycler tout ses exercices : topic44172.html


Bonne lecture, et si tu as des questions n'hésite pas à les poser si tu ne trouves de réponses, après avoir cherché sur le site bien entendu :)
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MeyKo le 05/03 21h28

J'ai énormement de mal à sentir les pecs, limite j'ai l'impression que c'est mes triceps qui bosse pour ça qu'une pré-fatigue et une petite congestion m'aide à mieux les sentir :)

En ce qui concerne les abdos c'est tous les 2 jours :super_lol: (J'essaye de les faire 3x par semaine)

Voici quelques photos de moi (j'avais oublié :rolleyes: )
1:
2:
3 :

(Je suis un peu gras, même assez gras) car pour 1m62 pour 70Kg :cry:

Lundi : Pec - Triceps

(Petite Pré-fatigue Poulie)
DC haltère (4x12 à 28kg)
Poulie vis-à-vis (4x15 à 12kg)
"Dips ?" (Bas de pec)

Barre au front (3x12) (3x12 à 20kg)
Développé couché sérré (3x12 à ?)
Extension poulie basse (3x12 à 32kg (Très bonne sensation sur cet exercice)


Mardi : Dos - Biceps
Tirage poulie haute prise pronation (4x12 à 45kg)
Tirage poulie basse prise serrée : 4 X 12 (39 kg)
Tirage poulie haute prise neutre : 4 X 12 (sur cet exo je le remplace par du Tirage poulie basse sérré? ou je peux laisser comme ça ?)
Tirage poulie haute bras tendus à la corde : 4 X 20-15 (24kg) (Très bonne sensation sur cet exo)

Curl incliné (3x12) (10kg par main)
Curl pupitre prise marteau (3x12) (10kg)
Curl inversé barre (3x12) (?kg)

Jeudi : Jambes
HackSquat: 4 X 12 (70kg)
Presse inclinée : 4 X 12
Fentes : 3 x 12-15

Leg curl assis : 4 X 12 (32kg)
Hip Thrust : 3 x 12-15

Mollets à la presse : 4 X MAX


Vendredi : Pecs/Epaule
(Petite pré-fatigue)
DCI haltère (4x12 à 24kg)
Poulie vis-à-vis en bas (4x15 à 9kg) (du coup la pareil?)
Ecarté couché incliné (poulie) (3x15 à 6kg)

Elevations latérales (4x25 à 5kg)
Facepull (4x20 à 14kg)
L-Fly (3x15)
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 05/03 21h44

MeyKo a écrit:J'ai énormement de mal à sentir les pecs, limite j'ai l'impression que c'est mes triceps qui bosse pour ça qu'une pré-fatigue et une petite congestion m'aide à les sentir mieux :)

Voici quelques photos de moi (j'avais oublié :rolleyes: )
1:
2:
3 :

Bon physique déjà !!
Pour les pecs ça peut venir aussi de ton éxecution, ou alors c'est que tu as un point fort triceps et/ou point faible au pecs.
Dans le doute filme toi si tu veux en être sur.

Pour le programme faire pec/triceps et dos/biceps c'est un peu contre-productif car les triceps travaillent sur les développés et les biceps travaillent sur les tirages, de ce fait tu perds vachement en force sur les exos qui suivent, c'est un peu dommage si on est dans une optique de progression à moyen/long terme.

MeyKo a écrit:Lundi : Pec - Triceps

(Petite Pré-fatigue Poulie)
DC haltère (4x12 à 28kg)
Poulie vis-à-vis (4x15 à 12kg)
"Dips ?" (Bas de pec)

Barre au front (3x12) (3x12 à 20kg)
Développé couché sérré (3x12 à ?)
Extension poulie basse (3x12 à 32kg (Très bonne sensation sur cet exercice)


Mardi : Dos - Biceps
Tirage poulie haute prise pronation (4x12 à 45kg)
Tirage poulie basse prise serrée : 4 X 12 (39 kg)
Tirage poulie haute prise neutre : 4 X 12 (sur cet exo je le remplace par du Tirage poulie basse sérré? ou je peux laisser comme ça ?) tu peux le garder selon moi
Tirage poulie haute bras tendus à la corde : 4 X 20-15 (24kg) (Très bonne sensation sur cet exo) je connais pas cet exo, t'as un lien qui montre à quoi ça ressemble?

Curl incliné (3x12) (10kg par main)
Curl pupitre prise marteau (3x12) (10kg) profite-en ici pour faire un curl pupitre prise marteau, tu fais d'une pierre deux coups :p tu peux après en troisième exo biceps faire du curl inversé par exemple pour les avants bras
Curl inversé barre (3x12) (?kg)

Jeudi : Jambes
HackSquat: 4 X 12 (70kg)
Presse inclinée : 4 X 12
Fentes : 3 x 12-15

Leg curl assis : 4 X 12 (32kg)
Hip Thrust : 3 x 12-15

Mollets à la presse : 4 X MAX


Vendredi : Pecs/Epaule
(Petite pré-fatigue)
DCI haltère (4x12 à 24kg)
Poulie vis-à-vis en bas (4x15 à 9kg) (du coup la pareil?) oui pareil dans l'idée :)
Ecarté couché incliné (poulie) (3x15 à 6kg)

Elevations latérales (4x25 à 5kg)
Facepull (4x20 à 14kg)
L-Fly (3x15)


Après pour le reste à toi de voir si tu restes sur cette répartition ou pas, à savoir entraîner deux fois les pecs par semaine etc.. ;)
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MeyKo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MeyKo le 05/03 22h14

Mon triceps est énorme donc je pense que ça compense quand je prends lourd :(

Je vais essayer de me filmer après genre je sais pas si ça fais sa à tous le monde mais lorsque je garde les omoplates très serrés et quand je fais le mouvement mes pecs sont pas trop contracté, après c'est peut-être une idée mais je me filmerais au moins je serais fixé :)

Après c'est pas pour me démoraliser mais j'ai jamais vraiment eu un progression au DC.. quand j'ai commencé je fesais peut-être 40, après quelques mois 50, et la peut être 65 en 12 reps (je fais pas trop de barre), ça reste tout de même une progression mais bon..

Je pourrai faire ça si jamais (ça m'a l'air correct) en tout cas merci pour l'aide :) :
1 : Pecs/Biceps
2. Repos
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