Salut à tous !
Alors aujourd'hui je viens vers vous car je pense avoir une stagnation, du moins j'en suis persuadé, alors ce qu'il faut savoir c'est que j'ai un petit retard au niveau des pecs, j'ai toujours eu les épaules assez larges même sans musculation, le problème est qu'au DH je soulève le même poids qu'en DCH (28k en 12 reps).
J'ai plusieurs questions à poser, j'espère en trouver les réponses grâce à vous, j'ai un ami qui pratique la musculation depuis quelques années maintenant (4-5 ans) et le problème est dès qu'il me voit il me dit que je ne transpire pas, temps de repos trop long, pas assez intensif.. mais le pire c'est que lui non plus il en transpire pas mdr, fin bref voici un entraînement que j'ai réalisé avec lui :
On débute par un échauffement, ensuite
- 4x12 (DIH 26k à 12 rep) en superset avec Développé incliné barre (20k) R1'
- 4x21 (DIB Smith (?)k en 7,7,7 avec un restpause entre chaque série et dès que c'est finis R1')
- 3x12 (Chestpress 32k en 12 reps) superset avec Peckdeck (32k en 12 reps) R1'
- 4x12 (Poulie vis à vis à haut 9k en 12 reps) superset avec poulie vis à vis bas R1'
Ah oui j'allais oublier cette séance est faite le vendredi et lundi rebelote mais avec un volume de 14-16 séries.. et pareil R1'
Trop de volume, pas assez de temps de repos, échec musculaire à chaque fois.. ect , du coup j'essaye de partir sur un programme pectoraux avec une fréquence de 2x par semaine et un volume de 22 séries (4,4,3 par séance) avec une petite pré-fatigue avant , et est-ce que je peux privilégier une séance pour le haut et une sur l'intérieur?
J'essaye de réfléchir au format d'entraînement (Un genre de PPL mais avec un focus que pectoraux?) pour caser les épaules, concernant mon point fort au niveau des épaules des élévations latérales et 2 exos pour l'arrière d'épaules suffiront? où je garde le DH mais en mettant beaucoup moins lourd?
C'est ce que je fais avant que je post ce message :
Pecs : (voir au dessus)
Épaules : Développé militaire x4 , Développé barre à vide x4 superset avec Elevations latérale x4, Rowing menton corde x4, Arrière d'épaules x3
Dos : Rowing Buste penché x4, Tirage poulie vertical x4 , Traction x4, Tirage unilatéral x4, Pull Over x3
Jambes : PAC x4, Squat x4, Legs extension x4 superset avec legcurl, et mollet
Je fais 12 reps pour les poly et pour l'iso 15-20x
J'aimerais obtenir votre aide pour justement rectifier mon programme d'entraînement sachant que mes points forts sont les bras et les épaules et mon point faible pecs, en ce qui concerne le reste je me débrouille plutôt pas mal (dos, jambes)
Désolé si je suis un peu perdu ahah, mais bon avec ce volume je pense que ça doit cramer mon système nerveux, le pire c'est que je le sais, j'avais besoin de demander des conseils car j'ai l'impression que les personnes de la salle s'arrêtent qu'a la diète et ne pense même pas au volume qu'ils font par semaine ou au cycle de progression.
Ah oui j'allais oublier ! ça fais un an que je fais de la musculation (1m62 - 70 kilo) et j'ai un physique correct, de toute manière je vais faire un cahier d'entrainement prochainement au moins je pourrai partager avec vous ma progression
Je vais mettre des photos ce soir pour vous montrer un peu l'évolution.